Cum să te ridici mai inteligent: o introducere în instruirea conjugată

Această postare a fost scrisă de contribuitorul invitat Jordan Syatt. Toate opiniile și opiniile exprimate în piesă sunt ale sale. Pentru mai multe din Iordania, vizitați-l pe al său site-ul web și urmează-l mai departe Stare de nervozitate .

Când vine vorba de antrenamentul de forță, termenulperiodizarepoate provoca o mare confuzie, în special în rândul celor noi în greutate. Între definiții conflictuale și diverse metode și aplicații de formare, a devenit dificil să înțelegem adevăratul său sens.

Fotografie de Ben Draper

În termeni simpli, periodizarea este împărțirea unui program de antrenament în blocuri de antrenament distincte, fiecare bloc concentrându-se pe calități atletice specifice, predeterminate. Indiferent dacă sunteți un powerlifter care caută o forță maximă sporită, un sprinter care urmărește îmbunătățirea vitezei sau un jucător de baschet pickup interesat de scufundare, încorporarea acestui tip de antrenament vă va permite să vă dezvoltați toate punctele forte fără a regresa în alte calități atletice.

Deși există multe forme de periodizare, acest articol acoperă doar una și modul în care elevii noi la concept pot să-l încorporeze în formarea lor: Sistemul de secvențe conjugate.

Sistemul de secvențe conjugate

Spre deosebire de alte forme de periodizare, Conjugate Sequence System (CSS) utilizează diverse metode de antrenament concepute pentru a îmbunătăți numeroase calități atletice, toate în același timp.

Aceste calități atletice includ (dar nu se limitează la):

• Forța absolută
• Explozivitate
• Viteză
• Agilitate

Astăzi, cea mai recunoscută și mai eficientă versiune a CSS a fost dezvoltată de Louie Simmons, fondator și proprietar al Wellside Barbell .

CSS-ul Westside se învârte în jurul încorporării celor trei metode de bază ale antrenamentului de forță. Așa cum este subliniat în Vladimir Zatsiorsky & rsquo; s Știința și practica antrenamentului de forță :

1. Metoda efortului maxim : & ldquo;ridicarea o sarcină maximă împotriva rezistenței maxime, & rdquo; și & ldquo;ar trebui să fie folosit pentru a produce cele mai mari creșteri de forță. & rdquo;
2. Metoda efortului dinamic: & ldquo; Ridicarea (aruncarea) unei sarcini non-maxime cu cea mai mare viteză realizabilă. & rdquo;
3. Metoda de repetare: & ldquo; Ridicarea unei sarcini non-maxime la eșec; în timpul repetărilor finale, mușchii dezvoltă forța maximă posibilă într-o stare obosită. & rdquo;

Microciclul Westside (planificare pe termen scurt) rulează pe o secvență de 7 zile în care ajustează volumul și intensitatea antrenamentului în funcție de metoda subliniată în fiecare zi.

După cum explic în detaliu mai jos, acest model se bazează pe fluctuațiile de volum și intensitate pe parcursul săptămânii. Pur și simplu, pe măsură ce volumul (numărul de seturi și repetări) crește, intensitatea (cât de grea este ridicarea) va scădea și invers.

Procedând astfel, elevatorii Westside se pot antrena și îmbunătăți simultan numeroase calități de rezistență. Această îmbunătățire simultană este ceea ce separă CSS de alte forme de antrenament care se concentrează pe dezvoltarea unei calități atletice în detrimentul altora.

Valul Westside

Sistemul Westside cu volume și intensități variabile se bazează pe două perioade distincte de antrenament:

1. Efort maxim: intensitate mare / volum redus

Zilele dedicate antrenamentului de intensitate mare / volum redus sunt axate pe dezvoltarea puterii absolute (maxime).

În aceste zile, elevatorii vor lucra până la o repetiție maximă de 1-3 (RM) într-o variație a ghemuitului, a deadlift-ului sau a apăsării pe bancă. Mai exact, luni este dedicat unuiEfort maximghemuit sau deadlift și miercuri este dedicat unuiEfort maximpresă pe bancă.

pași de conturare cu imagini

Ca urmare a intensității mari (sarcini grele) porniteEfort maximîn zilele de antrenament, Westside reduce volumul total pentru a economisi, printre altele, sistemul nervos central (SNC). Prin instruirea și monitorizarea corespunzătoare a SNC, elevatorii pot ridica greutăți maxime săptămânal, fără a da înapoi sau fără a progresa.

Două. Efort dinamic: intensitate moderată redusă / volum mare

cum să începi o rutină de îngrijire a pielii

La celălalt capăt al spectrului, zilele dedicate antrenamentului de intensitate scăzută sau moderată și volum mare sunt axate pe îmbunătățirea ratei forței. Vineri, elevatorii efectuează aproximativ 10-12 seturi de 2 repetări într-o variație a ghemuitului, urmate de 6-10 seturi de 1-3 repetări într-o variație a deadlift-ului. Sâmbătă, elevii vor efectua aproximativ 9 seturi de 3 repetări într-o variantă a presei de pe bancă.

Cel mai important, fiecare dintre aceste mișcări este completată cu o greutate sub-maximă (aproximativ 50-60 la sută dintr-un elevator cu o singură rep. Maximă), efectuatăcât mai repede și mai exploziv posibil, și cu perioade minime de odihnă (30-60 secunde) între seturi.

Practic, pe măsură ce volumul de antrenament scade, intensitatea crește. În consecință, pe măsură ce intensitatea scade, volumul crește.

Lucrări de accesorii

În urma mișcărilor principale din zilele de antrenament Max Effort și Dynamic Effort, fiecare lifter va folosi o varietate de exerciții speciale orientate spre întărirea punctelor sale slabe individuale.

Acestindividualizareeste poate cel mai important aspect al CSS. Nu există un program unic; există doar sportivi și nevoile / obiectivele lor specifice, care pot fi adaptate atât pentru începători, cât și pentru elevi avansați.

În timp ce toți Westsideri urmăresc sistemul general asemănător undelor de volum și intensitate variabilă, fiecare elevator aderă la un program separat și distinct conceput special pentru el / el.

Pentru a ilustra:

• Lifterul A trebuie să câștige forță, dar vrea să-și mențină greutatea actuală. Ca atare, acest elevator poate crește intensitatea generală a muncii lor accesorii, reducând în același timp volumul, pentru a preveni creșterea inutilă a greutății din cauza hipertrofiei musculare.

• Lifterul B vrea să se îngrașe. Cu toate acestea, el / ea are, de asemenea, o leziune la ischișor și nu poate efectua anumite mișcări. Prin urmare, acest elevator poate reduce intensitatea în timp ce crește volumul muncii lor accesorii, în plus față de reabilitarea hamstrului său prin includerea (precum și evitarea) exercițiilor și exercițiilor specifice.

Încheierea

Sistemul de secvențe conjugate este o formă de periodizare utilizată pentru dezvoltarea a numeroase calități atletice simultan.

Atunci când utilizați CSS, diferite metode sunt combinate pentru a produce cele mai bune rezultate. Desigur, sistemul poate fi adaptat în funcție de nevoile individuale. Pentru cei care caută un punct de plecare, iată un exemplu de săptămână de antrenament folosind Westside Barbell Conjugate Sequence System: