Aflați Numărul Dvs. De Înger
Numărul de calorii este OG al gestionării greutății. Ceea ce a început ca un fel de abordare de bază a pierderii, menținerii și creșterii în greutate s-a manifestat de atunci în mai multe diete decât putem conta. Îți amintești cândTota fost un pachet de gustări de 100 de calorii?
Dieta de 1.200 de calorii vine în câteva forme, dar este, mai degrabă simplu, actul de a mânca nu mai mult de - ai ghicit - 1.200 de calorii pe zi, în căutarea pierderii în greutate.
Această abordare, oricât de simplă ar fi, vine cu o serie de riscuri (salut, malnutriție) și cu siguranță nu este potrivită pentru toată lumea.
În plus, aruncă o grămadă de steaguri roșii. În timp ce cercetarea limitată este promițătoare, natura restrictivă a acestei fiare ar putea să nu fie durabilă pe termen lung.
Să ne uităm la fapte, nu-i așa?
Începeți cu elementele de bază
Majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de 1.200 de calorii în fiecare zi. De fapt, este mai degrabă ca undeva între 1.600 și 3.000 de calorii pe zi, în funcție de vârsta, sexul, nivelul de activitate și starea de sănătate.
Bărbații, persoanele active, care alăptează sau femeile însărcinate, persoanele în corpuri mai mari și cele cu anumite afecțiuni medicale au nevoie de obicei de mai multe calorii, dar logică (OK,șiștiință) sugerează că reducerea aportului zilnic la 1.200 de calorii ar trebui să ducă lanistepierdere în greutate.
Dar pentru mulți oameni, 1.200 de calorii sunt prea puține și ar putea duce la slăbiciune, subnutriție sau la o încetinire a metabolismului.
Dacă vorbiți cu medicul dumneavoastră (ceea ce ar trebui să faceți întotdeauna înainte de a începe orice călătorie de slăbire) și 1.200 este pur și simplununumărul tău magic, reducerea aportului zilnic cu 500 de calorii este un loc bun pentru a începe să pierzi în greutate sănătos.
Pentru înregistrare, 1 până la 2 lire sterline pe săptămână este o rată sănătoasă și durabilă a pierderii în greutate, potrivit CDC.
Funcționează?
Conform unele cercetări , LCD-urile (care sunt diete cu conținut scăzut de calorii), cum ar fi dieta de 1.200 de calorii, pot duce la scăderea grăsimii corporale și la îmbunătățirea funcției ficatului și a rinichilor, a factorilor de risc cardiovascular și a controlului glicemic.
În mod clar, acest plan alimentar are mai multe decât doar pierderea în greutate. Și este important să ne amintim, pentru că - spuneți-ne cu noi - doar greutatea este nu un indicator al sănătății .
Cercetările sugerează, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de calorii pot reduce nivelurile A1C la adulții cu diabet de tip 2 și îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și adiposopatie (alias „grăsime bolnavă”, o afecțiune endocrină în celulele adipoase). Unele studii pe animale au descoperit chiar că animalele de pe un ecran LCD au trăit mai mult și au avut un risc redus de cancer .
LA Studiu 2019 a constatat că combinarea unui LCD cu antrenament pe intervale a fost mai eficientă la scăderea riscului de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare decât urmarea unui LCD singur.
Și a Studiu 2018 a constatat îmbunătățiri ale nivelului hormonului tiroidian al participanților (împreună cu reducerea IMC) atunci când un LCD a fost asociat cu câteva sesiuni de transpirație.
Dar iată captura: Greutatea recâștigă după o dietă săracă în cal este frecventă. În plus, o mulțime de cercetări disponibile au fost făcute pe animale, iar majoritatea studiilor pe oameni includ date de doar câteva săptămâni sau luni.
Concluzia este că nu există prea multe cercetări fiabile care să arate că pierderea în greutate este durabilă.
Mai întâi siguranța!
Nu este vorba doar despre cât mănânci, ci despre cemănânci . Când mâncați mai puține calorii, este mai greu să obțineți substanțe nutritive esențiale precum proteine, grăsimi, vitamine și minerale.
Dacă toate caloriile dvs. provin din cookie-uri și chipsuri, ați putea deveni subnutriți. Acesta este și mai mult motiv pentru a deveni fluent în etichetele nutriționale și a discuta cu medicul dumneavoastră înainte de a face acest lucru.
Nu încercați acest lucru dacă:
sărută-i trupul
- sunteți deja la o greutate corporală redusă
- ta perioada a trecut MIA din cauza greutății reduse sau a consumului prea puțin
- aveți sau ați avut o tulburare alimentară
- aveți deficiențe sau dezechilibre nutriționale
- sunteți gravidă sau alăptați
- doctorul dvs. v-a spus deja că este o idee proastă
- ești un copil
Cum să o funcționezi cu adevărat
Dacă dumneavoastră și medicul dumneavoastră sau dieteticianul sunteți de acord că o dietă de 1.200 de calorii este o opțiune sănătoasă pentru dvs., o mică planificare poate face totul mai suportabil.
Urmăriți-vă cronologia foamei. Nu încercați să vă salvați toate caloriile pentru sfârșitul zilei. Luați în considerare momentele zilei în care sunteți de obicei mai foame (sau mai agățat) și planificați mese în jurul acestora.
Stai hidratat. Știați că oamenii ajung deseori la mâncare atunci când le este sete, mai degrabă decât flămând? Bea mai întâi , așteptați câteva minute, apoi mâncați dacă vă este încă foame.
Nu fi prea intens. Serios, nu vă înfometați, nu faceți prea mult exercițiu sau altfel nu mergeți peste bord. Lucruri extreme ar putea însemna că sunteți expus riscului unei tulburări alimentare. Dacă devii îngrijorat de relația ta cu mâncarea, oprește-te și contactează doctorul.
Atenție la modele. Ți-e foame sau asociezi doar melodia „The Office” cu deschiderea unei pungi proaspete de jetoane?
Păstrați sub control alimentația emoțională. Nu este nimic în neregulămâncându-ți sentimenteleuneori, dar nu vă faceți un obicei. Încercați unele care nu sunt comestibile mecanisme de coping (am putea sugera terapie cu amănuntul ?).
Iată ce să mănânci
Dacă vrei să mănânci mai puține calorii, asigură-te că ambalează un pumn nutrițional pentru a te simți mulțumitșipreveni malnutriția. Și aveți la fel de multă apă, cafea și ceai după cum doriți, dar țineți cofeina sub control.
Pentru mai multe informații, puteți oricând să vă îndreptați spre o gaură de iepure pe Pinterest, dar iată câteva idei pentru a începe:
wiki tom holland
Idei pentru micul dejun
- 1/2 avocado pe pâine prăjită integrală cu un ou deasupra
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu afine
- 1 cană de ovăz tăiat din oțel cu fructe de pădure sau banane
- 1 cană brânză de vaci cu căpșuni proaspete
Idei de prânz
- 3 uncii de ton (conservat în apă), 1 felie de brânză și maioneză pe pâine prăjită integrală
- sandwich friptură de vită cu maioneză, salată și roșii pe pâine integrală
- sandviș de buzunar cu pita și măr cheddar
- salata grecească vegetariană se înfășoară cu naut și feta
Idei pentru cină
- taco de pui cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, guacamole și salsa pe o tortilla de porumb, 1/2 cană de orez și 1 1/2 cană de broccoli
- 4 uncii de somon, 1/2 cană de orez brun și sparanghel
- scampi de creveți peste tăiței de dovlecei
- burger de fasole neagră într-o folie de salată cu salsa și pene de cartofi dulci prăjiți
Idei de gustări
- 2 linguri hummus cu morcovi
- mar copt cu scortisoara
- unt de arahide pe pâine prăjită integrală
- brânză cu sfoară
Nu uitați să vă tratați
Uitați de mâncarea bună / mâncarea proastă BS. Planificarea (și bucurarea!) Unora dintre alimentele tale preferate cu conținut ridicat de calorii va face acest lucru mult mai plăcut.
Câteva sugestii:
- floricele de porumb cu potențiatori de aromă fără calorii, cum ar fi pudra de usturoi și boia
- ceai de porumb (pentru un amestec de sare și dulceață)
- mango sau banana congelată, amestecate ca o înghețată
Și s-ar putea să doriți să reduceți alimentele cu conținut redus de nutrienți, cum ar fi:
- băuturi îndulcite, inclusiv zahăr în cafea
- sifon și alcool
- pâine albă și paste
- condimente bogate în calorii
- unt și uleiuri bogate în grăsimi saturate și trans
tl; dr
Limitarea aportului zilnic de calorii la 1.200 poate duce la pierderea în greutate, dar majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult de 1.200 de calorii în fiecare zi. Dacă 1.200 sunt prea puține, încercați să reduceți aportul zilnic de calorii cu 500. Rețineți că o rată sănătoasă de scădere în greutate este de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Asigurați-vă că alegeți alimente care furnizează substanțe nutritive esențiale și vă vor face să vă simțiți mulțumiți. Un medic sau un dietetician vă poate ajuta să dezvoltați un plan de nutriție.
Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de calorii pot îmbunătăți anumite condiții de sănătate, mai ales atunci când sunt asociate cu exercițiile fizice. Amintiți-vă însă că greutatea singură nu este o măsură a sănătății.
Reducerea caloriilor prea mici poate duce la oboseală, slăbiciune și malnutriție. De asemenea, este posibil să nu fie durabil pe termen lung și nu este potrivit pentru toată lumea, inclusiv pentru cei cu condiții de sănătate care stau la baza.
Dacă aveți antecedente de tulburări alimentare, urmărirea pierderii în greutate s-ar putea să nu fie o idee bună pentru dvs. Vă cunoașteți cel mai bine, dar poate doriți să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a face modificări dietetice mari.
