Puteți alerga (sau mergeți)? Iată cât de mult cardio trebuie să slăbești

Pierderea în greutate este o călătorie și există multe drumuri pe care trebuie să le parcurgeți atunci când lucrați pentru # Obiectivele dvs. Una dintre căile încercate și adevărate către pierderea de kilograme și creșterea coeficientului de sănătate este cardio.

Dar cât de mult este nevoie de cardio pentru a slăbi?

Getty Images

Ce se consideră cardio?

Scurt pentru exerciții cardiovasculare , cardio este un exercițiu care vă pompează inima și ritmul de respirație. De asemenea, este adesea menționat ca exercitii aerobice .

Un cardio sesh va:

• creșteți ritmul cardiac și păstrați-l într-o zonă aerobă (aproximativ 50% -70% de dumneavoastră ritmul cardiac maxim ).
• creșteți respirația și obțineți-vă a pune efort
• utilizați grupuri musculare mari (cum ar fi partea superioară a corpului sau picioarele)

Activitățile considerate cardio includ:

moduri de a spune că te iubesc fără să o spui

• mersul pe jos
• alergare sau jogging
• ciclism
• înot

Deci, mă poate ajuta cardio-ul să slăbesc?

Da, cardio-ul arde calorii și vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar există și alte lucruri de luat în considerare.

Trebuie să creați un deficit de calorii să slăbești, adică trebuie arde mai multe calorii decât consumi. Deci, slăbitul depinde foarte mult de dietășicât de mult vă exercitați în fiecare săptămână pentru a crea acest deficit caloric.

O dietă de carbohidrați complexe, fructe, legume, grăsimi sănătoase și proteine ​​funcționează în tandem cu exerciții fizice regulate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Sănătos pierdere în greutate implică vărsarea despre 1 până la 2 lire sterline pe săptămână .

Cât de repede îți ia arderea caloriilor din antrenamentele cardio implică și alți câțiva factori, cum ar fi:

• Vârstă: Cu cât ești mai tânăr, cu atât vei arde mai multe calorii.
• Gen: Femeile ard calorii mai încet decât bărbații.
• Greutate: Cu cât greutatea este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii.
• Compozitia corpului: Oamenii cu mai multă masă musculară vor arde mai multe calorii decât cei cu un procent mai mare de grăsimi.
• Intensitatea antrenamentului: Un antrenament mai intens va arde mai multe calorii.
• Activitate zilnică generală: Dacă trăiți în general un stil de viață sedentar, veți arde mai puține calorii.

Puteți utiliza, de asemenea, acest lucru la îndemână instrument de planificare a greutății corporale de la Institutul Național de Sănătate pentru a obține o idee despre câte caloriitur corpul trebuie să ardă pentru a slăbi.

Deci, de cât cardio ai nevoie pentru a slăbi?

Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă să obțineți cel puțin 150 până la 300 de minute de intensitate moderată cardio (sau 75 până la 150 de minute de intensitate cardio intensă) pe săptămână pentru schimbări substanțiale.

Cardio cu intensitate moderată include o plimbare rapidă care te face să transpiri puțin și să respiri puțin mai greu decât de obicei, dar poți totuși să vorbești. Cardio cu intensitate puternică te face să respiri rapid și greu, făcând prea greu să vorbești (gândește-te la un ucigaș HIIT sesh sau aalerga).

Deci, la minimum, ai putea face 30 de minute mers vioi 5 zile pe săptămână pentru a obține cardio. Dar, în funcție de corpul dvs., este posibil să trebuiască să petreceți mai mult timp mergând sau să încercați ceva mai intens.

Cum să maximizați caloriile arse cu diferite exerciții cardio

Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., alegerea exercițiilor care ard cele mai multe calorii în cel mai scurt timp vă va ajuta să profitați la maximum de antrenament. Alegeți activități moderate până la intensiv care utilizează mușchii mai mari ai corpului inferior.

Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spune că o persoană de 154 de kilograme care face un antrenament cardio de 30 de minute poate arde între 140 și 295 de calorii. Activitățile cardio populare și numărul estimat de calorii pe care le pot arde în 30 de minute includ:

Rețineți că acestea sunt estimări. Numărul real de calorii pe care le ardeți va depinde de greutatea actuală și de alți factori unici pentru corpul dumneavoastră.

Creați-vă propria rutină cardio

Pentru a vă crea propriul plan de antrenament, veți dori ca cardio-ul să ocupe un loc central în majoritatea zilelor și să lăsați antrenamentul de forță să apară ca oaspete.

• Cardio: Faceți 30-60 de minute de exerciții cardio între 3 și 5 zile pe săptămână.
• Antrenament de forță: Includeți exerciții de antrenament de forță care implică principalele grupe musculare de 2-3 zile în fiecare săptămână.
• Intindere si flexibilitate: Asigurați-vă că încorporați zilnic exerciții de întindere și flexibilitate.
• Odihnă: Rezervați 1-2 zile în fiecare săptămână pentru odihnă. Dacă doriți, zilele de odihnă pot include stretching ușor, yoga sau alte opțiuni de mișcare ușoară.

Dintr-o privire, rutina săptămânală de antrenament pentru slăbit ar putea arăta cam așa:

Aleargă (sau mergi) în ritmul tău

Fă ceea ce funcționează pentru tine și rutina ta. Dacă urăști să alergi cu o pasiune arzătoare, să mergi sau să faci drumeții.

Combinarea cardio, antrenamentul de forță și o dietă sănătoasă vă vor pune pe o cale spre scăderea în greutate. Începând cu doar 30 de minute de mers pe jos pe zi, vă puteți ajuta. Apoi, puteți să adăugați diferite tipuri de antrenament cardio și de forță cel puțin de două ori pe săptămână.

Sau dacă doriți cu adevărat să vă provocați, căutați cursuri de fitness sau activități care combină antrenamentele cardio și de forță într-o singură sesiune de sudoare dulce.