Aflați Numărul Dvs. De Înger
Uneori suntem toți pentru a ne liniști. Merg pentru o lungă, lentăjogsau respirând profund printr-oyoga restaurativăclasa poate fi exact ceea ce au nevoie corpurile noastre. Dar alteori, nimic nu se simte mai bine decât zdrobirea printr-un antrenament intens (cel puțin, odată ce a trecut). Pentru acest sentiment, ne adresăm antrenorilor de genul Kira Stokes , creatorul Seriei Stoked.
Costum de halloween ușor de bricolaj pentru femei
S-ar putea sa-ti placa
Antrenamentul de 10 minute, care arde grăsimea, cu corzile de sărit BFX Studio antrenament de mare intensitateDeci, ce este Stokes & rsquo; sos special? & ldquo; Menținerea unui flux de mișcare este esențială; & rdquo; ea spune. & ldquo; Fiecare circuit este asamblat într-un mod care are sens pentru corp și le provoacă pe ambeleputereși fitnessul cardiovascular într-un mod inteligent și atent. & rdquo;
Veți începe cu o mișcare compusă, urmată de o mișcare pliometrică gratuită, o mișcare core-cardio care servește ca recuperare activă și, în cele din urmă, o parte superioară a corpuluiexerciții de greutate corporală. „Nu vă deplasați doar dintr-un exercițiu aleatoriu în altul, ci lucrați mușchii într-un mod dinamic, care creează o masă musculară slabă. & rdquo; Traducere: Este foarte eficient, super transpirat și îl vei simți cu siguranță a doua zi (sau trei).
Cum functioneaza: Faceți fiecare mișcare în primul circuit pentru numărul prescris de repetări sau perioada de timp. Repetați fiecare circuit de 3 ori, fără odihnă, înainte de a trece la următorul. Între circuite, Stokes sugerează sări coarda, sărituri sau să faci jogging în loc timp de 90 de secunde până la 2 minute pentru a-ți menține mușchii în revoltă.
Puteți face acest antrenament oriunde - tot ce aveți nevoie este un set de gantere. (Începeți cu greutăți de 5 lire sterline, lucrând până la 10 lire sterline, sugerează Stokes.) Vedeți descrierile mișcărilor de mai jos și consultați rutina completă într-un grafic tipărit (și fixabil) de mai jos.
Circuitul 1
1A. Apasă ghemuit până la umăr
12 până la 15 repetări
Stați cu picioarele la lățime de șold, degetele îndreptate înainte. Țineți greutățile deasupra umerilor. Menținând greutatea pe tocuri, scoateți spatele și ghemuiți-vă, aducând quad-uri paralele cu podeaua. Pe măsură ce ieși din ghemuit, apasă pe umeri. Completați 12-15 repetări.
1B. Salt ghemuit
30 de secunde
Stai din nou înforma ghemuitului perfect. Conducând de la călcâie, explodați pentru a prinde aer, apoi reveniți în poziția ghemuit la aterizare. Continuați săriți timp de 30 de secunde.
1C. Plank Sus-Jos
30 de secunde
Începeți cu o scândură cu braț întins, încheieturile direct sub umeri. Trageți buricul la coloana vertebrală, cuplați fesierii și apăsați printre tocuri. Păstrând o poziție solidă de scândură, cotul drept inferior la podea, apoi cotul stâng, apoi ridicați înapoi la mâna dreaptă, apoi la stânga. Cot alternativ așezat pe podea timp de 30 de secunde.
1D. Împingerea genunchiului către cotul opus
12 repetări (6 pe fiecare parte)
Începeți în poziția de împingere de bază. Efectuați împingerea în sus, apoi aduceți genunchiul drept peste corp până la cotul stâng. Efectuați o altă împingere și aduceți genunchiul stâng peste corp la cotul drept. Continuați să alternați pentru 12 repetări în total (6 pe fiecare parte).
Circuitul 2
2A. Reverse Lunge Cu Biceps Curl
12 până la 15 repetări
Echilibrează pe piciorul drept, menținând greutatea pe călcâiul drept. Pasul piciorului stâng înapoi, aducând genunchiul stâng la un centimetru deasupra solului, formând unghiuri de 90 de grade cu ambele picioare. Împingând de la călcâiul drept, trageți genunchiul stâng în piept și efectuați o buclă de biceps. Completați 12-15 repetări, apoi treceți la exercițiul 2B înainte de a schimba picioarele și de a repeta.
2B. Lunge Jump
20-30 de secunde
După ultima repetiție a înfășurării inverse cu ondularea bicepsului, pășește piciorul stâng înapoi în afundare cu piciorul drept înainte, menținând greutatea pe călcâiul drept. Așezați greutățile pe podea și începeți imediat să săriți și aterizați în poziție de aruncare. Repetați timp de 20 până la 30 de secunde. După ce ați terminat mișcările 2A și 2B pe partea dreaptă, repetați pe partea stângă.
2C. Alpiniști
30 de secunde
Începeți cu o scândură cu braț întins, încheieturile direct sub umeri. Trageți genunchiul drept în piept și peste corp spre cotul stâng, cuplând miezul. Extindeți piciorul înapoi la poziția de început și faceți un comutator rapid & ldquo; hop switch & rdquo; să repete cu genunchiul stâng, aducând genunchiul stâng peste corp spre cotul drept. Repetați timp de 30 de secunde.
2D. Extensie triceps Push-Up și greutate corporală
30 de secunde
Începeți în scândură cu braț întins. Rotiți cutele coatelor înainte și deplasați umerii peste încheieturi, menținând nucleul strâns. Umerii inferiori până la înălțimea cotului, coatele parcurgând părțile laterale ale corpului. Nu permiteți umerilor să vină mai jos decât înălțimea cotului pentru a proteja manșeta rotatorului. (Și amintiți-vă, nu este rușine să cadă în genunchi pentru aceasta!) După ce ați terminat împingerea tricepsului, apăsați înapoi la un câine în jos. Ținând șoldurile în poziția descendentă a câinelui, rotiți coatele și atingeți-le pe podea pentru o extensie triceps cu greutate corporală. Alternează cele două mișcări timp de 30 de secunde.
Circuitul 3
3A. Lateral Lunge to Lateral Raise
12-15 repetări (pe picior)
Ieșiți în partea dreaptă, îndoind piciorul drept și menținând piciorul stâng drept. Așezați-vă înapoi în șoldul drept, scoțând spatele în afară. Ținând degetele de la picioare și genunchii îndreptate înainte, pieptul ridicat și miezul strâns, împingeți de la călcâiul drept în poziția în picioare. Efectuați ridicarea laterală extinzând greutățile de la șolduri într-o poziție paralelă cu podeaua, coatele îndoite ușor, înclinând rozele spre tavan ca și cum ați turna un ulcior de apă. Completați 12-15 repetări pe picior.
3B. Lungime laterală pliometrică
30 de secunde
Începeți în poziția de lovire laterală ca mai sus. Prinderea aerului, lovirea piciorului spre celălalt, aterizarea în poziție laterală de lovire pe partea opusă. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.
3C. Lunges plutitoare
20-30 de secunde
Începeți în scândură cu braț extins, strâns la miez. Așezați piciorul drept în afara încheieturii mâinii drepte, călcâiul în jos. Conduceți șoldurile în sus și săriți piciorul stâng în exteriorul încheieturii mâinii stângi, aducând piciorul drept înapoi în poziția de pornire. Continuați să alternați timp de 20 până la 30 de secunde. (Pentru a modifica, alternați fără salt.)
3D. Împingerea genunchiului până la cot
12 repetări (6 pe genunchi)
Începeți în poziția de împingere de bază, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Efectuați o împingere în sus, apoi aduceți genunchiul drept în exteriorul cotului drept. Efectuați o a doua împingere, aducând de data aceasta genunchiul stâng în exteriorul cotului stâng. Continuați să alternați timp de 12 repetări (6 pe genunchi).
Circuitul 4
4A. Deadlift cu un singur picior până la curbarea bicepsului
12 până la 15 repetări
Rămâneți pe piciorul drept și ridicați genunchiul stâng la piept, ținând greutățile de lateral. Extinzând piciorul stâng în spatele corpului, articulați înainte cu spatele plat, ridicând piciorul stâng în același ritm în care coborâți corpul superior. Păstrați-vă înapoi plat în poziția de masă. (Genunchiul drept ar trebui să rămână moale tot timpul.) Pe măsură ce vă întoarceți la un echilibru în picioare, strângeți obrazul fundului drept. Odată ridicat în picioare, efectuați bicepsul curl. Completați 12-15 repetări pe piciorul drept și apoi treceți la exercițiul 4B înainte de a repeta pe stânga.
4B. Plyometric Deadlift cu un singur picior
20-30 de secunde
După ultima repetiție a mișcării compuse (4A), articulați-o în deadlift pentru ultima oară pentru a pune greutatea pe pământ, apoi transformați mișcarea într-un plyo prin prinderea aerului sub picior când ajungeți în picioare. Păstrați miezul strâns, strângând gluteul din partea de lucru. După ce ați terminat mișcările 4A și 4B pe partea dreaptă, faceți același lucru și pe partea stângă.
4C. Alpiniști
30 de secunde
Începeți cu o scândură cu braț întins, încheieturile direct sub umeri. Trageți genunchiul drept în piept și de-a lungul corpului spre cotul stâng, cuplând miezul. Extindeți piciorul înapoi la poziția inițială adăugând un comutator rapid & ldquo; hop & rdquo; să repete cu genunchiul stâng, aducând genunchiul stâng peste corp spre cotul drept. Continuați să alternați timp de 30 de secunde.
când este cel mai bun moment pentru a lua magneziu
4D. Push-up Tiger ghemuit
30 de secunde (sau 8-10 repetări)
Începeți în poziția de împingere de bază, cu mâinile mai late decât lățimea umerilor, cu picioarele la lățimea șoldului. Corpul inferior în contracția flotării. Odată ținută contracția, îndoiți ambii genunchi și glisați corpul înapoi spre șolduri (apăsând prin umeri și laturi) până când genunchii sunt la doi centimetri de sol și direct sub șolduri. Apoi, ridicați șoldurile până la tavan, așa cum ar fi la câinele descendent. În cele din urmă, efectuați un val de rulare, articulând coloana vertebrală (trasând buricul spre coloana vertebrală) pentru a reveni la poziția de start. (Aceasta este o mișcare circulară.) Repetați timp de 30 de secunde sau 8 până la 10 repetări.
