Aflați Numărul Dvs. De Înger
Nu faceți oasele (sau mușchii sau tendoanele) în legătură cu aceasta: începeți să alergați și există șanse mari să apară răni. Unii estimează că cel puțin 50 la sută dintre alergători sunt răniți în fiecare an. Nu vă spun asta înainte de a vă alătura echipei de pistă.
Cele mai multe leziuni sunt cauzate de utilizarea excesivă - aplicarea forței repetate pe o perioadă prelungită de timp. Schimbările bruște ale volumului de antrenament pot provoca, de asemenea, unele daune, indiferent dacă sunteți începător sau veterinar.
Iată câteva dintre cele mai frecvente răni de alergare și afecțiuni care îi afectează pe cei care au lovit trotuarul, împreună cu câteva modalități de a opri durerea.
FlamingoImages / Getty Images
Leziuni la genunchi care vă pot aduce în genunchi
Genunchiul alergătorului
Experimentarea sensibilității și durerii în jurul sau în spatele rotulei este de obicei un semn al sindromul durerii patelofemorale , cunoscut și sub numele de genunchi de alergător. (Și da, această boală esteasa deobișnuit printre alergători că a fost numit după ei.)
Forța repetitivă a lovirii pe trotuar, împreună cu alergarea în jos, dezechilibrele musculare și șoldurile slabe, vă pot pune un stres suplimentar pe rotula. Așadar, rămâneți pe teren plat sau în sus și optați pentru suprafețe de rulare mai moi ori de câte ori este posibil.
Pentru a trata durerea, sugerează experții lipirea genunchiului sau utilizarea unui aparat de genunchi pe termen scurt, administrarea de medicamente antiinflamatoare și reducerea kilometrajului.
Fizioterapie poate ajuta, de asemenea preveniți și tratați această durere dureroasă de genunchi.
Sindromul benzii Iliotibiale (ITBS)
Alergătorii la distanță iau notă: Această vătămare estenuprietenul tău. ITBS declanșează durere la exteriorul genunchiului din cauza inflamației benzii Iliotibiale, un tendon gros care se întinde de la osul pelvian până la nivelul coapsei.
Vinovații obișnuiți includ kilometrajul crescut ( jumătate de maraton antrenament, cineva?), alergare în jos și șolduri slabe.
Pentru a ușura durerea, dă-i mușchilor aceia ceva dragoste. Specific se întinde , împreună cu rostogolirea spumei , poate scădea inflamația și ajuta la reducerea durerii.
LA Studiu 2020 sugerează că creșterea forței șoldului poate ajuta la diminuarea simptomelor.
Genunchiul jumperului (tendinita rotuliană)
Este deseori denumit „genunchiul săritorului”, dar această accidentare este frecventă și în rândul alergătorilor la distanță. Tendinita rotuliană se lovește atunci când excesul de utilizare (simțind un model aici?) Duce la lacrimi minuscule în tendonul rotulian, care conectează rotula la tibie.
Suprapronarea, supraentrenarea și prea multe repetări de deal sunt probabil cauze. Pentru a reduce riscul de tendinită rotuliană, puteți să vă consolidați ischișoarele și quad-urile (la sală sau acasă ) și gheață genunchiul la debutul durerii.
Profesioniști în domeniul sănătății, de asemenea recomanda odihnă și kinetoterapie pentru a ajuta la calmarea și întărirea tendonului.
emily blunt cea mai tare
Leziuni la gleznă care vă pot doborî
Tendinita lui Ahile
Umflarea tendonului lui Ahile, care vă conectează călcâiul la mușchii inferiori ai picioarelor, poate rezulta din mai mulți factori finici: creștere rapidă a kilometrajului, încălțăminte necorespunzătoare, mușchi strânși ai gambei sau chiar având picioare plate în mod natural .
Pentru a ajuta la evitarea durerii neplăcute, asigurați-vă că întotdeauna întindeți-vă mușchii gambei după antrenamente și purtați pantofi de susținere.
De asemenea, relaxați-vă pe alpinism, ceea ce vă pune mai mult stres pe tendoane. Antiinflamatoare, întindere și strategia ol ’R.I.C.E (odihnă, gheață, compresie și înălțime) sunt cele mai bune modalități de a reveni pe calea spre recuperare.
Entorsele gleznei
O entorse se întâmplă atunci când glezna se rostogolește spre interior sau spre exterior, întinzând ligamentul (și provocând uneleseriosdurere). Borduri, gropi, ramuri de copaci și doar aterizări nefericite sunt câțiva dintre vinovați.
Recuperarea poate fi un pic tremurată la început, dar mulți experți sugerează să o facă exerciții de echilibru (ca genuflexiuni cu un singur picior ) pentru a întări mușchii din jurul gleznei.
Rămâneți la o odihnă solidă după apariția entorsei - cât timp depinde de severitatea entorsei, așa că consultați un profesionist medical pentru mai mult plan de joc specific . De asemenea, s-ar putea să vă recomande un aparat de gleznă temporar sau o aeronavă și să îl lipiți pentru a preveni răsucirea după ce sunteți gata să reveniți acolo.
Leziuni la picioare care sunt o durere regală
Fasciita plantară este durere datorată inflamației, iritației sau ruperii fascia plantară , țesutul de pe fundul piciorului.
Prea multă lovitură pe drum sau purtarea de încălțăminte nesustenabilă (citiți: flip-flops) poate fi vinovatul aici, ducând la o rigiditate extremă sau o durere înjunghiată în arcul piciorului. Sună distractiv, nu?
In conformitate cu Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici , întinderea (rularea unei mingi de tenis funcționează excelent), medicamentele pentru durere fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul, pantofii de alergare buni și atelele nocturne pot ajuta.
Dacă problema persistă, medicii recomandă purtarea ortezelor personalizate sau a unei atele nocturne pentru a accelera recuperarea și a continua să ruleze (er, alergând). Dar unele mai recente cercetare sugerează că aceste atele nocturne nu sunt foarte eficiente, așa că consultați un furnizor de asistență medicală pentru a găsi cea mai bună opțiune de tratament pentru dvs.
Leziuni la tibie care sunt ca o lovitură la tibie
Dacă ești un alergător care nu a experimentat niciodată acea senzație de durere și înjunghiere în tibie, spune-ne secretul tău. Printre cele mai sângeroase leziuni, atele pentru tibie (alias sindrom de stres tibial medial) apar atunci când mușchii și tendoanele care acoperă tibia se inflamează, adesea din cauza stresului repetat.
Un estimat 35 la sută din toți sportivii se ocupă de atele tibiei. Pentru a opri înjunghierea, încercați să vă înghețați tibiile timp de 15 până la 20 de minute și mențineți-le ridicate noaptea pentru a reduce umflarea.
nu renunta la iubire
Prevenirea este oliiiittlemai complicat, dar cercetările sugerează că branțurile absorbante de șocuri care vă susțin arcadele vă pot ajuta.
De asemenea, asigurați-vă că adidașii se potrivesc corect picioarelor dvs. și rămâneți alergat pe suprafețe mai moi ori de câte ori este posibil. Evitați și dealurile care pun o forță suplimentară asupra mușchiului tibial al tibiei.
Nu există oase în legătură cu aceasta: oasele rupte sunt un lucru
Este universal: sporturile fără contact pot duce și la fracturarea oaselor. Stresul care te pune pe oase poate fi impozabil.
Fracturile de stres sunt mici fisuri ale osului cauzate de bătăi repetate cu forțe mai mari decât pot suporta oasele picioarelor. Se pot întâmpla chiar și la oamenii care sunt tânăr și sănătos .
Dacă vi se întâmplă acest lucru, este necesar să vă luați puțin timp liber și implică de obicei cârje cu o parte a terapiei fizice.
Pentru cea mai bună lovitură de prevenire, faceți antrenamentele încrucișate BFF-ul dvs. pentru a evita utilizarea excesivă, purtați pantofi adecvați și obțineți suficient calciu să-ți menții oasele puternice.
Mușchii trase și cusăturile laterale
Mușchii trageți
Atunci când un mușchi este exagerat, fibrele și tendoanele se pot rupe și pot provoca un mușchi tras. Tragerea musculară a gambei și a hamstrilor sunt frecvente în rândul alergătorilor.
Excesul de utilizare, inflexibilitatea și uitarea încălzirii sunt câteva cauze posibile. Pentru a preveni o tragere, asigurați-vă că faceți corect încălzire și cooldown și unele întindere dinamică înainte de un antrenament.
În timp ce durerea persistă, renunțați la alergare (probabil timp de 5 zile sau mai mult) și rămâneți la întinderea ușoară și înghețarea mușchiului.
Cusături laterale
Ați avut vreodată acea durere îngrozitoare în partea stomacului? Cusăturile laterale (numite tehnic dureri abdominale tranzitorii legate de efort) pot chiarse strecoară în sus, afectând aproximativ 70 la sută de alergători.
Mulți experți cred că durerea este cauzată de activități care implică mișcări repetitive ale trunchiului - știți, cum ar fi alergarea.
Dacă (sau când) lovește o cusătură laterală, încercați să vă îndoiți înainte și să vă strângeți miezul sau să respirați cu buzele strânse pentru a ușura durerea. Menținerea unei posturi bune în timpul alergării poate ajuta, de asemenea.
Feriți-vă de vezicule și frecare
Blistere
Poate că este cea mai inevitabilă afecțiune pe care probabil o veți întâlni, vezicule pot apărea atunci când nu vă așteptați la ele. Pe măsură ce călcâiul se freacă de pantof, stratul superior al pielii se poate rupe, lăsând o bulă între straturile pielii.
Cel mai bun mod de a-i bate este să îi preveniți: asigurați-vă că pantoful (literalmente) se potrivește și purtați o pereche bună de șosete sintetice și poate niște piele de moles pentru o protecție suplimentară.
Dacă un blister încăpățânatîncăapare, acoperiți-l cu un bandaj sau o acoperire specifică pentru blister. De cele mai multe ori, este bine să nu scoate un blister , oricât de tentant ar fi.
Frecare
Pentru majoritatea oamenilor, nu există nicio scăpare. Toți avem pielea care se întâlnește cu pielea, indiferent de mărimea sau tipul nostru de corp.
Când pielea se freacă de piele (ne uităm la tine, coapse), aceasta poate deveni supărată, supărată și iritată. Pentru a opri înțepătura, aruncă o pereche de pantaloni scurți sau capri lungi, mâneci mai lungi sau orice altă piesă vestimentară care te poate ajuta să eviți acțiunea pe piele.
Puteți încerca, de asemenea produse anti-frecare cum ar fi pulberi, bețișoare, unguente și multe altele pentru a reduce frecarea în zonele în care adăugarea de țesătură pur și simplu nu o va tăia.
La pachet
Amintiți-vă că niciuna dintre aceste informații nu înlocuiește sfatul medical profesionist. Dacă sunteți îngrijorat de accidentările la alergare sau începeți un nou rutina de fitness , categoric contactați un medic sau un kinetoterapeut pentru a discuta măsurile preventive înainte ca aceste dureri și dureri să apară.