WTF sunt antrenamente Barre și merită să le facă?

Accesați site-ul web al oricărui studio de bară și veți găsi o mulțime de promisiuni atrăgătoare: & ldquo; Dezvoltați mușchi lungi și slabi, fără volum. & Rdquo; & ldquo; Sculptați corpul unei balerine. & rdquo; & ldquo; Sporiți flexibilitatea și îmbunătățiți echilibrul. & rdquo; Mulți spun că după doar cinci cursuri, veți vedea schimbări în corpul vostru, veți câștiga forță și veți tonifica acești mușchi greu de țintit din nucleu, brațe și picioare. Și cea mai bună parte: oricine - indiferent de vârstă, greutate sau nivel de fitness - poate atinge bara și poate obține rezultate. Cu astfel de afirmații, cine nu ar vrea să se îndrepte spre un corp mai puternic?

Ca și în cazul oricărui sunet prea bun pentru a fi adevărat, a trebuit să investigăm. Aici, săpăm în știința din spatele antrenamentului inspirat de balet pentru a afla exact cum (și dacă) îți poate transforma efectiv fizicul.

Istoria

Având în vedere că echipamentul de bază (ahem, o bară de balet) și multe dintre mișcări se bazează pe poziții clasice de balet, nu este o bară surpriză dezvoltată de o balerină. După ce a rănit-o pe spate, Lotte Berk , o dansatoare germană care locuiește la Londra, a venit cu ideea de a-și combina rutina de condiționare a dansului cu terapia ei de reabilitare. Ea și-a deschis primul studio în 1959 în subsolul ei londonez, unde fețe celebre precum Joan Collins și Barbara Streisand veneau în mod regulat să se ridice, să se strângă și să se înfășoare.

Lydia Bach, o studentă americană a lui Berk, a readus antrenamentul în state în 1971, când a deschis primul Metoda Lotte Berk studio din New York City. De-a lungul timpului, instructorii au început să se ramifice pentru a-și crea propriile variații ale antrenamentului, cum ar fi Fizică 57 , Metoda barei , și Core Fusion , printre alții. De fapt, atât de mulți profesori au părăsit în cele din urmă studioul original Lotte Berk Method, încât a ajuns să-și închidă ușile în 2005.

A spune că tendința barei s-a încălzit în ultimii 10 ani este o subevaluare. Barre s-a transformat dintr-o clasă pentru tipuri de dansatori agili pentru a deveni antrenamentul de alegere pentru demonii de fitness de pretutindeni - iar studiourile apar în masă în SUA (și la nivel internațional). De fapt, Pur Barre are aproape 300 de locații, în timp ce The Bar Method tocmai și-a deschis cel de-al 82-lea studio. Mai multe mărci, inclusiv Barre3 , Dincolo de Barre , și Physique 57 oferă, de asemenea, streaming online și videoclipuri la cerere. Practic, dacă cartierul dvs. nu are un studio cu bare, este sigur să presupuneți că va avea în curând.

Antrenamentul

În timp ce barre-ul are origini în dans, persoanele cu provocări ritmice nu trebuie să vă faceți griji: nu sunt necesare pantofi, tricouri sau orice piese fanteziste. Nu aveți nevoie de nicio experiență de dans - nu veți face piruete și nu; spune Nicole Bushong, DPT, fostă dansatoare și kinetoterapeut la Centrul de Ortopedie Avansată și Medicină Avansată în Auburn Hills, MI.

În schimb, majoritatea claselor de bare urmează aceeași structură de bază: Veți începe cu o încălzire pe bază de covor plină de scânduri și flotări, veți face o serie de exerciții pentru brațe și veți continua la bară cu o secțiune a corpului inferior până la lucrează-ți coapsele și gluteii. În cele din urmă, veți termina cu o serie de mișcări axate pe nucleu la bar sau o scurtă sesiune pe saltea.

În ceea ce privește uneltele, mișcările sunt de obicei numai greutate corporală, dar puteți utiliza greutăți ușoare ale mâinilor (de obicei, două sau trei kilograme) sau benzi de rezistență pentru a vă ridica exercițiile la nivelul brațului. Pentru lucrul la nivelul corpului inferior, o minge moale de exerciții este adesea folosită pentru a ajuta la antrenarea mușchilor picioarelor. Și, în timp ce majoritatea studiourilor recomandă să purtați șosete cu mânere lipicioase pe fund, altele vă lasă să mergeți desculți.

Deci, care este diferența dintre bară și o clasă tipică de antrenament de forță? Mai degrabă decât mai mare, mișcări compuse (gândigenuflexiuniși apăsări pe umeri), veți efectua trepte minuscule de un centimetru numite mișcări izometrice , spune Burr Leonard, expert în fitness și fondatorul The Bar Method. Acesta este motivul pentru care veți auzi adesea, în jos un centimetru, în sus un centimetru, & rdquo; repetată de profesorii de bare.

Pentru cineva care obișnuiaHIITsau CrossFit, poate părea că nu lucrați suficient de mult. Dar acesta nu este absolut cazul, spune Leonard. De fapt, veți obține un antrenament ucigaș, deoarece creșterile de un centimetru sunt suficiente pentru a declanșa mușchiul și a-l face mai elastic, dar nu prea mare pentru a rupe mușchiul. & rdquo;

Beneficiile

Deci, cu adevărat, cei 20 până la 30 USD cheltuiți pentru fiecare clasă vă pot ajuta cu adevărat să vă ridicați partea din spate, să vă tonificați coapsele, să îmbunătățiți postura și să oferiți corpul unui dansator? Iată ce spun experții:

wiki un loc liniștit

1. Acele mișcări minusculepoate sate ajută să devii mai puternic.

contracții izometrice care alcătuiesc grosul unei clase de bare apar atunci când mușchii se tensionează fără a schimba lungimea. Gândiți-vă la aceste mișcări ca la opusul mișcărilor tipice de antrenament de forță (sau contracții concentrice și excentrice), care apar atunci când un mușchi se întinde apoi se scurtează (ca într-o buclă de biceps). Exercițiul izometric este o modalitate excelentă de a menține forța musculară .

Ce este minunat la mișcările de un centimetru este că poți ține o postură și să beneficiezi de angajarea continuă a mușchiului, dar primești și o mini-recuperare cu fiecare puls, astfel încât să poți rămâne în așteptare mai mult timp & rdquo; spune Sadie Lincoln, expert în fitness și fondatorul Barre3.

Bushong este de acord că există o plată fizică din aceste impulsuri minuscule. Mișcările izometrice ajută la izolarea mușchilor specifici, & rdquo; ea spune. & ldquo; Puteți face mai multe repetări cu mișcări mai mici ca acestea, care vă obosesc mușchii într-un mod diferit. & rdquo; Aceste exerciții cu greutate redusă, cu greutate redusă, vizează mușchii cu contracție lentă, care ajută la creșterea rezistenței. În schimb, mișcările mai mari, compuse, vizează mușchii cu contracție rapidă, care ajută la putere și viteză (gândiți-vă la alergarea unui maraton vs. a sprintului). În plus, mișcările izometrice pot ajuta la întărirea mușchilor fără a tensiona tendoanele sau ligamentele, așa că există risc mai mic de rănire comparativ cu antrenamentele de forță mai tradiționale.

2. Vei viza mai multe grupuri musculare simultan.

& ldquo; Este un antrenament extrem de eficient, deoarece faceți două până la patru mișcări - ținând, pulsând, întinzând, de exemplu - la un moment dat în fiecare mișcare, & rdquo; Spune Leonard. De exemplu, în clasele Metode de bare, veți practica schi nautic cu diamante. & Rdquo; În timp ce țineți bara cu o mână, picioarele dvs. sunt în formă de diamant, cu tocuri ridicate, în timp ce trunchiul este înclinat (gândiți-vă la un schior de apă înclinat în spate). Această mișcare vizează în principal quad-urile dvs., dar, în același timp, provocați și vițeii, hamstrii, fesierii, abdomenul și mușchii spatelui superior. Bonus: „Lucrarea simultană a tuturor acestor zone ajută, de asemenea, la creșterea ritmului cardiac”. Spune Leonard.

3. Vei vedea corpul tău tremurând ca un castron de JELL-O.

Acest lucru se întâmplă cel mai frecvent în lucrul coapsei la bară, deoarece petreceți o perioadă extinsă de timp într-o contracție musculară (quad), în timp ce efectuați o reținere izometrică pentru a intensifica munca, & rdquo; spune Kira Stokes, antrenor și creator al Seria Stoked și StokedC3BarreMAX . Scuturarea este un semn de oboseală musculară - mușchii tăi îți spun că suntsimțind-o. Dacă este predat și făcut corect, acesta este un lucru bun. S-ar putea să fiți tentați să ieșiți din cală dacă începeți să vă agitați, dar încercați să îmbrățișați shake-ul! De asemenea, dacă v-ați lucrat partea inferioară a corpului cu o zi înainte sau sunteți deshidratat, acest lucru poate crește probabilitatea tremurării mușchilor, & rdquo; Adaugă Stokes.

4. Vă veți îmbunătăți conexiunea minte-corp.

Mișcările mai mici dintr-o clasă de bare pot aduce un nou nivel de conștientizare a corpului pe care nu îl obțineți în antrenamente regulate de forță, spune expertul Greatist Jessi Kneeland, fondatorul Remodelați Fitness . & ldquo; În acest fel, bara poate îmbunătăți activarea musculară pentru mușchii frecvent subutilizați prin consolidarea conexiunii neuro-musculare (minte-corp), & rdquo; ea spune.

5. S-ar putea să slăbești.

Am avut studenți care au pierdut 100 de lire sterline sau mai mult făcând Metoda Bară, dar este atât de individuală. Spune Leonard. Trebuie doar să fii conștient de corpul tău și să-ți dai seama ce este cel mai bun pentru tine pentru a pierde în greutate. & rdquo; Și este important să ne amintim că ceea ce mănânci poate avea un impact mai mare asupra pierderii în greutate decât ceea ce faci: „Nouăzeci la sută din pierderea în greutate este legată de ceea ce mănânci și cât mănânci”. Spune Leonard. (Indicație: cât mai puțin zahăr posibil.)

În plus, la fel ca în cazul oricărui exercițiu, bara afectează diferite tipuri de corp în moduri diferite. „În timp ce o balerină antrenată sau 6 & 2; 2 & rdquo; modelul poate intra și vedea rezultate în câteva clase, cineva care se luptă cu greutatea lor poate să nu vadă schimbarea la fel de repede, & rdquo; Spune Stokes.

În funcție de tipul de corp și de nivelul de fitness, veți vedea și veți simți modificări în trei săptămâni până la trei luni, spune Leonard - deși modificarea majoră a corpului și pierderea unei cantități semnificative de greutate ar putea dura mai mult de un an. Toată acea muncă grea va da roade, totuși: & ldquo; Studenții noștri dezvoltă o tinerețe naturală, putere și grație, și o postură minunată, naturală și un derriere ridicat, & rdquo; Spune Leonard.

Adevărata afacere

Cu toate acestea, alți experți în domeniul fitnessului nu sunt atât de siguri că barre-ul este miracolul final al fitness-ului, care este considerat a fi. & ldquo; Bineînțeles că orice lucru care îi face pe oameni să se miște este fantastic, & rdquo; spune Adam Rosante , fondatorul Bootcamp-ului The People și autor al Corpul de 30 de secunde . Și cursurile de bare pot ajuta la îmbunătățirea alinierii posturale, a rezistenței miezului și la îmbunătățirea mobilității - mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a timpului stând la un birou. & rdquo; Pe de altă parte, există câteva dezavantaje:

1. Este posibil să nu câștigi forță funcțională.

„Nu veți construi o forță funcțională mare doar prin metodele folosite doar în clasele de bare”. Spune Rosante. Clasele Barre pot lipsi mișcări compuse , cum ar fi genuflexiuni, expuneri, rânduri îndoite sau curățare și presare, care implică mai multe grupuri musculare și articulații. Aceste exerciții funcționale vă ajută să câștigați forța pentru mișcările pe care probabil le întâlniți în viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe scări, ridicarea cutiilor sau transportarea alimentelor. În plus, mișcările compuse recrutează fibre musculare maxime, care, la rândul lor, vă conduc ritmul cardiac prin acoperiș. Acest lucru se traduce printr-o pierdere mai mare de grăsime, & rdquo; Spune Rosante.

Multe mărci, inclusiv Barre3 și The Bar Method, adaugă mișcări funcționale și aerobe în repertoriul lor. După ce obosesc mușchii în rețele izometrice, studenții Barre3, de exemplu, urmează cu mișcări funcționale (gândiți-vă la genuflexiuni în toată gama, urmând mici impulsuri la bară), care se adaugă și în cardio. Nu vrem să vă antrenăm corpul să danseze - vrem să vă antrenăm corpul pe viață, & rdquo; Spune Lincoln.

2. Nu îți provoci suficient inima.

Cardio-ul pe care îl veți face în clasele tipice de bare nu este suficient pentru sănătatea cardiovasculară și arderea caloriilor după exerciții, spune Stokes. Chiar dacă faceți cardio de nivel scăzut în bară, Stokes estimează că lucrați doar cu 40 până la 50% din ritmul cardiac maxim într-o clasă tipică de bară, dovadă fiind faptul că puteți merge direct la cină după oră ( fără a fi nevoie să fac duș).

Traducere: Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, trebuie să luați în considerare lipsa deconsumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC)- ceea ce este cunoscut sub numele de afterburn - când vine vorba de barre, spune Rosante. & ldquo; Orice arsură de calorii care se întâmplă în clasă se va termina când se va termina. & rdquo;

3. Puteți platou.

Corpul tău se va obișnui cu clasa de bare și, fără a ridica greutăți mai mari (greutățile din clasa barre de obicei depășesc cinci kilograme), îți vei profita de potențialul tău pentru a te întări, spune Kneeland. Deoarece supraîncărcarea progresivă consistentă și provocarea corpului dvs. sunt cheia progresului constant, cel mai probabil veți vedea rezultatele pentru o perioadă scurtă de timp, apoi platoul. & rdquo;

Takeaway

Dacă vi se pare distractiv și motivant cursurile de bare, mergeți la el! La urma urmei, ești mai probabil să o faci rămâneți cu un regim de exerciții dacă vă place. Luați în considerare reglarea fină a corpului dvs. și rdquo; Sugerează Stokes. Dacă faceți o mulțime de antrenamente de forță și filare, de exemplu, este o idee bună să încorporați o dată pe săptămână exerciții cu repetiție ridicată, numai pentru greutatea corporală. & ldquo; O combinație de clase împreună creează cel mai slab și cel mai bun corp posibil & rdquo; ea spune.

nevasta se uita la sotul cum se masturba

Adăugați bare la rutina dvs.? În alte două-trei zile pe săptămână, faceți cardio pentru a vă crește ritmul cardiac și adăugați două până la trei sesiuni de antrenament de forță, sugerează Kneeland. (Ne place să facem antrenamentele super eficiente cu antrenamente de rezistență metabolică de acest felantrenament de mare intensitatepoți face acasă.)

Pentru a cita reclame de cereale din copilăria ta, toate fac parte dintr-un mic dejun echilibrat, și rdquo; Spune Rosante. & ldquo; Ridicați, alergați, săriți, faceți yoga, înotați, luați un curs de bară, dansați. Amestecă-ți rutina și menține-ți corpul în mișcare concentrându-ți majoritatea eforturilor pe munca care crește rezistența și rezistența generală. Faceți asta și veți fi apt ca o lăutărie pentru viață. & Rdquo;