Cea mai bună rutină de antrenament complet pentru începători

Dacă sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul, găsirea unei rutine la care puteți respecta este o modalitate excelentă de a începe. V-ați înscris la sala de sport și la dvs. adidași jocul este pe punctul - acum este timpul să ne apucăm de treabă (afară)!

Dacă nu sunteți sigur cum să treceți de la începutul antrenamentului la fitness pro, ați ajuns în locul potrivit. Această rutină de antrenament de 1 săptămână proiectată de un antrenor personal certificatDaniel Bubnisvă va ajuta să începeți călătoria către un om mai sănătos.

Getty Images

Rutină de antrenament de o săptămână pentru începători: Program

Pentru a vă facilita tranziția în #FitFam, vă oferim o rutină de antrenament pas cu pas de 1 săptămână pentru începători, proiectată de antrenorul personal certificat Daniel Bubnis.

În timp ce Bubnis spune că este ideal să atragi atenția individuală a unui antrenor personal, în general, el recomandă începătorilor să urmeze „un antrenament de forță pentru tot corpul de 3 ori pe săptămână”.

Iată câteva lucruri de luat în considerare înainte de a începe:

• Încercați să faceți 1 circuit cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu.
• Mențineți mișcări lente și controlate.
• Începeți cu greutăți ușoare și construiți-vă încet în timp.
• Odihniți-vă până la 90 de secunde între exerciții, după cum este necesar.
• Dacă aveți condiții de sănătate care stau la baza, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a vă scufunda în această nouă rutină.

Ziua 1: antrenament pe tot corpul

1. Încălzire: 5-10 minute
2. Nucleu: Marș permanent
3. Cufăr: Presă cu gantere cu bilă de stabilitate
4. Înapoi: Rând de cabluri așezat
5. Umeri: Presă militară cu minge de stabilitate așezată
6. Picioare: Minge ghemuit
7. Triceps: Triceps cu un singur picior în jos
8. Biceps: Buclă cu gantere cu un singur picior
9. Răcire: 5-10 minute

Ziua 2: zi activă de odihnă

Ziua 3: antrenament pe tot corpul

1. Încălzire: 5-10 minute
2. Nucleu: Scândură
3. Înapoi: Rând de gantere cu bile de stabilitate
4. Cufăr: Împingeți în sus mingea de stabilitate
5. Umeri: Scapare cu gantere cu un singur picior
6. Picioare: Plimbare de mers
7. Biceps: Buclă de cablu biceps cu un singur picior
8. Triceps: Extensie triceps cu bilă de stabilitate
9. Răcire: 5-10 minute

Ziua 4: zi activă de odihnă

Ziua 5: antrenament pe tot corpul

1. Încălzire: 5-10 minute
2. Nucleu: Cobra predispusă la podea
3. Picioare: Step-up alternativ
4. Cufăr: Stabilitate bilă gantere zbura
5. Umeri: Umeri umeri cu gantere sau benzi de rezistență
6. Înapoi: Dispozitiv lat lat așezat
7. Triceps: Extensie de cablu cu un singur braț în picioare
8. Biceps: Buclă de ciocan așezată pe minge de stabilitate
9. Răcire: 5-10 minute

Ziua 6: zi activă de odihnă

Ziua 7: Ziua de odihnă

Rutină de antrenament de 1 săptămână pentru începători: Exerciții explicate

Iată ghidul dvs. pentru fiecare dintre exercițiile de mai sus, inclusiv GIF-uri de urmat și modificări pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. este provocator, nu imposibil.

Ziua 1: antrenament pe tot corpul

Marș permanent

GIF de Active Body, Creative Mind

Ținte: Miezul

Cum să o facă:

• Stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele drepte și relaxate de părți și genunchii apropiați.
• Strângeți abs pentru a ridica un genunchi în sus, păstrând fundul piciorului paralel cu podeaua.
• Coborâți genunchiul înapoi.
• Repetați de cealaltă parte.

Presă cu gantere cu bilă de stabilitate

GIF de Dima Bazak

Ținte: Cufăr

Cum să o facă:

• Stai pe o minge de stabilitate.
• Ia-ți ganterele.
• Ținând picioarele depărtate la lățimea umerilor, rulați în jos până când spatele sus se sprijină pe minge.
• Asigurați-vă că șoldurile sunt ridicate și că spatele este drept.
• Țineți ganterele aproape de piept și împingeți-le drept în sus.
• Aduceți-le la aproximativ 90 de grade.
• Împingeți din nou.

Rând de cabluri așezat cu bandă de rezistență

GIF de Active Body, Creative Mind

Ținte: Înapoi

Cum să o facă:

• Așezați-vă cu picioarele plate pe podea și coloana vertebrală neutră.
• Înfășurați o bandă de rezistență în jurul unei suprafețe solide la înălțimea pieptului, ținând fiecare capăt chiar în fața genunchilor.
• Trageți ambele părți ale benzii de rezistență împreună în coaste, cu coatele orientate în jos.
• Eliberați înapoi în poziția de pornire.

Presă militară cu minge de stabilitate așezată

GIF de Dima Bazak

Ținte: Umeri

Cum să o facă:

• Așezați-vă drept pe o minge de stabilitate, cu picioarele îndreptate înainte și pieptul în afară.
• Țineți două gantere la nivelul umerilor.
• Împingeți ganterele în sus, extinzându-vă complet brațele.
• Reveniți încet la poziția de pornire.

Minge ghemuit

GIF de Dima Bazak

Ținte: Picioare

Cum să o facă:

care este căsătorit cu Justin Baldoni

• Apăsați o minge de stabilitate în spate pe un perete.
• Păstrați picioarele la lățimea umerilor, ghemuiți-vă încet în timp ce încercați să mențineți mingea stabilă.
• Împingeți înapoi în poziția inițială

Triceps cu un singur picior în jos

GIF de Dima Bazak

Ținte: Triceps

Cum să o facă:

• Utilizați o mașină de împingere triceps sau benzi de rezistență .
• Stai pe un picior cu coatele înfipte în părțile tale.
• Împingeți greutatea cablului sau banda de rezistență în jos până când coatele sunt complet extinse.
• Întoarceți-vă încet și reveniți la poziția de pornire.

Buclă cu gantere cu un singur picior

GIF de Dima Bazak

Ținte: Biceps

Cum să o facă:

• Stai pe un picior, ținând o ganteră în fiecare mână și ținând spatele drept.
• Începeți cu ganterele chiar sub talie și cu coatele îndreptate în spatele vostru.
• Curlează ganterele până la umeri, apoi coboară-le înapoi în poziția inițială.
• Comutați picioarele la jumătatea distanței.

Ziua 2: zi activă de odihnă

Recuperare activă înseamnă orice activitate de intensitate moderată care vă poate curge sângele. Cercetare a constatat că poate reduce durerea musculară. Așadar, nu o săriți! Optează pentru o plimbare rapidă (da, mersul pe jos contează ca exercițiu !) sau o sesiune de yoga blândă.

Ziua 3: antrenament pe tot corpul

Scândură

Imagine de Dima Bazak

Ținte: Miezul

Cum să o facă:

• Treceți în poziția de împingere pe mâini și degetele de la picioare (coborâți pe antebrațe, dacă este necesar).
• Păstrați nucleul strâns și spatele drept.
• Țineți poziția timp de 15-30 de secunde sau atâta timp cât puteți ține forma corectă.

Rând de gantere cu bile de stabilitate

GIF de Dima Bazak

Ținte: Înapoi

Cum să o facă:

• Culcați-vă cu stomacul împotriva unei mingi de stabilitate.
• Plantați degetele de la picioare în podea și extindeți brațele în fața dvs., ținând câte o ganteră în fiecare mână.
• Trageți ganterele direct în lateral.
• Extindeți brațele înapoi.

Împingeți în sus mingea de stabilitate

GIF de Dima Bazak

Ținte: Cufăr

Cum să o facă:

• Îngenunchează lângă o minge de stabilitate.
• Rulați încet tibiile pe minge și îndreptați-vă mâinile până când vă aflați în poziția de ridicare.
• Ținând coatele aproape de trunchi, coborâți umerii spre podea.
• Îndreptați-vă brațele pentru a vă împinge înapoi.

Scapare cu gantere cu un singur picior

GIF de Dima Bazak

Ținte: Umeri

Cum să o facă:

• Stai drept, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
• Ținând brațele în lateral, ridicați un picior direct lângă piciorul de echilibru.
• Ridicați ganterele la un unghi de 45 de grade față de corp, ținând brațele drepte.
• Ține-ți trunchiul aliniat și cuplează-ți miezul.
• Opriți-vă când brațele ating înălțimea umerilor.
• Reveniți încet la poziția de pornire.

Plimbare de mers

GIF de Dima Bazak

Ținte: Picioare

Cum să o facă:

Partajați aplicația de urmărire a perioadei cu partenerul

• Faceți un pas lung înainte cu un picior, păstrând călcâiul frontal în jos.
• Coborâți piciorul din spate până când genunchiul atinge podeaua.
• Împingeți-vă prin piciorul din față pentru a sta în picioare.
• Continuați să mergeți înainte, alternând picioarele.

Buclă de cablu biceps cu un singur picior

GIF de Dima Bazak

Ținte: Biceps

Cum să o facă:

• Față a aparat de greutate cablu și apucați mânerele sau înfășurați o bandă de rezistență sub un picior.
• Ridicați un picior în fața dvs., ținându-l strâns lângă piciorul de echilibru.
• Flexează-ți brațele aducând mâinile până la umeri
• Extindeți brațele înapoi pentru a reveni la poziția inițială.

Extensie triceps cu bilă de stabilitate

GIF de Dima Bazak

Ținte: Triceps

Cum să o facă:

• Intindeți-vă pe o minge de stabilitate cu spatele drept și picioarele așezate ferm în podea, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
• Ridicați ganterele deasupra pieptului.
• Îndoiți coatele pentru a aduce ganterele chiar în spatele capului.
• Îndreptați brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Ziua 4: zi activă de odihnă

Respectați activități mai ușoare în această zi activă de odihnă. Câteva exemple bune:

• înotând câteva ture
• plecând la o plimbare vioi
• mergând cu bicicleta prin oraș

Ziua 5: antrenament pe tot corpul

Cobra predispusă la podea

GIF de Dima Bazak

Ținte: Stabilizarea / postura nucleului

Cum să o facă :

• Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele laterale și palmele spre exterior.
• Ridicați capul și pieptul strângând omoplații împreună.
• Reveniți la poziția de pornire.

Step-up alternativ

GIF de Dima Bazak

Ținte: Picioare

Cum să o facă:

• Găsiți o platformă robustă (cum ar fi o cutie, o bancă sau scări) la o înălțime adecvată.
• Urcați pe platformă și reveniți în jos, alternând picioarele, ca și când ați merge.

Stabilitate bilă gantere zbura

GIF de Dima Bazak

Ținte: Cufăr

Cum să o facă:

• Stai pe o minge de stabilitate.
• Rulați în jos până când umerii vă stau pe minge.
• Ținând o ganteră în fiecare mână, întindeți brațele drept în sus.
• Coborâți ganterele de ambele părți, păstrând o ușoară îndoire în brațe.
• Reveniți la poziția de pornire.

Umeri umeri cu gantere sau benzi de rezistență

GIF de Dima Bazak

Ținte: Umeri

sensul captatorului de vise cu ochi rău

Cum să o facă:

• Țineți o ganteră sau capătul unei benzi de rezistență în fiecare mână.
• Ținând omoplații uniți și brațele drepte, ridicați umerii în sus și în jos.

Dispozitiv lat lat așezat

GIF de Active Body, Creative Mind

Ținte: Înapoi

Cum să o facă:

• Așezați-vă la o mașină de rulare lat și apucați bara cu o mână peste mâini sau înfășurați o bandă de rezistență în jurul unei suprafețe solide deasupra dvs.
• Păstrați brațele drepte și trunchiul în poziție verticală.
• Trageți bara sau banda de rezistență în jos până la nivelul pieptului, îndoind coatele și strângând omoplații în jos, făcând o pauză în partea de jos.
• Reveniți încet la poziția de pornire.

Extensie de cablu cu un singur braț în picioare

GIF de Dima Bazak

Ținte: Triceps

Cum să o facă:

• Stați cu un picior în fața celuilalt, înfășurând o bandă de rezistență în jurul piciorului din spate.
• Țineți banda de rezistență în mână pe aceeași parte cu piciorul din spate, cu brațul ridicat lângă cap și antebrațul îndoit în spatele vostru.
• Izolați-vă tricepsul și ridicați mâna pentru a îndrepta brațul.
• Aduceți încet brațul din nou.

Buclă de ciocan așezată pe minge de stabilitate

GIF de Dima Bazak

Ținte: Biceps

Cum să o facă:

• Așezați-vă pe o minge de stabilitate, ținând câte o ganteră în fiecare mână.
• Plantați picioarele ferm pe podea, la lățimea umerilor.
• Îndoiți coatele și ridicați ganterele până la piept, ținând încheieturile una față de cealaltă.
• Reveniți la poziția de pornire.

Ziua 6: zi activă de odihnă

Pentru această zi activă de odihnă, încercați să faceți o scurtă plimbare sau drumeție.

Pro tip: Folosește o rolă de spumă a usura durerile musculare .

Ziua 7: Ziua de odihnă

Ai ajuns la ziua de odihnă! Ura! Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni, așa că corpul tău merită puținnimic- chiar dacă asta înseamnă să răcească pe canapea toată ziua. Fără judecată!

Cum să-l menținem

Începi să vezi câteva rezultate din săptămâna 1 și ești gata să menții impulsul? Faceți-o o lună cu aceste variante!

• Săptămâna 2: Rampează repetițiile!
  • Circuite: 1
  • Rep.: 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu
  • Ordinea antrenamentelor: Ziua 2, 3, 1
  • Odihnă: 0-60 de secunde după fiecare exercițiu

• Săptămâna 3: Dublează-te!
  • Circuite: Două
  • Rep.: 12-15 repetări ale fiecărui exercițiu
  • Ordinea antrenamentelor: Ziua 3, 1, 2
  • Odihnă: 0-40 de secunde după fiecare exercițiu

• Săptămâna 4: Comutați-l!
  • Circuite: În loc să faceți circuite, veți face o grămadă de repetări pentru un anumit număr de runde (seturi).
  • Rep.: 10-12 repetări din fiecare exercițiu
  • Seturi: Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări înainte de a trece la următorul exercițiu.
  • Ordinea antrenamentelor: Ziua 1, 2, 3
  • Odihnă: 0-30 de secunde după fiecare exercițiu

Ucideți acea siguranță

Chiar și o vătămare minoră îți poate ucide atmosfera #FitLife. Iată câteva modalități ușoare de a rămâne puternic:

• Mențineți forma adecvată. Întrebați un fitness pro pentru ajutor dacă nu sunteți sigur cum să efectuați o mișcare. Cele mai multe săli de sport au antrenori personali în mână.
• Ia-o usor. Graba printr-o rutină este un bilet într-un singur sens pentru haosul muscular. Cercetare sugerează că antrenamentul cu mișcarea lentă poate reduce riscul de rănire.
• Nu încercați să ridicați moartea ca un Dothraki în Ziua 1. Acest lucru va duce doar la durere. (Ai încredere în noi.) Construiește-ți rezistență și putere peste orar.
• Nu vă zgâriți la încălziri și la reîncărcări. Sunt foarte importante pentru recuperarea mușchilor.

Bine ați venit la program

Această rutină de antrenament pentru începători este o modalitate excelentă de a-ți construi forța și rezistența, lucrând spre un om mai sănătos. Asigurați-vă că stabiliți obiective realiste și respectați programul pentru a vedea rezultate de durată.