Aflați Numărul Dvs. De Înger
„Ascultă-ți corpul” poate să nu fie întotdeauna retorica plină de rușine, fatofobă, care umple spațiile de fitness. Dar laCel mai bun, este nespecific.
Pentru a decoda rândul expresiei care va proliferaîncăsă fim puternici în 2030, am apelat la trei profesioniști în domeniul fitnessului. Mai jos, ei împărtășesc cum să vă ascultați corpul și ce se întâmplă dacă nu reușiți să faceți acest lucru.
1. Aflați diferența dintre durere și durere
Doar ca să știți, durerea și durerea nu sunt sinonime. Unul este tipul bun de rănire (durere musculară), celălalt indică rău (durere).
| Dureri musculare | Vătămare |
| Durere generală | Durere precisă |
| Durează 3 până la 4 zile | Durează mai mult de o săptămână |
| Te doare când te miști, nu te doare când ești încă | Doare când ești încă, doare mai mult când te miști |
| Plictisitor, greu, strâns, rigid | Înțepător, radiant, arzător, ascuțit, înjunghiat |
Durerea musculară poate fi bună
Este un semn al creșterii musculare - (micro) rupte - chiar fibrele musculare pe care încercați să le dezvoltați.
„Deteriorați fibrele musculare, astfel încât corpul dumneavoastră să le poată repara și să le repare și mai puternic decât erau înainte”, explică terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatorul Seiful de mișcare , o platformă digitală unde te învață să îmbunătățești flexibilitatea și mobilitatea.
Cunoscut și sub denumirea de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS, mușchii dvs. s-ar putea să se simtă strânși, înțepenitori, grei (mai ales atunci când urcați scările în sus) sau sensibile la atingere.
„Este o durere generală care crește atunci când mișcați sau întindeți mușchiul”, spune el. Sigur, este un pic enervant, dar nu ar trebui să dureze mai mult de 2 până la 4 zile.
Durerea „provocatoare” nu este niciodată
Durerea care poate fi identificată la nivelul unei articulații, a unui os sau a unui tendon ar putea fi o vătămare și este un semn care o ușurează. Durerea de obicei înțepă, radiază, arde, ascuțită și / sau înjunghiată. Și poate rămâne mai mult de câteva zile.
Dacă a existat un moment în ultimul antrenament pe care îl poți identifica ca fiind vătămător (aruncarea unui kettlebell, rularea unei glezne, împiedicarea benzii de alergat, căderea de pe bicicletă, o „tragere” în timp ce mișcați greutatea), este probabil că nu este doar durere.
„Lăsați o leziune netratată și riscați să o agravați”, spune dr. Alex Tauberg DC, CSCS, CCSP, proprietar EMR al Chiropractica din Pittsburgh din Pennsylvania .
Deci, dragă cititoare, care a trecut o săptămână în „oohs”, „owws!” și „ouches”, nu fi o ganteră (er, dumbo). Du-te la doctor.
2. A-ți asculta corpul înseamnă a-ți asculta mintea
Știți acest sentiment când capul tău pur și simplu nu este în el? Asta este.
„Când te antrenezi, capul tău trebuie apelat, altfel riști să te rănești”, spune Arielle Thomas Newman MA, E-RYT 500, fondator și director al Yoga by the Sea.
Are sens, mai ales atunci când vine vorba de antrenamente obositoare, cum ar fi yoga intensă, CrossFit sau antrenament de forță, unde forma este foarte importantă.
updo ușor pentru părul lung
Dacă vă prezentați la sală și aveți capul OOO, Newman vă sugerează: „Ia 2 minute, închide ochii și concentrează-te pe inhalare și expirare”. Poate chiar să spui rapid Headspace. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați sistemul nervos central și să vă „aduceți atenția spre interior, astfel încât să vă puteți asculta de fapt corpul”, spune ea.
Te simți mai bine? Du-te la sudoare. În caz contrar, continuați să respirați (lol, duh) și faceți o încălzire dinamică. Treceți prin niște vaci de pisici, câini descendenți, cercuri de șold și urși de urs, apoi decideți dacă doriți să plecați.
„Dacă nu vă puteți concentra asupra a ceea ce faceți, atunci este mai probabil să vă răniți”, spune dr. Tauberg.
Dacă totuși simți că exercițiile fizice te vor ajuta, transpira, dar menține intensitatea la 75 până la 80 la sută. „Este mai probabil să se producă un prejudiciu atunci când efectuați performanțe la niveluri mai ridicate și mai intense. Deci, dacă nu sunteți în el, formați-l înapoi ', spune el.
Ascultarea corpului tău înseamnă garantarea stării tale de sănătate și a sănătățiilungtermen.
3. Aflați când să mergeți în Peștera Durerii ... și când să vă retrageți
Să începem cu o bombă de adevăr: majoritatea exercițiilor nu își vor împinge corpurile suficient de puternic pentru a intra în ceea ce este colocvial cunoscut sub numele de Peștera Durerii. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să aveți un nivel de condiție fizică prealabil (să fiți capabil să vă antrenați greu / rapid / greu / suficient de mult) pentru a ajunge acolo.
Peștera este un spațiu emoțional / mental D-A-R-K sportivii intră în mijlocul unei curse, joc, competiție sau antrenament super dur.
Când sunteți în peștera durerii, vă blocați împrejurimile / fanii. Îți pierzi simțurile. Pierzi din vedere timpul. Este, în esență, versiunea de fitness a înnegririi.
Dorința unui sportiv de a intra în peștera durerii - și de a intra adânc în peștera durerii -poate safie diferența dintre podium sau nu. „Atâta timp cât corpul unui atlet este pregătit pentru asta, mersul la peștera durerii nu este nesănătos”, spune Wickham.
Dar (!!) dacă te întorci doar la exerciții fizice și te antrenezi ușor, acesta nu este un loc în care ar trebui să călătorești. Wickham observă că foști sportivi de colegiu, foști sportivi profesioniști și alte persoane care la un moment dat în viața lor s-au identificat puternic cu eticheta de „sportiv” pot căuta prea des peștera durerii.
farmecele și semnificațiile lor
„Riscul de a te împinge prea des în peștera durerii - mai ales dacă nu ești un sportiv profesionist - este sindromul de antrenament excesiv, deoarece îți împingi corpul peste capacitatea sa de recuperare”, spune el.
Nu citiți-l greșit! Acest lucru nu înseamnă, nu rezista sau nu te împinge niciodată. Întrebați-vă: De ce simt nevoia să mă împing atât de tare? La ce fug sau către? Ce încerc să uit sau să „înnegresc”? Care sunt obiectivele mele?
S-ar putea să vă gândiți să lucrați cu un antrenor care vă poate ajuta să vă dați seama care sunt obiectivele dvs. de fitness - și cum să vă antrenați. Sau ați putea lua în considerare să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății mintale care vă poate ajuta să veniți cu o strategie de gestionare a sănătății mai sănătoasă.
Exersează-ți ascultarea corpului
1. Începeți și mențineți o practică de mindfulness
Literal, orice practică de mindfulness - yoga, meditație, drumeții / mers pe jos, scanare corporală, masturbare, numărare până la cinci, sex sexual tantric - merge. Chiar și 5 minute contează.
2. Păstrați un jurnal
„Luați notițe fizice într-un jurnal cu privire la lucrurile de bază pe care le simțiți și gândiți chiar înainte de a merge la sală”, sugerează Wickham.
Petreceți 3 minute tăiței în aceste instrucțiuni. La început se poate simți străin. Dar, „după câteva luni veți putea să le răspundeți mult mai ușor”, spune el.
3. Obțineți un dispozitiv de urmărire
Mai exact, un dispozitiv de urmărire care măsoară ritmul cardiac în repaus, variabilitatea ritmului cardiac (HRV) și orele de somn. „Aceste măsurători reflectă direct cât de recuperat ești”, spune Wickham.
Cu cât ritmul cardiac de odihnă este mai mic + cu atât este mai mare HRV + cu cât vă înregistrați mai multe ore de somn = cu atât sunteți mai bine recuperat pentru următorul antrenament.
Potrivit lui Wickham, peste câteva săptămâni veți observa un model între date și modul în care vă simțiți.
„Nu folosiți trackerul pentru a evita să vă ascultați corpul”, spune el. „Folosești dispozitivul pentru a te ajuta să descifrezi ceea ce îți spune corpul tău.” Corect.
