4 soluții rapide pentru a trece printr-un platou de antrenament

Ați găsit vreodată o rutină de antrenament care face doar clic? Înainte să-ți dai seama, eștia deveni mai puternicși arderea grăsimilor. Dar apoi ceva se schimbă. În ciuda respectării regimului și a consumului obișnuitmese sanatoase, rezultatele nu mai vin. Ce dă?

„Corpul tău este un mecanism foarte inteligent”, explică Julia Falamas, director de programe și instructor certificat la Antrenament hibrid epic . „Antrenamentul dvs. devine din ce în ce mai ușor și, în cele din urmă, acesta nu mai este eficient.”

Platoul cu care te confrunți este comun la toate nivelurile de fitness, dar din fericire este ușor de remediat. Dacă sunteți complet nou la un program de antrenament, rămâneți cu el timp de aproximativ 12 săptămâni. Poate sună mult, dar ascultă-ne. Când oamenii încep să se antreneze, observă frecvent câștiguri mari imediat (scor!). Dar acele ajustări - stăpânirea unei anumite mișcări sau secvențe de exerciții - sunt neurologice. Cu alte cuvinte, creierul tău învață cum să recruteze cel mai bine mușchii necesari pentru a îndeplini sarcina, explică Tony Musto, Ph.D., fiziolog al exercițiilor fizice la Universitatea din Miami . Acest proces de învățare poate dura până la opt săptămâni, în funcție de frecvența cu care lucrați.

obligațiune rachel grant

După aceea, spune Musto, veți începe să vedeți modificări ale hipertrofiei, termenul tehnic pentru o creștere a dimensiunii mușchilor sau a lățimii transversale a fibrelor musculare. „Dar după aproximativ 12 până la 16 săptămâni, aceste adaptări devin mai puțin semnificative”, spune el. Atunci trebuie să vă schimbați rutina.

lucruri de făcut când ieși

Ca bonus, a face ceva nou vă va ajuta să vă mențineți în siguranță. „Un motiv important pentru a vă schimba antrenamentul este prevenirea leziunilor ”, Spune Liz Barnet, antrenor principal la Uplift Studios . „Nu vrei să folosești în exces anumiți mușchi făcând același lucru în mod repetat. Vrei să încerci să încorporezi forța, mobilitatea și flexibilitatea. ”

Și să recunoaștem: Făcând același antrenament de mai multe ori poate deveni plictisitor. Pe lângă schimbarea listei de redare și a mediului dvs. (hei,antrenamente în aer liber!), iată câteva alte modalități de a-ți revitaliza rutina și de a continua să câștigi fitness.

4 moduri de a-l amesteca

1. Creșteți greutatea și reduceți repetările.

ACSM recomandă una până la trei seturi de opt până la 12 repetări atunci când vine vorba de antrenamentul de forță. Când acest lucru devine ușor, Musto vă recomandă să adăugați o creștere de 5-10% în greutate și să vedeți câte repetări puteți face. „Poate ajungeți la 10 repetări la început - folosiți-l ca ghid”, spune el. „Când puteți realiza 12 repetări într-o formă bună, este timpul să măriți din nou greutatea.” Pe de altă parte, Falamas sugerează o creștere a greutății cu 20% în decurs de trei până la patru săptămâni. „Poate că în primele două săptămâni crești cu 10%”, spune ea. „Și apoi până la săptămâna trei sau patru, ajungeți la 20 la sută.” De exemplu, dacă în prezent presați 60 de lire sterline și faceți două seturi de 12 repetări, creșteți la aproximativ 65 de lire sterline timp de două până la trei săptămâni. (Este posibil să puteți efectua doar două seturi de opt până la 10 repetări. Apoi, reevaluați: puteți efectua confortabil 12 repetări cu o formă bună? Dacă da, creșteți greutatea de la 65 la aproximativ 72 de lire sterline. scăderea greutății de la antrenament la antrenament, spune Musto. Poate adăugați cinci kilograme într-o zi și efectuați 10 repetări, iar data viitoare, scădeți greutatea și faceți 12 repetări.

2. Încercați o nouă mișcare.

„Este mai bine să schimbi mai puțin decât să schimbi mai mult”, spune Barnet. Așadar, dacă rutina obișnuită încorporează cinci până la opt mișcări de forță, luați în considerare schimbarea uneia sau a două la fiecare două săptămâni. O modalitate de a face acest lucru: începeți să lucrați în diferite planuri. 'Dacă faceți întotdeauna genuflexiuni, încercați mișcări bilaterale, cum ar fi lunges', spune Falamas. În loc să vă deplasați pur și simplu în sus și în jos (într-o ghemuit), vă deplasați acum înainte și înapoi (într-o lovitură). În plus, cu mișcări bilaterale - mișcări făcute pe o parte a corpului - forța ta pe ambele părți rămâne uniformă, spune Falamas. (Important, pentru a nu ajunge să arăți așa.) Un alt comutator ușor: schimbați mișcările care vizează grupuri musculare opuse și schimbați mișcările de greutate corporală pentru mișcări ponderate. De exemplu, dacă ați făcut întotdeauna flotări și derulare laterală, acum încercați prese de bancă și trăsături. În timp ce atât flotările, cât și apăsările pe bancă îți lucrează pectorii și umerii, deoarece o mișcare are greutate corporală și una este ponderată, iar una împinge în sus de la sol, în timp ce alta se îndepărtează de tine, îți provoci în continuare corpul să lucreze într-un Metoda noua. De asemenea, s-ar putea să descoperiți că, în ciuda câștigurilor pe care le-ați realizat pe o parte a corpului - spuneți pectorii și umerii - aveți un dezechilibru în spate sau în triceps, spune Falamas.

ce înseamnă când visezi la dinții tăi

3. Creșteți intensitatea.

Ca și în cazul antrenamentului de forță, puteți menține modificările mici în rutina cardio. „Dacă faci cardio la starea de echilibru, nu aș adăuga mai mult de două până la cinci minute la un moment dat”, spune Barnet. Mai bine, spune ea, urmărește o distanță mai scurtă, intensitate mai mare sau încearcă să încorporezi un antrenament pe intervale. De exemplu, dacă ești obișnuit să alergi pe distanțe lungi, fă opt seturi de sprinturi de 30 de secunde de trei ori pe săptămână în zilele neconsecutive , Spune Falamas.

4. Stabiliți un obiectiv.

Dacă nu aveți un obiectiv specific, alegeți unul. Ar putea fi o greutate de 10K, mai multă greutate sau chiar o poziție de yoga provocatoare. A avea un obiectiv vă va concentra antrenamentele și le va schimba sistematic, astfel încât să vă atingeți obiectivul. (Vreți să rulați 5K? Începeți cu acest plan de formare.) Mai presus de toate, găsiți lucruri care vă vor motiva să rămâneți interesat, spune Falamas. Atâta timp cât ieșiți acolo și treceți la sudoare, nu vă stresați prea mult asupra detaliilor.