Aflați Numărul Dvs. De Înger
„Recuperarea activă” s-ar putea să sune ca un oximoron, dar nu-l anulați încă. Indiferent dacă doriți să alergați mai departe, să mergeți mai repede cu bicicleta sau să ridicați mai mult, recuperarea activă vă poate ajuta să ajungeți acolo.
Nu trebuie confundat cu zilele de odihnă - o altă parte importantă a oricărui program de antrenament - recuperarea activă implică mișcarea corpului fără a-i da totul.
Așadar, în loc să petreceți ziua pe canapea uitându-vă la Netflix după următoarea alergare lungă sau WOD maxim, ați putea încerca niște exerciții ușoare pentru a vă menține sângele curgând în timp ce mușchii se recuperează și se repară singuri.
Iată o privire exactă asupra a ceea ce poate însemna recuperarea musculară activă - și de ce nu ar trebui să o omiteți.
Descompuneți-l: Ce este recuperarea activă?
„Recuperarea activă poate fi orice activitate care te pune în contact cu corpul tău fără a folosi multă forță musculară”, spune Kelly Bryant , antrenor personal cu sediul în Stuart, Florida.
Ea nu ar trebui să aibă senzația de muncă, dar ar trebui să te țină în mișcare.
cariera de actorie a lui Kim Richards
Indiferent dacă faceți exerciții de recuperare activă între seturi în timpul unui antrenament cu greutăți sau încercați să reveniți după un semimaraton, unele mișcări sunt mai bune decât nici o mișcare.
Antrenamentele de recuperare activă ar putea arăta ca:
când dragostea este citate adevărate
- făcând o plimbare sau o plimbare cu bicicleta timp de o oră în ziua după un semimaraton
- practicând yoga blândă a doua zi după o plimbare de 100 de mile cu bicicleta
- mersul pe banda de alergat între intervale de antrenament de forță
- drumeții cu prietenii a doua zi după meciul de fotbal
- alternând între ture de înot și Antrenamente HIIT în timpul săptămânii
- spuma care vă rotește mușchii ca parte a timpului de răcire
De ce este bine pentru tine
Recuperarea activă nu înlocuiește zilele de odihnă sau somn, ci vă poate ajuta corpul să se simtă mai bine după antrenamente dure . Unele dintre beneficiile recuperării active sunt:
- creșterea fluxului sanguin
- înroșirea acidului lactic din mușchii dumneavoastră
- mai puțină durere (sau perioade mai scurte de durere)
- flexibilitate și amplitudine de mișcare menținute sau crescute
4 modalități de a practica recuperarea activă
Vrei să lucrezi o zi activă de recuperare (sau trei) în rutina ta? Iată cum:
1. În timpul antrenamentului HIIT sau pe intervale
Când îți depășești limitele în timpul unui antrenament HIIT, corpul tău are cu siguranță nevoie de o șansă de odihnă și de reducere a ritmului cardiac. Dar, în loc să derulați Instagram sau să faceți selfie-uri în timpul pauzelor (hei, fără judecată!), Puteți integra câteva intervale de recuperare active.
- În timpul unui antrenament sprinting pe pistă: Mergeți într-un ritm moderat pe măsură ce vă inspirați.
- În timpul unui antrenament de forță: faceți schimb calistenie între seturi în loc să stai în picioare în așteptarea următoarei mișcări.
- În timpul unui joc de fotbal: treceți încet pe loc sau mergeți pe margine pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat între jocuri.
2. În timpul de răcire post-antrenament
Oricât de ispititor ar fi să te prăbușești în iarbă după o plimbare cu bicicleta sau o alergare, păstrarea roților învârtite sau a picioarelor în mișcare te poate ajuta de fapt să te refaci. Încheiați fiecare sesiune cardio cu 10 minute de mișcare ușoară.
- După o plimbare cu bicicleta: menține-ți picioarele în mișcare - dar într-un ritm suficient de lent încât să poți purta o conversație.
- După o alergare: mergeți într-un ritm moderat sau jogați încet cu aproximativ 50% efort.
- După o sesiune de haltere sau antrenament HIIT: mergeți cu bicicleta staționară sau urcați pe eliptică, reducându-vă efortul la fiecare câteva minute.
3. Într-o zi de odihnă
Ai nevoie zile de odihnă , spune Bryant. Vă ajută să vă „recuperați pe deplin pentru a vă arăta mai bine și mai puternic în viitor”. Dar dacă nu sunteți răniți sau cu adevărat epuizați, ați putea regândi cum arată „odihna”.
- Dacă alergați în mod normal: faceți o plimbare cu un prieten, petreceți ceva timp cu mașina de vâslit sau înotați ture.
- Dacă ridicați de obicei greutăți sau faceți HIIT: blocați o oră cu rolă de spumă și bile de eliberare în punct de declanșare
- Dacă sunteți ciclist: întindeți zonele care se strâng pe bicicletă și faceți cardio ușor care vă mișcă corpul în alte moduri, cum ar fi înotul sau drumețiile.
4. După o cursă sau o competiție
A doua zi după o cursă sau o competiție poate fi dificilă. Luptați-vă dorința de a rămâne în pat când simțiți că ați fost tuns de un camion, iar corpul dvs. vă va mulțumi (în cele din urmă).
tradiția populară țigănească
- După o cursă de alergare: faceți timp pentru yoga, concentrându-vă pe picioare, glezne, șolduri și glute.
- După o cursă de biciclete: du-te la plimbare, apoi spumă-ți rulează quad-urile și gluteii.
- După o provocare de cursă cu obstacole: întâlnește-ți partenerul de cursă în parc pentru o plimbare în timp ce recapitulezi evenimentul.
- După orice eveniment important: mergeți la brutăria sau restaurantul dvs. preferat și bucurați-vă de ceva gustos pentru a vă îngriji și mai mult!
Nu vă răsuciți: recuperare pasivă vs. recuperare activă
Recuperarea activă necesită mai mult efort decât recuperarea pasivă (cum ar fi să te uiți la televizor pe canapea sau să stai în pat toată ziua citind), dar cercetările arată că obții ceea ce dai.
Conform studiilor efectuate de American Council on Exercise , recuperarea activă este o alegere mai bună decât recuperarea pasivă - sau ceea ce ați putea considera odihnă.
Cu toate acestea, puteți opta pentru recuperarea pasivă dacă sunteți răniți, epuizați sau dacă vă simțiți sub vreme în vreun fel. Și în timp ce experții spun că recuperarea activă este mai bună, doar tu îți cunoști corpul. Deci, nu - chiar dacă asta înseamnă o zi petrecută relaxându-vă la piscină!
O altă opțiune este să ne întâlnim la mijloc: recuperarea activă este despre mișcare ușoară și nu trebuie să fie lungă. Dacă trebuie să vă odihniți în cea mai mare parte sau să petreceți jumătate din zi pe canapea înainte de a vă face sesiunea de recuperare activă, mergeți la el!
