Aflați Numărul Dvs. De Înger
Cine nu dorește bicepsul care arată grozav într-un bluzășipot face lucruri impresionante (cum ar fi să manevrezi ciocanul lui Thor sau scutul Căpitanului America)? Efectuarea de antrenamente regulate cu greutatea corporală vă va întări bicepsul - și nu vă poate afecta șansele de a deveni următorul Răzbunător.
Nu trebuie să aspirați Teyana Taylor sau Jason Momoa niveluri de buffness, fie. (Deși, dacă faceți acest lucru, are sens.) Indiferent de care sunt obiectivele dvs., există câteva mișcări acolo doar pentru dvs. - nu sunt necesare gantere sau gantere.
Ca bonus, bazarea pe greutatea corpului tău face lucrurile mai sigure și mai ușoare decât utilizarea echipamentului greu. Nu numai că poți face aceste exerciții fără să ieși din casă, dar nu riști să cazi o greutate de 100 de kilograme pe degetul de la picior (ow).
Acum, este timpul să descompunem cum să lucrăm acei biceps.
Antrenamente cu greutatea corporală pentru când doriți să o luați încet
Scândură
Scânduri lucrează-ți miezul cu siguranță, dar îți oferă și bicepsul un impuls major.
cum să exciti o fată cu cuvinte
Începeți în poziție înclinată, cu mâinile pe podea și coatele sub umeri la un unghi de 90 de grade. Ridică bărbia și păstrează coloana vertebrală paralelă cu podeaua.
Trageți buricul și împingeți-vă bicepsul. Țineți cât puteți. Repeta.
Placă laterală
Ta umerii ar putea lucra din greu în această poziție, dar bicepsul dvs. ar putea lucra mai mult.
Începeți din partea dreaptă. Puneți mâna dreaptă pe podea și împingeți în sus până când brațul dvs. formează o linie dreaptă de la umăr până la gleznă. (Doar partea piciorului și palma mâinii ar trebui să atingă podeaua.) Țineți-o cât puteți. Repetați de cealaltă parte.
Prea dur? Fără prob. Modificați poziția plasând antebrațul pe podea în locul mâinii.
Chaturanga
Poziții de yoga nu mai sunt doar pentru cursul de yoga. Chiar dacă nu sunteți yoghin, această mișcare clasică va funcționa bicepsul și nucleul.
Începeți în poziție standard de scândură / înclinare: mâinile pe podea, coatele sub umeri la 90 de grade. Coborâți-vă în jos, astfel încât coatele să stea la aceeași înălțime cu părțile laterale. Pieptul, brațele, umerii și coatele ar trebui să se alinieze. Împingeți înapoi în poziția scândurii. Repeta.
Impingere cu bombardier
Uită regulat flotări - bicepsul tău va decola cu bombe de scufundare.
Începeți în Up Up Dog: bazin pe podea, șolduri în aer, picioarele la lățimea umerilor. Adu-ți capul în jos încet și arcuiește-ți spatele. (Sfat profesional: prefaceți-vă că vă coborâți sub o bară imaginară.)
Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Bucla de prosop
Nu aveți nevoie de niciun echipament complicat pentru a face această mișcare - doar un prosop de zi cu zi și un scaun.
Răsuciți prosopul de câteva ori până când formează o formă lungă, asemănătoare tăiței. Așezat pe scaun cu picioarele pe podea, așezați centrul prosopului sub un picior.
Ținând un capăt al prosopului în fiecare mână, aduceți-l încet spre față. Folosește-ți piciorul ca rezistență. Țineți cât puteți. Repeta.
Antrenamente cu greutatea corporală pentru când doriți să loviți o crestătură
Rând inversat
Acesta este perfect pentru cei care nu prea pot face o regulă trage (inca). Veți avea nevoie de o bară sau inele setate la aproximativ înălțimea taliei pentru a face această mișcare.
Așezați-vă cu fața în sus pe podea sub bar. Prindeți bara cu mâinile puțin mai largi decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre exterior.
Strângeți abdomenul și fundul pentru a vă menține corpul drept. Ridică-te până când pieptul tău atinge bara. Coborâți-vă încet înapoi. Repeta.
Vrei să-l îngreunezi? Coborârea barei va adăuga tensiune suplimentară în biceps.
Chin-up
Chin-up-urile sunt o muncă serioasă pentru dvs. biceps , triceps , și lats. Pentru a efectua un chin-up adecvat , asigurați-vă că aveți o bară robustă, suficient de înaltă pentru a atârna cu brațele întinse, fără ca picioarele să atingă podeaua.
Apucă bara cu palmele îndreptate spre tine și ridică-te până când bărbia îți curăță bara. Coborâți-vă încet și cu control.
Închidere isometrică
Ca un chin-up obișnuit, dar izometric - un mod fantezist de a spune că mișcarea exercită tensiune asupra mușchiului fără a-l prelungi sau scurta. Practic, mușchiul se flexează, dar nu se comprimă și nu se extinde.
Începeți ca și cum ar fi un bărbat vechi obișnuit: apucați bara de bărbie, cu palmele îndreptate spre dvs., cu mâinile la distanță de umeri. Trageți-vă în sus până când bărbia vă curăță bara. Dar, în loc să urcați și coborâți, țineți-l cât puteți.
De fapt, nu pot să-mi pun un bărbat? La fel. Totuși, puteți face o mentonare izometrică modificată. Folosiți un scaun sau un pas pentru a sări în poziție și țineți-l.
Vrei să îngreunezi lucrurile? Îndoiți brațele până ajungeți la un unghi de 90 de grade și țineți-l.
Banda de rezistență a bicepsului se ondulează
Prinde-ți banda de rezistență și stai pe podea cu genunchii înfipți sub tine. Țineți coloana vertebrală dreaptă.
Glisați banda de rezistență sub genunchiul drept. Prindeți-l cu mâna dreaptă și trageți-l în sus spre umărul drept. Brațul tău ar trebui să rămână pe loc.
Eliberați și repetați. Apoi treceți la cealaltă parte.
Refuză împingerea în sus
Ca un push-up, dar mai greu (și ceva mai rău).
Veți avea nevoie de o bancă sau o canapea robustă pentru a face această mișcare. Flotările regulate îți lucrează umerii, cufăr , și nucleu o dată. Aceste flotări distribuie acțiunea către jumătatea din față, oferind bicepsului un antrenament mai dur.
Puneți-vă picioarele pe bancă și faceți flotări ca de obicei.
Antrenamente cu greutatea corporală pentru atunci când vrei cu adevărat să-ți arunci bicepsul
Headbanger
Nu este nevoie să ascultați punk rock pentru a face niște headbangers. Începeți prin apucarea barei cu bărbia în sus, cu palmele îndreptate spre dvs., cu mâinile la distanță de umeri.
Agățați cu brațele aproape drepte (dar nu blocate). Trageți-vă în sus până când brațele ating un unghi de 90 de grade.
Acum, mișcă-ți corpul înainte și înapoi exploziv, aproape ca și când ai fi vrut să dai cu capul în bar. (Dar fii atent: absolut nu vrei să dai cu capul la cap.)
Țineți aproximativ un minut sau cât puteți confortabil. Luați-vă un minut de odihnă. Repeta.
Șervețel de prosop
Ca un chin-up, dar cu un prosop. De asemenea: de două ori antrenamentul pentru biceps și scap.
Agățați un prosop în jurul barei de bărbiere și apucați fiecare parte a acestuia cu mâinile. Acum, faceți niște chin-up-uri.
Plimbare laterală a scândurilor
Acesta pare suficient de nevinovat, dar va avea bicepsul, tricepsul și nucleul țipând în cel mai scurt timp.
Începeți în poziție clasică de scândură: mâinile pe podea, coatele sub umeri la un unghi de 90 de grade, coloana dreaptă. Pune-ți bărbia.
Acum, este timpul să-l ieși. Mutați piciorul drept și brațul drept peste un picior. Urmați cu piciorul și brațul stâng. Continuați să vă mișcați - pur și simplu nu rulați accidental în măsuța de cafea.
Comando chin-up
În ciuda numelui, îți poți lăsa efectiv pantofii pe acesta.
Începeți cu mâinile înfășurate strâns în jurul barei de bărbie, cu degetele îndreptate spre dvs. Brațele tale ar trebui să fie cam drepte.
Ridică-te cu capul pe partea stângă a barei. Scopul este de a atinge bara cu umărul drept. Coborâți-vă încet. Repetați de cealaltă parte.
Inchworm chin-up
Încingeți-vă spre niște cepuri ale colacului cu chinworm. Bicepsul tău și antebrațele va simți cu siguranță arsura pe aceasta.
Începeți în poziția standard de bărbiere: palmele îndreptate spre dvs., ridicați-vă în sus până când bărbia vă curăță bara.
Acum, lăsați-vă în jos - este timpul să vă întoarceți. Mutați mâna dreaptă aproximativ un centimetru spre dreapta și reveniți în sus. Când te cobori, mișcă mâna stângă cu un centimetru spre dreapta.
Continuați să vă mișcați înainte și înapoi de-a lungul barei așa.
cel mai bun ulei mct pentru pierderea în greutate
Cum să-ți creezi propria rutină de antrenament pentru greutatea corporală
Perfectul tău rutina greutății corporale va fi întotdeauna unic pentru nevoile dumneavoastră. Pentru a rezolva problema, planificați să experimentați.
Începeți prin încălzirea mușchilor cu cel puțin 5 minute de cardio . Salturi , un jogging rapid sau o rotire pe eliptic va funcționa pentru a vă pompa sângele și pentru a vă reduce riscul de rănire.
Apoi, alegeți cel puțin trei dintre exercițiile de mai sus și faceți 8-12 repetări din fiecare. Faceți cel puțin 3 seturi din fiecare mișcare.
Lasă-te să te odihnești 1 1/2 până la 2 minute între seturi. Chiar dacă nu simți că ai nevoie de el, mușchii tăi îți vor mulțumi mai târziu. Pe măsură ce câștigi forță și încredere, îți poți spori reprezentanții.
Și nu treceți peste timpul de răcire! Încheiați antrenamentul cu încă 5 minute de cardio ușor. Acum, asigurați-vă că flecați și sărutați fiecare bicep - chiar ai făcut asta .
