Aflați Numărul Dvs. De Înger
O călătorie la etaj pentru a-ți lua încărcătorul de telefon te lasă să te simți cam înfricoșat? Când vi se oferă alegerea de a rula 5k sau de a merge la dentist, alegeți lucrarea dentară? Tu, prietene, ai o lipsă de rezistență (sau o iubire profundă pentru stomatologie).
Rezistența sau rezistența este capacitatea de a susține un efort fizic sau mental prelungit. Puterea și energia vă permit să continuați să vă împingeți ceva timp îndelungat, chiar și atunci când începeți să vă simțiți puțin inconfortabil.
Rezistența este necesară pentru aproape orice fel de activitate fizică, de la o scurtă durată până la un antrenament intens HIIT - chiar și o frământare între foi.
Creșterea rezistenței vă va ajuta să vă împingeți în timpul antrenamentelor, să faceți mai multe lucruri fără să vă simțiți obosiți și, îndrăznim să spunem, de faptbucură-tefiind activ în toate aspectele vieții tale.
Sunteți gata să începeți să lucrați la această rezistență? Scoateți-o și vă promitem că veți vedea rezultate. Iată 10 sfaturi susținute de știință pentru a crește rezistența.
1. Exercițiu constant
Când vă simțiți obosit, este mai probabil să vă gândiți: „Trebuie să mă culc”, mai degrabă decât „Trebuie să mă ridic și să-mi mișc corpul”. Dar exercițiul constant este o parte cu adevărat importantă pentru îmbunătățirea rezistenței și pentru a vă oferi un impuls energetic atât de necesar.
unu 2017 studiu au constatat că participanții obosiți au putut să-și îmbunătățească nivelul de energie după 6 săptămâni de intervenție la efort.
Exercițiul eliberează și endorfine, care te ajută să te simți mai puțin epuizat. Potrivit cercetătorilor, endorfinele ajută la minimizarea disconfortului atunci când fac exerciții fizice, blocând practic durerea și înlocuind-o cu un sentiment de fericire.
bebelusii folosite magazine de haine
2. Mănâncă o dietă echilibrată
O dietă echilibrată este importantă pentru o energie susținută pe tot parcursul antrenamentelor și pe parcursul zilei în general. Încercați să mâncați în principal alimente întregi - gândiți-vă la multe fructe, legume, proteine și grăsimi sănătoase - în timp ce limitați zahărul și alimentele procesate.
Și nu uitați de carbohidrați. Este ușor să demonizăm carbohidrații, dar sunt o parte importantă a nutriției echilibrate - mai ales când vine vorba de exerciții fizice.
LA Studiu 2015 a constatat că consumul de carbohidrați cu câteva ore înainte de antrenament poate crește energia, îmbunătăți performanța și vă poate împiedica să vă simțiți epuizați imediat.
Deoarece carbohidrații sunt sursa de combustibil a corpului nostru, alimente precum cerealele integrale, cartofii, pastele și orezul ar trebui să compună o treime din ceea ce mănânci .
Cu toate acestea, dacă obiectivele dvs. de wellness includ pierdere în greutate sau gestionarea diabetului , poate doriți să luați în considerare limitarea carbohidraților. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă conecta la un dietetician înregistrat pentru a afla planul ideal de masă.
3. Rămâi hidratat
Deshidratarea vă poate lăsa să vă simțiți slabi, obosiți și, de asemenea, epuizați mental.
Studii au constatat că a fi hidratat corespunzător înainte, în timpul și după antrenament poate îmbunătăți performanța, poate întârzia oboseala și preveni rănile. Ar trebui să beți întotdeauna cantitatea adecvată de apă pe tot parcursul zilei.
Cu toate acestea, rețineți că suprahidratarea poate avea și efecte negative.
Cercetare arată că a fi prea hidratat poate afecta performanța și poate crește nivelul de stres, parțial, deoarece vă poate lăsa să vă simțiți foarte plin și vă poate face, de asemenea, să urinați mai mult.
În timp ce apa este cel mai bun pariu, unii studii au arătat că băuturile sportive cu conținut scăzut de zahăr și care conțin electroliți pot spori performanța și pot crește rezistența.
4. Luați o fotografie ... de cofeină
S-a demonstrat că o singură doză de cofeină îmbunătățește performanța exercițiilor fizice și crește energia. unu studiu dintre bicicliști au constatat că cofeina a crescut performanța cu 7,4 la sută.
Un alt studiu a constatat că combinarea cofeinei și carbohidraților a îmbunătățit performanța cu 9% comparativ cu doar apa potabilă și cu 4,6% comparativ cu doar ingerarea de carbohidrați.
Alte cercetare a constatat că consumul de cafea poate reduce percepția efortului, ceea ce vă permite să lucrați mai mult.
5. SALUTĂ-l
În timp ce mulți oameni recomandă antrenamente mai lungi pentru a îmbunătăți rezistența, cercetările arată că blocurile scurte și intense de exerciții, cum ar fi seturile HIIT, pot fi mai eficiente. unu Studiu 2018 a constatat că un antrenament HIIT de 20 de minute poate fi de două ori mai eficient decât alergatul sau ciclismul pentru a-ți construi rezistența.
Un alt studiu a constatat că planurile de alergare bazate pe HIIT au arătat îmbunătățiri semnificative ale performanței atletice la alergătorii de rezistență, deoarece acestea au îmbunătățit absorbția maximă de oxigen.
Încercați această greutate corporală numai Antrenament HIIT , sau creați-vă propriul circuit HIIT .
6. Adăugați o linie de pliometrie
Plyometria este ghepardul exercițiului - sunt mișcări explozive care te obligă să exerciți forța maximă în perioade scurte de timp.
LA 2017 studiu dintre alergătorii de rezistență au constatat că cei care au început să adauge antrenament pliometric în rutinele de antrenament au putut folosi mai puțină energie în timpul alergărilor lor, comparativ cu cei care au făcut antrenamente cu greutăți.
Aici sunt 18 exerciții pliometrice ca să începi!
7. Luați-l jos cu o crestătură cu yoga și meditație
Când te simți cu adevărat stresat, rezistența ta nu va fi la fel de mare. Acolo este yoga și meditaţie intră: ambele pot ajuta la reducerea sentimentelor de anxietate și stres, care, la rândul lor, vă pot ajuta să îmbunătățiți rezistența și să sporiți rezistența.
unu 2016 studiu s-au uitat la 27 de studenți la medicină care au făcut yoga și meditație timp de 6 săptămâni și au văzut o reducere semnificativă a stresului și au raportat mai multă rezistență și mai puțină oboseală.
8. Schimbați lucrurile, dar fiți consecvenți
În timp ce ideea unui „ platou de fitness ”Este în mare parte mit, știința ne arată că, dacă facem un singur tip de exercițiu, corpurile noastre vor înceta în cele din urmă să facă progrese (adică câștiguri).
Cu toate acestea, schimbarea constantă a lucrurilor poate descuraja progresul. Deci, ce trebuie să facă o persoană? Pentru câștiguri maxime de rezistență, angajează-te la un antrenament care îți place 3 până la 4 zile pe săptămână .
Când începeți să observați că pierdeți motivația sau nu faceți progrese, comutați rutina în cadrul antrenamentului respectiv.
Dacă vă plac HIIT-urile, asigurați-vă că exercițiile variază de la o săptămână la alta sau jucați-vă cu timpul (încercați 15 minute într-o zi, 45 în următoarea). Dacă vă place să mergeți cu bicicleta sau alergați, amestecați câteva intervale de viteză mai scurte între antrenamentele la distanță.
Cheia aici este să vă prezentați în continuare pentru antrenamente. Păstrați-vă la el și rezistența voastră va crește ca un Phoenix bufon din cenușa foarte transpirată.
9. Ascultă muzică
Nu este doar în capul tău: ascultarea muzicii care te face să te miști poate îmbunătăți cu adevărat rezistența.
unu studiu au constatat că participanții au avut o frecvență cardiacă scăzută atunci când lucrau în timp ce ascultau muzică, ceea ce înseamnă că au fost capabili să depună mai puțin efort, permițându-le să se antreneze mai mult fără a obosi la fel de obosit.
Un alt studiu au avut rezultate similare, constatând că participanții care au făcut exerciții cu muzică au exercitat mai mult timp decât cei care au exercitat fără muzică. Concluzia a fost că muzica poate crește performanța exercițiilor fizice, poate întârzia oboseala și crește rezistența, puterea și puterea.
brenda harvey-richie lionel richie
Vrei să-ți faci corpul să se miște și să se caneleze? Verifică această listă de redare minunată .
10. Prioritizează odihna și recuperarea
După toată munca aceea grea, programați-vă în unele cercetări și cercetări. Aproape că sună contraintuitiv, nu?
Dar este adevărat: obținerea unei cantități adecvate de odihnă este incredibil de importantă pentru îmbunătățirea rezistenței. unu studiu a constatat că privarea de somn vă poate determina să obosiți mai repede decât ați face dacă ați obține cantitatea corectă de somn.
Și nu este vorba doar de a dormi suficient noaptea. De asemenea, ar trebui să vă odihniți între seturi la antrenament.
Un alt studiu a constatat că antrenamentul cu intervale scurte de odihnă, spre deosebire de fără ele, a dus la repetări mai rapide și la mai multă energie în general.
Memento: Coerența este esențială
Iată ce se întâmplă: creșterea rezistenței necesită efort și răbdare, deci nu este ceva ce vă puteți aștepta să se întâmple peste noapte. Dar, dacă puneți munca și o scoateți pe termen lung, veți fi uimiți de ceea ce puteți realiza. Acum urmărește-l!
