Aflați Numărul Dvs. De Înger
În zilele noastre s-ar putea să vă simțiți rușinați dacă o faceți și să vă simțiți rușinați dacă nu doriți să slăbiți. Totuși, nu e rușine aici, pentru că nu ești singur. Potrivit CDC, aproximativ jumătate din America încearcă să slăbească în fiecare an.
Oricare ar fi motivele pentru care doriți să scăpați din greutate, dieta nu ar trebui să se simtă restrictivă. La urma urmei, nimic nu are un gust mai bun decât fructele interzise, nu-i așa? (Citiți: Nimic nu ar trebui să fie interzis sau doar veți fi obsedați de el.)
În schimb, ia în considerare modul în care anumite alimente funcționează pentru sau împotriva ta. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, există anumite calități alimentare care te vor ajuta. Unele alimente diminuează foamea, în timp ce altele îți stimulează metabolismul.
Dar pentru a pierde în greutate în mod durabil , trebuie să mănânci suficient. Așa este: mâncarea este bună.
Deci, ce mâncăm?
Ardeți după citire! Aceste alimente vă stimulează metabolismul în mod natural
FYI: suplimentele „arderea grăsimilor” sunt nesigure și ineficiente - stați departe de ele.
În schimb, deschideți cuptorul corpului:
| Mănâncă asta | De ce? | Cât costă? |
|---|---|---|
| Pește gras (cum ar fi somonul sau macroul) | Reduce cortizol , hormonul stresului legat de grăsimea corporală. | 3,5 uncii / 100 grame de două ori pe săptămână |
| Cafea | Cercetare arată că vă poate crește rata metabolică. | 1-4 căni pe zi, în funcție de nivelul de cafeină (100-400 mg pe zi) |
| Ulei MCT | Trigliceride cu lanț mediu sunt transformate rapid în energie, deci este mai puțin probabil să fie depozitate sub formă de grăsime. | 2 linguri pe zi (este lipsit de aromă și poate fi adăugat la orice) |
| Ouă | Potrivit unui 2004 studiu , proteinele de înaltă calitate vă pot crește rata metabolică ore în șir după ce mâncați. | 3 ouă, de 4 ori pe săptămână |
| Ceai verde sau oolong | Câteva ceaiuri au proprietăți termogene care favorizează arderea grăsimilor, în special în zona burții. | Până la 4 căni pe zi |
| Proteine din zer | Se arată la favorizează pierderea în greutate la unii oameni. | Variază semnificativ în funcție de marcă și tip |
| oțet de mere | Cercetare la animale a constatat că acidul acetic stimulează arderea grăsimilor și reduce depozitarea grăsimilor din burtă. | 1-2 lingurițe pe zi, diluate în apă |
| Ardei iuti | Capsaicina conținutul ajută la arderea mai multor calorii, accelerând pierderea de grăsime. | Puneți ardei iute întregi sau folosiți piper de cayenne pudră de mai multe ori pe săptămână |
| Iaurt grecesc plin de grăsimi | Studii prezintă conținut de acid linoleic conjugat, favorizează pierderea în greutate și arderea grăsimilor la persoanele cu obezitate. | Adesea, chiar zilnic (alegeți versiuni simple, cu conținut ridicat de grăsimi pentru cele mai bune rezultate) |
| Ulei de masline | LA Studiu din 2009 a constatat că o dietă bogată în ulei de măsline era legată de niveluri mai ridicate de antioxidanți din sânge, precum și de pierderea în greutate. | Până la 2 linguri pe zi |
Bro-tein ridicat - ahem, bogat în * proteine * - alimente pentru scăderea în greutate
Conținutul de proteine al unui aliment este factorul nr. 1 în ceea ce privește pierderea în greutate.
Cercetarile arata faptul că consumul de proteine de înaltă calitate la fiecare masă ajută la scăderea în greutate, menținându-vă plin mai mult timp și menținându-vă mușchii puternici.
Pentru a vă determina nevoile zilnice de proteine, vă puteți multiplica greutatea în kilograme cu 0,36 sau utilizați acest calculator de proteine online .
| Ce să mănânce | % conținut de proteine | Gramele de proteine | Calorii |
|---|---|---|---|
| Arahide (1 oz) | 16% | 7 g | 159 |
| Creveți (3 oz) | 90% | 18 g | 84 |
| Varză de Bruxelles (½ cană) | 17% | 2 g | 28 |
| Semințe de dovleac (1 oz) | 14% | 5 g | 125 |
| Piept de curcan (3 oz) | 70% | 24 g | 146 |
| Somon (3 oz) | 46% | 19 g | 175 |
| Pâine Ezechiel (1 felie) | douăzeci% | 4 g | 80 |
| Linte (1 cană) | 27% | 18 g | 230 |
| Praf de proteine din zer (1 lingura) | 90% | 20-50 g | Variază foarte mult în funcție de marcă |
| Ton, conservat în apă (1 cană) | 94% | 39 g | 179 |
| Quinoa (1 cană) | cincisprezece% | 8 g | 222 |
| Carne de vită slabă, 10% grăsime (3 oz) | 53% | 22 g | 184 |
| Lapte întreg (1 cană) | douăzeci și unu% | 8 g | 149 |
| Broccoli (1 cană) | douăzeci% | 3 g | 31 |
| 1 ou | 35% | 6 g | 78 |
| Iaurt grecesc (6 oz) | 48% | 17 g | 100 |
| Ovăz (½ cană) | cincisprezece% | 13 g | 303 |
| 2% brânză de vaci grasă (1 cană) | 59% | 27 g | 194 |
| Migdale (1 oz) | 13% | 6 g | 161 |
| Piept de pui, fără piele | 80% | 53 g | 284 |
Carbohidrati: macro-ul care a lansat o mie de diete
Glucidele nu sunt rele. Ele sunt doar o altă sursă de energie folosită pentru a vă alimenta corpul. Și la fel ca în toate celelalte, există surse sănătoase și surse mai puțin sănătoase.
Dar, indiferent de motiv, s-ar putea să decideți că carbohidrații nu sunt BFF-ul dvs. și asta este și el cool. Există beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate dacă le oferiți umărul rece.
mărci bune de aftershave
Dieta Atkins și dietă ketogenică (ceto) ambele sunt diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în grăsimi, a fost legat de multe beneficii pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate, inclusiv scăderea nivelului de trigliceride și creșterea colesterolului HDL (genul bun).
Cum functioneazã?
În aceste diete, carbohidrații dvs. sunt limitați la 20 până la 50 de grame pe zi. Înlocuirea carbohidraților cu grăsimi pune corpul într-o stare metabolică numită cetoza .
Practic, asta înseamnă că corpul tău nu are suficient zahăr pentru a-l folosi pentru energie, așa că trebuie să ardă grăsimea stocată.
Slabul alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Glucidele sunt împărțite în trei feluri: fibre, amidon și zahăr. Când numărați carbohidrați pentru ceto, vă uitați doar la carbohidrații digerabili sau carbohidrați „neti”.
Calculați carbohidrații neti scăzând gramele de fibre din numărul total de carbohidrați. Glucidele din fibre nu sunt luate în considerare deoarece nu sunt absorbite în fluxul sanguin, cum ar fi amidonul și zahărul.
Pentru referință, numărul de carbohidrați de mai jos reflectă o dimensiune de servire de 3,5 uncii (100 grame).
| Alimente | Numărul net de carbohidrați |
| Midii | 7 |
| Brocoli | Două |
| Brânză Cheddar | 3 |
| Avocado | 3 |
| Carne de pasăre sau carne hrănită cu iarbă | 3 |
| Ouă | 0 |
| Ulei de cocos | 0 |
| Brânză de vacă | 6 |
| Seminte de in | Două |
| Afine | 9 |
| Unt | 0 |
| Fidea Shirataki | 1 |
| Măsline | 0 |
| Ciocolată neagră (100% cacao) | 3 |
Curios despre alte opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați? Puteți verifica conținutul de carbohidrați și alte informații Aici .
Alimente bogate în fibre care vă mențin plin (și obișnuit)
Ca infamul sarlacc în Marea Groapă din Carkoon („Războiul stelelor”, cineva?), corpul tău digeră fibrele încet. OK, nu „peste o mie de ani” încet, ci suficient de încet încât să te simți plin pentru perioade lungi de timp după ce ai mâncat-o.
De asemenea, fibra încetinește absorbția zahărului în fluxul sanguin, reducând riscul de diabet de tip 2.
Ce altceva poate face fibra pentru tine?
- Menține sănătatea intestinului.
- Scade colesterolul.
- Vă reduce riscul de boli cardiovasculare și toate tipurile de cancer.
| Ce să mănânce | Conținutul total de fibre | Notă nutrițională |
|---|---|---|
| Măr, 1 mediu sau mare | 4-5 g | Vitamina C, potasiu |
| Fasole verde, 1 cană | 4 g | Vitamina C |
| Cartof dulce, 1 mediu cu piele | 5 g | Vitamina A, vitamina C, vitamina E, betacaroten, luteină, zeaxantină, magneziu, potasiu, fier |
| Zmeură, 1 cană | 8 g | Vitamina C |
| Căpșuni, 1 cană | 3 g | Vitamina C |
| Năut, ¾ cană | 8 g | Vitamina B-6, folat |
| Dovleac, 1 cană | 3 g | Vitamina A, vitamina C, vitamina E, potasiu |
Navigând prin traderul Joe pentru alimente pentru slăbit
Faceți față: foamea lovește când sunteți la magazin alimentar. Trader Joe’s este, evident, locul în care vine vorba de prețuri accesibile și alimente sănătoase creative - crusta de pizza cu broccoli si kale , oricine?
fierbinte Kendra Wilkinson
Notă specială: Ingredientele și informațiile nutriționale ale producătorilor se pot modifica oricând, așa că verificați din nou eticheta nutrițională înainte de a cumpăra.
Iată un rezumat al unor alimente nutritive pentru a vă ajuta în misiunea de slăbire.
| Mănâncă asta | Mărimea porției | Calorii | De ce este bine |
|---|---|---|---|
| Umplutură de conopidă răcită | 1 cană | 60 | Mai degrabă concentrat pe veggie decât încărcat cu carbohidrați |
| Hummus de usturoi prăjit | 2 linguri | 60 | Inima sănătoasă |
| Migdale uscate prăjite | ¼ ceașcă | 180 | Inima sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați |
| Toscano cu piper negru | 1 oz | 121 | Fără carbohidrați, 7 g proteine |
| Ceai verde Matcha | 1 pachet | 5 | Fără grăsimi, fără colesterol |
| Băutură de nuci de caju și macadamia neîndulcite | 1 cană | 30 | Înlocuitor de lapte fără vegan, kosher și lactate / gluten / lactoză / soia |
| Burgeri de ton | 1 burger | 150 | Proteine bogate |
| Heirloom Popcorn | 2 căni | 180 | Inima sănătoasă |
Când alimentele bune merg prost
Uneori, identificarea alimentelor sănătoase este mai ușoară atunci când le comparați cu omologii lor nu atât de sănătoși.
Iată o privire asupra unor swap-uri mai sănătoase care vă pot ajuta să vă mențineți pe drumul celuilalt în ceea ce privește pierderea în greutate și obiectivele dvs. de sănătate.
| Alimente | De ce nu este cel mai bun | Aveți asta în schimb |
|---|---|---|
| Cartofi prajiti, chipsuri de cartofi | Foarte bogat în calorii și amidon (carbohidrați) | Cartofi dulci fierți cu un strop de brânză feta |
| Bauturi zaharoase | Zaharul se poate incurca cu starea generala de sanatate; oferă, de asemenea, calorii goale care pot duce la supraalimentare. | Apă spumantă infuzată cu aromă |
| pâine albă | Procesat excesiv, care elimină lucrurile bune (cum ar fi fibrele); conține zaharuri adăugate | Grâu integral sau pâine Ezechiel |
| Bomboane | Sarac in nutrienti; bogat în calorii și zahăr | O mână de nuci sau o bucată de fruct |
| Produse de patiserie (produse de patiserie, prăjituri, prăjituri) | Cu un conținut ridicat de zaharuri și grăsimi trans, care sunt legate de boala coronariană | O bucată de ciocolată neagră |
| Alcool | Calorii goale (în special berea), pe care corpul tău le va arde înainte de grăsime, încetinind pierderea în greutate | Dacă trebuie absolut, atunci vinul este cea mai bună alegere (cu măsură). |
| Pizza congelată | Majoritatea sunt prelucrate excesiv cu făină rafinată și zaharuri adăugate. | Fă-o singur - versiunile de casă pot fi mult mai sănătoase. |
| Inghetata | Bogat în calorii și încărcat cu zahăr | OK, ai niște înghețată (sau iaurt înghețat), dar rămâi la o porție de aproximativ 2 bile de golf. |
| Băuturi elaborate de cafea | Siropurile artificiale și alte arome pot adăuga o mulțime de calorii. | Rămâneți la cafeaua neagră (sau adăugați doar o strop de lapte). |
| Zahăr adăugat | Zahărul adaugă calorii, crește nivelul de glucoză și ia alimente sănătoase în alt mod. | Dacă trebuie să adăugați un îndulcitor, încercați o opțiune naturală fără zahăr, cum ar fi stevia. |
Unde se încadrează caloriile și porțiile în toate acestea?
Consumul de alimente sănătoase te va purta doar până acum. Există câțiva alți factori de luat în considerare atunci când încercați să slăbiți.
Calorii, caloriile mele ...
Cuvântul „calorie” are un rap rău, dar este doar modul în care se măsoară conținutul energetic al unui aliment.
De câte calorii am nevoie?
Pentru a menține o greutate moderată, nutriția experți sunt de acord că:
- Femeile ar trebui să ia 2000 de calorii pe zi.
- Bărbații ar trebui să ia 2.500 de calorii pe zi.
Slabul de a pierde în greutate se reduce la vechiul zicală - calorii înăuntru, calorii în afara. Dacă mănânci mai puțin decât arzi, vei pierde în greutate.
îndrăzneli sexy pentru fete
Acestea fiind spuse, nu există doi Olafi asemănători. Vârsta, înălțimea, greutatea, nivelul de fitness, metabolismul și alți factori fac diferența în câte calorii ardeți în fiecare zi.
Luați în considerare consultarea unui dietetician sau utilizarea unui calculator de calorii pentru a determina o gamă calorică care să se potrivească cu dvs. și obiectivele dvs. de greutate.
Cum arată pierderea în greutate sănătoasă?
Pierderea a 1 kilogram pe săptămână este de obicei considerată un obiectiv sigur și durabil.
O modalitate simplă de a vă încetini volumul de calorii este să fiți conștienți de porții. Poftezi jetoane? Săriți de geanta de dimensiuni familiale și optați pentru gustare. Terminat.
Ei bine, nu chiar. Chiar daca tudopierdeți în greutate, nu doriți ca organismul să funcționeze cu 2.000 de calorii de alimente procesate. Ideea este că nu toate caloriile sunt create egale.
Mărimea porțiunii contează
Uneori, comunicarea corpului tău iese din lovitură. Burtica ta spune „O lingură de gelato a fost grozavă!” dar papilele tale gustative spun „Termină pinta!”
Uneori, doar să țineți cont de porțiunile dvs. poate fi suficient pentru a vă ajuta să pierdeți câteva lire Netflix.
Mai degrabă decât să transportați o cântare alimentară și linguri de măsurare, puteți utiliza indicii vizuale pentru a determina dimensiunile sănătoase ale porțiunilor. Ta mâini sunt o modalitate excelentă de a măsura porții (cu excepția cazului în care sunteți „binecuvântați de mână”, cum ar fi Hagrid sau Fezzik).
of = bun
din = nu atât de bun
Ghid de vizualizare a porțiunii de control
| Alimente | Mărimea porției | Obiect comparat | Calorii |
|---|---|---|---|
| Fructe | 1 portie | Minge de tenis | 130 |
| Legume | 1 cană | Pumn | 20-50 |
| Carbohidrați | ½ cană | Jumătate de pumn | 150 |
| Proteină | 3 oz | palmier | 150 |
| Grăsimi | 1 lingura | Varful degetului mare | 120 |
Tu faci: Sfaturi de planificare a meselor pentru scăderea în greutate
Amintiți-vă aceste sfaturi pentru a evita să vă pierdeți în căutarea de a „scăpa câteva kilograme”:
- Mănâncă pentru a-ți hrăni corpul.
- Umpleți farfuria cu fructe, legume și proteine.
- Alegeți grăsimi sănătoase și știți când să vă tratați.
- Aveți încredere în controlul porțiilor - nu este nevoie de cantități alimentare.
- Alegeți alimente sănătoase pe care le veți bucura mai mult de o săptămână.
- Adaptează-ți planul alimentar pentru a se potrivi stilului tău de viață și bugetului tău.
- Găsiți modalități distractive și sigure de a fi activ.
- Știți că sunteți un suflet sexy și împuternicit în propria călătorie de sănătate unică.
Ca și în cazul oricărui obiectiv, planificarea vă poate face sau sparge rezultatele. Iată un exemplu de plan de masă pentru a începe. Incorporează grăsimi sănătoase și alimente Trader Joe bogate în fibre, cu conținut scăzut de carbohidrați din listele de mai sus.
Acest plan simplu de masă poate fi ajustat cu ușurință în funcție de nevoile și preferințele dvs. alimentare.
luni
- Mic dejun: pâine prăjită de avocado cu ouă amestecate
- Pranz: Frigarui de creveti si ananas
- Cina: cotlet de porc cu varză de Bruxelles
marţi
- Mic dejun: Făină de ovăz cu afine
- Prânz: Salată de ton
- Cina: piept de pui cu piure de cartofi dulci
miercuri
- Mic dejun: iaurt grecesc
- Prânz: platou de salcâm cu carne, brânză, măsline
- Cina: somon cu micro-verdeață și oțet de cidru de mere
joi
- Mic dejun: Smoothie de banane cu pudră de proteine din zer
- Prânz: Curcan tăiat în cuburi cu brânză de vaci și mazăre
- Cina: Ulei de nucă de cocos, carne de vită
vineri
- Mic dejun: ovăz sărat cu ou fiert și avocado
- Prânz: Prânz crescut - felii de șuncă și brânză, migdale
- Cina: friptură și broccoli și cartofi cu brânză
sâmbătă
- Mic dejun: ouă prăjite cu pâine prăjită Ezekiel
- Prânz: supă de linte
- Cina: Burgeri de quinoa de fasole neagră Trader Joe cu salsa și guac
duminică
- Mic dejun: Veggie frittata
- Prânz: pizza de cârnați de casă pe naan
- Cina: pește alb picant cu ardei iute
Linia de fund
Nu există o abordare unică pentru toate, „Sisterhood of the Traveling Pants” pentru a pierde în greutate. Consumul unei varietăți de alimente favorabile pierderii în greutate din listele de mai sus vă va pune pe calea succesului, ajutându-vă să vă simțiți plini, hrăniți și energizați.
Dar aceste liste sunt doar un punct de plecare. Faceți schimburi similare până găsiți alimente care funcționează pentru dvs., viața dvs. și obiectivele dvs. Și, uneori, viața necesită o lingură de înghețată (sau cinci). Și asta este OK.
