Aflați Numărul Dvs. De Înger
Exercițiile de greutate corporală sunt minunate pentru a construi puterea așa cum este, dar adăugați un element pliometric - cum ar fi un salt sau o mișcare explozivă - și tocmai v-ați dus antrenamentul la un nivel complet nou.
Avantajele exercițiului pliometric
Cercetări recente au arătat că antrenamentele pliometrice pot construi mușchi, arde grăsimi și pot îmbunătăți performanța atletică, viteza și puterea.
Un studiu din 2014 privind jucătorii de handbal a constatat că un program de 7 săptămâni a redus conținutul de grăsime corporală cu aproximativ 15% și a crescut masa musculară slabă cu 2%. De asemenea, sportivii și-au îmbunătățit forța corpului inferior, datorită tuturor acestor salturi. Carvalho A și colab. (2014). Efectele antrenamentului de forță combinat cu exerciții pliometrice specifice asupra compoziției corpului, înălțimea săriturii verticale și dezvoltarea forței membrelor inferioare la jucătorii de handbal masculin de elită: Un studiu de caz. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040
Pliometria este excelentă pentru oricine este implicat în sporturile de echipă. Un studiu din 2016 a arătat că două sesiuni de plyo pe săptămână timp de o lună și jumătate ar putea spori abilitatea de a schimba direcția unui sportiv, în special pentru jucătorii de baschet. Asadi A și colab. (2016). Efectele antrenamentului pliometric asupra abilității de schimbare a direcției: o meta-analiză. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694
Dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă convinge să încercați plyo, un studiu din 2015 privind jucătorii de fotbal a constatat că un program de antrenament de rezistență de 6 săptămâni, combinat cu exerciții pliometrice, a îmbunătățit rezistența generală, sprinturile și performanța saltului. Rodriguez-Rosell D, și colab. (2015). Efectele antrenamentului de rezistență de 6 săptămâni, combinate cu exerciții de pliometrie și viteză, asupra performanței fizice a jucătorilor de fotbal de pre-vârf-înălțime. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Dacă vă întrebați cât timp va trebui să vă angajați, avem vești bune. O revizuire a studiilor din 2016 a constatat că câștigurile din antrenamentul pliometric ar putea fi obținute în doar 4 săptămâni, deși 8 săptămâni a fost locul dulce pentru sportivii experimentați.Slimani M, și colab. (2016). Efectele antrenamentului pliometric asupra aptitudinii fizice la sportivii sportivi de echipă: o revizuire sistematică. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026
Cum se folosește această listă
Înainte de a începe, rețineți că antrenamentul pliometric nu este destinat începători de antrenament sau cei care se recuperează după răni. Va trebui să vă concentrați asupra formei bune și a efortului total. De aceea, cel mai bine este să le faceți la începutul unui antrenament înainte ca oboseala mușchilor dvs. și performanța să încetinească.
Dacă sunteți nou în plyo, concentrați-vă pe trei sau patru mișcări la începutul antrenamentului (după un solid încălzire , desigur). Faceți 2-3 seturi și 3-5 repetări pe set. Efectuați mișcările de 2-4 ori pe săptămână, cu 48-72 de ore de odihnă între sesiuni.
Consultați lista noastră de mișcări de mai jos, plus un antrenament rapid conceput exclusiv pentru Greatist de către Shaun Jenkins , antrenor principal la Tone House din New York. De la începători la avansați, iată 18 exerciții minunate de creștere a forței și a vitezei.
cum să-ți uiți fostul soț
Începător
1. Plyo push-up
Efectuați un standard împinge , dar pe măsură ce împingeți în sus, folosiți suficientă forță pentru ca ambele mâini să părăsească podeaua și să le puteți bate rapid înainte de aterizare.
Fa-o mai usor:Lăsați-vă în genunchi și exersează împingerea în sus cu o palmă înainte de a trece la degetele de la picioare.
2. Propulsor ghemuit
Dintr-o poziție înaltă de scândură, săriți picioarele înainte în a ghemuit larg și scoate mâinile de pe podea, fie în poziția de rugăciune, fie în fața pieptului.
Țineți spatele drept, umerii în jos și pieptul în afară în timp ce vă aflați în ghemuit. O pauză pentru o secundă, apoi așezați mâinile pe podea și săriți picioarele înapoi în poziția de scândură înaltă. Repetați cât mai repede posibil.
3. Plyo lunge laterale
Stai cu picioarele apropiate și cu brațele laterale. Îndepărtați nucleul, trimiteți șoldurile înapoi și pășiți la dreapta cu piciorul drept, îndoind genunchiul drept și menținând piciorul stâng drept pe măsură ce intrați într-un lovitură mică .
S-ar putea să vă fie de ajutor să țineți brațele drepte în fața dvs. sau în poziția de rugăciune în timp ce vă aflați în picioare joase pentru a ajuta la menținerea echilibrului.
Într-o mișcare fluidă, împingeți piciorul drept și trageți piciorul drept în locul piciorului stâng în timp ce trimiteți simultan piciorul stâng afară. Intră într-o lovitură joasă pe partea stângă. Gândiți-vă la asta ca la un pas lateral cu un hop. Continuați să alternați laturile.
4. Inversare inversă cu genunchiul în sus
Stați cu picioarele la lățime de șold și pășiți piciorul drept înapoi, intrând într-o lovitură inversă joasă. Deplasați-vă toată greutatea la piciorul stâng, angajați glute și miez de bretele .
Aduceți piciorul drept înainte și săriți simultan de pe piciorul stâng, aducând genunchiul drept în piept. Aterizați încet pe piciorul stâng și faceți imediat un pas înapoi într-o lovitură mică pentru a repeta.
5. Burghiu de cutie
Trageți vițeii sărind în jurul unei cutii imaginare. Începeți prin echilibrarea piciorului drept cu genunchiul ușor îndoit. Ținând brațele libere în lateral pentru a ajuta la echilibru, sări în dreapta, aterizând doar pe piciorul drept.
Rămânând pe același picior, sări în stânga, apoi înainte și apoi înapoi. Comutați picioarele și inversați direcția. Concentrați-vă pe salturi rapide și mici.
Fa-o mai usor:Efectuați exercițiul pe ambele picioare și concentrați-vă pe viteza clădirii în timp ce săriți în formație.
6. Salt de squat de broască
Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întinse. Aruncați-vă într-o ghemuit adânc, mâinile atingând podeaua. Acum explodează într-un salt, ca o broască. Aterizați încet pe bilele picioarelor și repetați rapid cu accent pe înălțimea verticală a fiecărui salt.
7. Salt în lungime
De ce să nu dai o lovitură clasicului eveniment olimpic? Pentru acest exploziv mișcarea corpului inferior , stați cu picioarele la lățime de șold și ghemuiți-vă într-o poziție ghemuită cu brațele înapoi.
Primăvară înainte cu picioarele unite, brațele oscilante înainte pentru a ajuta și aterizează pe bilele picioarelor cu ambii genunchi îndoiți.
Fie întoarceți-vă și săriți imediat înapoi în poziția inițială sau continuați să săriți înainte dacă spațiul permite, fără odihnă între salturi.
Intermediar
8. Burpee cu tuck jump
Fă oburpee. Pe măsură ce vă ridicați la capătul burpeei, în loc să faceți un hop normal, săriți și aduceți ambii genunchi cât mai sus posibil, ridicând genunchii la piept. Aterizați încet pe bilele picioarelor și mergeți direct în următorul burpee.
9. Triplu salt lateral
Această mișcare vă învață să schimbați direcțiile rapid și puternic. Stați pe piciorul drept, îndoiți ușor genunchiul, întindeți miezul și săriți în dreapta cât mai mult posibil, aterizând pe piciorul drept. Săriți imediat înainte pentru a ateriza pe piciorul stâng.
cum se exfoliaza pentru barbati
Concentrați-vă pe întinderea ambelor picioare cât mai mult timp în aer (gândiți-vă la un balerină sărind ). Finalizați extinzând piciorul drept, sărind înainte cu piciorul drept și apoi aducând rapid picioarele la jumătatea săriturii pentru a ateriza ușor pe ambele picioare.
Repetați de cealaltă parte sărind spre stânga cu piciorul stâng și sărind înainte cu piciorul drept, apoi sărind cu piciorul stâng și aterizând pe ambele picioare.
10. Salt alternativ
Începeți să faceți o lovitură joasă pășind înainte cu piciorul drept și lăsând ambii genunchi să se îndoaie. Păstrați nucleul întărit și genunchiul drept peste glezna dreaptă.
Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și săriți în sus, schimbându-vă poziția de lovitură în aer, astfel încât să aterizați cu piciorul stâng înainte, cu piciorul drept înapoi.
Lăsați imediat într-o lovitură joasă din stânga, mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și săriți în sus, schimbând poziția în aer pentru a reveni la poziția inițială. Scopul înălțimii, nu al vitezei. Acesta este totul despre generarea puterii verticale și aterizarea cât mai ușor posibil.
11. Tuck jump
Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți și cu șoldurile înapoi, de parcă tocmai ai începe o ghemuit.
Acum izvorăște în cel mai înalt salt posibil, aducând genunchii la piept. Aterizați încet pe degetele de la picioare în poziția inițială. Săriți imediat înapoi, odihnindu-vă cât mai puțin posibil între sărituri.
12. Judo roll cu salt
Așezați-vă cu fața în jos pe podea și ridicați genunchii la piept, cu glezna stângă încrucișată deasupra gleznei drepte, astfel încât să vă relaxați într-o minge. Folosindu-vă abs (nu mâinile), ridicați podeaua și ridicați-o într-o poziție așezată, cu piciorul stâng pe podea.
Împărțiți-vă miezul, stați în picioare și săriți cu piciorul stâng. Reveniți imediat în poziția așezat și rotiți-vă înapoi, ținând genunchii trase la piept și o ușoară curbură la spate.
Rock înainte pentru a repeta mișcarea. Concentrați-vă pe a face mișcarea cât mai fluidă posibil, astfel încât să nu existe nicio pauză între rostogolire și săritură. Repetați de cealaltă parte.
Fa-o mai usor:Folosiți-vă mâinile pentru a vă ajuta să vă împingeți din rolă și din nou pentru a câștiga stabilitate înainte de a sări. Efectuați această mișcare folosind ambele picioare, în loc de una, pentru a sări.
Avansat
13. Genuflexiune în genunchi
Sunteți gata să loviți lucrurile cu o crestătură? Începeți această mișcare îngenunchind pe podea cu genunchii ușor mai largi decât șoldurile. Trageți brațele înapoi, apoi le rotiți cu forță înainte pentru a genera suficient impuls pentru a sări într-o poziție ghemuită, aterizând pe ambele picioare.
Gândiți-vă să vă folosiți nucleul și fesierele pentru a ajuta la generarea de energie pentru această mișcare. Pentru a reveni la poziția inițială, pășește piciorul drept înapoi, coborând pe genunchiul drept. Apoi aduceți piciorul stâng înapoi și coborâți pe genunchiul stâng.
Fa-o mai usor:Poate doriți să practicați această mișcare cu niște covoare sau prosoape de yoga stivuite pentru căptușeală.
14. Împingere pliometrică cu corp întreg
Începeți într-o poziție înaltă. Jos în partea de jos a unui push-up, cu coatele largi și la un unghi de 90 de grade. Împingeți exploziv mâinile și păstrați un miez extrem de strâns, astfel încât întregul corp să plutească momentan de pe podea.
Păstrați miezul strâns la aterizare, astfel încât șoldurile să nu cadă spre podea și să aterizați într-o scândură înaltă. Mutați dreapta în următoarea reprezentare.
Fa-o mai usor:Stăpânește plyo push-up (nr. 1) înainte de a încerca această mișcare.
15. Impasul cu un singur picior în salt
Stai pe piciorul stâng, cu genunchiul ușor îndoit. Îndoiți-vă înainte de șolduri, permițând piciorului drept să vină în mod natural în spatele vostru, ca o pasăre de băut. Continuați până când piciorul drept și pieptul sunt paralele cu podeaua (gândiți-vă: Războinicul III Pose în yoga).
Într-o mișcare rapidă, balansați brațele înainte, ridicați pieptul și folosiți piciorul stâng pentru a împinge de pe podea, aducând genunchiul drept spre piept.
Așezați încet pe piciorul stâng și coborâți încet înapoi în poziția îndoită, încercând să țineți piciorul drept de pe podea.
vopsea de par maro visiniu
Fa-o mai usor:După ce aterizați, atingeți degetele de la picioare spre podea pentru a vă restabili echilibrul înainte de a vă apleca din nou. De asemenea, puteți plasa vârful degetelor pe podea pentru a ajuta la echilibrare atunci când piciorul este întins în spatele dvs.
16. Sărit pe orizontală pentru săritură
Iată un alt exercițiu pentru picioare care produce energie, care vă învață corpul să schimbe direcțiile rapid. Stai cu picioarele împreună. Îndoiți ușor genunchii și săriți cât mai departe posibil spre dreapta.
La aterizare, efectuați imediat o săritură (nr. 11). Acum, sari cât mai departe posibil la stânga și, la aterizare, izvorăște într-un salt. Continuați alternând laturile.
17. Pistolul se rostogoleste cu saltul
Stai pe piciorul stâng, cu genunchiul stâng ușor îndoit și piciorul drept de pe podea, întins în fața ta. Împământarea greutății în piciorul stâng, întărirea miezului, trimiterea șoldurilor înapoi și coborârea încet într-un ghemuit cu un singur picior (numit squat de pistol).
Extindeți brațele înainte pentru a ajuta la echilibru. Țineți momentan în partea de jos a ghemuitului, apoi lăsați fundul să atingă podeaua. Rocați-vă imediat pe spate, așa cum ați făcut în ruloul de judo (nr. 12).
Rulează din nou înainte. Folosind doar piciorul stâng, ridicați-vă și săriți cât mai sus posibil. Aterizați încet pe piciorul stâng și repetați.
18. Împingere pliometrică în ghemuit
Combinați explozivitatea corpului superior și inferior într-o mișcare minunată (și super-avansată). Începeți în poziția tradițională de împingere, apoi împingeți rapid mâinile cât mai tare posibil pentru a genera un anumit impuls.
Pe măsură ce corpul tău se ridică, pune genunchii la piept și aduc simultan picioarele la pământ sub corpul tău. Poziția de aterizare este o ghemuit profund. Țineți-l pentru o secundă, apoi săriți înapoi în poziția push-up pentru a repeta.
Antrenamentul
Faceți 2-3 seturi de 3-5 repetări ale fiecărei mișcări de mai jos, în ordine. Adăugați acest antrenament la rutina obișnuită sau faceți-l singur de 2-4 ori pe săptămână.
- Burpee cu tuck jump
- Propulsor ghemuit
- Întoarcere inversă cu genunchiul în sus
- Judo roll in jump (sau salt în genunchi în genunchi pentru oameni avansați)
Mulțumiri speciale modelului nostru Shaun Jenkins, antrenor principal la Tone House din New York, care a scris și antrenamentul. Shaun poartă un top și pantaloni scurți Lululemon, precum și adidași Nike.