Îți lucrezi antebrațele? Pentru că ar trebui să fii

Nu săriți niciodată ziua gluteului și a picioarelor și sunteți destul de bun în ceea ce privește ziua brațelor, a spatelui și a pieptului. Și tu îți lucrezi miezul. Dar când ați făcut ultima dată exerciții pentru antebrațe?

Bine, deci nu fac parte din corpul pe care majoritatea dintre noi îl gândim când ne antrenăm. La urma urmei, chiar chiardoatât de mult?

Ei fac multe - și am realizat o listă completă de exerciții pentru a pompa acele antebrațe.

De ce să-ți lucrezi antebrațele?

„Forța antebrațului este importantă pentru activitățile funcționale”, spune Alex Tauberg , DC, CSCS, un chiropractor din Pittsburgh și specialist certificat în rezistență și condiționare.

Puterea funcțională nu înseamnă „câștiguri”. În schimb, se concentrează pe antrenarea corpului dvs. prin toate planurile de mișcare (de la o parte la alta, față și spate, rotație), astfel încât să fiți mai bine pregătiți pentru activitățile dvs. de zi cu zi.

Puternic antebrațele vă poate ajuta dacă deschideți un borcan de murături sau întoarceți o cheie acasă, spune Tauberg, așa că nu neglijați acești mușchi doar pentru că sunt mici.

Forbrațul și rezistența la aderență sunt, de asemenea, foarte importante în sala de sport, adaugă antrenorul personal din New Jersey și chiropracticianul în antrenament Nick Occhipinti , CPT, CSCS, MS.

„Aproape fiecare exercițiu pe care îl facem presupune să ne ținem într-un fel de greutate”, explică Occhipinti. „O prindere mai puternică înseamnă mai multă stabilitate la încheieturi și coate, precum și o producție mai mare de forță în exercițiile care necesită o prindere puternică.”

Iată câteva exerciții aprobate de experți pentru a vă ajuta să obțineți antebrațele mai puternice, stat! Lucrați-le la sfârșitul rutinei de antrenament de forță de câteva ori pe săptămână.

Exerciții de antebraț cu greutate corporală

Aceste exerciții pentru antebraț cu greutate corporală sunt ușor de făcut acasă. (Ultima mișcare necesită o bară de tragere, deci este posibil să trebuiască să o salvați pentru sală.)

Împingere izometrică pe perete

Imagine de Dima Bazak

hwang dae-heon

1. Stai în fața unui perete cu mâinile pe perete.
2. Ținând brațele drepte (dar nu blocând coatele), apăsați ferm în perete timp de 30 de secunde.
3. Eliberare. Repetați de 2-3 ori.

Flotări ale Sfinxului

Imagine de Dima Bazak

1. Începeți într-o poziție de scândură a antebrațului, fie pe degetele de la picioare, fie pe genunchi.
2. Apăsați ferm mâinile și încercați să ridicați antebrațele până când brațele sunt drepte.
3. Coborâți înapoi cu controlul.
4. Dacă nu puteți merge până la capăt la început, faceți un centimetru sau doi la un moment dat.
5. Eliberare. Repetați de 2-3 ori.

Bara de tragere atârnă

Imagine de Dima Bazak

poze sexy cu kate mckinnon

1. Apucați o bară de tracțiune cu mâinile la distanță de umeri, cu palmele orientate înainte.
2. Agățați până la 30 de secunde, cu brațele drepte și gleznele încrucișate în spatele dvs.
3. Eliberare. Repetați de 2-3 ori.

Îngreunează-l:Înfășurați două prosoape mici în jurul barei și prindeți-le în schimb.

Exerciții de antebraț cu greutăți

Dacă aveți acces la o sală de sport sau aveți echipamentul acasă, încercați aceste exerciții pentru antebraț cu greutăți.

Bucle de gantere la încheietura mâinii

Imagine de Dima Bazak

Imagine de Dima Bazak

1. Așezați-vă pe o bancă sau un scaun, ținând în fiecare mână o ganteră moderat grea.
2. Așezați antebrațele pe coapse, astfel încât încheieturile să fie deasupra genunchilor. Palmele pot fi orientate în sus sau în jos.
3. Coborâți încet greutățile cât puteți. Strângeți bine greutățile și mișcați doar mâinile.
4. Îndoaie greutățile cât poți.
5. Reveniți la poziția de pornire. Repetați până când ați terminat 3 seturi de 12 repetări sau până când mușchii sunt gata. Alternativ, puteți face o parte dintr-o dată.

Plimbările fermierilor

Imagine de Dima Bazak

1. Stai în picioare, ținând o pereche de gantere sau clopote grele la tine.
2. Mergeți încet de la un capăt al spațiului de antrenament la celălalt capăt și înapoi.
3. Scopul este de 30-45 de secunde pe set.
4. Odihnă. Repetați de 2-3 ori.

Placi de prindere prin prindere

Imagine de Dima Bazak

1. Cu degetele drepte, ciupiți și țineți o placă de greutate relativ mare între degetul mare și patru degete. Faceți câte o parte.
2. Țineți apăsat timp de 30-45 de secunde pe set, sau cât puteți de mult.
3. Odihnă. Repetați de 2-3 ori.

Buclă inversă cu bara cu prindere fără zgomot

Imagine de Dima Bazak

1. Stai în picioare, ținând o bară cu palmele îndreptate în jos și cu mâinile la distanță de umeri. Țineți degetul mare lângă restul degetelor pentru o „prindere fără deget”.
2. Ținând coatele aproape de părți, aduceți încet bara spre umeri.
3. Lucrați la îndoire doar la coate pentru a vă concentra asupra antebrațelor.
4. Reveniți la poziția de pornire, mișcându-vă încet tot timpul.
5. Încercați să faceți 3 seturi de 12 repetări, concentrându-vă pe o fază de coborâre foarte lentă.

Recuperare după un antrenament pentru antebraț

Odihna este la fel de importantă ca antrenamentul dvs., așa că nu exagerați cu aceste exerciții pentru antebraț.

„Intinderea și recuperarea oricărui mușchi pe care îl antrenezi cu intensitate ridicată sunt cruciale”, spune Occhipinti. „Mușchii antebrațului pe care îi folosim pentru a prinde obiecte și a interacționa cu mediul nostru sunt folosiți zilnic, nu doar atunci când ne antrenăm”.

El recomandă să vă urmăriți întotdeauna rutina de antrenament a antebrațului cu întinderi ale încheieturii mâinii în toate direcțiile:

• Flexează-ți încheieturile: Îndoiți pumnul sau degetele în jos, ca și cum ați încerca să atingeți partea inferioară a antebrațului.
• Extindeți încheieturile: Îndoiți-vă pumnul sau degetele în sus, ca și cum ați încerca să ajungeți la vârful antebrațului.
• Side to side: Întinde-ți încheieturile spre degetele mari și apoi spre rozele tale.

Auto-masajul poate ajuta, de asemenea. Încercați „să spălați spuma sau să folosiți un pistol de masaj pentru a vă relaxa și a ajuta la recuperarea mușchilor antebrațului”, adaugă Occhipinti.

Sfaturi profesionale înainte de a începe

• Rețineți că trebuie să vă folosiți antebrațele în rutina de zi cu zi, așa că nu exagerați, deoarece poate fi greu să le oferiți o odihnă adecvată.
• Dacă petreceți mult timp tastând sau lucrând cu mâinile, asigurați-vă că lăsați mai mult timp pentru recuperare sau strângeți un auto-masaj.
• Nu încercați să vă „maximizați” greutatea la început. Folosiți greutăți provocatoare pentru a câștiga forță, dar avansați încet pentru a evita tensionarea acestor mușchi dacă au fost ignorate de mult timp.