Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ahh, HIIT. Este antrenamentul la care toată lumea se laudă să facă, zi de zi, pentru că au #BodyGoals pe care sunt aici, er, lovit.
Ce este antrenamentul la intervale de intensitate mare?
HIIT, sau antrenamentul la intervale de intensitate mare, nu a fost menit să se facă în fiecare zi. Și dacă ești capabil să elimini efectiv acel nivel de intensitate cinci, șase sau șapte zile pe săptămână, probabil că o faci greșit.
Știm - nu este ceea ce vrei să auzi.
Dar aceste rutine super-rapide au fost create astfel încât să puteți efectua forma aleasă de dvs. cardio la efort maxim, spune Joey Thurman , antrenor personal certificat și autor al „365 Hacks pentru sănătate și fitness care v-ar putea salva viața”.
„Ideea este să vă creșteți ritmul cardiac pentru o perioadă scurtă, urmată de odihnă pentru o anumită perioadă”, explică Thurman. „Vă puteți antrena într-un raport 1: 1 lucru-repaus (sprint 30 de secunde, odihnă 30), un raport 1: 2 (sprint 30 secunde, odihnă 1 minut), un raport 1: 3 (sprint timp de 30 de secunde, odihniți-vă 1,5 minute) și așa mai departe. ”
cum să-ți faci fata geloasă
Cheia, spune el, este să te duci la tinemaximefort în timpul sprinturi .
O mulțime de studii care arată beneficiile unor perioade de exerciții fizice extrem de intense și scurte sunt rezultatul faptului că oamenii lucrează la efortul lor de a-i da totul, spune Dalton Wong , antrenor personal certificat și autor al „Planului Feelgood: mai fericit, mai sănătos și mai subțire în 15 minute pe zi”.
„Adevăratul HIIT este ca sprintenul și ar trebui să te facă să simți că rezervorul tău de benzină este complet gol”, spune Wong. Deci, dacă faceți un sprint de 30 de secunde în timpul unui interval HIIT, nu ar trebui să puteți ajunge la a doua 31 fără a dori să vă prăbușiți.
Ceea ce înseamnă că, dacă puteți merge chiar și o secundă mai mult - sau creion în alta Sesiune HIIT mâine - probabil că nu ai mers destul de greu. Urăsc să fim atât de contondenți, dar acesta este adevărul.
Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să se împingă atât de tare cât este necesar pentru HIIT, în special pentru un antrenament HIIT de 7 sau 10 minute, deoarece este extrem de incomod.
Beneficii HIIT
Cu toții ne dorim cel mai rapid și mai eficient mod de a face acest lucruintră în formăastfel încât să putem face alte lucruri minunate cu viața noastră. Deci, ideea de a fi capabil să lucreze pentru o perioadă atât de scurtă de timp și să obțin rezultate, mai degrabă decât să te îndepărtezi banda de alergat pentru o perioadă mai lungă de timp, sună ca un nebun.
semne că fosta ta iubită este peste tine
Primul beneficiu despre care vorbește toată lumea este, desigur, arderea grăsimilor. „Cercetările arată că intervalele vă pot repara metabolismul prin reducerea inflamației, forțând corpul să-și îmbunătățească capacitatea de utilizare și de ardere a energiei”, spune Thurman.
Aceasta înseamnă că veți arde grăsimile într-un ritm mai rapid, utilizați energia mai bine în timpul antrenamentelor și continuați să ardeți calorii mult timp după ce ați terminat antrenamentul. Acesta este un fenomen cunoscut sub numele de EPOC , sau excesul de consum de oxigen post-exercițiu.
În plus, pur și simplu vei putea face mai multe în timpul acelor sesiuni de transpirație. „Gândește-te în acest fel: dacă aș vrea să sprinți cât de mult ai putea, cât ai putea, cât ai dura? Un minut, două minute, trei minute? ” întreabă Thurman.
'Prin adăugarea perioade de odihnă și apoi revenind [la intervalul de efort], vă permite să sprintați cumulativ pentru o perioadă mai lungă de timp. Deci, dacă ați efectuat zece sprinturi de 30 de secunde, veți sprinta pentru un total de cinci minute. [Asta este] mult mai mult decât ar putea sprinta oricine deodată. ”
Și, când HIIT este realizat corect (și asociat cu un plan nutritiv solid ), puteți exploda grăsimea din burtă și puteți îmbunătăți sănătatea inimii. Wewege M și colab. (2017). Efectele antrenamentului la intervale de intensitate mare față de antrenamentul continuu de intensitate moderată asupra compoziției corpului la adulții supraponderali și obezi: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1111 / fig.12532 ] [Zhaowei K și colab. (2016). Comparația antrenamentului la intervale de intensitate mare și a antrenamentului continuu moderat până la viguros pentru sănătatea cardiometabolică și exercițiul fizic la femeile tinere obeze: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Există riscuri să faci HIIT în fiecare zi?
Mă bucur că ai întrebat. Riscul evident este rănirea. Riscul dvs. de a vă răni din cauza suprainstruire crește când nu-i dai țesutului muscular suficient timp pentru a repara și a crește, spune Thurman.
hamamelis cheratoză pilară
„Cade de-a lungul aceleiași linii de a nu lucra același grup muscular atunci când ridici două zile la rând - corpul, articulațiile și mintea se vor uza în cele din urmă”, spune el.
Și nu uitați: epuizarea mentală este un lucru real. „Dacă faci prea mult HIIT, după un timp mintea ta va începe să rămână în urmă”, spune Thurman. „Te vei simți obosit, obosit și nu vei aștepta cu nerăbdare antrenamentul tău. Dacă nu sunteți investit mental, performanța dvs. va avea de suferit, precum și forma dvs., iar acest lucru poate duce din nou la suprautilizare și vătămare. '
Deci, cât de mult HIIT ar trebui să fac?
Două-trei zile pe săptămână este o cantitate solidă de HIIT, spune Wong, atâta timp cât vă construiți 24 de ore de odihnă și recuperare între sesiuni.
Deci, dacă obiectivul dvs. este să vă antrenați de patru ori pe săptămână, el recomandă două sesiuni HIIT și două antrenament de rezistenta sesiuni. Fie că mergeți cu tot corpul în acele zile de rezistență, fie că îl împărțiți într-o zi a corpului superior și o zi a corpului inferior depinde de dvs.
Ține minte programarea: „Dacă o faci intensiv la picioare antrenament de rezistență într-o zi, apoi faceți sprinturi HIIT în următoarea, picioarele dvs. vor fi dureroase și nu vor fi complet recuperate pentru HIIT ”, spune Thurman. „Încercați să programați o zi de odihnă sau yoga între ele pentru a permite rezultate optime.”
Practic, nu vă spunemnua face HIIT. De asemenea, nu vă spunem să renunțați la exerciții în reg. Montarea într-o anumită formă de mișcare în fiecare zi este bună atât pentru dvs. fizic, cât și pentru sănătate mentală - despre asta sunt de acord toți experții.
Dar, dacă v-ați maximizat sesiunile HIIT de trei ori pe săptămână sau sunteți doar la telefon, programați un curs de yoga sau sări pe bicicletă pentru o plimbare dezinvoltă la soare. Ai castigat-o.
