20 de motive pentru a mânca zahăr mai puțin procesat, care nu au nicio legătură cu pierderea în greutate

Nu vă alarmați, dar ceva se ascunde în mâncarea voastră. O substanță potențial dăunătoare se ascunde în multe alimente pe care nu le-ați bănui niciodată - de la cerealele pe care le-ați luat la micul dejun până la sosul de salată.

Zahăr a devenit inamicul public nr. 1 când vine vorba de sănătatea americanilor. Într-un efort de a asculta ordinele medicilor și liniile directoare guvernamentale despre consumul mai puțin de grăsimi și colesterol, americanii au apelat la alimente „sănătoase” cu conținut scăzut de grăsimi, care erau de fapt încărcate cu zahăr.

Zahar procesat: Care este problema?

American Heart Association recomandă limitarea zaharurilor adăugate la cel mult 6 lingurițe pe zi pentru femei și 9 lingurițe pe zi pentru bărbați (sau, respectiv, 100 și 150 de calorii).

În realitate, mâncămcalemai mult - aproape 12 lingurițe pe zi pentru femei și mai mult de 17 lingurițe pentru bărbați, potrivit unui studiu din 2016. Park S, și colab. (2016). Factori sociodemografici și comportamentali asociați cu aportul de zaharuri adăugate în rândul adulților din SUA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5068358/

În starea sa naturală, zahărul este un carbohidrat relativ inofensiv pe care corpul nostru trebuie să îl funcționeze. Este înăuntrufructe, legume și lactate ca un compus numit fructoză sau lactoză. Problema apare atunci când zahărul este adăugat în alimente în timpul procesării pentru aromă, textură sau culoare.

Consumul de prea mult zahăr adăugat are multe efecte asupra sănătății, cel mai evident fiind creșterea în greutate. Adăugat zahăr crește nivelul de insulină, se încurcă cu metabolismul și face ca acele calorii să se transforme la dreapta în grăsime abdominală.

Pierderea în greutate este doar unul dintre multele beneficii posibile ale reducerii lucrurilor dulci. Mai jos sunt 21 de motive legitime - pe lângă încadrarea în blugii tăi skinny - pentru a îmblânzi definitiv acel dinte dulce.

Inima

1. Vă poate scădea tensiunea arterială

Consumul ridicat de zahăr adăugat poate duce la creșterea în greutate, ceea ce vă poate crește riscul de hipertensiune arterială. Zaharurile adăugate vă pot crește singuri tensiunea arterială. De fapt, cercetările arată că zahărul poate avea o problemă la fel de mare ca sarea atunci când vine vorba de hipertensiune arterială. DiNicolantonio JJ, și colab. (2014). Cristalele albe greșite: nu sare, ci zahăr ca etiologic în hipertensiune și boli cardiometabolice. DOI: 10.1136 / openhrt-2014-000167

Tensiune arterială crescută vă crește volumul de muncă al inimii și vă poate deteriora arterele în timp. În cele din urmă, acest lucru poate duce la boli de inimă, atac de cord, accident vascular cerebral, leziuni renale și boli de artere.

În plus, persoanele care obțin 17-21% din caloriile zilnice din zahărul adăugat se confruntă cu un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor cardiovasculare decât cele care primesc doar 8% din caloriile lor din zahărul adăugat. Yang Q și colab. (2014.) A fost adăugat aportul de zahăr și mortalitatea prin boli cardiovasculare în rândul adulților din SUA. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563

2. Vă poate reduce colesterolul rău

Când mănânci prea mult zahar , ficatul pompează suplimentar colesterol LDL (rău). O dietă cu zahăr scade, de asemenea, colesterolul HDL (bun). Împreună, LDL ridicat și HDL scăzut pot duce la înfundarea arterelor și a bolilor de inimă.

Cercetările au arătat că femeile care beau o mulțime de băuturi îndulcite cu zahăr au niveluri mai scăzute de colesterol HDL decât cele care nu o fac. Yu Z și colab. (2018.) Asociere transversală între aportul de băuturi îndulcite cu zahăr și biomarkeri cardiometabolici la femeile din SUA. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6788288/

3. Vă poate reduce riscul de infarct

Un număr mai mare de boli de inimă este egal cu un risc mai mare de atacuri de cord. Arterele blocate împiedică suficient sânge bogat în oxigen să ajungă la inima ta. Persoanele care mănâncă mai mult zahăr au o creștere notabilă a riscului de infarct comparativ cu persoanele cu aporturi mai mici de zahăr. De Mulder și colab. (2013.) Reglarea intensivă a glucozei în sindromul coronarian acut hiperglicemic: Rezultatele studiului randomizat BIOMarker pentru identificarea riscului acut al unui sindrom coronarian-2 (BIOMArCS-2) glucoză. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.10074

Un schimb simplu pentru a vă reduce riscul: renunțați la sifon. Băuturi îndulcite cu zahăr sunt legate de un risc crescut de boli coronariene. În plus, există o mulțime de ape carbogazoase delicioase pe piață în zilele noastre (vă arătăm spre dvs., La Croix).

Organe

4. Vă poate reduce riscul de diabet

În ciuda unor opinii online contrare, consumul de zahăr nu provoacă diabet. Acestea fiind spuse, o dietă bogată în zahăr contribuie la creșterea în greutate, ceea cefacecreșteți riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Acumularea de grăsime face corpul tău mai rezistent la efectele insulinei . Pentru a compensa, pancreasul pompează mai multă insulină. În cele din urmă, pancreasul nu poate ține pasul cu cererea crescută a corpului și glicemia crește.

5. Poate ajuta la prevenirea bolilor hepatice grase

După cum sugerează și numele, boala hepatică grasă este o acumulare de grăsime în ficat. Când te îngrași, la fel și ficatul. Această grăsime suplimentară vă poate deteriora ficatul până la punctul în care nu vă poate filtra corect sângele.

Boala ficatului gras este un factor de risc comun și semnificativ pentru diabet, atacuri de cord și chiar cancer. Vestea bună este că este posibil să o puteți combate cu o ajustare majoră a dietei.

Un studiu efectuat pe adolescenți cu afecțiuni hepatice grase a constatat că o dietă cu conținut scăzut de zahăr le-a îmbunătățit în mod semnificativ starea. Schwimmer JB și colab. (2019.) Efectul unei diete cu conținut scăzut de zahăr gratuit față de dieta obișnuită asupra bolii hepatice grase nealcoolice la băieții adolescenți: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1001 / jama.2018.20579

6. Vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer

Deși cercetările nu au dovedit că zahărul provoacă în mod direct cancer, există câteva legături destul de convingătoare între cele două. Celulele canceroase - la fel ca alte celule din corpul dumneavoastră - folosesc zahărul drept combustibil. Iar consumul unei diete bogate în zahăr duce la creșterea în greutate, care este un factor de risc clar pentru cancer.

Un studiu din 2013 a constatat că diete bogate în zaharuri rafinate , precum și carnea și alte produse de origine animală, au fost legate de un risc mai mare de cancer pancreatic.Bosetti C, și colab. (2013). Modele dietetice bazate pe nutrienți și riscul de cancer pancreatic. DOI: 10.1016 / d.annepidem.2012.12.005

După ce au urmărit subiecții timp de peste 2 decenii, cercetătorii dintr-un alt studiu recent au descoperit că zaharurile și băuturile îndulcite cu zahăr au crescut riscul de cancer endometrial de tip 1 în rândul femeilor aflate în postmenopauză. Inoue-Choi M, și colab. (2013). Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr și riscul de cancer endometrial de tip I și tip II la femeile aflate în postmenopauză. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-13-0636

semne subconștiente de atracție

7. Ați putea respira mai ușor

O dietă bogată în zahăr poate contribui la riscul de boli pulmonare obstructive cronice (BPOC). Conexiunea ar putea proveni din niveluri ridicate de zahăr din sânge, care afectează negativ funcția pulmonară. Cercetătorii au găsit legături puternice între BPOC și diabetul de tip 2. Mamillapalli C și colab. (2019). BPOC și diabetul de tip 2. DOI: 10.2174 / 1573398X15666190211155640

8. Veți avea mai multă energie

Dacă sunteți în căutarea unui candy bar care să vă atragă atenția și să vă treacă prin prăbușirea muncii de după-amiază, s-ar putea să fiți dezamăgiți. De fapt, însăși ideea unui „ papură de zahăr ”Ar putea fi un mit.

O meta-analiză europeană a 31 de studii a constatat că zahărul nu a oferit niciun impuls energetic. De fapt, participanții s-au simțit și mai obosiți și mai puțin alertați după ce au consumat alimente și băuturi cu zahăr.Mantantzis K și colab. (2019). Zahărul sau prăbușirea zahărului? O meta-analiză a efectelor carbohidraților asupra dispoziției. DOI: 10.1016 / j.neubiorev.2019.03.016

Pentru un adevărat pick-me-up, mizează pe carbohidrați cu ardere lentă și alimente bogate în proteine. Se întinde niște unt de arahide pe un măr sau se pune o felie de brânză pe pâine integrală.

Creier

9. Vă va ajuta să vă păstrați creierul ascuțit

Este posibil să fi fost avertizat că dulciurile pot mâncasmalțul dinților. Ceea ce este și mai înspăimântător este că zahărul vă poate mânca puterea creierului.

Cercetările arată că o dietă bogată în zahăr afectează negativ funcția mentală. Într-un anumit sens, zahărul ar putea să vă reconecteze creierul. Dacă mănânci prea mult din el, poți modifica structura hipocampului - partea creierului pe care amintirile îți păstrează Reichelt AC, și colab. (2018). Influențele dietetice asupra cunoașterii. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6071323/

10. Este posibil să aveți mai puține șanse de a suferi de demență

Există o legătură puternică între zahărul din sânge și demență, pe care cercetătorii au încercat să o descopere de ani de zile. Persoanele cu diabet sunt expuse unui risc mai mare de boală Alzheimer. Unii cercetători se referă chiar la Alzheimer drept „diabetul de tip 3”.

Conexiunea ar putea avea legătură cu modul creierul tău răspunde la insulină, un hormon care mută zahărul din sânge în celulele corpului.

săli de sport pentru copii mici

Un studiu din 2018 a ilustrat conexiunea. După ce au urmărit mai mult de 5.000 de oameni timp de 10 ani, autorii au descoperit că participanții cu zahăr din sânge ridicat au avut rate mai rapide de declin mental decât cei cu zahăr din sânge normal. Zheng F și colab. (2018). HBA1C, diabet și declin cognitiv: Studiul longitudinal englezesc al îmbătrânirii. DOI: 10.1007 / s00125-017-4541-7

11. Vă poate reduce riscul de depresie

Consumul de dulciuri produce un zahăr rapid „ridicat”, dar această grabă este de scurtă durată. Mai multe studii au legat dietele bogate în băuturi răcoritoare, sucuri, produse de patiserie și alte alimente cu zahăr de depresie.

Un studiu a constatat că adulții în vârstă care au băut mai mult de patruporții de sodăpe zi au fost cu 30 la sută mai susceptibile de a fi diagnosticate cu depresie decât persoanele care au băut apă, cafea sau ceai neîndulcit. Guo X și colab. (2014). Băuturile îndulcite, cafeaua și ceaiul și riscul depresiei în rândul adulților mai în vârstă din SUA. DOI: 10.1371 / journal.pone.0094715

Există câteva motive posibile pentru conexiune. Una este că zahărul crește inflamația din corpul dvs., care poate avea un efect depresiv asupra dispoziției. Dulciurile afectează, de asemenea, răspunsul la insulină al corpului într-un mod care ar putea modifica nivelul hormonilor dvs. Knüppel A și colab. (2017). Consumul de zahăr din alimente și băuturi dulci, tulburări mentale comune și depresie: Constatări prospective din studiul Whitehall II. DOI: 10.1038 / s41598-017-05649-7

12. Îți vei sparge dependența de lucrurile dulci

Se pare că drogurile nu sunt singura substanță la care trebuie să „spui nu”. Te poți prinde și de dulciuri. Când mănânci mult zahăr, creierul tău eliberează mesageri chimici precum dopamina, care te fac să te simți bine.

Cercetătorii au aflat din studiile pe animale că șobolanii care „ chef 'Pe cantități excesive de zahăr dezvoltă simptome de dependență fizică și semne de sevraj când se opresc. Wiss DA, și colab. (2018). Dependența de zahăr: de la evoluție la revoluție. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00545

Consumul de prea mult zahăr oprește semnalizarea sănătoasă a dopaminei. Rezultatul: este nevoie de tot mai mult zahăr pentru a declanșa aceleași semnale de plăcere.

13. Te vei simți mai puțin „supărat”

Dacă mănânci prea mult zahăr, s-ar putea să te păcălești pe creier și să crezi că ți-e foame. În parte, acest lucru se datorează faptului că zahărul contribuie la creșterea în greutate. Excesul de greutate face corpul tău rezistent la efectele leptinei, un hormon care în mod normal îți semnalează creierul că ești plin.

Alimentele bogate în zahăr sunt, de asemenea, sărace în proteine ​​și în alți nutrienți care vă umplu. Așadar, la scurt timp după ce ați mâncat o felie de tort sau o bomboană, sunteți gata să mâncați din nou.

Concentrați-vă pe alimente întregi, neprelucrate, fără îndulcitor, pentru a minimiza acea enervantă ”mâniat”Să simți și să rămâi plin mai mult timp.

Piele

14. S-ar putea să-ți păstrezi pielea tânără

Și acum, pentru apelul la vanitatea ta: o viață de a mânca prea mult zahăr adăugat îți poate lăsa pielea plictisitoare, ridată și îmbătrânită prematur.

Zahărul din fluxul sanguin se atașează de proteine ​​pentru a forma produse finale avansate de glicație sau AGE, care este un nume adecvat pentru ceea ce fac! Nguyen HP, și colab. (2015). Sugar sag: Glicația și rolul dietei în pielea îmbătrânită. https://www.skintherapyletter.com/aging-skin/glycation/

AGE afectează colagenul și elastina, fibrele proteice care mentine pielea ferma și elastic. Această deteriorare duce la ridurile și la căderea la care unii experți se referă la „căderea zahărului”.

15. Se poate curăța pielea

Zahărul nu provoacă acnee, dar poate agrava pielea predispusă la rupere. Acest lucru se datorează faptului că alimentele zaharoase și foarte procesate provoacă inflamații, ceea ce ajută la combustibil.

„Inflamația cauzată de aportul excesiv de zahăr a fost legată și de alte afecțiuni ale pielii, cum ar fi psoriazisul”, spune Marisa Moore , dietetician înregistrat în Atlanta.

Sănătate

16. Vei face mai puține excursii la dentist

Consumul de prea mult zahăr procesat este un mod sigur de a dezvolta cariile, potrivit un raport emis de Organizația Mondială a Sănătății în 2017.

Când bacteriile din gură descompun zahărul rafinat, produce acizi care mănâncă smalțul dinților. Acest lucru este diferit de zaharurile naturale, cum ar fi cele care provin din fructe, deoarece alimentele integrale stimulează fluxul de salivă și vă protejează dinții.

17. Vei vizita medicul mai rar

Mâncând sau consumând prea mult zahăr, de asemenea, scade răspunsul sistemului imunitar la invadatorii străini. Zaharurile simple pot inhiba fagocitoza, procesul prin care celulele albe din sânge distrug virușii și bacteriile.

Un studiu a constatat că consumul a 100 de grame de zahăr sau consumul unei sticle de 1 litru de sodă au redus cu 40% puterea de combatere a infecțiilor cu celule albe din sânge. Ullah H și colab. (2016). Efectele zahărului, sării și apei distilate asupra globulelor albe din sânge și a celulelor plachetare. http://www.ghrnet.org/index.php/JT/article/view/1340/1795

Un sistem imunitar mai puternic ar putea duce la mai puține boli . Asta înseamnă mai puține călătorii la medic și mai puțin timp petrecut în sălile de așteptare, citind copii germinate ale revistelor vechi.

18. Veți economisi bani pe facturile de asistență medicală

Pe lângă faptul că ați cheltuit banii pe care i-ați fi cheltuit pentru mâncare nedorită, veți economisi moola în acele călătorii la medic, dentist și specialiști. În plus, prima dvs. de asigurări de sănătate poate rămâne stabilă dacă evitați diabetul de tip 2 și alte afecțiuni cronice legate de excesul de zahăr.

Pământ

19. Vei ajuta planeta Pământ

Creșterea trestiei de zahăr necesită o tonă de apă și este adesea foarte distructivă pentru habitatele în care crește, conform Fondul de viata salbatica al lumii . Unele dintre regiunile în care crește trestia de zahăr, precum Delta Mekong din Vietnam și Pădurea Atlanticului din Brazilia, sunt deja habitate fragile.

20. Vei ajuta muncitorii săraci

Familiile lucrătorilor din trestie de zahăr au trăit în sărăcie extremă, foamete și mizerie de generații. De aceea trestia de zahăr și-a câștigat reputația de „cultură a foamei”.

LA Raport 2016 din Organizația Națiunilor Unite citează multiple încălcări ale drepturilor omului. Acestea includ munca copiilor, condiții de muncă deficitare și probleme de securitate și sănătate în muncă.

Renunțarea sau reducerea zahărului vă reduce sprijinul pentru proprietarii plantațiilor și companiile care perpetuează aceste încălcări.

Linia de fund

Aici, la Greatist, ne referim la echilibru. Deși poate fi imposibil să eviți deserturile, pâinile sau latte sezoniere tot timpul (și cine și-ar dori?), nu există nicio îndoială că consumul mai puțin dulce poate duce la schimbări pe termen lung.

Micile swap - apă spumantă în loc de sodă, fructe în loc de fructe - pot face o diferență în timp. Este posibil să vedeți îmbunătățiri în sănătatea și bogăția dvs. generală, în timp ce ajutați și planeta. Acum este ceva cu care ne putem îmbarca.