Aflați Numărul Dvs. De Înger
Unele tendințe de fitness fac să pară că, pentru a intra în formă, trebuie să săriți în jur, să aruncați cauciucuri în aer sau să lăsați un bazin de sudoare pe sol după fiecare antrenament. Dar, credeți sau nu, puteți construi o forță serioasă fără a muta chiar și un mușchi.
Se numește izometrie. În aceste exerciții, mușchii tăi se încordează, dar nu se mișcă. Spune ce?
Cum funcționează exercițiile izometrice
Apăsați-vă mâinile împreună într-o poziție de rugăciune cât de tare puteți pentru 10 secunde. Veți simți tensiune în piept și brațe, dar brațele nu se vor mișca deloc. Acolo - tocmai ai făcut un exercițiu izometric.
Ținând un scândură este un alt exemplu pe care probabil îl cunoașteți. Și dacă ai luat vreodată unbarul clasei, știi cât de greu poate fi să stai pur și simplu în timp ce mușchii tăi sunt contractați.
În astfel de poziții, fibrele musculare sunt activate, dar din moment ce există forțe egale care acționează una împotriva celeilalte, nu există nicio mișcare.
Comparați acest lucru cu ridicarea unei gantere de 20 de kilograme pentru a face bucle de biceps - forța greutății care împinge în jos este mai mică decât forța pe care o utilizați pentru a ridica greutatea în sus.
Cu izometria, puteți face o pauză de la sărituri pe cutii, ridicarea greutăților grele sau efectuarea de crunch-uri nesfârșite (partea inferioară a spatelui vă va mulțumi).
Beneficiile exercițiilor izometrice
S-a constatat că exercițiile izometrice au o serie de beneficii pentru sănătate. În 2016, de exemplu, cercetătorii au descoperit că un program de exerciții izometrice de 8 săptămâni a fost legat de scăderea tensiunii arteriale.Badrov MB și colab. (2016). Antrenamentul cu exerciții izometrice scade tensiunea arterială de repaus și îmbunătățește dilatarea mediată de fluxul arterei brahiale locale în mod egal la bărbați și femei . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Un studiu din 2014 a arătat că adulții în vârstă au avut un prag de durere crescut după exerciții izometrice. Lemley KJ și colab. (2014). Ameliorarea durerii după exerciții izometrice nu depinde de sarcini la bărbații și femeile în vârstă. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
Și dacă vă interesează sportul de echipă, există și vești bune pentru dvs. Un studiu din 2016 a constatat că exercițiile izometrice ale corpului inferior au îmbunătățit înălțimea săriturilor și capacitatea de lovitură la jucătorii de fotbal. Wang Y-C și colab. (2016). Efectele antrenamentului pliometric asupra jucătorilor de fotbal (recenzie). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Pe lângă toate acestea, nu aveți nevoie de niciun echipament, iar aceste exerciții sunt de fapt distractive! Așadar, dacă doriți să faceți o pauză de la un alt set de lucrări grele, relaxați-vă și rămâneți acasă.
Urmați sfaturile de mai jos pentru a profita la maximum de antrenamentul izometric.
Sfaturi pentru exerciții izometrice
Nu uitați să stoarceți
Deoarece nu vă bazați pe mișcare pentru a vă obosi mușchii, trebuie să-i strângeți - și vrem să spunemgreu. Termenul tehnic pentru aceasta este „contracție voluntară maximă”, ceea ce înseamnă că ar trebui să vă strângeți mușchii cât de mult puteți.
Respirați corect
Atunci când faceți exerciții izometrice, tendința naturală este să vă încordați complet și să vă țineți respirația. Dar faceți asta și veți întrerupe chiar lucrul de care aveți nevoie pentru a vă îmbunătăți performanța: oxigenul. În plus, vei deveni roșu la față și îți vei speria complet colegul de cameră.
În schimb, încercați acest lucru. Așezați palma dreaptă peste burta joasă și închideți ochii. Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă că umpleți un balon în spatele buricului (burta ar trebui să se rotunjească).
Pe măsură ce expiri, împinge aerul prin nări. Observă cum se contractă burta ta mică. Continuați să inspirați și să expirați timp de cinci puncte pentru a vă agăța. Simțiți-vă mâna ridicându-vă și căzând cu respirația. Iată cum să respiri în timpul exercițiilor tale izometrice.
Mențineți o formă adecvată
Auziți antrenorii vorbind tot timpul despre forma corectă, deoarece forma slabă poate duce la accidentare. De exemplu, dacă apeși pe bancă 100 de kilograme cu o formă slabă, greutatea suplimentară poate provoca daune umerilor sau spatelui.
Forma este foarte importantă și în exercițiile izometrice. Nu aveți o tonă de greutate care vă împinge, așa că este dificil să vă răniți, dar poziționarea este încă importantă.
Există, de asemenea, unele cercetări care sugerează că testarea diferitelor unghiuri poate crește forța musculară.Folland JP și colab. (2005). Antrenament de forță: Antrenament izometric într-o serie de unghiuri articulare față de antrenament dinamic. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Deși cercetarea este ceva mai veche, este încă solidă, așa că asigurați-vă că vă schimbați exercițiile.
De exemplu, când vă așezați brațul la un unghi de 90 de grade și vă încordați, întăriți mușchiul biceps la o lungime. Încercați să vă poziționați brațul într-un unghi de 120 sau 45 de grade și să vedeți în ce fel beneficiază rezistența corpului superior.
Se amestecă
Acum, că știi că poți lucra cu, de exemplu, zero echipamente, ar trebui să arunci pantofii de alergat și să lași câinele să-ți folosească benzile de rezistență ca jucării de mestecat?
corp atrăgător de femeie
Ispititor, dar în nici un caz.
Aerobicul este încă mai bun decât izometria pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare generale. Și dacă sunteți în căutarea unor mușchi mai mari, este calea de a ridica greutăți progresiv mai grele.
Gândiți-vă la izometrie ca la un alt instrument de adăugat în setul de instrumente pentru a vă ajuta să trăiți o viață mai sănătoasă și mai sănătoasă - nu întregul kit și caboodle. Vă recomandăm să rămâneți cu o varietate de modalități de exerciții, astfel încât să vă atingeți fiecare dintre obiectivele dvs. de fitness.
Exerciții izometrice
Sunteți gata să începeți? Mai jos sunt șapte dintre exercițiile noastre izometrice preferate pentru a vă lucra întregul corp.
1. Presă îndoită pe perete
Mușchii au funcționat:Umeri
Începeți într-o poziție joasă. Așezați mâinile pe perete la nivelul pieptului. Înclină-te în perete și împinge. Cu cât vă îndoiți mai jos, cu atât exercițiul vă va viza mai mult umerii. Cu cât rămâneți mai în poziție verticală, cu atât exercițiul vă va viza mai mult pieptul.
Pro tip:Relaxați-vă orice tensiune stocată pe față (cum ar fi fruntea și maxilarul). Asigurați-vă că respirați pe tot parcursul acestui exercițiu.
2. Poză de rugăciune
Mușchii au funcționat:Cufăr
Așezați palmele împreună. Coatele tale pot fi evazate sau îndreptate spre sol. Apăsați-vă mâinile împreună. Cu cât apăsați mai strâns, cu atât va fi mai greu.
Pro tip:Mențineți umerii la nivel - ridicarea lor în timp ce împingeți poate provoca tensiuni inutile.
3. Scândură înaltă
Mușchii au funcționat:Core, înapoi
Intră în poziția push-up , asigurându-vă că coloana vertebrală este în linie dreaptă. Apăsați podeaua departe de dvs., extinzându-vă pe piept. Angajați-vă nucleul și respirați profund.
Pro tip:Evitați să vă ridicați fundul prea sus sau să vă lăsați șoldurile prea jos în această poziție.
4. Lupta de sine
Mușchii au funcționat:Biceps, triceps
Îndoiți brațul drept la un unghi de 90 de grade. Prinde-ți mâna dreaptă cu mâna stângă. Împingeți-le împreună cât puteți de tare. În timp ce bicepsul drept împiedică căderea brațului, tricepsul stâng încearcă să împingă brațul drept în jos. Repetați de cealaltă parte.
Pro tip:Oamenii își încordează adesea corpul superior în această poziție, așa că asigurați-vă că vă relaxați pe umeri.
5. Extensia tricepsului împotriva peretelui
Mușchii au funcționat:Triceps
Intră într-o poziție de lovitură cu pumnii pe perete la nivelul capului. Folosește-ți tricepsul pentru a-ți împinge pumnii în perete.
Pro tip:Evitați să vă încordați umerii în acest exercițiu. De asemenea, nu uitați să respirați profund.
6. Scândură de antebraț
Mușchii au funcționat:Secțiune
Intră într-o poziție a plăcii antebrațului. Păstrați coloana vertebrală în linie dreaptă și strângeți abdomenul cât puteți. În mod normal, oamenii încearcă să dețină această funcție, dar contractarea abdominalelor dvs. va oferi și mai multe beneficii pentru nucleul dvs.
Pro tip:În loc să lăsați fundul să cadă sau să-l plimbați prea sus, țineți umerii, șoldurile, genunchii și gleznele în linie.
7. Squat redus
Mușchii au funcționat:Glutes, quads, adductors
Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor. Ghemuiți-vă, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua. În loc să țineți doar această poziție, încercați să vă strângeți picioarele împreună. Acest lucru vă va forța mușchii coapsei interioare să se contracte și mai mult.
Pro tip:O greșeală obișnuită cu acest exercițiu este să nu stai suficient de înapoi. Pentru a-l repara, împiedicați genunchii să treacă peste degetele de la picioare.
Antrenament izometric cu corp total
Efectuați 3 repetări din fiecare exercițiu de mai jos, contractându-vă timp de 10 secunde în fiecare repetare. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, folosiți mai puțină forță (60 până la 70 la sută din contracția maximă) și luați perioade scurte de odihnă între seturi (20 până la 30 de secunde).
Dacă faceți acest lucru pentru forță și creșterea musculară, folosiți mai multă forță (80-90 la sută din contracția maximă) și luați perioade mai lungi de odihnă între seturi (45 până la 60 de secunde). Iată exercițiile:
- Presă îndoită pe perete
- Poză de rugăciune
- Scândură înaltă
- Lupte cu auto-braț (fiecare parte)
- Extensia tricepsului împotriva peretelui
- Scândură mică
- Ghemuit scăzut
Aceasta este o rutină minunată de a face primul lucru dimineața înainte de a merge la serviciu sau ca un finisher la sfârșitul unui antrenament.
Mulțumiri speciale modelului nostru, Noam tamir , fondatorul TS Fitness din New York.
ce sa întâmplat cu elisabeth shue
