Antrenamentul HIIT de 15 minute care va crește puterea - rapid

În aceste zile o mulțime deAntrenamente HIITse întâmplă într-un ritm frenetic, complet, sărind între exerciții fără a vă oferi măcar șansa de a ștergesudoarede pe fața ta. Sunt tot pentru intensitatea inimii (și ai încredere în mine, tu.)voitranspirație în acest antrenament), dar nu cu prețul formei adecvate. Gândiți-vă la fitness ca la un joc de șah, nu la dame: o piesă strategică pentru câștigul pe termen lung.

Forța este linia de bază a tuturor performanțelor fizice, iar acest antrenament de înaltă intensitate vă va ajuta să construiți unele. Dar este un pic o abatere de la ceea ce ați putea fi obișnuit. Vom elimina blocurile de intervale temporizate și vom folosi în schimb un număr stabilit de repetări pentru a forma forma și a ne concentra cu adevărat pe forță.

Cum functioneaza:

wikipedia jennie garth

• Înainte de a începe, aruncați-vă gluteii, hamstrii, vițelii, benzile IT, șoldurile, quad-urile și partea superioară a spatelui timp de aproximativ 5 minute. Nu aveți o rolă de spumă? Obțineți, în schimb, bile de ajustare pentru fitness.
• Încălziți-vă cu niște cricuri săritoare, genuflexiuni cu greutate corporală, lovituri de fund și genunchi înalți timp de 3 până la 5 minute.
• Setați un cronometru pentru 15 minute. Efectuați repetările atribuite pentru fiecare mișcare de mai jos, spate-în-spate, odihnindu-vă doar atunci când este necesar. Repetați pentru cât mai multe runde posibil. Țineți evidența rundelor dvs.
• Repetați acest antrenament de până la 3 ori pe săptămână în zile non-consecutive. Mențineți forma corectă și lucrați pentru a vă crește numărul de runde în fiecare sesiune.
• După 3 săptămâni, creșteți-vă timpul la 20 de minute.

1. Squat exploziv de sumo

12 repetări

Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare întinse. Ținând trunchiul drept, împingeți genunchii peste degetele de la picioare pentru a coborî într-o ghemuit. Sari exploziv în sus, arătând prin degetele de la picioare. Aterizați încet și repetați.

2. Atingeți

12 repetări

Începeți în partea de sus a poziției push-up. Luați 3 secunde pentru a coborî pieptul până la podea, apoi împingeți rapid înapoi. În partea de sus a mișcării, atinge umărul stâng cu vârful degetelor drept. Întoarceți mâna la podea. Repetați, de această dată atingând umărul drept cu vârfurile degetelor stângi. Acesta este 1 reprezentant.

3. Împingerea puterii

12 repetări

Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea sub umeri. Săriți picioarele înapoi pentru a ateriza în partea de sus a unei poziții push-up. Săriți picioarele înapoi pentru a începe și săriți exploziv, ridicând vârful degetelor spre cer. Aterizați încet și repetați.

remedii de casă pentru părul uscat

4. Știucă de scândură

12 repetări

Începeți cu o scândură mică, cu coatele sub umeri și degetele de la picioare. Șoldurile știucă și conduc genunchiul drept înainte. Puneți șoldurile și piciorul în poziția inițială. Repetați cu genunchiul stâng. Acesta este 1 reprezentant.

5. Laterale

12 repetări

Coborâți într-un sfert de ghemuit și săriți exploziv în sus și peste la dreapta dvs. Aterizați încet și repetați la stânga. Acesta este 1 reprezentant.

fetelor le place să fie cummed

6. Prindere iso cu un singur braț

3 repetări pe fiecare parte

Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere cu încheieturile poziționate sub umeri. Extindeți brațul drept paralel cu podeaua pentru un număr lent de 15 până la 20, concentrându-vă pe contractarea mușchilor din spatele superior. Repetați pe partea opusă. Acesta este 1 reprezentant. Mergeți pentru 3 pe fiecare parte.

7. Tuck jump

12 repetări

Stați cu tocurile la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor deschise, cu brațele aranjate în fața pieptului. Apăsați șoldurile înapoi pentru a coborî într-o ghemuit. Mergeți cât de jos puteți, fără a pierde curba naturală a spatelui inferior. Săriți exploziv cât puteți de sus, ridicând genunchii la piept. Aterizați încet și repetați.

Adam Rosante este antrenor de fitness și nutriție, autor al cărții Corpul de 30 de secunde ,Ambasadorul de fitness al țintei și fondatorul Bootcamp-ului The People & rsquo;