Cât de des trebuie să îți schimbi antrenamentul pentru a nu te împiedica?

Oamenilor le place să spună că în jurul valorii de șase până la opt săptămâni, corpul tău se adaptează oricărui antrenament pe care l-ai făcut și nu mai obține aceleași rezultate. În acel moment, se spune zvonul, trebuie să-ți crești jocul adăugând mai mult timp, greutate, mișcări noi de forță - orice schimbă lucrurile. Dar ce este atât de special la acea perioadă specifică de timp? Și este cu adevărat adevărat?

întrebări amuzante pe care să-i pui iubitului tău pentru a-l face să râdă

Se pare că nu atât. Nu există nimic magic în legătură cu numărul respectiv. Este un mit, & rdquo; spune Richard Weil, M.Ed., fiziolog al exercițiilor fizice și director al programului de slăbire de la Spitalul Mount Sinai St. Luke din New York City. Faptul este că ghidurile bazate pe cercetare cu privire la frecvența cu care trebuie să vă modificați antrenamentul pentru a evita un platou, nu există. & rdquo;

Deci, de unde a venit această idee în primul rând? Principiul de bază a fost dezvoltat de fapt de un endocrinolog maghiar pe nume Hans Selye, încă din anii 1930 (da, așa este ...looongînainte de CrossFit și Megaformers). & ldquo; El a teoretizat că mușchii au nevoie de stres continuu pentru a se schimba. În caz contrar, s-ar adapta, & rdquo; explică Pete McCall, un antrenor personal și fiziolog al exercițiilor fizice din San Diego. & ldquo; Se numește sindromul general de adaptare - Și este ceea ce știința de bază periodizare se bazează pe. & rdquo;

S-ar putea sa-ti placa

Un antrenament cu greutatea corporală de 15 minute pentru rezistența la nebunie

În plus, adaptări neuronale sunt cele mai importante în faza incipientă a antrenamentului, atunci când corpul nostru învață cum să facă mișcările în mod eficient și eficient; acestea devin mai puțin răspândite în jurul a opt săptămâni de antrenament. Adaptări structurale totuși, continuă să aibă loc după trecerea timpului de opt săptămâni, așa că programele de comutare la acel moment limitează chiar creșterea forței musculare pentru care ți-ai propus. Corpul uman este eficient, deci continuarea provocării acestuia făcând mici modificări (cum ar fi numărul de repetări sau durata timpului) la aceeași rutină este ideală pentru utilizarea adaptărilor neuronale și structurale.

Pentru a fi clar, McCall spune că este adevărat că, pe măsură ce devii mai puternic sau mai în formă aerobică, vei rămâneîn cele din urmăatinge un punct de rentabilitate diminuată. & ldquo; Corpul tău devine mai eficient în a face același exercițiu și mușchii merg pe pilot automat, deoarece nu există o nouă stimulare & rdquo; adaugă McCall.Candasta se întâmplă, totuși, poate varia foarte mult de la persoană la persoană.

Există atât de multe variabile: cât de des vă exersați, în ce formă vă ridicați, cât de mult vă ridicați - chiar și genetica joacă un rol. Spune Weil.

Veți ști că sunteți datorat unei gâște de antrenament, spune el, când rutina dvs. curentă începe să se simtă mai ușor. Spuneți că ați făcut 12-15 repetări ale unui exercițiu de ceva timp și ajungeți la un punct în care puteți termina ultima repetare, fără sudoare. Bingo - vi se datorează. (Scopul este abia să reușim să obținem ultima reprezentare.)

Același lucru este valabil și pentru cardio: când rutina dvs. eliptică obișnuită nu vă face ca ritmul cardiac să funcționeze în același mod, este timpul pentru o schimbare . Și este demn de remarcat, spune McCall, că chiar să faci cevaMai puținintens, cum ar fi trecerea de la tabără la Pilates, poate face trucul, pur și simplu pentru că este ceva nou și diferit - și, prin urmare, mai provocator.

Dar ține cont de fitness nu crește la nesfârșit . După ce ați făcut exerciții regulate pentru o anumită perioadă de timp ... de obicei între 12 și 16 săptămâni, pentru majoritatea oamenilor - fizic nu vei putea fi capabil să devii mult mai potrivit. & ldquo; Toată lumea are un maxim biomecanic pe care nu-l poate trece, & rdquo; Spune Weil. De exemplu, aveți un anumit număr de fibre musculare în biceps și, odată ce ați acumulat cât mai multe, puteți să nu câștigați mai multă rezistență.

Gândiți-vă la asta mai puțin ca un platou decât un culmea. În acel moment, este vorba despre întreținere și dacă nu vă schimbați complet antrenamentul nu contează cu adevărat - cu excepția cazului în care apare plictiseala. & ldquo; Uită-te la maratonistii de elită. Crezi că fac Zumba? Nu! Ei rulează tot timpul. Nu își schimbă niciodată antrenamentul, & rdquo; Spune Weil. Deci, dacă ceea ce faceți este ceva care vă place - și este mai probabil să vă țineți de fapt - bine, atunci acesta este al tăurealbilet la rezultate pe termen lung.