11 exerciții care vă vor ajuta să eliminați durerea lombară definitivă

Trecerea prin viața de zi cu zi cu dureri de spate este o problemă serioasă. Când o smulsie puternică de genuflexiune mi-a declanșat ceva în spate în timpul deschiderii CrossFit la începutul acestui an, nu știam jumătatea din ce mă aflam. Aproape patru luni, o radiografie și un RMN mai târziu, mi-am ajustat complet rutina de fitness pentru a evita supărarea a ceea ce sa dovedit a fi artrită în coloana vertebrală lombară. În calitate de antrenor personal certificat și instructor de ciclism în interior, a fi pe lista accidentatului este o luptă. Dar ceea ce am învățat despre durerile de spate (în afară de răbdare, răbdare, răbdare) m-au făcut să fiu mai bun și, în cele din urmă, mai puternic.

Cea mai mare lecție din anul trecut: durerile de spate nu provin de obicei în spate. Șoldurile strânse și miezul slab mi-au făcut ca spatele să prindă prea mult și să fie supracompensat. De la diagnosticul meu, am lucrat din greu cu un terapeut fizic pentru a-mi atenua presiunea asupra spatelui prin consolidarea grupurilor musculare din jur care susțin coloana vertebrală, inclusiv miezul, șoldurile și fesierii.

Pare povestea mea familiară? Bine ați venit la clubul din spate. Pentru a ne ajuta pe toți, am alcătuit această listă cu 11 exerciții cheie, de spate și de șold care vă vor menține spatele - și mușchii care îl susțin - puternici și sănătoși.

masaj prenatal nyc

Cum se folosește această listă: Veți avea nevoie de o minge de stabilitate și o mini bandă de rezistență pentru aceste exerciții. Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde. Pentru exerciții unilaterale, completați 30 de secunde pe o parte înainte de a trece la cealaltă. Pentru a vă crea propriul antrenament, alegeți 5 până la 7 dintre exercițiile preferate, odihniți-vă 10 secunde între fiecare și completați 3 până la 5 seturi. Sau derulați la sfârșitul acestui articol pentru a încerca antrenamentul nostru esențial de întărire a spatelui.

Ca întotdeauna, dacă vă confruntați cu dureri, consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții. Dacă toate sunt clare, aceste mișcări sunt excelente pentru prevenirea leziunilor și rezistența generală.

Extensie spate

Începeți să stați cu fața în jos deasupra unei mingi de stabilitate, cu nucleul angajat pentru echilibru, cu mâinile așezate ușor în spatele capului. Cu degetele de la picioare fixate pe sol, ca și cum ai fi într-o poziție de scândură, ridică pieptul de pe minge până când coloana vertebrală este dreaptă sau ușor extinsă. Reveniți la poziția de pornire pentru 1 rep.

făcând sex legat la ochi

Pike-Up

Începeți în poziție de scândură înaltă cu mâinile direct sub umeri și picioarele sprijinite pe minge. Angajați nucleul pentru echilibru. Folosiți abs pentru a ridica șoldurile drept în sus până când greutatea ajunge peste umeri și mingea se rostogolește înainte sub degetele de la picioare - corpul dvs. ar trebui să arate ca un V. cu susul în jos. Păstrați o ușoară îndoire în genunchi dacă nu aveți flexibilitatea. Coborâți încet spatele pentru a începe pentru 1 repetare.

Circle Plank

Începeți cu o scândură a antebrațului pe minge, cu coatele direct sub umeri, degetele de la picioare sprijinite pe podea și cu nucleul angajat, astfel încât corpul să mențină o linie dreaptă de la umeri la tocuri. Angajați abs și faceți încet cercuri mici în sensul acelor de ceasornic cu coatele pe minge, menținând restul corpului cât mai liniștit posibil. Repetați în sens invers acelor de ceasornic pentru 1 rep.

Pas în bandă în sensul acelor de ceasornic

Stai cu picioarele lărgite de umeri într-un mini ghemuit, genunchii ușor îndoiți cu o bandă în jurul coapselor. Închideți mâinile în fața pieptului. Faceți aproximativ 6 centimetri înainte cu piciorul drept, așezând piciorul întreg pe pământ (nu doar degetele de la picioare). Reveniți la poziția de pornire. Pasul 6 inci la dreapta și apoi reveniți la poziția de pornire. Pas cu 6 inci înapoi și apoi reveniți la poziția de pornire pentru 1 repetare. Repetați pe cealaltă parte folosind piciorul stâng.

Scoică de scoică

Începeți cu bandă în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă pe podea, pe partea stângă, cu genunchii stivuite și îndoite la 90 de grade, cotul stâng sub umărul stâng și mâna dreaptă pe șold. Ținând miezul strâns și șoldurile nemișcate, rotiți șoldul drept deschis pentru a strânge genunchii (cum ar fi o deschidere cu clapetă) și apoi coborâți spatele la poziția de pornire pentru 1 repetare. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Hidrant

Începeți la patru picioare, șoldurile stivuite peste genunchi, umerii peste încheieturi, cu o bandă de rezistență mini în jurul coapselor chiar deasupra genunchilor. Ținând o îndoire de 90 de grade în piciorul drept, ridicați genunchiul în sus și în afară spre dreapta pentru a fi cât mai egal cu șoldul drept. Încercați să țineți șoldurile și partea superioară a corpului liniștită, fără a vă apleca în partea stângă. Odată ce simțiți tensiunea, coborâți piciorul înapoi pentru a începe. Acesta este 1 reprezentant. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

Hip Raise

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Întindeți miezul, apoi ridicați șoldurile astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Coborâți încet șoldurile înapoi în poziția inițială. Continuați să repetați.

Scufundare laterală a scândurii

Începeți într-o poziție laterală a scândurii cu cotul stâng direct sub umărul stâng, brațul drept întins până la tavan, picioarele eșalonate și miezul cuplat. Păstrarea picioarelor eșalonate pentru a atenua presiunea suplimentară pe partea inferioară a spatelui, întindeți nucleul și ridicați șoldurile în sus. Coborâți încet șoldurile înapoi în poziția inițială, menținând în același timp tensiunea în miez timp de 1 rep. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.

de unde este Kandi Burruss

Apasa in jos

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade și nucleul cuplat, astfel încât partea inferioară a spatelui apasă pe podea. Apăsați mâinile în genunchi pe măsură ce le folosiți pentru a da rezistență. Țineți, menținând rezistența, timp de 30 de secunde.

Câine de pasăre

Începeți pe toate patru în poziția de masă, cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Atingeți simultan brațul drept înainte în timp ce loviți călcâiul stâng drept înapoi pentru a extinde piciorul stâng. Asigurați-vă că cuplați nucleul pentru a vă menține înapoi într-o poziție neutră pe parcursul întregii mișcări. Țineți timp de 1 număr și apoi reveniți la poziția de pornire. Continuați să alternați laturile.

Se lăsa pe spate

Începeți să îngenuncheați cu brațele sprijinite în lateral. Păstrând o linie dreaptă de la umăr la genunchi, înclină-te încet spre spate, cuplându-ți miezul până când simți acest lucru în quads (vârfurile coapselor). Utilizați abs pentru a trage partea superioară a corpului înapoi în poziția inițială. Repeta.

Emily Abbate este scriitor, antrenor personal certificat, antrenor și instructor de ciclism în interior la Swerve Fitness în New York. Urmărește-o Instagram și Stare de nervozitate .