De ce se întâmplă atele Shin și cum să nu le mai tratăm niciodată

Există puține lucruri pe care fiecare alergător este de acord.cel mai bun pantof de alergare, cel mai precisCeas GPS, și dacă banda KT funcționează cu adevărat, toate sunt dezbătute în comunitățile aflate în funcțiune.

Un lucru toți alergătoriipoate satoti sunt de acord? Atelele de tibie (durerea de-a lungul oricăruia sau ambelor tibie) sunt cele mai grave - cel de-al doilea după a DNF lângă rezultatele cursei noastre online.

emoji-urile folosesc băieții când le plac

Studiile sugerează că până la 20% dintre alergători experimentează atele tibiei, o utilizare excesivărănirecunoscut tehnic sub numele de sindrom de stres tibial median sau MTSS Dezvoltări actuale privind sindromul de stres tibial medial. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, martie; 37 (4): 0091-3847 .. Pot varia de la o leziune provocată de stres (umflarea tibiei) până la o fractură de stres (o crăpătură în os), spune Jordan Metzl , M.D., medic de medicină sportivă și autor al Alergând puternic .

Întrucât termenul „catch all” se aplică multor puncte de durere diferite, este adesea dificil să identificăm rădăcina reală a problemei. & ldquo; Unii oameni simt dureri la nivelul mușchilor, alții o simt chiar în tibie (tibie), în timp ce alții simt dureri la nivelul genunchiului & rdquo; explică Mike Young , specialist certificat în rezistență și condiționare, antrenor de atletism și fondator al Laboratorul Atletic . Și asta face ca calmarea durerii să fie o provocare.

Știința din spatele & ldquo; Ouch & rdquo;

Există două tipuri de atele pentru tibie: legate de os și mușchi.

Nouăzeci la sută dinatele pentru tibieprovine din tibie, ceea ce înseamnă că osul se rănește din alergare sau din altă activitate legată de impact și începe să se umfle, spune Metzl, care este și un atlet de rezistență (a terminat 33 de maratoane și 12 curse Ironman). Dacă nu este tratat corect, acea leziune de stres se poate transforma într-o fractură de stres, provocând mai multă durere și necesitând o perioadă de recuperare chiar mai lungă.

Celelalte 10% din atele tibiei sunt cauzate de probleme legate de mușchi. În acest caz, mușchiul din partea din față a piciorului (tibialul anterior) începe să se umfle. Pe măsură ce mușchiul se înghite, tendoanele din jurul său devin prea strânse, provocând durere. Dacă puteți (cu ușurință) să aplicați presiune pe tibia dvs. fără o tonă de durere, vătămarea dvs. este probabil legată de mușchi.

În mod surprinzător, atelele pentru tibie sunt mai frecvent la alergători , în special alergători pe distanțe lungi care parcurg o cantitate semnificativă de mile. Dar sportivii care au un impact mare pe suprafețele dure, cum ar fi jucătorii de baschet care sărit pe terenurile de asfalt, au, de asemenea, o istorie a atelelor pentru tibie, spune Young.

Indiferent de exercițiile fizice, trei factori majori stau la baza atelelor tibiei, explică Metzl. Mai întâi, există mecanica corpului tău: dacă picioarele tale se rostogolesc spre interior atunci când alergi (de exemplu, subpronație) sau dacă faci un pas prea mare, o forță suplimentară inutilă ar putea fi încărcată pe osul tibiei, cauzând disconfort Relația inversă între complexitatea cinematicii la mijlocul piciorului și activarea musculară la pacienții cu sindrom de stres tibial medial. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, aprilie; 21 (4): 1873-5711 .. În al doilea rând, creșterea cât de mult sau cât de des alergi prea repede poate declanșa durerea. În cele din urmă, cu cât este mai mică densitatea osoasă (care atinge vârfurile la vârsta de 30 de ani), cu atât riscul este mai mare și niveluri ridicate ale IMC au fost, de asemenea, legate de atele tibiei.

O uncie de prevenire & hellip;

Vechea zicală este adevărată: cel mai bun mod de a scăpa de atelele tibiei nu este niciodată să le obții în primul rând. Până când un alergător solicită asistență medicală, deseori daunele au fost deja făcute, spune Metzl. Acesta este motivul pentru care este atât de important ca alergătorii să își asculte corpurile și să se educe.

O regulă pe care trebuie să o țineți cont întotdeauna: & ldquo; Nu vă măriți niciodată kilometrajul cu mai mult de 10% față de săptămâna precedentă & rdquor; spune Marnie Kunz , un antrenor de alergare din Brooklyn. (De exemplu, dacă alergați în total 10 mile pe săptămână, adăugați 1 mile pe următorul pentru un total de 11.) Pe acele curse, variați tipul de suprafață, astfel încât să nu fiți întotdeauna pe asfalt, sugerează Young. Încercați să rulați ocazional pe o cale de căprioară sau iarbă pentru a reduce probabilitatea de utilizare excesivă.

A fi conștient de orice durere la nivelul tibiei (și a scădea în mod corespunzător) este o altă modalitate de a preveni suferința pe termen lung, dar este crucial să vă consolidați picioarele și picioarele inferioare. Adăugați exerciții de întărire a picioarelor, cum ar fi rostogolirea arcurilor peste o minge lacrosă, sărituri în nisip și alergarea desculță la rutina dvs., sugerează Young.

Creșterile excentrice ale vițelului sunt, de asemenea, grozave, spune Abigail Bales , antrenor de antrenament și antrenor personal. Stai pe o suprafață plană, ținând ceva pentru echilibru și apasă în sus și echilibrează bilele picioarelor. Distribuie-ți greutatea în mod egal între primele și ale doua degete. Coborâți încet spatele până la călcâi, în decurs de cinci secunde, urmărind ca greutatea dvs. să aterizeze pe partea din spate a călcâilor. Faceți trei seturi de cinci până la opt repetări.

Lucrați la mobilitatea gleznei și de mai multe ori pe săptămână, Bales recomandă: Faceți un picior înainte și îndoiți genunchiul din față cât mai departe, fără ca călcâiul să se ridice de la sol. Este bine să-ți lași genunchiul să treacă peste unghiul gleznei, din moment ce nu ai câștigat greutate - este vorba de mobilitate, nu de forță. Faceți 20 de repetări pe fiecare parte.

Și (pentru a adăuga încă un lucru la listă), nu neglijați totulantrenament de forță, Sfătuiește Metzl. Cu cât gluteii și nucleul sunt mai puternici, cu atât vă aflați în poziție mai bună atunci când alergați - și cu atât mai puțin probabil că veți obține atele pentru tibie. & rdquo;

8 moduri de a ameliora durerea

Deci, în ciuda faptului că ați urmat sfaturile de mai sus, ați depășit-o în timp ce vă antrenați pentru prima datăjumătate de maratoniar picioarele tale inferioare imploră milă. Din fericire, există o serie de pași de făcut pentru a atenua atelele tibiei.

1. Odihnește-te.

Ne pare rău, toți sportivii de tip A: Uneori trebuie să vă luați câteva zile libere. & ldquo; Durerea, în general, este modul în care corpul tău îți spune să redimensionezi, & rdquo; Spune Young. Luați câteva zile libere de la alergare până când durerea dispare, recomandă Bales. Dacă sunteți angoasat să vă mișcați în timp ce îl așteptați, încercați activități cu impact redus, precum ciclismul, curgerea apei sau antrenamentul de rezistență.

2. Verifică-ți loviturile.

Uită-te la pantofii tăi de sport pentru a te asigura că sunt montați corect și încearcă ortodezii pentru a vedea dacă pot oferi ușurare, spune Young. Cercetările au descoperit că branțurile absorbante de șocuri pot ajuta la prevenirea atelelor tibiei Prevenirea atelelor tibiei în sport: o revizuire sistematică a literaturii. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2002, februarie; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analizează-ți mersul.

Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă sunteți subpronat sau suprapronat, spune Kunz. Verificați dacă magazinul dvs. local de alergare oferă analize de mers gratuite, sau un terapeut fizic vă poate ajuta, de asemenea, să vă evaluați tiparul de mers.

4. Rulou de spumă.

Da, această metodă de recuperare dovedită este utilă și pentru atele de tibie. Dacă aveți dureri musculare la nivelul tibiei, Metzl recomandă utilizarea rolei de spumă pe viței și în jurul zonelor afectate.

5. Gheață-l.

Dacă disconfortul este legat de oase, este calea de urmat să vă înghețați tibia și să luați antiinflamatoare. Gheață și ridică-ți tibiile timp de cel puțin 20 de minute de două ori pe zi pentru a ușura durerea și umflarea, spune Kunz.

wiki de fir fantomă

6. Luați în considerare suplimentele.

Pentru a-ți acumula masa osoasă, Metzl sugerează includerea în dietă a multor calciu și vitamina D.

7. Vărsați câteva kilograme.

Acesta poate fi cel mai dificil, dar crucial, pas pentru ameliorarea durerii. Scăderea câtorva kilograme va atenua forța relativă pusă pe corp în timp ce vă mișcați, spune Young.

8. Vezi avantajele.

Dacă durerea persistă, Kunz recomandă să vă adresați unui medic sau kinetoterapeut pentru un diagnostic, astfel încât să știți că aveți atele tibiei și nu ceva mai grav.