Aflați Numărul Dvs. De Înger
Chiar și pentru cei carecaconsumând legume, poate fi o provocare să mănânci porțiile recomandate în fiecare zi. Și atunci când pofta de mac și cremă cremoase sună, este greu să ignori poftele mormăitoare și brânză și să optezi pentru un bol plin de legume.
Suntem aici pentru a vă spune că este ușor să aveți cele mai bune din ambele lumi! Iată cele 40 de moduri preferate (ascunse) de a încorpora legumele în orice masă:
Cum să mănânci mai multe legume la micul dejun
1. Omeletați-o
Ne place să începem weekendul cu un brunch greu de ouă. Ouăle au obținut un răspuns negativ pentru conținutul lor ridicat de colesterol, dar sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și colină. Așadar, nu ezitați să le adăugați în meniul dvs., cu condiția să le consumați cu moderare.
Se amestecă ouăle cu legume pentru un sănătos și mic dejun consistent . Obțineți puncte bonus dacă faceți suficient pentru a mânca toată săptămâna!
2. Adăugați broccoli tocat în ouăle amestecate
Această adăugare de legume nu schimbă textura ouălor. În plus, stoarce într-o porție întreagă (cel puțin) de legume verzi.
3. Se amestecă conopida în ouă amestecate
Se fierbe cu aburi și piure sau se răcește conopida fină, pentru a se amesteca cu ouă amestecate. Această legumă cruciferă adaugă foarte puține grăsimi, dar o mulțime de vitamina C, folat și potasiu. Pentru o masă mai târziu, combinați conopida cu salata de pui sau ton.
4. Coaceți cu ei
Dulciuri pentru micul dejun sunt un vehicul bun și pentru legume. Coaceți brioșe de tărâțe cu dovlecei și morcovi, pe lângă clasicele stafide, nuci și scorțișoară.
5. Veg pe făină de ovăz sărată
Includerea regulată a cerealelor integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, în dieta dvs. ar putea ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, sugerează cercetările. Tang G și colab. (2014). Metaanaliza asocierii dintre aportul de cereale integrale și riscul bolilor coronariene. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Încărcarea făinii de ovăz cu zahăr brun nu vă va aduce inimii - sau taliei - beneficii, dar și ovăzul poate fi sărat!
Gatiti ovazul simplu cu apa si adaugati alegerea legumelor aburite sau sotate. Se acoperă cu un ou pentru proteine suplimentare și se condimentează cu sare, piper sau un strop de brânză parmezană.
6. Faceți budinca un mic dejun sănătos
Dacă este pe bază de avocado, asta este. Avocado adaugă o textură cremoasă, împreună cu substanțe nutritive pe bază de plante care scad colesterolul, numite fitosteroli. De asemenea, sunt încărcați cu potasiu, un electrolit care ajută la relaxarea vaselor de sânge și, astfel, la reducerea tensiunii arteriale.
7. Încercați clătite sau vafe cu dovleac sau nucă
În timp ce tigaia se încălzește, aruncați niște dovleac saupiure de dovleacîn amestec de clătite sau vafe. Vă veți strecura într-o porție suplimentară de legume și veți adăuga o strălucire portocalie distractivă la micul dejun.
Smoothies
8. Adăugați verdeață la smoothie-urile pentru micul dejun
O mână de spanac sau varză se amestecă bine cu oricare smoothie de fructe . Încercați clasicul monstru verde. Se amestecă 1 cană de lapte (ne place lapte de migdale!), 1 banană congelată, 2 mână de spanac și 1 lingură de unt de migdale.
9. Luați un smoothie de avocado
Ca smoothie verde , acest tratament pe bază de avocado este perfect pentru micul dejun sau o gustare hrănitoare. Ambalate cu grăsimi sănătoase, vitamina E și vitamina B6, avocado sunt unasuperalimentne place să lichefiez.
10. Slurp un smoothie morcov
Morcovii sunt o sursă excelentă de beta-caroten, un antioxidant pe care corpul îl transformă în vitamina A. Dar nu este nevoie să le mâncați în stil Bugs Bunny pentru a profita de nutrienții lor.
Sucul de morcovi este destul de ușor de găsit, dar fără un storcător acasă, este greu de făcut. Din fericire, morcovii răzuți se pot încadra ușor în orice smoothie de fructe. Bonus: Deoarece utilizați toate părțile legumei, nici o fibră nu se pierde din procesul de extracție.
Paste și cereale
11. Faceți pastele să devină verzi
Când spaghetele și chiftelele sunt în meniu, aruncați câteva legume suplimentare (cum ar fi spanacul și ciupercile) în vas. Vă vor oferi mai multă nutriență decât salata tradițională.
12. Experimentați cu tăiței vegetarieni
Utilizați un instrument spiralizant sau julienne pentru a crea tăiței de dovlecei, dovlecei, sparanghel sau castraveți și săriți cu totul pastele. (Sau friptură de spaghete de dovlecei !)
Aceste „zoodle” sunt mai puține în carbohidrați și mai bogate în nutriție decât pastele albe vechi obișnuite. Adăugați legume suplimentare în sos pentru a vă crește și mai mult doza de nutrienți.
13. Nu uitați, ierburile sunt și frunze verzi
Îndepărtăm ierburi în mâncare în principal pentru a adăuga aromă, dar aceste verdeață nu reprezintă o slăbiciune nutrițională. Busuiocul, oregano, salvie și cimbru au un conținut ridicat de antioxidanți care ar putea proteja împotriva bolilor precum cancerul.
Adăuga ierburi proaspete la orice fel de mâncare de orez, paste sau cereale. Sau biciuiți un pesto rapid de casă din plante, pentru a adăuga ouăle amestecate sau pentru a le folosi ca un sandwich.
14. Obțineți fantezie cu mac și brânză
Este un favorit din copilărie, dar și adulților le place foarte mult - nu minți! Când se instalează pofta acestui fel de mâncare cremoasă, dă-i un makeover matur (și sănătos) amestecând în niște spanac, roșii, mazăre sau broccoli.
Pro Tip:Gătitul de la zero cu paste din cereale integrale îl face nu numai să aibă o gustare mai bună, dar și mai bună pentru dvs.
15. Faceți un amestec de cartofi
În loc să mâncați piure de cartofi albi, simpli, amestecați în niște igname. Veți adăuga un indiciu de dulceață, plus o porție de betacaroten.
16. Strecurați-le în caserole
Oricând asta caserolă iese din dulap, scoate și răzătoarea. Puteți adăuga dovlecei mărunțiți sau dovlecei de vară la aproape orice caserolă fără a schimba gustul sau textura!
Sandvișuri
17. Sub verde pentru împachetări
Salata verde este o surpriză surprinzător de bună pentru pachetele de pâine și tortilla. Puteți utiliza, de asemenea, verdeață mai dură (și mai densă în nutrienți), cum ar fi gulere, varză sau bietă. Pur și simplu blanch verdeață și pat-le uscate înainte de ambalare.
18. Adăugați legume la brânza la grătar
Brânza topită între două felii de pâine lipsește destul de mult în nutriție. Pentru a crește conținutul de sănătate, adăugați câteva straturi de legume. Spanacul, roșiile și avocado adaugă fier, licopen și grăsimi nesaturate sănătoase în amestec.
19. Faceți quesadillas vegetariene
Înlocuiți clasicul soi de pui și brânză cu legume precum porumb, ardei roșu și verde, ceapă și spanac. Încercați chiar să adăugați niște fasole neagră pentru mai multă fibră. Reducerea cantității de brânză în jumătate economisește atât calorii, cât și grăsimi saturate.
20. Volumul de burgeri
Consumul de carne roșie nu este minunat pentru inimă sau longevitate, descoperă cercetările. Zhong VW și colab. (2020). Asocieri de carne procesată, carne roșie neprelucrată, păsări de curte sau aport de pește cu boli cardiovasculare incidente și mortalitate de toate cauzele. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Reduceți conținutul de carne al burgerilor și al altor rețete pe bază de carne (cum ar fi pâinea de carne), adăugându-le cu piure de morcovi sau ciuperci tocate.
Sosuri și condimente
21. Încercați sosul marinara de dovleac
Sosul de roșii este un vehicul excelent pentru orice legume în plus. Cea mai ușoară adăugare (și favorita noastră personală)? O cutie de piure de dovleac!
La fel ca cartofii dulci, dovleacul își datorează nuanța strălucitoare de portocaliu beta-carotenului. Când corpul tău transformă acest antioxidant în vitamina A, acesta îți protejează ochii, pielea și oasele deopotrivă.
22. Fii caraghios
Sosul de roșii de bază este minunat - contează cu siguranță ca o singură legumă (precum și un singur fruct - sunt ambele)! Dar cu cât adăugați mai multe legume, cu atât mai bine. De asemenea, include morcovi piure sau dovlecei de iarnă, ardei, ceapă sau verdeață.
23. Sănătatea olandeză
Puține lucruri sunt mai bune decât o farfurie duminică dimineața cu ouă Benedict, dar sosul clasic olandez poate fi mai puțin decât sănătos. Este încărcat cu unt, plus ouă crude care ți-ar putea da un caz urâtSalmonelladacă nu sunt pasteurizate.
Fă-l mai sănătos - și mai sigur - schimbând iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi pentru unt și ouă. Adăugați avocado pentru a strânge puțin verde.
24. Purează-te
Amestecați piureul de dovlecei de nucă și brânza rasă pentru a crea o tartă bogată și gustoasă. Folosiți-l pe brânză la grătar , quesadillas sau pizza.
25. Condimentează sosul de salată
Spune la revedere uleiului și oțetului clasic și salut pansamentelor pe bază de legume. Unele idei includ dovlecei de nucă, avocado, roșii, sfeclă sau dovlecei.
Gustări
26. Coaceți un ou într-un avocado
Avocado înlocuiește pâinea prăjită cu amidon. Este vehiculul perfect sănătos pentru unele proteine serioase!
27. Transformă-i în cartofi prăjiți
Cine a spus că doar cartofii înmuiați în ulei produc cartofi prăjiți buni? Aprindeți aceste acompaniamenturi de sandvici tăind niște dovlecei, avocado, morcovi sau fasole verde. Pâineți-le ușor sau rotiți-le în amidon de porumb și făină de porumb și coaceți (nu prăjiți!) Până când sunt crocante.
28. Gatiti chipsuri de kale
Acest verde cu frunze este popular în aceste zile și dintr-un motiv bun. Conține un alfabet plin de substanțe nutritive: vitaminele A, C, B6 și K. Ușor acoperite cu ulei și presărate cu sare, chips-urile de kale crocante reprezintă un suport mult mai sănătos pentru chipsurile de cartofi.
Pizza
29. Serviți o plăcintă colorată
Da, pizza tradițională cu brânză, sos și crustă este greu de neglijat. Dar pizza este, de asemenea, un vehicul excelent pentru o grămadă mare de legume. Practic orice funcționează, de la spanac și roșii, la dovlecei prăjiți sau legume rădăcinoase.
30. Pregătiți o salată de pizza
De ce să-ți exilezi salata în lateral? Faceți-o parte din atracția principală, îngrămădindu-l deasupra pizza. Salata de rucola cu roșii și parmezan face un topper bun pentru o pizza vegetală mixtă.
imagini cu ultrasunete bebelusi
31. Spurge pe spanac
Sosul de roșii este o modalitate excelentă de a obține o porție de legume. Chiar mai bine? Se întinde un strat de piure de spanac pe aluatul de pizzainainte detopping cu sos pentru a adăuga o altă doză de legume (și verde extra).
Ciorbe și tocănițe
32. Adăugați piure de legume în supa de pui
Gatiti supa clasica de pui? Adăugați o cutie de roșii curățate, dovlecei, fasole sau cartofi. Se va face o supă mai groasă în timp ce se furișează în unele legume în plus.
33. Condimentează chiliul
Cine a spus că ardeiul iute trebuie să fie doar carne și fasole? Adăugați la rețetă piureul de morcov, cartof dulce sau piure de nucă. Sau săriți complet carnea de vită și faceți chili fără carne cu ardei, fasole, roșii și porumb.
Produse la cuptor și deserturi
34. Coaceți legumele în pâine
O modalitate inteligentă de a strecura legume în micul dejun este de a le coace în pâine dulce. Dovlecelul este întotdeauna un favorit, dar dovleceii, morcovii și sfecla fac, de asemenea, adaosuri bune de pâine. Adăugați câteva fructe de pădure pentru un strop de culoare și un pic de aciditate.
35. Deghizați verdele în desert
Ascundeți spanacul sau dovleceii în piure în aluatul dvs. pentru brownie sau faceți batoane de morcov și dovlecei cu glazură de lămâie. Veți primi o porție suplimentară de verdeață, dar aromele dulci vă vor păcăli gura să creadă că mâncați un desert decadent!
36. Ascunde morcovul și dovlecelul în tortul tău cu ciocolată
O bază de tort de ciocolată este locul perfect pentru a masca legumele ambalate în aluat. Completați-l cu glazură de avocado pentru mai multe puncte bonus vegetale!
37. Cuplați ciocolata cu sfeclă
Coaceți sfecla în cozonac. Cacao acoperă atât de bine aroma de pământ, încât abia îți vei da seama că îți faci bine inima mâncând-o. În plus, dulceața sfeclei se împerechează frumos cu tortul zaharat.
38. Agită-ți milkshake-urile
Smoothies nu sunt singurele preparate înghețate care merită o reputație sănătoasă. Puteți amesteca cu ușurință spanac, suc de morcovi și cartofi dulci într-un shake de ciocolată. Ciocolata ajută la ascunderea gustului vegetal în aproape orice.
39. Actualizați aluatul pentru biscuiți
Adăugați piure de morcovi sau cartofi dulci în fursecurile cu ciocolată. Veți termina cu un tratament la fel de gustos, dar care are și toate avantajele beta-carotenului.
40. Adăugați avocado în budincă
Da, putem chiar să strecurăm nutrienți suplimentari în budinca de ciocolată. Textura mătăsoasă a avocado se amestecă perfect în budincă sau înghețată.
Linia de fund
Se pare că legumele sunt mult mai versatile decât le acordăm de multe ori credit. Le puteți strecura în aproape orice faceți pentru cină și desert, sporind valoarea sănătății meselor pentru dvs. și pentru tovarășii dvs. de cină.
