Cum să vă creați propriul plan de antrenament de înaltă intensitate

Antrenamentele de înaltă intensitate sunt populare dintr-un motiv: funcționează. Antrenamentul de putere de înaltă intensitate bazat pe CrossFit îmbunătățește fitnessul aerobic maxim și compoziția corporală . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., și colab. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27 noiembrie (11): 3159-72. Așadar, nu este surprinzător faptul că din ce în ce mai multe săli de sport CrossFit - pline de bărbați fără cămașă și femei cu șocuri care se sfâșie prin antrenamente intense - apar în fiecare zi. Dar ce este acest stil de antrenament care îl face atât de eficient? Sau poate o primă întrebare mai bună: Cât de diferit este CrossFit de alte antrenamente populare, provocatoare? Răspunsul nu este imediat evident.

Este ușor să confundeți antrenamentele în stil CrossFit cu clasele tradiționale de bootcamp, & rdquo; spuneErica Giovinazzo, Expert Greatist și antrenor CrossFit la Brick New York . & ldquo; Dar în timp ce ambele încorporează unele elemente similare, cum ar fiTabatasșiexerciții de greutate corporală, CrossFit include și mișcări de gimnastică și ridicare olimpică. De fapt, multe WOD-uri încep cu o porțiune de antrenament de forță dreaptă în care sportivii lucrează pe genuflexiuni în spate sau curat și sacadat înainte de a trece la partea de condiționare. & rdquo; Un alt punct de diferență: în CrossFit fiecare antrenament este urmărit, ceea ce face mai ușor de văzut dacă acea greutate din față este un nou bun personal sau dacă un WOD specific a fost finalizat mai repede ca niciodată.

limbajul trupului bărbaților care se îndrăgostesc

Pentru a înțelege și mai bine acele rezultate uimitoare (și pentru a le obține singur), iată o privire mai atentă asupra a trei caracteristici cheie ale antrenamentelor în stil CrossFit:

1. Folosesc mișcări funcționale.
Gândiți-vă la mișcările făcute în viața normală - purtând saci grei de alimente, aplecându-vă și ridicând o piesă de mobilier, ridicând o valiză grea într-un coș de sus. Acestea sunt exact aceleași mișcări făcute în CrossFit (Ridicarea unei canapele? Asta este doar undeadlift. Și a-ți cumpăra alimentele este același lucru ca și un fermierul transportă ).

& ldquo; În loc de o mișcare care vizează un mușchi, acestea fac ca întregul corp să funcționeze împreună, & rdquo; Spune Giovinazzo. Deci nucleul este angajat în mod constant și mai mulți mușchi se lucrează simultan. & rdquo;

2. Ele variază constant de la o zi la alta.
Se numește „antrenament al zilei” & rdquo; dintr-un motiv: o cutie CrossFit nu repetă niciodată un WOD de la o zi la alta. Dacă faceți aceleași mișcări tot timpul, la un moment dat nu veți mai produce rezultate. & rdquo; Spune Giovinazzo. Schimbarea rutinei face ca mușchii să ghicească și să vină îmbunătățirile.

10 semne ale unui soț care controlează

3. Acestea încorporează intervale de intensitate mare.
Întregul antrenament poate dura o oră, dar asta include o încălzire și porțiunea de rezistență. Segmentul de condiționare poate dura până la 12 minute. Deoarece atât de repede? Pentru că exercițiile scurte de exerciții de intensitate ridicată sunt mai eficiente pentru a crește V02 max (o măsură de exercitii cardiovasculare ) decât să faci aceeași cantitate de muncă la o intensitate mai mică. Intervalele aerobice de intensitate ridicată îmbunătățesc VO2max mai mult decât antrenamentul moderat . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. și colab. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2007; Aprilie; 39 (4): 665-71.

Acum, pentru cea mai bună parte: nu trebuie să vă alăturați unei cutii CrossFit pentru a profita de beneficiile acestor antrenamente de condiționare ucigașă! Iată cum să vă construiți propriul plan demn de WOD în doar trei pași simpli.