Aflați Numărul Dvs. De Înger
Kettlebells sunttoateclopote, fără fluiere. Seamănă cu mini bile de bowling cu mânere, clopotele sunt excelente pentru a construi capacitatea și rezistența aerobă. Manocchia P și colab. (2013). Transferul antrenamentului kettlebell la putere, putere și rezistență. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe
Începeți prin alegerea greutății la alegere. Acesteanou la kettlebellsse poate simți confortabil cu greutăți de 15 până la 30 de kilograme, în timp ce kettlebellers-ul condimentat poate lua 70 de kilograme. Greutățile pot varia și în funcție de exercițiu. (Nu e rușine să începi jos și să-ți faci drumul în sus.)
Repetările și seturile vor depinde de intensitate și de nivelul dvs. de fitness. Pentru majoritatea acestor mișcări, vă recomandăm să vizați 3 până la 5 seturi de câte 10 până la 30 de repetăriforma buna.Vă sugerăm să începeți cu un antrenor sau un pasionat de kettlebell pentru a vă asigura că totul este kosher.
Gata de rock? Haideți să le dăm acestor clopotnițe un leagăn, o smulgere sau o curățare!
1. Balansoar rusesc cu kettlebell
Ținte: Umeri, spate, șolduri, glute, picioare
Nivel: Începător
Cum să: Pentru a faceleagăn perfect cu kettlebell, ridicați-vă drept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Prindeți mânerul cu ambele mâini, ținând palmele cu fața în jos și brațele în fața corpului.
eyeliner pentru ochi cu glugă
Mențineți o ușoară îndoire în genunchi și conduceți șoldurile înapoi. Coborâți-vă corpul, dar nude asemeneascăzut (nu este o ghemuit!). Apoi, printr-o mișcare fluidă, conduceți exploziv șoldurile înainte în timp ce legați kettlebell-ul, menținând gluteele și nucleul cuplate.
Amintiți-vă: Mișcarea ar trebui să vină de pe șolduri, nu din brațe, deoarece corpul dvs. revine în picioare. Coborâți greutatea înapoi între picioare și mențineți această mișcare de oscilare timp de 12-15 repetări.
2. Balansoar cu un singur braț
Ținte: Umeri, spate, șolduri, glute, picioare
Nivel: Începător până la intermediar
Cum să: Această mișcare este la fel ca leagănul cu două mâini, dar folosește o mână pe rând. Ridicați kettlebell-ul în sus cu un braț, dar totuși rotiți celălalt braț pentru a ajuta la impulsionarea impulsului. Alternează mâinile când kettlebell-ul este în spatele picioarelor tale. Țintește 10-12 repetări cu fiecare braț.
3. Rândul kettlebell cu două brațe
Ținte: Spate, brațe, umeri
Nivel: Începător până la intermediar
Cum să: Luați două clopote pentru acesta. (Dublează plăcerea,dublează distracția, nu?) Plasați-le în fața picioarelor și îndoiți ușor genunchii.
Apoi, aplecați-vă pentru a apuca ambele clopote și trageți-le spre stomac, ținând coatele aproape de corp și spate drept. Coborâți greutățile. Repetați pentru 12-15 repetări. Simte-te ca un campion.
4. Figura Kettlebell opt
Ținte: Brațe, spate, abs
Nivel: Intermediar
Cum să: Doriți să impresionați pe cineva de la sală? Apoi încercați acest lucru: începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Coborâți-vă într-o poziție de sfert de ghemuire. (Păstrați spatele drept și pieptul ridicat.)
Luați kettlebell-ul cu mâna stângă. Rotiți-l în jurul exteriorului piciorului stâng, apoi înapoi între picioare. Apoi, treceți kettlebell-ul la mâna dreaptă și rotiți-l în jurul exteriorului piciorului drept.
Păstrați această mișcare, similară cu cea clasică exercițiu de baschet . Poți face un minut drept? Asigurați-vă că schimbați direcția pe jumătate!
5. Ghemuri calice Kettlebell
Ținte: Picioare, glute, spate
Nivel: Intermediar
Cum să: Ce este o ghemuit fără un kettlebell în mână? Ridică-te drept, ținând kettlebell-ul în fața pieptului cu ambele mâini, ținând coatele aproape de corp.
startghemuitprin introducerea tocurilor în podea și împingerea șoldurilor înapoi până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau chiar dedesubt. Reveniți în picioare. Repetați pentru 15-20 repetări (sau mai multe!).
Rețineți: calitate peste cantitate!
6. Kettlebell high pull
Ținte: Umeri, brațe, glute, picioare
Nivel: Intermediar
Cum să: Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și întoarceți degetele de la picioare cu 45 de grade. Puneți kettlebell pe podea între picioare. Ținând nucleul cuplat, începeți să vă ghemuiți și să apucați mânerul kettlebell cu o mână.
Folosind forța de pe șolduri, împingeți printre tocuri pentru a vă ridica în picioare, trăgând clopoțelul în sus în timp ce cotul se ridică. Coborâți kettlebell și comutați brațele. Trageți timp de 10-12 repetări cu fiecare braț.
7. Presă Kettlebell
Ținte: Umeri, spate, brațe, abdomen, fesiere, picioare
Nivel: Intermediar
Cum să: Iată o nouă modalitate de a condimenta acele lunges. Ridicați-vă drept în timp ce țineți kettlebell în fața pieptului, cu ambele mâini, brațele îndoite și palmele îndreptate unul către celălalt.
Trageți înainte cu un picior în timp ce ridicați kettlebell deasupra capului - ridicați acoperișul! Reveniți în picioare în timp ce vă aduceți kettlebell la piept. Mergeți pentru 10-15 repetări pe fiecare picior.
8. Kettlebell sumo high pull
Ținte: Spate, picioare, umeri, brațe
Nivel: Intermediar
Cum să: Promitem că nu este implicată nicio luptă. Rămâneți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu kettlebell între picioare. Apucați mânerul cu ambele mâini. Păstrați genunchii îndoiți și șoldurile înapoi. Trageți kettlebellul pe umeri în timp ce genunchii se îndreaptă și coatele se ridică.
Amintiți-vă: Forța vine în principal din șolduri, plus brațele care vă trag la capăt. Păstrați nucleul cuplat tot timpul, mișcând kettlebell înapoi pe podea. Efectuați 12-15 repetări.
9. Răsucire rusească Kettlebell
Ținte: Abs, oblici
Nivel: Intermediar
Cum să: Uită de crăpături. Așezați-vă cu picioarele îndoite și picioarele plate pe podea, la o lățime de șold mai mică. Țineți kettlebell-ul cu ambele mâini la piept, apoi lăsați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade.
Iată partea distractivă: rotiți-vă trunchiul de la stânga la dreapta răsucindu-vă în talie și răsucind kettlebell-ul pe corp. Vedeți câte puteți face - cu o formă perfectă, desigur.
10. praștie Kettlebell
Ținte: Spate, brațe, abdomene, oblice
Nivel: Intermediar
Cum să: În ciuda numelui său, această mișcare nu necesită pietre sau benzi de cauciuc. Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți kettlebell în fața corpului, cu brațele întinse la nivelul pieptului.
Apoi, rotiți kettlebell-ul în spatele cu o mână, apoi ajungeți înapoi cu mâna opusă pentru a-l apuca, balansându-l în partea din față a corpului. Continuați runda „n” pentru 8-12 repetări, apoi schimbați direcțiile!
11. Presă de podea cu un singur braț
Ținte: Piept, brațe, miez
cum să-ți impresionezi pasivul
Nivel: Intermediar
Cum să: Culcați-vă pe podea cu picioarele îndreptate (nu, nu este timpul pentru asta.)savasana). Luați un kettlebell într-o mână, cu palma îndreptată spre interior și apăsați greutatea drept în sus în timp ce vă rotiți încheietura, astfel încât palma să fie orientată spre picioare.
Aduceți kettlebell-ul înapoi în poziția inițială. Efectuați 6-8 repetări.
12. Placă electrică Kettlebell cu rând
Ținte: Abs, brațe, spate
Nivel: Intermediar spre avansat
Cum să: Gândiți-vă la această mișcare ca laextravagantscândură. Începeți într-unscândurăpoziție, dar cu mâinile apucând două mânere de kettlebell.
Ridicați un kettlebell în sus, astfel încât să ajungă la șold. Nu uitați să vă țineți cotul! Coborâți-l înapoi și repetați cu brațul opus. Faceți 6-8 repetări pe fiecare parte sau repetați până când simțiți arsura.
13. Balansoar kettlebell cu pas lateral
Ținte: Picioare, glute, spate
Nivel: Intermediar spre avansat
Cum să: Această mișcare este ca un leagăn de kettlebell - acum mergem în locuri! Luați un kettlebell și începeți cu leagănul de bază cu două mâini (a se vedea mișcarea nr. 1).
Când clopotul este coborât între picioarele tale, pășește piciorul drept spre dreapta. Apoi, când kettlebell-ul este ridicat, aduceți piciorul stâng pentru a întâlni piciorul drept (astfel încât picioarele să se unească).
Păstrați pasul lateral spre dreapta (10-15 pași), apoi îndreptați-vă în sens invers, ducând cu piciorul stâng.
14. Impasul Kettlebell
Ținte: Picioare, glute, brațe, spate, abs
Nivel: Intermediar spre avansat
Cum să: Cine spune că aveți nevoie de o barbilădeadlift? Stai cu kettlebell pe podea între picioare. Ghemuiți-vă și apucați mânerul cu ambele mâini, păstrând în același timp spatele plat.
Cuplați nucleul, strângeți fesierele și mențineți brațele întinse pe măsură ce corpul dvs. se ridică, kettlebell și toate! Scopul este de 12-15 repetări, menținând o formă adecvată pe tot parcursul.
15. Kettlebell pe jumătate
Ținte: Abs, brațe, spate
Nivel: Intermediar spre avansat
Cum să: Este timpul să scăpați. Culcați-vă cu fața în sus, cu picioarele îndreptate. Extindeți brațul drept drept în sus, cu kettlebell în mână. Îndoiți genunchiul stâng și începeți să vă ridicați, cu brațul stâng ținându-vă corpul sprijinit.
Simți că ars abs? Faceți lucrurile bine! Așezați-vă până la capăt, apoi reveniți cu atenție la poziția de pornire. Elimină 8-10 repetări pe fiecare parte, dacă eștisuspentru provocare.
16. Flotare Kettlebell
Ținte: Piept, brațe, spate
Nivel: Intermediar spre avansat
Cum să: Această mișcare este pur și simplu o împinge cu clopote incluse. Apucați fiecare mâner în poziția de pornire obișnuită, apoi coborâți corpul înainte de a vă împinge înapoi. O să fiecategoricsimțiți-vă provocator cu acele mâini pe mânere, mai degrabă decât pe podea! Trageți pentru 10–15 repetări.
17. Moara de vânt Kettlebell
Ținte: Umeri, spate, abdomen, oblic, șolduri
Nivel: Avansat
Cum să: Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă și înclinați picioarele la 45 de grade de brațul drept. Ridicați kettlebell deasupra capului și blocați-vă brațul. Țineți ochii pe greutate, ceea ce vă va ajuta să vă mențineți umerii aliniați.
Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și începeți să vă îndoiți înainte de talie. Păstrați brațul drept întins deasupra capului, în timp ce corpul se îndoaie înainte și brațul stâng este îndreptat spre podea. (Pentru toți yoghinii de acolo, acest lucru ar trebui să se simtă similar cu Triangle Pose.)
Ridicați-vă încet, rămânând sub control. Faceți 6-8 repetări pe fiecare parte.
18. Kettlebell curat
Ținte: Picioare, fund, spate
Nivel: Avansat
Cum să: Începeți cu kettlebell între picioare. Începeți să vă mișcați în sus și să ridicați din umeri, trăgând corpul și clopotul până la umăr. Kettlebell-ul ar trebui să se încheie în „poziția rack”, ceea ce înseamnă să te odihnești pe antebraț, închis aproape de corp, cu pumnul la piept.
Aduceți greutatea înapoi pe podea și repetați timp de 10-15 repetări.
19. Presă militară kettlebell cu două brațe
Ținte: Umeri, brațe, spate
Nivel: Avansat
Cum să: Ați făcut-o curată prin kettlebell, fără a transpiră? ApucaDouăclopotele și curățați-le în poziția rack. Apoi, apăsați clopotele în sus, în timp ce vă aplecați în față în talie, astfel încât greutățile să fie poziționate în spatele capului.
Aduceți-le înapoi pe umeri și continuați să apăsați timp de 10-20 de repetări, în funcție de greutatea pe care o utilizați.
20. Kettlebell divizat cu un singur braț
Ținte: Umeri, piept, spate, picioare
Nivel: Avansat
Cum să: Începeți prin curățarea kettlebellului pe umăr, terminând cu palma orientată spre față. Apoi, îndoiți genunchii și apăsați kettlebell deasupra capului, în timp ce săriți într-o poziție împărțită. Rămâi constant!
Reveniți în picioare în timp ce kettlebell rămâne deasupra capului, apoi coborâți-l. Aaand repeta! Trageți pentru 4-6 repetări pe fiecare parte pentru începători.
când este cel mai bun moment să spun că te iubesc
21. Smulge cu un singur braț
Ținte: Umeri, piept, spate
Nivel: Avansat
Cum să: Începeți cu genunchii îndoiți și un kettlebell între picioare. Apucați mânerul cu o mână și explodați pe degetele de la picioare, trăgând clopoțelul până ajunge la piept, cu cotul înfipt.
Aduceți greutatea deasupra capului și țineți-vă bine! Aduceți-l înapoi aproape de podea - acesta este 1 reprezentant. Încercați 6-8 repetări în total.
22. Kettlebell push-up cu rând
Ținte: Piept, brațe, spate
Nivel: Avansat
Cum să: Să luăm această mișcare clasică în sus! Începeți într-o poziție push-up cu brațul drept ținând kettlebell-ul. Efectuați o împingere în sus.
În partea de sus, ridicați cotul drept prin strângerea omoplaților împreună, cu greutatea de aproximativ 6 inci în spatele corpului. Reveniți la poziția de împingere în sus. Faceți 5-8 repetări cu fiecare braț.
Kettlebells sunt o modalitate excelentă de a condimenta rutina obișnuită de ridicare. Ca și în cazul antrenamentelor tradiționale de forță, două zile pe săptămână este un loc minunat pentru a începe.
Nu ezitați să țeseți acele clopote în rutina dvs. standard de haltere, împreună cugantere, exerciții de greutate corporală și cardio. Nu uitați să dați fiecărei grupe musculare o pauză (de obicei, 48 de ore ar trebui să o facă).
Încercați aceste mișcări cu un antrenor înainte de swingin 'solo. Folosirea unui formular adecvat este esențială pentru un antrenament sigur, eficient și distractiv!
