De ce să faci jogging (să nu alergi) este exercițiul pe care trebuie să îl faci chiar acum

Pentru unii oameni, joggingul este un meditativ exercițiu. Pentru alții, este un coșmar făcut real. Dar, indiferent unde te încadrezi în spectrul „I love running” versus „I hate running”, joggingul este foarte, foarte bun pentru sănătatea ta.

Printre beneficiile joggingului: reducerea stresului, un somn mai bun, un sistem imunitar mai puternic și poate chiar o viață mai lungă - și asta este doar pentru a numi câteva!

glumă romantică pentru iubită

Dacă ai nevoie de o împingere suplimentară pentru a-ți pune loviturile și a lovi trotuarul, iată câteva motive incredibile pentru a face jogging.

Alergare vs. jogging: există o diferență

S-ar putea să sune ca o tehnicitate banală, dar alergatul și joggingul nu sunt identice - diferența este în ritm. Dacă mergi cu 6 mile pe oră sau mai încet, faci jogging. Mergeți mai repede decât 6 mile pe oră și sunteți în fugă.

Pentru a pune asta în perspectivă, 6 mile pe oră este aproximativ un ritm de 10 minute mile. Într-o epocă în care viteza este deseori numele jocului, s-ar putea să vă surprindă să știți că există avantaje legitime de sănătate pentru a lua lucrurile lent.

7 motive pentru a face timp pentru jogging

Este bun pentru sănătatea mintală

Depresie și anxietatea sunt probleme de sănătate în creștere în Statele Unite. Despre 7 la sută dintre adulți vor experimenta probabil un episod depresiv major în viața lor. Întrucât este un an electoral, acest număr ar putea crește până la 259% (acest lucru nu se bazează pe știință, ci doar pe aspectul fluxurilor noastre de pe Facebook).

Jogging-ul nu este cu siguranță un remediu pentru depresie sau anxietate, dar există dovezi din ce în ce mai mari că ajută la ameliorarea simptomelor. A Recenzie 2004 de studii despre exerciții fizice și depresie au constatat că exercițiile fizice au ridicat starea de spirit a oamenilor.

Într-o Studiul din 1999 menționat în recenzie, un regim de mers pe jos sau de jogging de 16 săptămâni (30 de minute, de trei ori pe săptămână) a fost la fel de eficient în reducerea simptomelor depresiei ca și administrarea de medicamente pentru aceeași perioadă de timp. (Desigur, nu vă recomandăm terapia cu șanțuri sau aruncarea rețetei Lexapro doar pentru că ați încălțat pantofii de alergat.)

Și nu trebuie să fii un maratonist sau un sprinter rapid pentru a vedea rezultatele joggingului. A mic studiu din 1998 a constatat că jogging-ul a îmbunătățit starea de spirit a participanților, indiferent dacă s-a exercitat la intensitate scăzută, moderată sau ridicată.

Reduce stresul

Dacă nu v-ați simțit niciodată stresați, ne-ar plăcea să scoatem un „Freaky Friday” și să schimbăm corpurile cu dvs. Dar dacă ești unul dintre 40 de milioane adulții care au o anxietate tulburări, jogging-ul ar putea ajuta la reducerea nivelului de stres.

Într-o Revizuirea studiilor din 2018 , cercetătorii au ajuns la concluzia că exercițiile aerobice sunt utile pentru persoanele care suferă de anxietate crescută. Nu prea ponosit!

Te ajută să dormi mai bine

Beneficiile unui jog nu se termină după întinderea timpului de răcire. Vă pot îmbunătăți întreaga zi ... și noaptea!

LA Recenzie 2017 a menționat că oamenii de știință nu sunt 100% siguriDe ceexercițiul și somnul sunt conectate, dar cu siguranță sunt. În general, participanții la studiu care au efectuat exerciții cardiovasculare, cum ar fi jogging, au avut un somn îmbunătățit.

Exercițiul aerob moderat poate ajuta, de asemenea, cu insomnie cronică, potrivit unui 2012 revizuirea studiilor . Mai puține ore stând treaz, aruncând și întorcându-se? Înscrieți-ne!

Îți întărește sistemul imunitar

Capacitatea corpului tău de a lupta împotriva bolilor este foarte importantă, deci orice poți face pentru a-l spori este probabil o idee bună.

LA Recenzie 2018 a constatat că persoanele care făceau exerciții fizice în mod regulat aveau mai puține șanse să facă infecții bacteriene și virale. Nu a abordat în mod specific joggingul, dar a constatat că orice activitate fizică poate oferi o creșterea imunității .

Scade rezistența la insulină

Dacă sunteți rezistent la insulină, înseamnă că corpul dumneavoastră nu răspunde insulină corect. Acest lucru poate duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și, eventual, la diabet. Cu alte cuvinte, rezistența la insulină = rea.

Din fericire, sa dovedit că joggingul regulat scade rezistența la insulină. A Revizuirea 2015 a constatat că exercițiile fizice au scăzut rezistența la insulină, colesterolul general și riscul de boli de inimă la majoritatea pacienților.

Dacă sunteți expus riscului de diabet, asigurați-vă că discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a afla dacă ați putea beneficia de schimbarea dietei în plus față de alergare. Chiar dacă nu aveți probleme cu zahărul din sânge, joggingul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți rezultatele generale ale sângelui.

Crește durata de viață

„Voi trăi pentru totdeauna” nu se simte toată lumea după o lungă alergare. Dar cu adevărat, jogging-ul te poate ajuta să trăiești mai mult .

cum să te descurci cu bărbații alfa

Într-o Recenzie 2017 care a inclus date de la peste 55.000 de oameni, cercetătorii au descoperit că jogging-ul ar putea reduce riscul de a muri din cauza infarctului sau accidentului vascular cerebral cu 45%. În plus, ar putea reduce șansa de a muriorice cauzăcu 30 la sută.

Evident, acest lucru nu are în vedere accidentele de mașină sau accidentele ciudate care implică căderea aparatelor de aer condiționat. Dar o reducere cu 30% a riscului de deces prin boală este destul de incredibil!

Îți face portofelul fericit

OK, în sine nu este un beneficiu pentru sănătate. Dar dacă aveți un buget, nu vă faceți griji cu privire la plata taxelor de salăcategoricduce la mai puțin stres. Jogging-ul este ieftin! Din punct de vedere tehnic, nu aveți nevoie de nimic pentru a face jogging, cu excepția a pereche de adidași , pe care probabil îl dețineți deja.

Întrucât poți face jogging aproape în orice moment și în orice loc, este ușor să te încadrezi într-un program încărcat. Și nu trebuie să aveți niciodată de-a face cu bărbați de gimnastică ciudați.

Cât de des ar trebui să faci jogging?

Cât de des faceți jogging depinde de nevoile dvs. individuale. Potrivit unui 2014 studiu , un jogging ușor de 5 până la 10 minute pe zi vă poate îmbunătăți foarte mult sănătatea.

Cu toate acestea, există limite pentru beneficii: O recenzie a constatat că longevitatea a încetat să crească dacă ați făcut jogging mai mult de 4,5 ore pe săptămână. (Asta nu înseamnă tunu potrulați 5 sau mai multe ore, totuși.) A Studiu 2015 a constatat că joggingul de două sau trei ori pe săptămână la intensitate scăzută a fost cel mai bun mod de a crește longevitatea.

LA 2013 studiu vă recomandă să faceți jogging de trei ori pe săptămână, dacă abia începeți. Dacă doriți să faceți mai mult exercițiu, încercați o altă formă de exercițiu, cum ar fi înotul sau ciclismul, 2 zile pe săptămână. Acest lucru oferă corpului tău timp de recuperare (și te împiedică să te plictisești!).

Totuși, cel mai important este ascultându-ți corpul . Dacă doriți să faceți mai mult, jog mai mult! Dacă simțiți durere, opriți-vă! Nu vrei să treci prin durere. Poate provoca leziuni sau întârzia recuperarea și - din punct de vedere științific - suge rău.

Când ar trebui să faci jogging?

Multe persoane le place să-și scoată antrenamentele de la bun început dimineața, astfel încât să poată veni acasă după muncă și să se prăbușească.

Din fericire, a Studiu 2019 am constatat că jogging-ul dimineață corespundea cel mai bine cu ritmurile noastre circadiene. Un alt beneficiu al jogging-ului de dimineață este că exercițiu aerob în dimineața poate afecta tensiunea arterială într-un mod care vă îmbunătățește calitatea somnului.

Dar cel mai bun moment pentru a face jogging este oricând dorițide fapt jog. Dacă o poți face doar seara, minunat. Îți place să faci jogging la prânz? Fantastic! Nu vă puteți sătura de jogging-ul de dimineață? Ura pentru tine! A fi activ în mod regulat este ceea ce este cel mai important, așa că alegeți un timp pentru care funcționează cel mai binetu.

Cum să faci jogging ca un șef

Jogging-ul poate părea foarte simplu, dar iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să atingeți trotuarul ca un profesionist și să vă reduceți riscul de rănire:

• Hidratează, hidratează, hidratează! Exercițiul poate duce la deshidratare , iar simptomele pot fi severe. Cantitatea de apă de care aveți nevoie depinde de cât transpirați. Brigham and Women’s Hospital recomandă să beți 16 uncii înainte de o alergare, 16 uncii la fiecare 15 minute în timpul unei alergări și 16 uncii de apă cu alimente după o alergare.
• Forma bună este importantă pentru a evita leziunile. Păstrați-vă nucleul sprijinit, activați-vă glutele și evitați să vă încurcați atunci când obosiți. Dacă simțiți că forma vă alunecă, faceți o pauză și mergeți până vă reveniți.
• Fii cu ochii pe ritmul tău. Pentru a vă juca corect, nu depășiți 10 mile.
• Alăturați-vă unui grup de jogging. Veți putea primi sfaturi de la alți joggers și veți avea oameni care să vă răspundă de noua rutină. În plus, poți vorbi despre ultimul sezon al „RuPaul’s Drag Race” și exerciții fizice în același timp.
• Ia-ți o pereche bună de pantofi. Asigurați-vă că încercați o mulțime de opțiuni în magazin. Veți dori ceva care să se potrivească fără să vă simțiți prea strâns. Și amintiți-vă că mai multă căptușire nu este întotdeauna cea mai bună. Alegeți un pantof care se simte confortabil și de susținere.
• Dacă ai un obicei de jogging pe termen lung, va trebui să îți înlocuiești pantofii în timp. Fiecare 300 până la 500 de mile , este timpul pentru o nouă pereche.