Aflați Numărul Dvs. De Înger
Vrei bicepsul unui Răzbunător (cel puțin în aparență, dacă nu în puterea la nivel de Hulk) fără să mergi la sală?
La fel. De aceea am atins Brandon Adams din SweatZone și Justin Fauci de Calibru Fitness pentru a-și împărtăși secretele pentru construirea bicepsului solid. În calitate de antrenori personali certificați, cunosc cunoștințele dezvoltării musculare și cum să obțină aceste câștiguri fără să vă rănești (sau să vă sfărâmați hainele în stil Hulk).
Iată 21 de exerciții de biceps la domiciliu selectate manual de către experții noștri, împreună cu recomandările lor pentru a vă ajuta să personalizați o rutină care funcționează pentru obiectivele dvs.
Biceps 101: Ce cale spre spectacolul cu arme?
Cu excepția culturistilor care doresc acest aspect de umflătură maximă, majoritatea dintre noi dorim bicepsi lungi, slabi și fermi, cu doar un indiciu de curbă (mai ales atunci când se flexează).
„Bicepsul tău are două capete”, explică Adams, „și vrei să te asiguri că fiecare primește suficientă atenție pentru a crește”. Dacă vă flexați brațul, puteți simți efectiv cele două capete distincte ale mușchiului - chiar dacă arată ca o singură unitate.
Mișcările de mai jos vizează ambele capete ale mușchilor bicepsului, dar vizează și o serie de alte grupuri de mușchi - cum ar fi umerii, tricepsul, pieptul și spatele - deci sunt completări perfecte pentru o rutină de antrenament pe tot corpul.
Exerciții cu greutate corporală și bandă
Aceste exerciții necesită doar câteva echipamente de bază și / sau obiecte de uz casnic de zi cu zi. Având acces la un banda de rezistență , o bară de tragere sau o bară vă vor permite să adăugați o varietate mai mare antrenamentului.
1. Punga alimentară / rucsac curl
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o geantă de cumpărături robustă (dublă sau triplată) sau de un rucsac, umplut cu obiecte grele, precum conserve sau cărți.
Țineți geanta sau rucsacul de mânerul lateral. Îndoiți încet cotul pentru a aduce geanta până la nivelul umărului, apoi coborâți-o înapoi. Păstrați controlul și asigurați-vă că nu începeți să vă balansați brațul.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set.
2. Buclă de mătură
Luați un baton de mătură robust și agățați un rucsac ponderat pe fiecare parte.
Țineți mătura cu ambele mâini și ondulați-o, îndoind coatele pentru ao aduce până la nivelul umerilor și înapoi încet.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
3. Rând inversat
Acesta este puțin dificil. Veți avea nevoie de bețișorul dvs. de mătură robust de mai devreme, împreună cu două scaune de luat masa grele și rezistente. Așezați bara de mătură pe scaunul celor două scaune, cu spațiu între scaune pentru ca voi să vă întindeți sub bara de mătură.
Stai întins pe podea sub bar și folosește-ți brațele pentru a-ți trage corpul în sus, lăsând doar tocurile să atingă podeaua.
Faceți 5-10 repetări pentru 1 set.
4. Buclă bandată
Așezați o bandă de rezistență pe podea și stați pe ea, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele orientate în sus.
Îndoiți-vă la coate, ridicând încet capetele benzii. Apoi reveniți la poziția de plecare, menținând controlul pe toată durata mișcării.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
5. Buclă de ciocan bandat
Configurați-vă cu banda de rezistență pentru a face o buclă standard, dar poziționați mâinile astfel încât palmele să fie față una cu cealaltă și degetele mari orientate în sus. Țineți coatele strânse pe laturi în timp ce vă curlați.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
6. Buclă inversă bandată
Configurați-vă cu banda de rezistență pentru a face o buclă standard, dar poziționați mâinile astfel încât palmele să fie orientate în jos (iar spatele mâinilor să fie în sus). Țineți coatele strânse pe laturi în timp ce vă curlați.
shatrughan sinha wiki
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
7. Buclele bicepsului cu bilă
Luați o bară sau un bat de mătură cu două rucsaci ponderate (consultați exercițiul 2). Țineți-l cu ambele mâini (cu degetele orientate în sus).
Îndoiți încet coatele în sus și apoi coborâți spatele în jos, menținând controlul mișcării și asigurându-vă că nu mișcați bara.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
8. Buclă cu bile cu prindere inversă
Configurați-vă pentru a face o buclă standard cu bara, dar țineți bara cu palmele orientate în jos (și spatele mâinilor orientate în sus).
Păstrați controlul în timp ce ondulați și coborâți bara și asigurați-vă că nu o legați.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
9. Rândul de gheare supinat cu mâner
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă înainte până când coloana vertebrală este la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.
Țineți bara cu ambele mâini cu brațele drepte. Trageți încet coatele înapoi pentru a vă apropia bara de stomac, apoi extindeți-vă înapoi.
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
10. Tragere cu prindere neutră
Veți avea nevoie de o bară de tracțiune pentru aceasta sau de câteva baruri pentru maimuțe dacă sunteți lângă un loc de joacă. În loc să utilizați bara de pe bara de tragere, veți dori să utilizați mânerele.
Efectuați o tragere cu palmele îndreptate una spre cealaltă.
Dacă nu puteți face un pull-up complet, stați pe un scaun și exersați mișcarea de pull-up.
Faceți 5-10 repetări pentru 1 set.
11. Tragere cu mâner invers
Veți avea nevoie de o bară verticală pentru aceasta.
Trageți cu mâinile ținând bara inversă, cu degetele îndreptate spre dvs.
Dacă nu puteți face un pull-up complet, stați pe un scaun și exersați mișcarea de pull-up.
Faceți 5-10 repetări pentru 1 set.
12. Tragere cu mâner larg
Veți avea nevoie de o bară verticală pentru aceasta.
Trageți cu mâinile întinse mai departe decât lățimea umerilor.
Dacă nu puteți face un pull-up complet, stați pe un scaun și exersați mișcarea de pull-up.
Faceți 5-10 repetări pentru 1 set.
Exerciții cu gantere
Luați-vă ganterele și să mergem după ea.
13. Buclă cu gantere cu două brațe
Ținând o ganteră în fiecare mână, îndoiți coatele în sus în același timp, apoi aduceți-le încet înapoi.
cât cardio să slăbești
Faceți 12-15 repetări pentru 1 set.
14. Buclă de gantere cu braț alternativ
Această mișcare este ușoară. Faceți 12-15 bucle cu un braț, apoi schimbați brațele și repetați.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set.
15. Bucla predicator
Va trebui să faceți puțin MacGyvering aici și să vă creați propriul banc. Luați un scaun de masă robust și ceva solid pentru a vă sprijini de scaun pentru a forma o rampă (cum ar fi o scândură mare sau o bucată de placaj de rezervă, dacă aveți unul întins în jur).
Îngenuncheați lângă scaun și poziționați pieptul pe scaunul scaunului, așezând brațul superior pe rampă, cu cotul îndoit și o ganteră în mână.
Pentru a face 1 repetare, îndreptați încet brațul pe rampă complet, apoi îndoiți cotul pentru a reveni la poziția inițială.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set.
16. Buclă de ciocan cu gantere
Ține-ți ganterele drept în sus și în jos, ținându-ți palmele una față de cealaltă. Buclați-vă îndoindu-vă încet la cot și apoi revenind la poziția de pornire.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set.
17. Buclă interioară a bicepsului
Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu o ganteră în fiecare mână și cu coatele îndoite de corp (degetele ar trebui să fie orientate spre tine).
Pentru a ondula, îndreptați încet coatele și rotiți brațele astfel încât mâinile să fie orientate spre interior în partea de jos a mișcării, apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set.
Exerciții Kettlebell
Aceste ultimele exerciții de biceps necesită doar un kettlebell sau două.
18. Bucla Kettlebell
Ține un kettlebell într-o mână de partea ta. Îndoiți-vă încet la cot pentru a aduce kettlebell-ul la nivelul ochilor, apoi reveniți la poziția inițială.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set sau utilizați două clopote pentru a avea grijă de ambele brațe simultan.
poze test de sarcina pasta de dinti
19. Bucla statică de kettlebell
Veți avea nevoie de două clopote pentru acest exercițiu.
Țineți un kettlebell cu mâna stângă la înălțimea coastei și mențineți-l nemișcat în timp ce faceți 10 bucle cu cealaltă kettlebell în mâna dreaptă.
Apoi schimbați brațele și repetați. Este 1 set.
20. Buclă supusă cu kettlebell
Faceți o buclă standard de kettlebell, dar cu picioarele la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți și partea superioară a corpului pliată înainte, la un unghi de aproximativ 45 de grade.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set sau utilizați două clopote pentru a avea grijă de ambele brațe simultan.
21. Buclă cu ciocan Kettlebell
Țineți mânerul kettlebell menținând încheietura mâinii neutre și în linie cu brațul inferior.
Ținând cotul ascuns aproape de corp, îndoiți încet cotul și apoi reveniți la poziția inițială, menținând controlul pe toată durata mișcării.
Faceți 12-15 repetări pe braț pentru 1 set.
BYO (Build Your Own) antrenament biceps
Deci, cum putem pune acest lucru împreună pentru a crea rutina supremă? Să întrebăm CPT-urile noastre:
Pentru o începător de antrenament de forță , Fauci recomandă pornirea lentă pentru a preveni rănirea și epuizarea. „Majoritatea oamenilor nu vor garanta o zi cu biceps sau chiar braț”, spune el.
El recomandă să alegeți 2 sau 3 exerciții și să efectuați oriunde de la 6 la 20 de repetări fiecare - în funcție de greutate, intensitatea exercițiului și experiența dvs. cu haltere - în 1 sau 2 sesiuni pe săptămână.
„Trebuie să obținem cât mai multă valoare din lucrările pe care le planificăm în sesiunile noastre”, spune Fauci.
Cât despre intermediar pentru elevatorii avansați, nu uitați să lucrați zonele vizate dorite de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru a maximiza creșterea musculară, spune Adams. Programele sale musculare vizate includ cel puțin 25 de seturi în total, cu aproximativ 12 până la 15 repetări în fiecare set.
Puteți utiliza aceste reguli pentru a crea un antrenament personalizat pentru biceps pe baza a ceea ce aveți în casă.
Așadar, ridică un pahar (sau, mai bine spus, un rucsac umplut cu conserve) și hai să toastăm cu acele viitoare brațe Avenger - doar te rog, nu Hulk-sparge paharul. Noroc!
