Aflați Numărul Dvs. De Înger
Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.
Proiectat de Mekhi Baldwin; Fotografie de Solange_Z / Getty Images
Lovituri drăguțe și perfectul playlist * nu sunt * make-it-or-break-it of a sweat sesh. Nivelurile dvs. de hidratare sunt. Indiferent dacă sunteți sau nu un fan al apei, nu se poate nega că toți avem nevoie de ea pentru ca corpurile noastre să funcționeze și cu siguranță să funcționeze.
Citiți mai departe pentru a afla de ce HDouăO este MVP-ul exercițiului și cum să vă planificați zdrobirea în jurul zdrobirii în sala de greutate.
Da, apa este TOTUL
Probabil ați auzit că statul spune că apa reprezintă aproximativ 60% din corpul vostru. „Este adevărat”, spune Alexis Parcells , MD, chirurg plastic certificat la bord și proprietar al Chirurgiei plastice Parcells.
Din punct de vedere matematic, asta înseamnă că „cineva care cântărește aproximativ 150 de kilograme are 90 de kilograme de apă în corp”, spune ea.
De ce avem atata apa ??Deoarece apa este cu majuscule ESENȚIALĂ pentru fiecare celulă din corp.
„Apa transportă substanțele nutritive către celulele tale, ajută la crearea de energie, elimină bacteriile din vezica ta și previne constipația”, spune Parcells. „De asemenea, promovează sănătatea cardiovasculară, reglează temperatura corpului, vă lubrifiază articulațiile și mușchii, vă ajută să funcționeze creierul, vă menține pielea suplă și multe altele.” La naiba!
Nu este suficientă apă = deshidratare
Având în vedere cele de mai sus, nu ar trebui să vă surprindă acest lucrunua obține suficientă apă este o problemă B-I-G.
„Fără suficientă apă, corpul tău nu poate funcționa corect”, spune Parcells. „Stările voastre vor fi mai puțin stabile, memoria vă va fi mai puțin ascuțită și pur și simplu nu vă veți simți bine”, spune ea.
Jeremy Renner fosta sotie
Prezentare: Deshidratare.
Nu am auzit niciodata de asta? „Deshidratarea este ceea ce apare atunci când corpul tău nu are suficiente lichide pentru a îndeplini funcții normale”, spune specialistul în medicină fizică și internă din Baltimore. Dr. Vivek Cherian , MD.
Dacă simptomele nu se ameliorează atunci când începeți să vă rehidratați, sunați la medic sau la 9-1-1.
„Deshidratarea prelungită poate provoca chiar pietre la rinichi, infecții ale tractului urinar, convulsii și chiar insuficiență renală”, spune Cherian.
Nu, mulțumesc.
OK, OK, dar ce legătură are asta cu exercițiul?
Oh, atâtea lucruri ...
1. Pierdem apă când facem exerciții
Cum? Prin transpirație.
Parcells explică: Exercițiul ne ridică temperatura corpului intern. Corpul transpiră pentru a ne regla temperatura internă și pentru a ne răci. Și, deși transpirația este un lucru bun, aceasta are ca rezultat pierderea de apă.
De asemenea: Deshidratarea împiedică acest mecanism natural de răcire să funcționeze optim.
2. Nivelurile de hidratare afectează performanța exercițiului
Chiar și o deshidratare ușoară vă poate determina să deveniți lent și letargic.
Și ca antrenor personal certificat Anel Pla CPT cu Five Point Zero Fitness spune: „Este destul de greu să maximizezi performanța atunci când te simți letargic”.
De fapt, a revizuirea cercetării a arătat că chiar și o deshidratare ușoară (măsurată ca 2% din greutatea corporală) poate afecta negativ puterea aerobă maximă și debitul cardiovascular al unei persoane.
cum să-i faci pe oameni să gândească
3. Exercițiile fizice în timp ce sunt deshidratate pot fi de-a dreptul periculoase
„Este destul de evident de ce să fii amețit și să nu te concentrezi în timp ce faci mișcare ar putea fi periculos”, spune Pla. „Ai putea să zbori de pe bandă, să scapi de o greutate pe picior sau să te rănești într-un alt mod, dacă nu ai fi amețit sau confuz.”
Dacă te dezhidratezi atât de mult încât te amețești, îndepărtează-te de eliptică și caută asistență medicală.
Câtă apă ar trebui să bei pe zi dacă faci mișcare?
Regula populară 8-pe-8 - adică opt pahare de 8 uncii (sau 64 uncii totale) de apă pe zi - este o bază bună, potrivit lui Cherian.
Ar trebui să adăugați zilnic încă 10 până la 12 uncii de apă la acea linie de bază pentru fiecare 30 de minute pe care le exercitați.
De asemenea, va trebui să beți apă suplimentară dacă:
- trăiește într-un loc cu căldură și umiditate ridicată
- bea multe băuturi cu cofeină
- luați un medicament diuretic
- sunteți gravidă sau alăptați
Cel mai bun program de băut pentru sportivi
„Nu este o știință exactă, dar există un program optimizat pentru a bea apă în jurul unui antrenament”, spune Cherien.
Cand te trezesti. Bea 16 uncii de apă. După o noapte de somn (și TBH, transpirație), probele dvs. s-au deshidratat.
Înainte de antrenament ( 2 până la 3 ore ). Bea între 17 și 20 uncii de apă.
În timpul antrenamentului. Bea 7 până la 10 uncii de apă la fiecare 10 până la 20 de minute. Deci, în timpul unui antrenament de 60 de minute, ar trebui să consumi cel puțin 42 de uncii. (Da, matematică!)
Cu excepția cazului în care eliminați transpirația din antrenament, de faptnuvreau să depășesc aici. „Dacă înghiți o mulțime de apă la mijlocul antrenamentului, burtica ta se va simți plină și slăbă și vei risca să primești și crampe”, spune Pla.
După antrenament. Bea cel puțin încă 16 uncii de apă în decurs de o oră după încheierea antrenamentului.
„Cel mai bun mod absolut de a vă asigura că sunteți hidratat ar fi să vă cântăriți înainte de antrenament și apoi să vă cântăriți după antrenament”, spune Cherian.
Cherian observă, de asemenea, că nu ar trebui să fim prea entuziasmați de cantitatea de greutate de apă pe care o pierdem în timpul unei transpirații.
„O mulțime de oameni se vor cântări după ce se vor exercita și se vor simți bine dacă vor pierde 2 sau 3 kilograme, dar nu ar trebui să facă asta, deoarece indică de fapt că trebuie să bea apă”, spune el. „Pentru fiecare kilogram pe care l-ai pierdut, vrei să bei 20 de uncii de apă.”
Pe parcursul zilei. Bea apă când îți este sete și, în mod ideal, 8 uncii la fiecare masă.
ICYWW: Este posibil să beți prea multă apă, dar este foarte rar
Hidratatesteun lucru.
„Simptomele ușoare includ dureri de cap, greață și confuzie, iar simptomele severe pot include delirul”, spune Cherian.
Dar acest lucru * nu ar trebui * să vă împiedice să savurați lucrurile clare, deoarece, potrivit lui, „Hidratarea excesivă nu este ceva de care trebuie să se îngrijoreze populația generală”.
Linia de fund
Pentru a evita rănile și a maximiza performanța în timpul exercițiilor fizice în timp ce transpirați, apa este cu siguranță antrenamentul dvs. BFF. Încredere, dacă rămâi hidratat corespunzător, te va face să te simți bine și în afara sălii de sport.
