Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este, oh, nu știu,Ora 3 dimineața înfricoșătoareși sunt culcat în pat, răsturnându-mi perna de frustrare. Încerc să rămân plin de speranță că pot prinde câteva ore de închidere înainte să trebuiască să mă ridic.
Dar am trecut de atâtea ori pentru a ști că fiara insomniei nu poate fi întotdeauna îmblânzită.
Nu sunt singura. Insomnia este incredibil de frecventă în Statele Unite. In conformitate cu Academia Americană de Medicină a Somnului , aproximativ 30% dintre adulții americani au un anumit tip de insomnie și este mai frecvent la femei decât la bărbați.
Pentru oricine a dezvoltat o expertiză în numărarea infructuoasă a oilor, am adunat câteva strategii pentru a prinde în cele din urmă acele Zzz-uri pierdute de mult. Și dacă citești asta la 3 dimineața, deoarece mintea ta nu se va opri din curse, nu-ți face griji.
Avem sfaturi despre ceea ce puteți face chiar acum pentru a vă îmbunătăți șansele de a obține (cel puțin unele)dormi.
Ce este insomnia?
Insomnia este incapacitatea de a adormi, de a rămâne adormit sau de a obține cantitatea de somn de care aveți nevoie pentru a vă trezi, simțindu-vă odihniți. Insomnia poate fi acută (durând una până la câteva nopți) sau cronică (apare de trei ori pe săptămână timp de cel puțin trei luni). Walia HK și colab. Prezentare generală a tulburărilor de somn comune și a intersecției cu afecțiuni dermatologice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Simptomele sale includ:
- dificultate de a adormi
- treziri frecvente în timpul nopții
- trezindu-se dimineața prea devreme
- somnolență în timpul zilei
- dificultate de concentrare
- iritabilitate
Cauzele insomniei variază de la o varietate de afecțiuni medicale sau psihiatrice care stau la baza efectelor secundare ale medicației la factori simpli de viață. Așadar, o mică lucrare de detectiv este primul tău pas. Încercați câteva dintre sfaturile de mai jos pentru a exclude factorii de stil de viață care ar putea sta în spatele insomniei.
Insomnia nu este o glumă. Vă poate reduce speranța de viață și vă poate crește riscul de probleme cardiace, imunitate compromisă, obezitate, diabet, convulsii și astm. Probabil că merită efortul de a face câteva modificări acum pentru a vă îmbunătăți somnul.
Schimbați-vă mediul de somn
Unul dintre motivele posibile pentru care nu vă odihniți suficient este că dormitorul dvs. nu este configurat în mod optim pentru somn. Clima ideală este răcoroasă, întunecată și confortabilă.
1. Investiți într-o saltea și perne bune
Așternuturile incomode pot duce la o calitate mai slabă a somnului. O saltea confortabilă îți mărește șansele unei amânări satisfăcătoare. Consultați Fundația Națională a Somnului sfaturi despre alegerea pernei potrivite .
2. Atenuați luminile înainte de a vă culca
Expunerea la lumini puternice chiar înainte de culcare ar putea afecta negativ șansa de a dormi de calitate - și cantitativ. Lumina suprimă secreția de melatonină, hormonul care influențează ritmurile circadiene și îi spune corpului că este noapte-noapte.
Presupunând că nu doriți să stați în întuneric ore în șir, găsiți mediul fericit diminuând luminile pe măsură ce se apropie de culcare.
De asemenea, luați în considerare schimbarea becurilor cu altele cu o „temperatură a culorii” mai mică de 3.000 kelvini. Aceste soiuri moi / calde pot reduce efectele luminii asupra sistemului nervos.
3. Opriți ecranele
Lumina artificială (sau „albastră”) emisă de ecrane poate perturba pregătirile organismului pentru somn stimulând hormonii din timpul zilei. Reduceți expunerea oprind televizoarele, telefoanele și computerele cu cel puțin o oră înainte de culcare.
Dacă nu puteți scăpa de luminile albastre înainte de culcare, luați în considerare o mică investiție în ochelarii care blochează lumina albastră.
Nu puteți dormi, dar nu doriți să renunțați la televiziunea târziu? Cel puțin diminuați luminozitatea ecranului, fie manual, fie cu ajutorul programelor automate.
4. Minimizează zgomotele deranjante
Unele zgomote exterioare - cum ar fi o stradă aglomerată sau câinele care lătrează al unui vecin - nu vă pot controla. Acoperiți-le cu sunetul unui ventilator de pat, a zgomot alb mașină sau altelesunete care ajută la somn.
5. Păstrați-l (întunecat și) rece
Un întuneric,dormitor răcorosmediul înconjurător ajută la promovarea somnului odihnitor. Programați termostatul astfel încât temperatura dormitorului dvs. să fie între 60 și 75 ° F. Experimentați pentru a afla ce temperatură funcționează cel mai bine pentru dvs.
Utilizați perdele grele, nuanțe opace sau o mască de ochi pentru a bloca luminile. Încărcați-vă telefonul și laptopul în afara dormitorului - chiar și puținul de lumină de pe un dispozitiv de încărcare poate perturba somnul.
6. Interzice munca din dormitor
Paturile trebuie folosite doar pentru somn și sex - nimic altceva. Aducerea muncii în dormitor este omod sigurpentru a descuraja somnul de calitate.
cum să faci un bărbat în Balanță să te urmărească
Intră într-o rutină de somn
Începeți corpul cu aceleași activități de promovare a somnului în fiecare zi. În cele din urmă, vor deveni obișnuiți, la fel și somnul odihnitor.
7. Respectați un program
Încercați să rămâneți în același program de somn-veghe, chiar și în weekend. Dacă alarma dvs. se declanșează de la 6 dimineața de luni până vineri, setați-o pentru aceeași oră sâmbătă și duminică. Alarma timpurie ar putea să te facă să gemi, dar vei dormi mai bine pentru asta.
8. Lăsați deoparte „timpul de îngrijorare” în timpul zilei
În fiecare zi, petreceți aproximativ 15 minute rezolvând problemele, astfel încât acestea să nu se strecoare când capul vă lovește perna. Programează sarcini și rezoluții în calendarul tău. Dacă un anumit factor de stres vă ține la curent noaptea, dar are o dată de încheiere clară, acest lucru vă poate ajuta să vă scoateți din minte noaptea.
9. Țineți evidența
Înregistrați cât și când dormiți, nivelul oboselii pe parcursul zilei și orice alte simptome pe care le aveți. Aplicații de urmărire a somnului, cum ar fi SleepScore și Ciclul somnului vă poate ajuta cu eforturile de înregistrare.
Urmărirea somnului are două scopuri. Poate identifica lucrurile pe care le faceți care vă ajută sau vă afectează șansele de odihnă bună și este un instrument util pentru un medic sau terapeut, dacă decideți să vedeți unul.
Adoptați obiceiuri mai sănătoase
Un corp sănătos echivalează cu un somn mai sănătos. Aveți grijă de dvs. în general, cu o dietă echilibrată, exerciții fizice și o bună ameliorare a stresului și veți avea mai puține griji la culcare.
10. Nu fumați
Aveți nevoie de un alt motiv pentru a renunța? Fumătorii prezintă în mod obișnuit simptome de insomnie - posibil pentru că corpul lor intră în sevraj de nicotină în timpul nopții. Jaehne A și colab. Cum afectează fumatul somnul: o analiză polisomnografică. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Exercițiu
Activitate aerobă moderatăpoate îmbunătăți atât calitatea somnului, cât și cantitatea. Pentru cele mai bune rezultate, faceți exerciții cu cel puțin trei ore înainte de culcare, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficient timp să se relaxeze înainte de a lovi sacul.
12. Limitați cofeina
Este tentant să căutați cafea atunci când sunteți obosit după un somn slab de noapte, dar consumul de cofeină vă poate face mai greu să adormiți noaptea, creând un ciclu vicios.
Cercetările au arătat că persoanele care consumă mai multă cofeină petrec mai puțin timp dormind și nu dorm, precum și cei care evită să exagereze cu cofeina [Watson EJ și colab. (2016). Consumul de cafeină și calitatea somnului la adulții australieni. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Nu puteți renunța la curcanul rece? Încercați să limitați cofeina la o zi mai devreme, astfel încât să nu mai apară până la culcare.
13. Puneți drumul corect
Doar 10 până la 20 de minute de pui de somn în timpul zilei te pot ajuta să te simți mai odihnit. Un pui de somn bun îți poate îmbunătăți și creativitatea și memoria! Dar evitați să amânați mai mult de 20 de minute, ceea ce ar putea fura timpul din ciclurile de somn de noapte.
14. Ieși afară
Creșterea expunerii la lumina naturală în timpul zilei promovează un echilibru sănătos al acelui hormon al somnului, melatonina. Lumina soarelui le spune acelor receptori antici din corpul tău că este timpul să începi cu vânătoarea și hrănirea și toate lucrurile să nu dormi.
Acest lucru ajută la întărirea mesajului pentru a face contrariul când este întuneric.
15. Mănâncă pentru somn
Magneziul și vitaminele B sunt doi nutrienți care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul. Alimente bogate în magneziu include:
- Halibutul negru
- migdale și caju
- spanac
Consumați și alimente ca acestea, care sunt bogate în vitamine B:
- legume verzi cu frunze
- nuci
- legume
16. Luați în considerare suplimentele naturale
Valeriana, triptofanul și melatonina sunt trei suplimente utilizate pentru a promova somnul, dar eficiența lor variază. Cercetările arată că melatonina vă poate ajuta să adormiți un pic mai repede și să vă adoarmă mai mult, dar rezultatele pot varia foarte mult în funcție de produsul pe care îl cumpărați. Abad VC și colab. (2018). Insomnie la pacienții vârstnici: recomandări pentru managementul farmacologic. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a lua orice supliment, pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
17. Tensiuni de aerisire
Dacă timpul de îngrijorare desemnat mai devreme în cursul zilei nu a reușit complet trucul, petreceți ceva timp suplimentar notându-vă anxietățile. Hârtia cu frunze libere funcționează, dar dacă vă scriptați durerile într-un jurnal sau caiet, putețiliteralmenteînchideți cartea despre griji (cel puțin până dimineața).
Pregătește-ți corpul pentru somn
Nu săriți direct din ultima activitate a zilei în pat. Oferă-ți minții și corpului șansa de a te pregăti pentru somn.
18. Încercați tehnici de relaxare
Probabil că ai auzit asta meditaţie pare a fi bun pentru noi în aproape orice mod posibil. O meta-analiză a constatat că persoanele care practicau meditația au văzut îmbunătățiri în timpul total al somnului și în calitatea somnului.
Altestrategii de relaxare- cum ar fi yoga, respirația profundă și relaxarea progresivă - sunt, de asemenea, instrumente eficiente pentru promovarea unui somn bun.
19. Evitați mesele mari seara târziu
O masă mare înainte de culcare te-ar putea lăsa prea umplut ca să dormi. Doar să te orizontalizezi îți poate crea senzația de arsură în gât. Totul încetinește și în timpul nopții și probabil că nu este grozav să aveți toată mâncarea așezată în jurul sistemului digestiv.
20. Nu beți alcool chiar înainte de culcare
Alcoolul ar putea părea o alegere evidentă pentru calmarea timpului înainte de culcare, dar poate întrerupe ciclurile de somn mai târziu în noapte. Nu trebuie să renunți complet la lucrurile bune. Bea-l doar la cină (în jurul orei 6) și sări peste căciula de noapte.
21. Opriți-vă creierul
Nu lucrați, nu urmăriți emisiuni TV sau filme super-stimulante, nu citiți materiale complexe sau nu vă gândiți prea mult - la nimic - înainte de culcare. Vedeți mai sus despre cum să vă îndepărtați de ecranele dvs. Lucrul la creier îți păstrează corpul treaz.
22. Faceți sex sau masturbați-vă înainte de culcare
Hei, orice pentru o noapte bună de odihnă. A-ți face fața „O” înainte de culcare te poate ajuta să adormi. De ce nu?
23. Nu încercați să dormi decât dacă aveți somn
Da, e de rahat când este ora 2 dimineața și tot nu te simți obosit, deși știi că ai nevoie de odihnă. Dar să te urci în pat când nu te simți pregătit pentru somn înseamnă să te pregătești pentru eșec.
În schimb, participați la activități relaxante (cum ar fi yoga blândă și meditația sau ascultarea muzicii liniștitoare) până când veți obține dorința puternică de a amâna. Dacă somnul nu a venit în 20 de minute, ieșiți din pat și încercați din nou activități de relaxare până când sunteți suficient de somnoros pentru a da o altă încercare.
24. Pregătește niște ceai de mușețel
Acest ceai liniștitor are un efect calmant asupra creierului tău. O ceașcă sau două ar putea să vă aducă într-un spațiu cap mai bun pentru somn.
25. Încercați o baie sau un duș cald
Trecerea din apă caldă în acel dormitor pre-răcit va determina scăderea ușoară a temperaturii corpului. Această schimbare de temperaturădeclanșează sentimente somnoroaseprin încetinirea activității metabolice a corpului.
26. Beți niște lapte fierbinte
Știința nu susține neapărat ideea că laptele facilitează amânarea. Însă, dacă ai obișnuit cu laptele înainte de culcare încă din copilărie, sugestia de somnolență de la o ceașcă de lapte cald ar putea fi suficient de puternică pentru a te duce acolo.
27. Faceți câteva exerciții pentru picioare
S-ar putea să vă întrebați dacă acest sfat contrazice avertismentul „fără exerciții înainte de culcare”. Dar unele ușoarepicior ascensor, genuflexiuni sau piciorul tăuexercitarea la alegerepoate ajuta la devierea fluxului de sânge către picioare și departe de creier. Acest lucru vă poate liniști mintea, facilitând alunecarea în țara viselor.
28. Numărați niște oi (serios)
S-ar putea să nu funcționeze pentru toată lumea, dar concentrarea asupra unui singur lucru vă poate ajuta să vă așezați creierul, ușurând somnul. Nu ești un fan al acestor animale lână? Concentrarea asupra respirației (înăuntru, înăuntru, înăuntru, înăuntru) este, de asemenea, o modalitate eficientă de a vă relaxa.
29. Vizualizează-te adormit
Imaginați-vă că vă derivați într-un somn fericit în timp ce practicațirespirație adâncăși relaxare musculară progresivă: începând de la un capăt al corpului și lucrând în sus sau în jos, strângeți și apoi eliberați fiecare secțiune a mușchilor pentru o relaxare instantanee pe tot parcursul.
Obține ajutor
Ați încercat totul și încă nu puteți dormi? S-ar putea să fie timpul să contactați profesioniștii pentru sfaturi.
30. Ia niște terapie
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este o tehnică destul de comună. Numită și CBT-I, această terapie implică în mod obișnuit auto-monitorizare, strategii mentale (cum ar fi dezvoltarea gândurilor pozitive despre somn) și crearea unui mediu care promovează somnul.
Cercetările au arătat că poate îmbunătăți calitatea somnului. Morgan K și colab. (2012). Tratament de auto-ajutor pentru simptomele de insomnie asociate cu afecțiuni cronice la adulții vârstnici: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
wiki john boyega
Aflați aceste strategii cu ajutorul unui terapeut sau cu îndrumări sau cărți online - ambele sunt modalități la fel de eficiente de implementare a CBT-I. Nu văd un terapeut? Folosiți un program digital de genul Sleepio pentru a vă ajuta să învățați și să implementați practicile CBT din confortul casei dvs.
31. Discutați cu doc
Dacă ați încercat totul și somnul rămâne evaziv, ar putea fi timpul să consultați un profesionist din domeniul sănătății. Un medic vă poate ajuta să excludeți orice tulburări de somn și să identificați probleme de sănătate, tratamente sau medicamente care ar putea împiedica odihna bună.
Linia de fund
Ceea ce cu siguranță nu vă va face niciun bine în departamentul de somn: judecăți („ar trebui să dorm”) și gândire catastrofală („Dacă nu adorm, voi deranja acea prezentare mâine, îmi pierd slujba și mor obosit și singur ”).
Faceți noaptea mai ușoară acceptând insomnia pentru ceea ce este. Lasă judecățile și fii blând cu tine. Căptușeala de argint? S-ar putea să vedeți un răsărit glorios.
