37 pansamente, tartine și marinate mai sănătoase pentru a vă salva viața

Un burger nu este un burger fără ketchup și muștar. O salată fără dressing? Da, sigur. Mai mult ca unîngustă.

Pansamentele, condimentele și marinatele adaugă câteva lovituri la farfuriile noastre. Dar când este foarte simplu să le toarnă din sticle, etichetele nutriționale ar putea indica câteva motive pentru care opțiunile cumpărate în magazin nu sunt cea mai bună idee: adaugă calorii goale, zahăr,șisodiu.

Sunt trei invitați neinvitați la petrecere pentru a se întoarce la ușă. În schimb, fă-ți propriul - este foarte ușor și mult mai bun pentru tine.

Iată 37 de rețete pentru a face sosul salatei un pic mai sănătos, slăbind acel coc de burger puțin mai sănătos și marinând acea carne puțin mai naturală.

Pansamente

Dă-i salatei o pălărie de top funky.

1. Ulei de măsline

Darina Kopcok / Stocksy

Uneori, tot ce are nevoie o salată este un pic de puținăîntr-adevărulei de masline bun. Un pic de grăsime estenuun lucru rău.

De fapt, cercetările au constatat de fapt că sosurile de salată cu conținut ridicat de grăsimi pot ajuta organismul să absoarbă mai bine anumiți nutrienți (în special carotenoizii). Goltz SR și colab. (2012). Profilul triacilglicerol al mesei modulează absorbția postprandială a carotenoizilor la om. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

nu-i mai trimite mesaje și vezi ce se întâmplă

Ulei de măsline extravirgin (aka EVOO, cea mai pură formă de ulei de măsline) are de obicei cea mai bună aromă și este de top atunci când este utilizat în forma sa brută.

În plus, este bogat în omega-3, inclusiv acid oleic. Acestea joacă un rol esențial în menținerea sănătății celulelor creierului. Este, de asemenea, bogat în fitochimicale, antioxidanți care pot ajuta oamenii să prevină unele tipuri de cancer.Ranjan A, și colab. (2019). Rolul fitochimicalelor în prevenirea cancerului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Fructe și nuci

Nu este nimic mai bun decât să faci un dressing plin de alimente întregi! Este ca și cum ai adăuga mai multă nutriție prin sosul tău.

Obțineți toate beneficiile fructelor întregișinuci amestecându-le într-un pansament. Adăugarea de nuci creează, de asemenea, cremă, adăugând în același timp niște grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă.

Încercați să amestecați :

• 1/3 cană nuci tocate
• 1/2 cana de fructe proaspete tocate
• 1/4 cană de lapte de soia sau de migdale neîndulcit
• 1 lingură suc de lămâie sau lămâie

3. Pansament puternic cu avocado

Nu este un secret că aici, la Greatist, suntemimensfaniiputernic avocado.

Cremozitatea avocado-ului creează o textură excelentă fără a adăuga prea mult ulei, iar aroma adaugă bogăție și profunzime oricărei salate.

Puteți adăuga o notă bogată, acidulată, oricărei salate crocante cu o amesteca de:

• 1 avocado
• 1 cană iaurt simplu (noi alegemiaurt grecesc!)
• 1/4 de ceapa rosie taiata cubulete
• 1 linguriță de mărar
• alte condimente

4. Oțet de roșii prăjite

Orice pansament care are o altă porție de întreg legume primește un A + în cărțile noastre.

La aceasta se adaugă roșii întregi prăjite reteta de dressing nu numai că adaugă tone de substanțe nutritive grozave, dar realizează și o textură inimioasă minunată.

În plus, roșiile sunt o sursă excelentă de licopen , un carotenoid (antioxidant) asociat cu orice, de la un risc redus de cancer de prostată, Fraser GE. (2020). Consumul de tomate și aportul de licopen ca predictori ai incidenței cancerului de prostată: Studiul de sănătate adventist-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z până la prevenirea bolilor cardiovasculare.Mozos I și colab. (2020). Licopen și sănătate vasculară. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Cele elementare?

• 12 uncii de roșii de prune
• 1 lingură de usturoi
• 1 lingură EVOO
• 1 linguriță condiment italian
• 2 linguri de oțet de vin roșu

Este un topper perfect pentru o salată verdesau legume prăjite sau carne.

5. Fermă de lapte de unt

Pansamentul de fermă este unul dintre acele preferate clasice ale copilăriei (sau poate la facultate seara târziu Pizza arome?) care ne stârnește îngăduința din când în când.

Dar tipul din sticlă, ambalat în mod obișnuit cu lapte de unt, ulei și gălbenușuri și, în unele cazuri, cu zahăr, agenți de îngroșare și conservanți, nu este tocmai un tratament zilnic.

Încercați un mix de:

• 1/2 cană și 1 lingură de lapte fără grăsime
• 3 linguri de oțet de vin alb
• 1 lingură busuioc proaspăt
• 1 1/2 linguriță cană arpagic
• 1/4 linguriță usturoi

Puteți înlocui acea aromă clasică în orice noapte a săptămânii (fără vinovăție).

6. Oțet clasic de lămâie

Emeril Lagasse are dreptate Aceasta . Rețeta sa fără sare recreează acea franceză clasică vinaigreta aromă fără a maximiza aportul zilnic de sodiu.

Care este trucul? Nu există. Doar amestecați următoarele ingrediente într-un blender:

• 2 linguri de ierburi proaspete, inclusiv patrunjel, tarhon, arpagic și oregano
• 1 lingură de șalotă, tocată
• 1 linguriță de usturoi, tocat
• lămâieșicoaja de tei
• 1 lingură muștar Dijon
• 2 linguri suc de lamaie
• 1/4 cană ulei de semințe de struguri

7. Pansament dulce cu miere

Uneori și fructele au nevoie de un pic de sos, nu?

Încercați să amestecați următoarele ingrediente:

• 1 cană iaurt grecesc simplu
• 2 linguri miere (sau agave)
• 1 lingură coajă de portocală rasă
• sucul de la 1/2 lămâie

Obțineți dulceața și lovitura de citrice, precum și bogăția de iaurt .

8. Zeita verde

Acest dressing clasic de avocado este perfect pentru vară (ei bine, este perfect oricând, dar menta si coriandru dă-i o tangă estivală).

Amestec:

• carnea de 1 avocado
• 1 1/2 cană de lapte fără grăsimi
• 1/4 cană de ierburi proaspete (tarhon, mentă, pătrunjel și coriandru funcționează bine)
• 2 linguri de oțet de orez până se omogenizează.

9. Pansament de muștar de arțar

Tangy. Dulce. Carenuiubesc combinația de arțar și muștar?

Acest pansament este combo-ul perfect și se potrivește cu orice salată consistentă - în special cu verdeață amestecată cu brânză de capră, nuci și sfeclă.

În plus, este ușor să aruncați împreună. Doar amestecați:

• 2 linguri de muștar cu bob grosier
• 1/4 cană sirop de arțar
• 1/2 cană ulei de nucă sau canola
• 1/4 ceașcă oțet de mere
• 2 linguri sos de soia
• stropire de sare și piper

(Da, acesta este un favorit personal!)

10. Caise ușor

Iată o altă rețetă care folosește fructe proaspete pentru un efect puternic.

LA tocate, caise întregi formează baza acestui dressing împreună cu o lingură de oțet de mere și o linguriță de muștar Dijon, făcând acest dressing pentru salată un amestec perfect de dulce și sărat.

De asemenea, va trebui să aruncați:

• 1 lingura lamaie
• 7 picături de stevie
• 1/4 cană de ulei de măsline
• 1/4 linguriță sare

Și folosind fructe proaspete, eliminați necesitatea zahăr adăugat , care îl pune capul și umerii deasupra multor pansamente îmbuteliate.

11. Pansament cu morcov ghimbir

Pansamentul delicios, portocaliu, care îmbracă salata verde a restaurantelor de inspirație japoneză are un secret.

Ești gata? Este alb miso pastă!

Incearca asta reteta simpla , combinând:

• 1 cana morcovi felii
• 1 șalotă mică
• 1 bucată de ghimbir proaspăt (măsurând aproximativ 2 inci)
• 1/4 cană miso alb
• 2 linguri de oțet de orez
• 3/4 linguriță ulei de susan
• 1/3 cană ulei de canola

12. Mustar clasic de miere

Vom scufundaoriceîn pansament cu muștar miere. Degete de pui? Terminat. cartofi prajiti ? Absolut. Felii de mere? Hei, nu judeca!

Înlocuitorul Este simplu, cu doar patru ingrediente:

• 2 linguri de oțet de mere
• 2 linguri de muștar Dijon
• 1 lingura miere
• 1/2 cană ulei de măsline

13. Pur și simplu citrice

Proaspăt suc de citrice este unperfectacompaniament la verdeață. Îi face doar să apară. Un amestec de sucuri (portocală, grapefruit, lămâie,șivar) este ceea ce face ca acest pansament să fie și mai special decât media ta.

Combinați 3 linguri din fiecare suc de citrice cu 1 1/2 căni de ulei de măsline și adăugați sare și piper după gust. Se agită sau se bate întregul shabang până când este bine combinat.

Si asta e.

Dacă salata ta este plină de nuci , îți va plăcea absolut să stropească acest amestec zingy deasupra.

14. Lemon Caesar

Poate că cel mai omniprezent dintre toate sosurile de salată, clasicul Cezar poate cu siguranță să plătească orice dietă sănătoasă (este un hrană periculoasă , la urma urmelor).

În loc de clasic ou pansament pe bază de gălbenuș, încercați acest combo ca o alternativă sănătoasă:

• 1 linguriță coajă de lămâie
• 3 linguri suc de lamaie
• 1 linguriță de muștar Dijon
• 1 linguriță Worcestershire
• 2 căței de usturoi
• 1/2 cană ulei de măsline
• 1 lingură iaurt grecesc simplu
• o picătură de piper

Acest lucru face 2-3 porții, așa că de ce să nu împărtășim dragostea Cezarului.

Unturi și condimente

15. Iaurt ierburi Dijon răspândit

Iaurtul grecesc fără grăsime este o modalitate excelentă de a obține un pansament cremos fără grăsime suplimentară (și adaugă un doză suplimentară de proteine să boot-eze).

Se amestecă următoarele:

• 1/2 cană iaurt grecesc simplu
• 2 linguri de muștar Dijon
• 1/4 cană ierburi proaspete tocate

Serviți acest lucru alături bastoane vegetale sau pita prăjită și urmăriți cum rulează mmmms.

16. Ketchup

Chiar dacă soiurile stabile la raft ar puteanufiți o alegere atât de sănătoasă (majoritatea sunt ambalate cu zahăr / sirop de porumb bogat în fructoză și toate acestea), acest condiment popular pe bază de roșii este de fapt destul de sănătos.

(Mulțumesc, licopen!)

Incearca asta reteta simpla preparat cu o bază de pastă de roșii, oțet de cidru de mere și o mână de condimente.

17. sos de hrean

Iubitorii Bloody Mary se bucură! Hreanul este ambalat cu glucozinolați, compuși care se extind și în legumele crucifere (cum ar fi conopidă ).

Acestea sunt asociate cu leziuni reduse legate de cancer la plămâni și stomac de către agenții cancerigeni. Maina S, și colab. (2020). Beneficiile glucozinolaților pentru sănătatea umană, animală și vegetală și strategii pentru o bioactivitate sporită: o analiză sistematică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Acestea pot spori protecția corpului dumneavoastră împotriva unor tipuri de cancer.

În timp ce sosul său are o lovitură mai puțin hrănitoare decât, să zicem, ciocănind cu hreanul crud, este o experiență mult mai plăcută. Pentru a vă face propria dvs., aveți nevoie doar de o rădăcină de hrean, apă, oțet și sare.

18. Sos fierbinte

Băiatul ăsta rău e în regulă să iasă din sticlă.

Capsaicina este vedeta acestui sos picant. Este ceea ce dă ardeiului iute căldura și poatestimulează metabolismul.

În plus, unele studii sugerează că acest compus poate ajuta corpul să utilizeze mai eficient grăsimile drept combustibil. Roger J, și colab. (2018). Suplimentarea cu capsaicinoizi scade procentul de grăsime corporală și masa de grăsime: ajustare folosind covariabile într-o analiză post hoc. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Deci, dacă te descurci cu cele fierbinți, de ce nu?

19. S-a răspândit avocado

Aceasta ar putea fi cea mai simplă „răspândire” de acolo. Iată pașii:

1. Mash an avocado .

Asta este. Treaba făcuta. Ridică-ți picioarele, călător obosit, căci ai pus cuie răspândirea de avocado.

Pro tip:Adăugarea câtorva picături de suc de lămâie sau lămâie păstrează culoarea strălucitoare.

Din aceasta cauza conținut ridicat de grăsimi (sănătoase) , piureul de avocado face un substitut excelent pentru tartinele cremoase, cum ar fi maioneza. În plus, este o sursă excelentă de omega-3.

20. Hummus

Hummus este o altă alternativă excelentă la maion. Este la fel de cremosMai multaromat și oferă puține proteine ​​și fibre în plus.

Aveți grijă să nu exagerați! Mai mult de 1 lingură sau 2 și această răspândire poate deveni puținputernic caloric.

21. Unt de migdale cu vanilie

Când doriți o gustare bogată în fibre și proteine, încercați să utilizați acest unt de migdale vanilat pe clasicul PB&J în loc de standard unt de arahide .

Această rețetă folosește doar cinci ingrediente:

• 2 cani migdale crude
• 2 cești de caju prăjite, nesărate
• 2 linguri ulei de cocos
• 1 linguriță extract de vanilie
• 1 sau 2 linguri miere

Luați toate acestea cu un vârf de sare (la propriu) și amestecați-le.

22. Pesto

Kasia Pohl / EyeEm / Getty Images

Pesto-ul de bază se poate transformaorice sandvișuri sau brânză la grătar în ceva puțin mai amuzant

Doar amestecați:

• 2 ciorchini de busuioc proaspăt
• 2 roșii uscate la soare
• 5 căței de usturoi
• 3/4 ceașcă de EVOO

Amestecați-le până se omogenizează și ... hei, presto! Pesto.

Dacă nu ești atât de nebun după acru usturoi aromă, fript-o mai întâi.

23. Mai verde

Ce, ce? Totuși, nu fugi încă.

Nu suntem atât de nebuni după maioneză de la sine, dar aruncarea unei doze de verde face ca orice să fiepicmai sănătos (pentru cei care într-adevăr nu pot obține suficientă maionă) (există, cu siguranță, așa ceva ca maiaotă suficientă, apropo).

Verifică această rețetă , care ia baza clasică pentru maioneză de casă și adaugă:

• 75 de grame spanac
• 40 de grame de nasturel
• 40 grame patrunjel
• 2 linguri tarhon tocat
• 1 linguraarpagic

Aruncați un strop de suc de lămâie și o picătură de sare și piper, iar acesta vine cu sigiliul aprobării Greatist.

24. Sos de cimbru portocale afine

Când este cimbru să retrăiești Ziua Recunoștinței cu unul dintre sandvișurile cu sos de afine de curcan (sau să foloseștiresturi), ajungeți la acest lucruclasic afine proaspete.

cum să-ți trezești soțul

Aromatizat cu cimbru (de aici, jocul de cuvinte din propoziția de început) și îndulcit cu suc de portocale și miere, acest sos de afine se potrivește perfect cu păsările de curte în orice perioadă a anului.

Marinade

Iată frecare ...

25. Cafea, cafea, cafea

Credeți sau nu, că ceașca de joe de dimineață este de fapt o minunatăfriptură marinată. Ahh, cafea. Îmbunătățirea ambelor diminețișiserile tale.

Este perfect pentru frăgezirea cărnii roșii în locul marinadelor bogate în sodiu, îmbuteliate.

Nu vrei să prepari mai întâi o oală? Zăpada de cafea funcționează, de asemenea, ca o frecare excelentă pentru carnea la grătar.

26. Mojito mbharinade

LA marinată cucamerăîn ea? Da, vă rog, și „Yo ho ho!” si tie la fel.

Încercați un amestec de:

• 2 șalote
• 1/4 cană de mentă
• 1/4 cană rom
• 1/2 cană suc de lămâie

Aruncați niște coajă de tei, sare și ulei de canola pentru un aromă festivă este minunat cu puiul.

27. Frecare condiment chili

Ambalate cu capsaicină, ardei iute și pulberi sunt un excelent plus pentru orice masă cărnoasă .

Se amestecă cantități egale de:

• chimion
• pudra de chili
• paprika
• piper roșu
• oregano

Apoi, frecați acest amestec puternic de pui sau friptură înainte de prăjire sau grătar. Atenție! Acesta este un picant unu.

28. Freca usturoiul

Să recunoaștem - usturoi face aproapeoricemai bine. Aceasta include cu siguranță carnea la grătar și prăjită.

Pentru fiecare 1,5 kilograme de carne, combinați:

• 8 căței de usturoi
• 1 lingura ulei de masline
• 1 lingură muștar
• 1 linguriță coajă de lămâie
• o presărați fiecare sare și piper

Frecați-l pe carne și lăsați-l să stea câteva ore înainte de gătit. Veți avea o bunătate minunată, tandră, cu garlick, care doar vă așteaptă.

29. Indian clasic

Vrei pui tandoori gustos de la orice cuptor sau grătar? Este ușor. (Și nu, nu este nevoie să cumpărați un Cuptor Tandoor .)

Marinează puiul sau carnea de vită în cele ce urmează și urmărește-ți mintea înfundată:

• 1/2 cană iaurt grecesc simplu
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 linguriță de chimen măcinat
• 1 linguriță măcinată curcumă
• 1/2 linguriță coriandru măcinat

30. Teriyaki ușor

Brian Hagiwara / Getty Images

Pur și simplu amestecați:

• 1/3 cană apă
• 1/3 cană zahăr brun
• 1/3 cană sos de soia
• 1 cățel de usturoi zdrobit
• 1/2 linguriță scorţişoară

31. Roșie uscată la soare Dijon

Acesta este favoritul familiei Greatist.

Combina:

• 1 linguriță de cimbru
• 1 linguriță de rozmarin
• 1/4 ceașcăulei de masline
• 2 roșii uscate la soare în ulei
• 1 lingură de muștar Dijon

Răspândiți întreaga afacere pe deasupra somon sau pui , și coaceți până se fierbe. Voila! Deliciositatea.

32. Thai grozav

Această marinată este perfectă pentru pește, crustacee și pui.

Amestecul merge astfel:

• 1/2 cana de lapte de cocos neindulcit
• 1 șalot, tocat
• sucul de 1 tei
• 2 linguri de coriandru sau pătrunjel proaspăt tocat
• 1/2 lingură pastă sau pulbere de chili

33. Lămâie și ierburi simple

Perfect pe pui, pește sau porc , o combinație de coajă de lămâie și ierburi proaspete nu poate merge niciodată greșit.

Combinați următorul elixir magic pentru simplitate zingy:

• sucul și coaja de 1 lămâie
• 1/4 cană de ulei de măsline
• 1/4 cană ierburi proaspete tocate

Marinati carnea pana la 30 de minute. Atenție, totuși - sucul de citrice poate începe să „ bucătar ”Carnea (în special peștele) dacă este lăsată prea mult (citrice obraznice).

34. Deliciul turcesc

Faceți o călătorie în străinătate (sau cât de aproape puteți ajunge la una în 2020) cu această marinată de inspirație turcească, perfectă pentru miel sau pui (în special în kebab formă).

Combina:

• 1 cană iaurt grecesc simplu
• sucul și coaja de 1 lămâie
• 1 cană de mentă proaspătă tocată
• 2 căței de usturoi tocat
• un strop de sare
• 1/2 linguriță scorțișoară
• 1/2 linguriță de cayenne
• 1/4 linguriță de ienibahar măcinat

Se amestecă și se marinează carnea oricând între 1 și 4 ore. Grătiți-l pentru cele mai bune rezultate.

35. Rozmarin balsamic

Acesta este simplu și activează un număr excelent Pulpe de pui .

Se amestecă împreună:

• 2 linguri de ulei de măsline
• 2 linguri de oțet balsamic
• 6 căței de usturoi
• 6 proaspete rozmarin crenguțe
• o măcinare consistentă de piper

Marinează până la 24 de ore (este o înmuiată lungă, dar merită) și gătește sau coace pentru un bucătar moale, parfumat, fraged.

36. Chipotle clasic

Ardeii iute cu sos de adobo fac această marinată super specială. Un altul fierbinte, iar marinada de peste noapte îmbibă aroma fumurată chiar prin carne.

Pentru fiecare kilogram de carne (puiul sau porcul fac minuni cu această marinată) combina:

• 1 chipotle în adobo
• 3 căței de usturoi tocat
• sucul de 1 tei
• 1 lingurita oţet (la alegerea ta)

Marinati amestecul peste noapte pentru un impact maxim.

37. Marinată cu var de miere

Pentru o amintire puternică și vie a climelor tropicale, acoperiți-vă puiul în acest favorit dulce și acru. Puncte bonus: este și o bucată de tort.

Combina:

• 1/2 cană miere
• 1/3 cană sodiu redus sunt salcie
• sucul a 2 tei

Acest amestec ar trebui să acopere aproximativ 4 piept de pui.

La pachet

Indiferent dacă vă scufundați, vă scufundați, răspândiți sau vă scufundați mâncarea în sos (și dacă este vorba de o salată sau o friptură), a vă face timp pentru a vă face propriul gust este un tip special de magie.

Dacă nu aveți timp, nu vă faceți griji. Există câteva opțiuni mai sănătoase pe rafturile celui mai apropiat supermarket. Verifică-iAici.