13 motive legitime pentru a începe antrenamentul cu greutatea corporală astăzi

Să te potrivești nu trebuie să fie complicat. Simpluexerciții de greutate corporalăpoate fi un buna alegere pentru a obține câștiguri în forță, flexibilitate și sănătate generală. Cel mai bun dintre toate este că nu costă nimic și de obicei le poți face aproape oriunde. Încă nu ești convins? Avem 13 motive pentru care exercițiile de greutate corporală ar trebui să fie o componentă cheie a regimului dvs. de antrenament.

De ce antrenamentul cu greutatea corporală este cel mai bun

1. Este un antrenament super-eficient.

Cercetările sugerează că exercițiile cu performanță ridicată, bazate pe greutatea corporală, cum ar fi pliometria, oferă câștiguri extraordinare de fitness în durate scurte. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Revista internațională de fiziologie și performanță sportivă, 2015, iulie; (): 1555-0265. Antrenamentul pliometric îmbunătățește activarea voluntară și forța în timpul contracțiilor izometrice, concentrice și excentrice. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, februarie; (): 1878-1861. ”> Efectele antrenamentului de rezistență de 6 săptămâni combinat cu exerciții de pliometrie și viteză privind performanța fizică a jucătorilor de fotbal cu viteză de înălțime pre-vârf. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Revista internațională de fiziologie și performanță sportivă, 2015, iulie; (): 1555-0265. Antrenamentul pliometric îmbunătățește activarea voluntară și forța în timpul contracțiilor izometrice, concentrice și excentrice. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, februarie; (): 1878-1861. Întrucât nu există echipamente implicate, antrenamentele cu greutatea corporală facilitează trecerea de la o mișcare la alta cu puțină odihnă. Și probabil ați auzit deja că aceste antrenamente HIIT scurte, dar intense pot produce rezultate majore. Opt săptămâni de combinație de antrenament la intervale de intensitate mare și antrenament convențional reduc adipozitatea viscerală și îmbunătățesc condiția fizică: o intervenție bazată pe grup. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic, 2015, ianuarie; (): 0022-4707. ”> Opt săptămâni dintr-o combinație de antrenament la intervale de intensitate mare și antrenament convențional reduc adipozitatea viscerală și se îmbunătățesc aptitudinea fizică: o intervenție bazată pe grup. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Jurnalul de medicină sportivă și fitness fizic, 2015, ianuarie; (): 0022-4707.

2. Poate combina antrenament cardio și forță

Efectuarea de sesiuni cardio rapide (cum ar fi 60 de secunde de burpee sau genunchi înalți) între mișcări de forță (cum ar fi un set de flotări sau plămâni) va menține inima pompând în timp ce încurajează în continuare dezvoltarea musculară și a forței. Volum extrem de redus, întreg- antrenamentul de rezistență aerobă corporală îmbunătățește fitnessul aerob și rezistența musculară la femei. McRae G, Payne A, Zelt JG. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, septembrie; 37 (6): 1715-5312. ”> Antrenamentul cu rezistență aerobă extrem de scăzut, pentru tot corpul, îmbunătățește fitnessul aerob și rezistența musculară la femei . McRae G, Payne A, Zelt JG. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism = Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, 2012, septembrie; 37 (6): 1715-5312.

3. Puteți arde grăsimi - repede.

Doar câteva minute de antrenament în circuitul greutății corporale pot avea un impact major asupra metabolismului corpului. Exerciții bazate pe dovezi - beneficii clinice ale antrenamentului la intervale de intensitate mare. Shiraev T, Barclay G. Medic de familie australian, 2013, noiembrie; 41 (12): 0300-8495. ”> Exerciții bazate pe dovezi - beneficii clinice ale antrenamentului la intervale de intensitate mare. Shiraev T, Barclay G. Medic de familie australian, 2013, noiembrie; 41 (12): 0300-8495. Dacă ați auzit vreodată de efectul de post-arsură, știți că, chiar și atunci când antrenamentul dvs. s-a terminat, corpul dvs. poate fi totuși revigorat în următoarele ore. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2012, martie; 43 (9): 1530-0315. ”> Un atac intensiv de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2012, martie; 43 (9): 1530-0315.

4. La orice nivel de fitness, este provocator.

Exercițiile de greutate corporală sunt excelente, deoarece sunt ușor de modificat pentru a provoca pe oricine. Adăugarea de repetări suplimentare, efectuarea exercițiilor mai repede sau super încet, efectuarea unor pauze mai scurte sau adăugarea unei mișcări balistice (cum ar fi o batere din partea de sus a fiecărei flotări) sunt doar câteva modalități de a face cel mai simplu antrenament mai dur. Și cu fiecare modificare adăugată, progresul dvs. este evident.

5. Veți câștiga forța de bază.

Nucleul tău este mai mult decât doar 6 pachete abdominale. De fapt, cel puțin douăzeci și nouă de mușchi alcătuiesc trunchiul corpului și multe mișcări simple ale greutății corporale pot fi folosite pentru a le angaja pe toți. Astfel de exerciții nu vă vor oferi doar abdomene mai strânse, veți obține, de asemenea, o postură mai bună, ameliorarea stresului lombar și îmbunătățirea performanței generale. Optimizarea performanțelor prin îmbunătățirea stabilității și rezistenței nucleului. Hibbs AE, Thompson KG, franceză D. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2009, martie; 38 (12): 0112-1642. ”> Optimizarea performanțelor prin îmbunătățirea stabilității nucleului și a rezistenței nucleului. Hibbs AE, Thompson KG, franceză D. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2009, martie; 38 (12): 0112-1642.

6. Vă poate crește flexibilitatea.

Nu toți cei care fac antrenamente regulate de rezistență trebuie să ajungă cu mușchi strânși și articulații inflexibile. Antrenamentul cu greutatea corporală poate merge mână în mână cu rezistența și flexibilitatea clădirii. Completarea exercițiilor de greutate corporală printr-o gamă completă de mișcări asigură mișcarea articulațiilor libere. În plus, poate duce la îmbunătățirea posturii și poate reduce șansa de accidentare legată de efort. Principii de bază privind exercițiile de rezistență, flexibilitate și stabilitate. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: jurnalul leziunilor, funcției și reabilitării, 2013, mai; 4 (11): 1934-1563. Efectele antrenamentului excentric asupra flexibilității membrelor inferioare: o revizuire sistematică. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Revista britanică de medicină sportivă, 2012, aprilie; 46 (12): 1473-0480. Yoga, antrenamentul favorabil fără echipament pentru mulți, este o altă modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea, îmbunătățind în același timp semnificativ puterea. Antrenamentul yoga Bikram și condiția fizică la adulții tineri sănătoși. Tracy BL, Hart CE. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională a Forței și Condiționării, 2013, noiembrie; 27 (3): 1533-4287. ”> Antrenament yoga Bikram și fitness fizic la adulții tineri sănătoși. Tracy BL, Hart CE. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2013, noiembrie; 27 (3): 1533-4287.

7. Nu există niciodată o scuză pentru a nu vă antrena.

Întrebați pe cineva de ce nu face mișcare și este posibil să nu aibă „timp” sau să fie „incomod”. Din fericire, exercițiile de greutate corporală elimină acele obstacole comune. Când aveți nevoie doar de puțin spațiu, este ușor să vă strângeți antrenamentele oriunde vă aflați. Exercițiile fizice fără echipament pot fi folosite și ca calmante de stres, indiferent dacă lucrați acasă sau pe drum.

8. Veți obține un echilibru mai bun.

Când vine vorba de acest tip de antrenament, uneori creșterea rezistenței înseamnă și creșterea echilibrului. De exemplu, o ghemuit normal poate fi ridicat prin schimbarea unei ghemuituri cu un singur picior (de exemplu, o ghemuit cu pistol). Mișcări funcționale precum aceea pot îmbunătăți echilibrul prin creșterea conștientizării și controlului corpului.

9. Nu te vei plictisi niciodată.

Poate fi ușor să te blochezi într-o rutină de antrenament a benzilor de alergat, a buclelor bicepilor, a tragerilor lat și a presei pe bancă. De aceea, antrenamentul cu greutatea corporală poate fi atât de revigorant: există nenumărate variante de exerciții care pot condimenta orice rutină de antrenament. Lucrul cu o varietate de exerciții nu numai că ameliorează plictiseala, ci poate ajuta și la spargerea platourilor și la declanșarea unor progrese suplimentare.

10. Amestecarea antrenamentului este ușoară.

Exercițiile interioare nu sunt pentru toată lumea. Din fericire poți face aceste mișcări în interior sau în aer liber, singur sau cu un grup de prieteni. Gândiți-vă să adăugați câteva mișcări de forță la următoarea alergare în parc sau să terminați o sesiune de înot cu un circuit rapid de greutate corporală pentru a menține lucrurile interesante.

11. Este gratuit.

Abonamentele la sala de sport și cursurile de tip boutique se pot adăuga rapid - dar antrenamentul cu greutatea corporală este gratuit. Experții menționează costul redus al antrenamentului pentru greutatea corporală ca fiind cheia creșterii sale în popularitate.

fapte amuzante despre afrodita

12. Poate ajuta la prevenirea leziunilor.

Vătămarea este unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu mai lucrează, astfel încât prevenirea acestor dureri ar trebui să fie o mare prioritate. Exercițiile de greutate corporală sunt în general sigure pentru orice exercițiu, indiferent de experiență, vârstă sau nivel de fitness. Multe mișcări simple ale greutății corporale pot fi de fapt o opțiune eficientă pentru reabilitare, chiar și pentru cei cu deficiențe semnificative. Eficacitatea antrenamentului de mers susținut de greutatea corporală și a mersului pe jos la pacienții cu accident vascular cerebral cronic. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arhive de medicină fizică și reabilitare, 2005, septembrie; 86 (8): 0003-9993. ”> Eficacitatea antrenamentului de mers susținut de greutatea corporală și a mersului pe jos la pacienții cu accident vascular cerebral cronic. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Arhive de medicină fizică și reabilitare, 2005, septembrie; 86 (8): 0003-9993.

13. Veți vedea rezultate.

Exercițiile de greutate corporală obțin rezultate parțial, deoarece implică mișcări compuse - adică numeroase articulații și mușchi sunt implicați în fiecare mișcare. Exercițiile compuse, cum ar fi flotările și lunges, s-au dovedit a fi extrem de eficiente pentru creșterea puterii și îmbunătățirea performanței. Analiza cinetică a mai multor variații ale flotărilor. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2012, februarie; 25 (10): 1533-4287. Forge forward: un studiu de antrenament al exercițiilor excentrice ale membrelor inferioare. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2009, august; 23 (3): 1533-4287. ”> Analiza cinetică a mai multor variații ale flexiunilor. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2012, februarie; 25 (10): 1533-4287. Forge forward: un studiu de antrenament al exercițiilor excentrice ale membrelor inferioare. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2009, august; 23 (3): 1533-4287. Și cercetările arată rezistența miezului îmbunătățită (vezi nr. 5 de mai sus) se traduce la îmbunătățirea câștigurilor de forță în întregul corp. Efectul puterii de bază asupra măsurii puterii în extremități. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of strength and condition research / National Strength & Conditioning Association, 2012, mai; 26 (2): 1533-4287. ”> Efectul puterii de bază asupra măsurii puterii în extremități. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2012, mai; 26 (2): 1533-4287.

Takeaway

Deși nu există un „cel mai bun” mod universal de a face mișcare pentru toată lumea, mișcările de greutate corporală oferă multe avantaje, mai ales dacă sunteținou la antrenamentul de rezistență. Indiferent dacă sunteți acasă, la sală sau chiar într-o cameră de hotel, antrenamentul cu greutatea corporală este un instrument care poate fi de ajutor la toate nivelurile în fiecare cadru.

Publicat inițial ianuarie 2013. Actualizat în august 2015.