Zaharul provoacă de fapt inflamație?

Ce spun de fapt experții când avertizează că zahărul provoacă inflamații? Și înseamnă că trebuie să jurați cookie-urile ... ca, pentru totdeauna?

Există o mulțime de motive întemeiate tăiați din nou zahărul . Lucrurile dulci se pot încurca cu greutatea ta, pot transforma starea ta de spirit într-un episod de „ Jersey Shore , ”Și declanșează un ciclu nesfârșit de pofte de mâncare junk.

Dar și mai important este faptul că consumul prea mult de zahăr adăugat vă poate afecta corpul la nivel celular provocând niveluri scăzute de inflamație dăunătoare.

Sună cam îngrijorător, sigur, dar ce înseamnă exact? Iată o privire asupra legăturii dintre zahăr și inflamație, cât de mult zahăr este OK și care zaharuri sunt mai bune decât altele.

Ce este exact inflamația, oricum?

Înainte de a ne scufunda în legătura dintre inflamație și zahăr, să facem o recapitulare rapidă. În general, inflamația este răspunsul sistemului imunitar la un stimul. Și, deși se vorbește de obicei într-o lumină negativă, uneori poate fi de ajutor.

iubitul lui rachael taylor

Inflamație acută se dezvoltă rapid ca răspuns la o leziune sau infecție. Acest tip de inflamație tinde să fie bun: este modul în care corpul tău încearcă să lupte împotriva unor daune suplimentare în timp ce începe să se vindece. De obicei durează câteva zile până la câteva săptămâni.

Inflamație cronică esteinflamație pe termen lungcare apare de-a lungul lunilor sau anilor. Are mai multe cauze, inclusiv factori de viață nesănătoși, cum ar fi dieta. În timp, inflamația cronică vă poate crește riscul de boli grave. (Mai multe despre acestea mai târziu.)

Zaharul provoacă inflamații?

Se poate. Dietele bogate în zahăr adăugat sunt gândit să semnaleze producerea de molecule pro-inflamatorii în organism. În timp, acest lucru poate crea un mediu de inflamație cronică, de grad scăzut și poate duce la probleme în viitor.

Cât zahăr este nevoie pentru a provoca probleme, mai exact?

Studii au descoperit că oamenii care consumă în jur 40 grame de zahăr adăugat pe zi - aproximativ cantitatea într-o cutie de 12 uncii de cola sau șase batoane de bomboane de dimensiuni distractive - arată o creștere a markerilor inflamatori atât imediat după consum, cât și în timp.

Înseamnă asta că ești condamnat dacă mănânci ocazional ceva dulce? Probabil ca nu. Experții sunt de acord pe care o dietă sănătoasă o poate includenistezahăr adăugat. Cheia nu este exagerarea.

American Heart Association recomandă bărbaților să limiteze zahărul adăugat la 36 grame - ceea ce se traduce prin 150 de calorii sau 9 lingurițe - pe zi. Pentru femei, ei recomandă nu mai mult de 25 de grame pe zi, care este egal cu 100 de calorii sau 6 lingurițe.

Există zaharuri care nu provoacă inflamații?

Un lucru important de reținut: când vorbim despre zahăr care provoacă inflamații, vorbim despreadăugatzahăr. De exemplu, zahărul adăugat la prăjituri sau sifon pentru a le face să aibă un gust dulce. (Trece multe nume diferite , FYI, deci citiți cu atenție listele de ingrediente!)

Este o poveste diferită pentru zaharurile naturale - tipurile pe care le conțin în mod natural fructele, legumele sau produsele lactate neindulcite. Spre deosebire de zaharurile adăugate, zaharurile naturale nu provoacă inflamații.

Acest lucru se datorează faptului că organismul dvs. le procesează diferit: consumați zaharuri naturale ca parte a alimentelor întregi care furnizează substanțe nutritive benefice precum proteine ​​și fibre, care încurajează zaharurile să fie absorbite de fluxul sanguin într-un ritm lent și constant.

Acest lucru elimină vârfurile de zahăr din sânge și inflamația care poate veni cu ele.

Ce poate face inflamația indusă de zahăr asupra organismului?

Dietele bogate în zaharuri adăugate declanșează inflamații cronice, care pot face ravagii în corpul dumneavoastră. În timp, inflamația duce la niveluri ridicate de stres oxidativ , care poate provoca leziuni ale țesuturilor și ADN-ului.

Rezultatul? În general, simțiți că vă ridicați riscul de boli potențial grave.

Cercetările sugerează că inflamația cronică din cauza consumului prea mult de zahăr ar putea:

• te fac mai predispus la dureri corporale
• pierde-ți energia sau face mai greu să adormi
• creșteți riscul de depresie sau anxietate
• te fac mai predispus la infecții
• vă fac mai predispus la probleme digestive, cum ar fi constipație, diaree sau reflux acid

Inflamația cronică este, de asemenea, legată de o probabilitate mai mare pentru multe afecțiuni medicale, inclusiv:

• diabet de tip 2
• boala de inima
• Boala Alzheimer
• artrita și bolile articulare, cum ar fi artrita reumatoidă
• cancer

Cum să lupți împotriva inflamației cronice

Deși nu toate inflamațiile cronice sunt evitabile (unele cauze sunt genetice sau rezultatul unor afecțiuni precum psoriazisul sau diabetul de tip 1),poate sapreveni inflamația indusă de zahăr. Primul pas? Da: Nu mai mânca atât de mult zahăr adăugat.

Nu trebuie să jurați desertul definitiv - pur și simplu respectați acele linii directoare de la American Heart Association (mai puțin de 100 de calorii din zahăr zilnic pentru femei și 150 de calorii zilnic pentru bărbați).

Iată câteva alte modalități de a menține inflamația cronică scăzută:

se va întoarce la mine dacă-i dau drumul

Umpleți alimente antiinflamatoare

Dietele bogate în fructe și legume, grăsimi sănătoase, proteine ​​slabe și cereale integrale pot avea un efect antiinflamator.

Cel mai alimente puternice pentru a ajunge la includ fructe de pădure, avocado, ceai verde, ardei, broccoli, pește gras, struguri, curcuma, ulei de măsline extra virgin, ciocolată neagră, cireșe și roșii.

Limitați alimentele inflamatorii

Grăsimi saturate, trans grăsimile, alimentele foarte procesate și alimentele bogate în carbohidrați rafinați (cum ar fi pâinea albă) sunt toate legate de niveluri mai mari de inflamație, așa că încercați să nu le consumați prea des.

Păstrați-vă calmul

Stresul poate declanșa aceleași căi pro-inflamatorii ca zahărul adăugat și poate provoca dorința de a mâncaMai multa lucrurilor dulci. Găsi modalități de gestionare a acestuia - cum ar fi exerciții fizice, jurnalizare sau yoga - și faceți timp pentru ei în mod regulat.

Fii activ

Antrenamentele regulate nu ajută doar la menținerea nivelului de stres sub control. Cercetarile arata că doar 20 de minute de exerciții fizice moderate pot stimula un răspuns antiinflamator în corpul dumneavoastră la nivel celular.

Dormi suficient

Înregistrarea mai puțin de 6 ore pe noapte este legată de niveluri semnificativ mai mari de markeri inflamatori, conform un studiu din 2018 .

Deci, stabiliți o oră de culcare rezonabilă și respectați-o. Dacă aveți probleme cu adormirea, exersați o igienă bună a somnului poate ajuta.