Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Pentru unii, micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar pentru alții care reușesc să strângă ceva timp de gimnastică în rutina lor de zi cu zi, înainte și după alimente post-antrenament poate fi la fel de important.
Am făcut apel la dieteticianul sportiv și la fiziologul de exerciții Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, pentru informații despre echilibrul corect de carbohidrați, grăsimi și proteine pentru a satisface foamea, antrenamentele de combustibil șiajută la recuperare.
În timp ce cerințele nutriționale și preferințele fiecăruia sunt diferite în funcție de obiectivele și activitățile lor,de fapt nu trebuie să mănânci multpentru a vă antrena timp de 60 de minute sau mai puțin, spune Seebohar, așa că țineți cont de acestea pentru sesiunile de transpirație mai lungi.
Corpul construiește mușchi și se recuperează 24/7, nu doar la sală. Gustările cu temporizare inteligentă pot oferi corpului combustibilul de care are nevoie pentru a construi mușchi, pentru a arde grăsimi și pentru a-și reveni cât mai bine.
Dacă preferați să mâncați înainte de a face mișcare sau dacă antrenamentul dvs. va dura mai mult de o oră, Seebohar sugerează să luați o gustare cu aproximativ 45 până la 60 de minute în avans și să o mențineți mică (gândiți-vă la o palmă de carbohidrați, o jumătate de palmă de proteine și o sfert de palmă de grăsime).
Am adunat 24 de idei pentru mâncăruri înainte de antrenament, de la opțiuni de mic dejun, până la gustări vegane și cu conținut ridicat de proteine, pentru a vă menține puternic.
Mic dejun înainte de antrenament
1. Parfum de granola cu fructe de pădure și iaurt
Un parfait sună elegant, dar îți va lua doar trei minute să arunci împreună acest combo de iaurt grecesc, granola și fructe de pădure.
mutt lange noua sotie
2. Ou fiert tare și pâine prăjită
Pâinea prăjită cu avocado nu dă greș niciodată. Când aveți un poftă de mâncare mai tare, încercați această versiune pre-antrenament și adăugați un ou fiert tare (sau prăjit) deasupra pentru adăugarea de proteine. Există o mulțime demoduri de a te distra aici, dar suntem mari fani ai acestui combo clasic înainte de a alerga dimineața.
3. Parfait proaspăt de căpșuni cu brânză de vaci
Foto: Mama Seaman
Brânza de vaci conferă acestui parfait o textură ușoară și cremoasă și adaugă puțină grăsime suplimentară, care vă va face să vă simțiți mulțumiți mai mult timp.
4. Pâine prăjită cu unt de arahide și banane chia
Foto: Diva internă
PB și banana sunt gustarea perfectă din mers. Pentru un antrenament mai lung, întindeți-le pe o felie de pâine prăjită integrală și adăugați un strop de semințe de chia pentru un plus de nutriție suplimentară și crocant.
5. Vafe de banane cu fulgi de ovăz de iaurt grecesc
Foto: Bucătărie ambițioasă
Te trezești devreme în weekend pentru o perioadă lungă de timp? Aceste vafe ambalate în proteine vor părea o delicatese, dar sunt echilibrul adecvat de nutrienți pentru a vă alimenta corpul pe termen lung. Puneți o jumătate de vafe înainte și păstrați-o pe cealaltă după antrenament.
Acestea sunt, de asemenea, prietenoase cu congelatorul, astfel încât să puteți ascunde suplimentele și să le introduceți în prăjitor de pâine mai târziu.
6. Mic dejun perfect cu nuci de banană
Acest parfait inspirat de pâinea de banane nu este la fel de complicat ca și prepararea unui dulce. Puteți prepara câteva și apoi le introduceți în frigider pentru o gustare în zilele aglomerate.
7. Smooth portocaliu întreg
Foto: Bucătărie Sunkissed
Înlocuiți sucul ambalat cu zahăr pentru afacerea reală în acest smoothie portocaliu întreg. Confuz cu privire la ce fel de pulbere de proteine să utilizați? Seebohar îi place Thorne Research sau ACUM Alimente pulberi de proteine.
8. Omletă brânză broccoli la cuptor și ardei
Foto: Ramona’s Cuisine
Omletele sunt una dintre mesele noastre preferate în orice moment al zilei. Puteți să le încărcați cu multe dintre legumele voastre preferate și - de când vă antrenați - să vă împrospătați cu brânză plină de grăsimi. Acest stil de copt face ușor să porționați dimensiunile gustărilor sau le puteți face într-o tigaie pentru brioșe.
9. Vas de energie cu banane și nucă de cocos
Foto: Bravo pentru Paleo
Păsând ouă și o banană, apoi acoperindu-le cu mere, unt de migdale și nucă de cocos, veți obține un fel de fulgi de ovăz fără cereale. Acesta este unul excelent pentru a face cu o noapte înainte și pentru a mânca într-o ceașcă de călătorie în drumul spre clasa preferată de dimineață cardio.
Gustări vegane înainte de antrenament
10. Mușcă energia untului de arahide de mere
Foto: Mâncare sănătoasă veselă
Combo-ul clasic de mere și arahide primește un upgrade cu stafide și semințe de chia. Dacă vă grăbiți, săriți extra și luați un măr cu PB. Încercați să ascundeți câteva pachete de alune sau unt de migdale în geanta dvs. de gimnastică, astfel încât să vă puteți porni în drum spre cursul de ciclism în interior.
11. Smoothie de migdale cu nucă de cocos
Foto: The Gold Lining Girl
Ne plac smoothie-urile, dar mai întâi - cafeaua. Această rețetă combină ambele. Este perfect pentru un antrenament dimineața devreme, deoarece lovirea cofeinei vă va îmbogăți înainte de a ajunge la sală.
12. Bile energetice cu unt de arahide de 5 minute
Foto: Bucătărie ambițioasă
Faceți din timp aceste bile de unt de arahide fără coacere și veți avea câteva delicii sănătoase pregătite pentru a alimenta ședințele de transpirație de o săptămână. Pari prea mult efort? Luați-vă barele preferate (ne place Cele umplute cu unt de nuci din CLIF Bar ), tăiați în treimi, apoi rulați în bile pentru mușcături mai mici.
13. Se agită proteina Mocha
Foto: Domestic Fashionista
Shake-urile proteice pot fi plictisitoare, dar atunci când există cafeașiciocolată implicată, suntem mari fani. Această rețetă sugerează adăugarea unei linguri suplimentare de zahăr, dar vă recomandăm să o săriți pentru o rețetă și mai sănătoasă (și mai ușoară!).
14. Barele energizante pentru unt de arahide fără coacere
Aceste bare crocante de hrișcă sunt în esență o versiune mai sănătoasă, plină de proteine, a tratamentelor cu Rice Krispies. Dacă sunt făcute înainte, vor dura până la 2 săptămâni la frigider sau 2 luni la congelator.
15. Barete energizante de caise și migdale de casă
Foto: Un bucătar dulce cu mazăre
Dacă aveți timp pe mâini, amestecați aceste bare de energie DIY și ascundeți extra pentru mai târziu. Tot ce aveți nevoie pentru această rețetă fără coacere sunt un robot de bucătărie și câteva ingrediente.
La scurt timp? Stocați-vă pe niște bare cumpărate de la magazin, cu ingrediente de înaltă calitate și un raport de carbohidrați la proteine de 1: 1 sau 2: 1 (ca în, căutați 10-20 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine), spune Seebohar. Unul dintre preferatele noastre este RXBAR , care listează ingredientele chiar pe partea din față a ambalajului.
16. Prăjituri de orez cu unt de migdale
Foto: Meal Garden
Dacă nu aveți gluten sau pur și simplu nu sunteți prea prăjit, acesta este un mod minunat de a vă bucura gustarea cu unt de nuci, adăugând în același timp carbohidrați sănătoși pentru a vă ajuta. În plus, prăjiturile de orez nu se învechesc la fel de repede ca pâinea, așa că poți păstra oricând un pachet la îndemână în cămară.
Gustări înainte de antrenament pentru câștigul muscular
17. Făină de ovăz bogată în proteine
Foto: Fannetastic Food
Ovăzul este un aliment clasic de dimineață, dar dacă nu doriți să curățați o oală înainte de a vă îndrepta către sala de sport dimineața, încercați-l pe acesta ca o gustare de după-amiază. Rețeta servește două, dar vă sugerăm să o împărțiți în trei porții și să frigorați suplimentele pentru porții mai mici de gustări.
18. Smoothie de proteine de banane afine
Foto: Amy’s Healthy Baking
Nu devine mult mai ușor decât afinele, bananele, iaurtul, laptele de migdale și gheața. Doar asigurați-vă că schimbați iaurtul degresat sugerat cu o versiune parțială sau completă - vă va oferi mai mult combustibil pentru a vă zdrobi antrenamentul.
19. Resturi de mâncare prepara pui, cartofi dulci si fasole verde
Foto: Lumina Camera Spatula
Obținerea de combustibil pentru antrenament poate fi la fel de ușoară ca încălzirea unei porțiuni mici de resturi din noaptea precedentă. Încercați să faceți o combinație ușoară de preparare a mesei, cum ar fi acest fel de pui chipotle, cartofi dulci și fasole verde. Puneți deoparte o cantitate de gustare pentru o gustare de după-amiază.
20. Înveliș de avocado din Turcia
Foto: mama monogramată
O împachetare poate suna ca o masă, dar această versiune mini are dimensiunea perfectă pentru o mușcătură înainte de antrenament. „Învelișul” fără gluten este de fapt doar curcan înfășurat în jurul unui avocado cu morcov mărunțit, pentru o crocantă suplimentară. Este gustarea perfectă pentru ceea ce aveți deja în frigider.
21. Hummus și morcovi conopidă ambalate în proteine
Foto: Lemons ‘N Lyme
Hummus și morcovi este o gustare clasică care funcționează perfect bine înainte de un antrenament. Acest blogger face o versiune de casă a scufundării mediteraneene cu o bază de conopidă, dar nu ezitați să luați humus preambalat și morcovi pentru bebeluși la magazin.
22. Pâine prăjită de avocado caprese cu brânză de vaci
Foto: Foodie Crush
Această pâine prăjită avo de inspirație italiană comercializează mozzarella pentru brânză de vaci cu conținut scăzut de cal, cu conținut ridicat de proteine. Dacă sunteți în mișcare, schimbați pâinea cu câteva biscuiți din cereale integrale.
23. Salată de pui cu iaurt grecesc Tzatziki
Foto: Bol de Delicious
Bateți această salată de pui pentru o gustare, completați-o într-o jumătate de buzunar de pita, apoi folosiți restul pentru prânz sau cină.
24. Avocado umplut cu BLT
Foto: Skratch Labs
Avocado sunt bune. Avocado umplut cu produsele unui BLT sunt chiar mai bune. Utilizați iaurt grecesc plin de grăsimi în locul maionului pentru această gustare rapidă și consistentă.
Ce să mănânci după un antrenament
Realimentarea corpului este importantă pentru recuperare după un antrenament greu, mai ales dacă durează mai mult de 60 de minute. Dacă antrenamentul dvs. este bazat pe forță, alimentele pe care le consumați vă pot ajuta să vă reconstruiți și să vă reparați mușchii.
Seebohar sugerează căutarea unui combo de aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați, până la 20 de grame de proteine și doar puțină grăsime (5-8 grame).
Cel mai bun moment pentru a mânca? Dacă antrenamentul dvs. este scurt sau moderat, așteptați până la următoarea masă. Dacă a durat mai mult de 2 ore și aveți o altă sesiune de antrenament în următoarea zi sau două, poate fi mai bine să luați o gustare care conține carbohidrați în termen de 2 ore după antrenament pentru a începe reaprovizionarea cu glicogen.
Fie că faceți combustibil în jurul micului dejun, prânzului sau cinei (sau preferați ceva mai dulce), iată câteva zeci de opțiuni gustoase.
Mic dejun după antrenament
25. Sandwich pentru micul dejun cu ouă și legume la cuptor cu microunde
Foto: Foodie Crush
Această rețetă este sandvișul perfect pentru micul dejun pentru oricine se grăbește în drum spre serviciu. Înfășurați-l și puneți-l în geanta de gimnastică, apoi pur și simplu loviți-l când ajungeți la birou.
26. Smooth verde post-antrenament
Foto: Stef sănătos
păr ombre pastel
Este rar să poftești o salată mare după o sesiune de greutate grea, așa că, uneori, consumul de verdeață este doar mai ușor. Această rețetă include spanac, mere și banane pentru un shake plin de nutrienți.
27. Omletă ușoară cu spanac și albuș de ou
Foto: Yummy Healthy Easy
Combinați proteina albușurilor cu nutrienții spanacului pentru a vă alimenta corpul după o sesiune de transpirație. Reduceți la jumătate rețeta pentru a face o porție mai mică, de dimensiuni gustare.
28. Avocado tropical perfect
Crezi că ai văzut totul când vine vorba de avocado? S-ar putea să fiți surprins de acest parfait care combină grăsimile sănătoase preferate de toată lumea cu fructe tropicale proaspete și iaurt grecesc. Tăiați rețeta într-o singură porție pentru o gustare ușoară și plăcută după antrenament, cu aromă interesantă.
29. Clătite proteice PB&J
Foto: Lara Clevenger
Clătitele cu proteine sunt o modalitate perfectă de a obține niște proteine de calitate într-o delicatese. Alegeți o pulbere de proteine la alegere (Seebohar recomandă izolat din zer fără îndulcitori artificiali) și pregătiți. Aveți încredere în noi, acestea sunt mult mai gustoase decât aruncarea apei de cretă într-o sticlă cu agitator.
30. Smooth de recuperare a mangoului portocaliu
Foto: Alergând pe Real Food
Acest smoothie este o opțiune gustoasă pentru vegani - o descoperire rară atunci când atât de multe shake-uri proteice folosesc pulberi de proteine pe bază de lapte. Combo-ul fructat este excelent pentru dinții tăi dulci fără adaos de zahăr.
31. Sandvișuri de mic dejun prietenoase cu congelatorul
Foto: The Kitchn
Cui nu iubește un sandviș clasic pentru micul dejun? Acesta folosește o brioșă engleză și îți va aminti de plăcerea ta vinovată preferată de fast-food - mult mai sănătoasă.
32. Cartofi dulci și ouă de avocado amestecate
Foto: Nutriția în Kitch
Cartofii dulci, avocado și ouă sunt trei dintre alimentele noastre sănătoase preferate, deci aceasta este mușcătura perfectă după antrenament. Puteți chiar să o faceți pentru cină (brinner) cu o seară înainte și să salvați câteva resturi.
Gustări post-antrenament pentru câștigul muscular
33. Paste de pui cu dovlecei de nucă, ceapă caramelizată și cireșe
Foto: Dragoste și Zest
O sursă adesea trecută cu vederea pentru o gustare grozavă după antrenament: cina de aseară. O masă pe bază de proteine și câteva carbohidrați complecși (ca aceasta) este ideală, așa că dacă aveți o porție mică de resturi de la cină, nu o aruncați - înfășurați-o!
34. Salată de ton de avocado
Foto: The Healthy Maven
Un alt make-forward plin de proteine: salata de ton de avocado. Pregătește un lot mare în weekend și folosește-l pentru prânz, cină sau gustări mai mici după antrenament.
35. Batoane de proteine din cartofi dulci
Foto: The Lean Green Bean
Cartof dulce într-un baton cu proteine? Contează-ne. Acestea sunt minunate, deoarece au un conținut ridicat de micronutrienți, cum ar fi vitamina A și potasiu, poți folosi orice pulbere de proteine îți place și un lot întreg durează doar 20 de minute.
36. Mușcături de banane după antrenament
Foto: Mănâncă-te slab
Această gustare este ușoară, simplă și super gustoasă. Combinați bananele, iaurtul grecesc (utilizați un conținut parțial sau integral de grăsimi după un antrenament) și untul de arahide, iar acolo le aveți - carbohidrați, proteine și grăsimi într-o singură gustare.
37. Biscuiti cu branza de mere
Foto: Oarecum simplu
Uneori, cu cât rețeta este mai simplă, cu atât mai bine. Nu numai că acesta este foarte ușor de făcut (pur și simplu tăiați lucrurile!), Dar vă va menține și plin după antrenament. Săriți zahărul adăugat pentru o opțiune și mai sănătoasă.
38. Ouă fierte cu bastoane de morcov și nuci
Foto: PB Fingers
Frumusețea acestuia este că este simplă și directă. Dacă nu aveți timp să preparați o gustare de lux, combinați legumele cu ouă fierte pentru proteine și nuci pentru grăsimi sănătoase.
39. Hash de pui paleo
Foto: Spatula Wicked
O altă rețetă prietenoasă cu resturile, acest hash de pui este perfect pentru orice masă și conține substanțe nutritive pentru a vă ajuta să vă reconstruiți mușchii.
40. Salsa de fasole neagră
Fasolea neagră aduce proteine pe bază de plante în această salsa plăcută, în timp ce legumele proaspete adaugă antioxidanți și carbohidrați complecși. Ia niște chipsuri de tortilla și sapă-te!
41. Rulare de unt de nuci
Foto: PB Fingers
Fie că sunteți în tabăra de arahide sau de migdale, unturile de nuci reprezintă o opțiune ușoară și bogată în proteine. Răspândiți untul de nuci preferat (ne place să folosim o porție mare și sănătoasă) pe o folie mică de grâu integral, aruncați niște banane, adăugați o picătură de scorțișoară și apoi rotiți-o.
42. Hummus și pâine pita
Foto: Summer Girl Fitness
O altă alegere simplă: Hummus și pâine pita (sau morcovi, țelină sau orice altceva aveți la îndemână pentru scufundare). Verificați doar ingredientele de hummus și alegeți unul cu cât mai puține ingrediente posibil. Fără zaharuri adăugate!
David Tennant Wiki
Gustări post-antrenament pentru un dinte dulce
43. Trail mix
Foto: Neighbor Food
Lucrul grozav despre mixul de trasee de casă? Veți alege ce conține. Bateți un lot mare și împărțiți-l în mini pungi pentru gustări pentru întreaga săptămână.
44. Shake proteic de plăcintă cu cartofi dulci
Foto: livelangdon
Shak-urile sunt grozave, deoarece sunt rapide și ușoare, iar acesta ia tortul (sau plăcinta). Veți obține nutrienții suplimentari și un indiciu de dulceață de la cartofii dulci, plus proteina de care aveți nevoie după un antrenament greu.
45. Unt de arahide shake proteic ciocolată
Foto: Whitney E., RD
Acest shake vă va reduce în totalitate pofta de zahăr. Rețeta folosește pulbere de proteină de cazeină, care este excelentă înainte de culcare, deoarece corpul tău o digeră încet peste noapte. Dacă doriți să omiteți cazeina, adăugați în orice zer sau pulbere de proteine pe bază de plante.
46. Smoothie portocaliu vanilie vanilie
Foto: Food Faith Fitness
Dacă nu vă place ciocolata sau untul de arahide în shake-urile dvs. proteice, aceasta este alegerea pentru dvs. Aroma este subtilă, iar banana și clementinele conțin o mulțime de substanțe nutritive.
47. Tort de orez cu maimuțe groase
Foto: Clean Eating Veggie Girl
Prăjiturile de orez sunt un vehicul excelent pentru orice combo de topping nebun și delicios cu care veniți. După antrenament, încercați să completați prăjiturile pufoase cu unt de nuci, banane, plute de cacao și chipsuri de cartofi sărate de mare (da, într-adevăr!) Pentru a umple pierderea de sodiu.
48. Bară proteică sănătoasă de arahide și caramel
Foto: Deserturi cu beneficii
Această gustare legitimă după antrenament arată ca o bomboană și are, de fapt, și gust. Faceți un lot întreg din acestea în avans, astfel încât să le puteți apuca când ieșiți pe ușă. Dacă nu aveți timp să le faceți acasă, încercați ceva comparabil, cum ar fi un Bara de proteine CLIF Builder .
49. Lapte muscular sănătos de ciocolată de casă
Foto: Deserturi cu beneficii
„Laptele” muscular cumpărat din magazin poate suna ca o opțiune atrăgătoare, dar poate fi ambalat și cu adaos de zahăr. Faceți această versiune de casă și economisiți niște bani cât timp sunteți la ea.
50. Fudgesicule de ciocolată
Foto: Skratch Labs
Aveți chef de ceva rece? Încercați una dintre aceste fudge pop-uri de recuperare, care sunt tratamentul perfect după un antrenament fierbinte și transpirat. Utilizați lapte degresat în loc de jumătate și jumătate pentru o alternativă mai sănătoasă. Ca și în cazul oricărui tratament, mâncați-le cu moderare.
