Aflați Numărul Dvs. De Înger
S-ar putea sa-ti placa
Cum se face leagănul perfect Kettlebell perspectivă de topDovada este în cursă
Înainte de a ne ocupa de practicarea (și perfecționarea!) Formei noastre, să luăm o secundă să medităm la tragerea în sine. Pentru început, una dintre cele mai nedumeritoare părți despre extragere ar putea fi explicarea de ce - de ce ne pasă atât de mult de efectuarea unei extrageri în primul rând? De ce să nu ne concentrăm doar pe derulant lat ?
Adevărata diferență dintre aceste două exerciții nu este care sunt mușchii care sunt lucrați - ambele exerciții vizează aceleași grupuri musculare (în principal partea superioară a spatelui, pieptului, umerilor și bicepsului) - dar cum și cât de bine au funcționat. Pur și simplu, un pull-down antrenează rezistența maximă (cât de multă greutate puteți trage în jos), în timp ce pull-up-ul îmbunătățește rezistența relativă (capacitatea de a mișca greutatea corporală printr-un plan de mișcare).
Ceea ce este mai mult este că gândul de a sta la mașina verticală nu este aproape la fel de captivant ca obținerea statutului de cliffhanger. (Mașinii de tracțiune nu vor avea de ce să se teamă dacă se găsesc atârnați de o margine!) Fapte eroice deoparte, un studiu a constatat că înotătorii NCAA au reușit să finalizeze mai multe repetări ale tragerii și că „tragerile și laturile” -trăparile nu au fost foarte înrudite și nu ar trebui să fie înlocuite una cu alta într-un regim de antrenament Relație + de + 1 + repetare + maxim + lat-pull + to + pull-up + și + lat-pull + repetări + în + elite + colegiale + femei + înotătoare . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;
Pur și simplu, există o diferență între deplasarea greutății pe un teanc de greutate (derulantul lat) și deplasarea propriei noastre greutăți corporale (ridicarea). Asta pentru că mușchii și mișcările noastre sunt conectate. Când creierul spune acest lucru, sistemul nervos central și lant cinetic intră în acțiune. Gândiți-vă la aceste două lucruri ca la nervi și articulații individuale care funcționează împreună. Rezultatul: mușchii trag, se aplică forța și are loc mișcarea.
Când vine vorba de antrenamentul de forță, îmbunătățirea acestor rezultate poate lua două forme: exerciții de lanț cinetic deschis sau închis . Fanii mașinilor de exerciții, cum ar fi derulantul lat, efectuează un exercițiu cu lanț deschis - mutând un obiect spre sau departe de corp. În acest caz, mișcarea are loc în jurul unei articulații, izolând un grup muscular. Pe de altă parte, indivizii care doresc să perfecționeze tragerea încearcă un exercițiu în lanț închis - mutându-și corpul către sau de la un obiect fix. Acest tip de mișcare implică articulații multiple și grupuri musculare.
Din nou, nu este faptul că niciuna dintre abordări nu este greșită. În general vorbind, toate exercițiile sunt exerciții bune(cu excepția cazului în care nu este). Dar, în funcție de obiectivele dvs., unele tipuri de exerciții vă vor servi mai bine decât altele. În majoritatea cazurilor, exercițiul cu lanț cinetic închis, ca și tragerea, câștigă. Nici nu spunem doar asta, ci este știință. Cand cercetători puneți două grupuri de exercițieni adulți prin ritm, un grup de exercițieri cu lanț deschis față de omologii cu lanț închis, grupul cu lanț închis a făcut mai multe îmbunătățiri pe parcursul regimului de șase săptămâni (ți-a spus asta!) + Efectul + exercițiilor + lanț + cinetic + deschis + și + închis + asupra + dinamicii + echilibrului + capacității + adulților + normali + sănătoși . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Journal + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + Jun; 25 (6): 671-4 ..
Sus, sus și departe
Este adevărat ceea ce spun ei: practica chiar face perfect. Dar practicarea unei forme necorespunzătoare este mai probabil să împiedice performanța de tragere decât să ajute de fapt, așa că oricine dorește să facă din prima lor tragere o realitate ar trebui să înceapă prin perfecționarea formei corecte.
A sosit momentul, să trecem la treaba perfecționării extragerii.
1. Obțineți un grip
Stai sub bar și apucă-l cu ambele mâini. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine, cu mâinile la distanța umerilor. Dacă nu puteți ajunge la bară, obțineți un impuls de pe o bancă, scaun sau cutie.) Folosiți un mâner standard peste mâini, înfășurând degetele mari în jurul barei, astfel încât acestea să îndeplinească aproape vârful degetelor.
2. Joacă Dead
Un adevărat pull-up începe într-un blocaj mort. Când atârnați de bară, brațele ar trebui să fie complet extinse, cu nucleul cuplat și umerii înapoi. Construiește forța ținând cont de formă pe măsură ce tragi - te va ajuta să eviți balansarea, lovirea și săritura, ceea ce înseamnă că îți vei folosi mușchii, nu impulsul, pentru a stăpâni mișcarea.
3. Trageți (sus)
Începeți tragerea efectivă prin strângerea barei cu mâinile în timp ce cuplați mușchii corpului superior și ai miezului. Imaginați-vă că vă trageți coatele în jos, în timp ce întregul corp călătorește spre bară. Rezistați dorinței de a vă tensiona gâtul, în încercarea de a sparge planul barei cu bărbia. Continuați să trageți până când bărbia vă curăță ușor bara, moment în care faza ascendentă a tragerii este completă.
4. Coborâți
Felicitări! Ai cuie partea de sus a pull-up-ului. Dar tot trebuie să cobori. Trucul este să te întorci încet. Mențineți o aderență fermă pe bară, permițând în același timp brațele să se îndrepte în timp ce coborâți. Odată ce vă întoarceți la blocaj, puteți număra primul dvs. reprezentant. Cue strigând & ldquo; Puse-l în cuie!, & Rdquo; înălțându-te, pompându-ți pumnul triumfător, toate cele de mai sus etc.
Lucrând până la extragere
A ști cum să faci un pull-up este un lucru, dar de fapt să o faci va dura probabil ceva timp (și practică și răbdare). În loc să vă îndepărtați de tragere pentru totdeauna, folosiți aceste exerciții pentru a vă deplasa până la tragerea perfectă.
1. Rând suspendat
Similar unui pull-up, rândul suspendat este un exercițiu cu lanț închis. Cu toate acestea, în acest caz, veți fi întins sub o bară în loc să vă agățați de ea. Folosind un Mașină Smith sau rack electric setați bara astfel încât, atunci când vă aflați sub bară, întins cu fața în sus, să nu fie la îndemână. Apucați bara cu mâinile lărgite la umeri, cu palmele afară și cu degetele mari în jurul barei. Ancorați-vă călcâiele în pământ. Acum, trageți pieptul spre bară, ținând coatele aproape de corp. De asemenea, puteți efectua acest rând pe un set de inele. În ambele cazuri, dacă mișcarea este prea provocatoare, reglați bara sau inelele astfel încât corpul dvs. să fie mai vertical. Pe măsură ce construiți forță, vă puteți seta mai orizontal.
2. Rândul cu gantere îndoit
Pentru această mișcare de greutate gratuită, înșurubați un set de gantere. Balamați în talie pentru a prinde greutățile cu ambele mâini în afara genunchilor, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Cu o ușoară îndoire a genunchilor, a spatelui drept și a pieptului paralel cu podeaua, înșurubați coatele înapoi și în sus spre tavan, trăgând greutatea și expirați ca și voi. În partea de sus a mișcării, strângeți mușchii spatelui, opriți-vă o clipă, apoi reduceți greutatea.
3. Tragere asistată
Practicarea unui pull-up poate prezenta o problemă. În principal, faptul că agățatul neputincios de un bar nu este o modalitate de a face progrese. Problema de bază care ne împiedică să tragem în sus este dublă. În primul rând, ar putea fi o lipsă de forță care să ne împiedice. (Aici intră exerciții precum rândurile suspendate și îndoite, întărind mușchii brațelor și a corpului superior.) În al doilea rând, raportul forță / greutate ne-ar putea ține jos. Mai simplu spus, mușchii noștri nu ne pot mișca greutatea corporală. Din fericire, este posibil să exersezi pull-up-ul, cu un pic de impuls.
4. Buddy Up
Un prieten de antrenament vă va ajuta prin apucarea picioarelor și împingerea ușoară în sus, reducând astfel greutatea de care aveți nevoie pentru a vă deplasa în sus. Așezați-vă de bară de obicei, dar încrucișați-vă picioarele. Aici intervine prietenul tău, ținându-ți picioarele și împingând în sus. Ah & hellip; mișcarea în sus tocmai a devenit puțin mai ușoară.
5. Mai mult ca Machine Fun
Majoritatea sălilor de sport au câteva mașini de tracțiune asistate, care au același scop ca și prietenul dvs. de antrenament - vă susțin corpul, reducând astfel greutatea pe care va trebui să o trageți. Pentru a începe, setați știftul pe teancul de greutate al mașinii. (Pe majoritatea mașinilor de exerciții, plasarea pinului determină cantitatea de greutate pe care o veți muta. Totuși, așezarea pinului indică cât de mult sprijin veți obține de la aparat.) Odată setată greutatea, urcați pe platformă, îngenuncheați și apucați bara ca și cum ați efectua tragerea perfectă. Pe măsură ce brațul de sprijin se scufundă, platforma se va mișca odată cu dvs., contragreutatea vă sprijină prin gama de mișcări.
6. Sunt cu trupa
Benzile de cauciuc uriașe numite benzi flexibile pot fi utilizate pentru o varietate de exerciții asistate sau de mobilitate. Pentru utilizare în perfecționând pull-up-ul , banda este înconjurată în partea de sus a barei. Pe măsură ce atârnă, pășește piciorul prin fundul benzii. Apucați bara și observați că vă ridicați, permițând trupei să vă ajute. Mai eficientă decât mașina de tracțiune asistată, versiunea cu bandă este mai asemănătoare cu tracțiunea de acționare, antrenând mușchii miezului și stabilizatorului pe tot parcursul mișcării. (Aveți grijă când intrați și ieșiți din bandă. Există șansa ca aceasta să se poată întoarce cu forța.)
7. Du-te negativ
Când vine vorba de perfecționarea pull-up-ului, „ldquo; up & rdquo; partea primește o mulțime de atenție, dar tragerea este doar o piesă a puzzle-ului. Coborârea încet de pe bară - un „negativ” - este o modalitate terifiantă de a construi forța care, în cele din urmă, vă va ajuta să vă ridicați. Strângeți bara așa cum ați face pentru o tracțiune și coborâți-vă foarte încet la o atârnare moartă, strângând mușchii spatelui și bicepsul și menținându-vă nucleul angajat. S-ar putea să nu reușiți să trageți în sus, dar cu siguranță puteți coborî. Și asta este jumătatea bătăliei de tragere.
Variații: Ca un pull-up, dar diferit
1. Chin-Up
Până acum am încercat să valorificăm toată puterea corpului nostru pentru a perfecționa tragerea - prinzând bara cu o prindere peste mână la lățimea umerilor. Acest lucru nu este același lucru cu apucarea barei cu o mână sub mâini, cu palmele îndreptate spre tine. Asta, prieteni, este o chin-up. Sigur, aceste două exerciții sunt strâns legate, dar nu sunt identice. Chin-up angajează bicepsul mai mult decât omologul suprasolicitat, făcându-l un constructor de spate încercat și adevărat, dar cel mai mic bit mai ușor de realizat. Drept urmare, chin-up-ul este un instrument de antrenament util pentru cei dintre noi care se luptă să efectueze un pull-up.
2. Tragere cu prindere largă
Cât de mult poate avea un efect plasarea mâinilor pe pull-up? Mult mai mult decât s-ar putea crede. Trecerea de la o prindere cu lățimea umerilor la o prindere mai lată decât lățimea umerilor duce la tragerea deja dificilă într-un loc pur absurd. Nu, nu este imposibil să efectuezi un pull-up cu aderență largă, ci doar îți vine. O prindere mai largă necesită mai multă rezistență la nivelul laturilor și mai puțină asistență de la biceps, piept și umeri. Concentrați-vă pe transformarea acestei mișcări în realitate odată ce ați stăpânit pull-up-ul, chin-up și negativ!
3. Kipping Pull-Up
O variantă pull-up popularizată de CrossFit, kipping-ul este parțial gimnastică, parțial antrenament de forță. Mișcarea în sine permite exercițiilor fizice să transfere impuls, făcând posibilă efectuarea mai multor trageți mai repede decât ați putea altfel. La fel ca pull-up-ul cu aderență largă, este cel mai bine să vă perfecționați abilitățile și puterea în cazul pull-up-urilor stricte și bărbierilor înainte de a lua versiunea de kipping.
4. Pull-Up ponderat
Odată ce perfecționați pull-up-ul și îl scoateți fără greș, este timpul să vă duceți jocul pull-up la un alt nivel. Când trageți greutatea corporală nu prezintă aceeași provocare pe care a făcut-o odată, încercați adăugând greutate — Sub forma unei veste ponderate sau a unei gantere — până la ante. Dacă sala dvs. de sport are una dintre acele curele cu aspect hardcore cu un lanț atașat, legați-l în jurul taliei și folosiți-l pentru a asigura o ganteră. Exercițiul în sine, de la setare până la tragere până la faza de coborâre, rămâne la fel (cu excepția acum, puteți continua să îl faceți mai dificil adăugând greutate).
Fotografii de antrenor Dell Polanco au fost luate la Brick New York .
Valoarea netă david bryan
CITIȚI ACEST NEXT:Cum se face Deadlift-ul perfect