Aflați Numărul Dvs. De Înger
După apăsare, curling, sprint și crunching, următorul pas logic pentru mulți este tremuratul (și nu, nu ne referim la unSe agită greutatea).Se agită proteinele, barele și gelurile sunt comercializate pentru a fi la fel de esențiale ca orice pentru un antrenament eficient. Dar sunt aceste alimente ambalate și praf cu adevărat necesare pentru o eficiențărecuperare, sau alternativele pentru alimente întregi le-au învins?
Puterea proteinelor
Prăbușirea proteinelor după un antrenament este adesea doar o parte a rutinei și din motive întemeiate. Sa demonstrat că consumul de proteine accelerează timpul de recuperare și crește puterea înainte de următoarea sesiune de gimnastică. Strategii nutriționale pentru promovarea recuperării postexerciții. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 2011, februarie; 20 (6): 1526-484X. Izolatul de proteine din zer atenuează scăderea puterii după leziunile musculare induse excentric la persoanele sănătoase. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, 2010, septembrie; 7 (): 1550-2783. Suplimentarea nutrițională și exercițiul de rezistență: care este dovada creșterii hipertrofiei mușchilor scheletici? Gibala MJ. Jurnalul canadian de fiziologie aplicată, 2001, februarie; 25 (6): 1066-7814. Magia rezultă din aminoacizi (părți mici ale proteinelor), care acționează ca un element constitutiv pentru mușchi. După pomparea fierului, consumul (sau consumul) de alimente bogate în proteine furnizează organismului aminoacizi pentru a începe repararea țesutului deteriorat (în principal mușchii). Exerciții fizice, metabolismul proteinelor și creșterea musculară. Tipton KD, Wolfe RR. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 2001, mai; 11 (1): 1526-484X. Scuturile de proteine oferă o metodă de a obține niște nutrienți care construiesc mușchi după un antrenament. Dar sunt cu adevărat mai eficiente decât alimentele bogate în proteine, cum ar fi pui sau ou ?
Conform prafului cu alimente întregi, cercetările indică faptul că suplimentele pot avea un ușor avantaj. Aminoacizii exogeni stimulează anabolismul mușchilor umani fără a interfera cu răspunsul la ingestia de masă mixtă. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, noiembrie; 288 (4): 0193-1849. Sursa rapidă de aminoacizi a crescut rata de sinteză fracționată a mușchiului (un termen de lux pentru rata de construire a mușchilor) mai mult decât o masă obișnuită. Pe lângă adăugarea de dimensiuni, se dovedește a fi eficientă la creșterea performanței antrenamentului. Un studiu folosindproteine din zera constatat că suplimentarea a crescut hipertrofia (citiți: mărimea mușchilor) și forța la participanți. Efectele izolatului din zer, creatinei și antrenamentului de rezistență asupra hipertrofiei musculare. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2007, aprilie; 39 (2): 0195-9131. Un studiu similar a arătat că persoanele care scot proteine ar putea sări mai sus în urma unui program de antrenament decât omologii lor fără scuturare. Efectul antrenamentului de rezistență combinat cu ingestia temporizată de proteine asupra dimensiunii fibrelor musculare și a forței musculare. Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK. Metabolism: clinic și experimental, 2005, mar.; 54 (2): 0026-0495.
rugăciune pentru miracol financiar
Rețineți: toate pulberile nu sunt create egale. Anumite soiuri sunt hidrolizat (un termen elegant care înseamnă parțial defalcat), ceea ce înseamnă că pot fi absorbiți mai repede în mușchi - deci recuperare mai rapidă. Ingerarea unui hidrolizat de proteină este însoțită de o digestie in vivo accelerată și o rată de absorbție în comparație cu proteina sa intactă. Koopman R, Crombach N, Gijsen AP. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2009, mai; 90 (1): 1938-3207.
Mărimea contează și ea. Nu te uita să scuturi o cană întreagă. Se pare că 20 de grame de proteine luate în decurs de două ore după exercițiu sunt cantitatea cea mai eficientă pentru a promova maxim creșterea musculară. Răspunsul la doza proteică ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exerciții de rezistență la bărbați tineri. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 2008, decembrie; 89 (1): 1938-3207. O doză mai mare probabil că nu va produce niciun beneficiu major și poate fi prezentatăpotențiale complicațiila cei cu probleme renale.
Simțiți puterea (d) er: Planul dvs. de acțiune
A intra înproteine după un antrenamentpare a fi un mod clar de a dezvolta un fizic demn de Arnold, dar forma și varietatea se pot reduce la preferința personală. Strategii nutriționale pentru promovarea recuperării postexerciții. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ. Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului, 2011, februarie; 20 (6): 1526-484X. Sursele de alimente întregi pot oferi toate elementele necesare pentru o recuperare completă, dar transportarea unui sandviș de curcan la sala de gimnastică într-o cutie de prânz nu este aproape la fel de distractivă ca la școala generală! De asemenea, unii participanți la sală ar putea fi greu să forțeze alimentele după exerciții. Motivul: în timpul exercițiului, sângele își face drum de la stomac la mușchii care lucrează, ceea ce face dificilă digerarea alimentelor întregi imediat. Este intestinul un organ atletic? Digestie, absorbție și exerciții fizice. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 1993, apr .; 15 (4): 0112-1642.
Cu toate acestea, pudra de proteine nu este pentru toată lumea și cu siguranță nu înlocuiește alimentele întregi. Deși poate oferi o soluție convenabilă după antrenament, alimentele întregi ar trebui să cuprindă cea mai mare parte a oricărei diete. Soiul cel mai utilizat, proteina din zer, poate să nu fie adecvată pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau pentru aceștiatrăind un stil de viață vegan(cu toate că soiuri prietenoase cu veganii cum ar fi cânepa, soia și orezul brun sunt acum disponibile). Cheia este găsirea celei mai convenabile (și plăcute) metode pentrutu- și lăsând munca grea pentru podeaua camerei de greutate.
imi pare rau scrisoare catre iubit pentru lupta
Publicat inițial în aprilie 2012. Actualizat în iulie 2015.
