Aflați Numărul Dvs. De Înger
Cu posibila excepție a lui Bruce Banner, mușchii au nevoie de o anumită cantitate de odihnă pentru a se întări și a crește. Dar, deși unii spun că mușchii au nevoie de una până la două zile de odihnă pentru a-și reveni de la exerciții, acest lucru ar putea să nu fie o cronologie unică.
Toată durerea, fără câștig
Fie că fac parte din ea pentru sănătate, fericire sau pentru o vacanță viitoare, mulți participanți la sala de sport vor să arate și să simtă într-un anumit fel - și rapid. Dar în procesul de întărire a picioarelor, a pieptului sau a oricărui alt grup muscular, odihna este la fel de importantă ca și repetițiile.
Și pentru mulți indivizi, a nu lua o zi de odihnă ocazională ar putea duce lasuprainstruire, ceea ce poate însemna scăderea performanței, creșterea tensiunii arteriale, scăderea imunității, tulburări de somn și multe altele.
Exercițiul fizic, de la ridicarea greutăților până la intervalele de alergare, deteriorează fibrele musculare și poate crea acest lucru prea familiardurere(și se tem de vederea scărilor). Gama redusă de mișcare, diminuarea forței musculare și umflarea sunt frecvente.
Inflamația se întâmplă pe măsură ce mușchii încep să se vindece. Și în timpul perioadelor de odihnă, mușchii au timp să se refacă și să se reconstruiască în formațiuni mai puternice și să crească în dimensiuni. Peake JM și colab. (2017). Leziuni musculare și inflamații în timpul recuperării după exerciții. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Da, se dovedește că puterea și câștigurile musculare apar de fapt în afara sălii de gimnastică, în perioadele de odihnă, nu în sala de greutate, conform American Council on Exercise (ACE) .
Cât timp este optimă o odihnă?
După cum scrie alergătoarea Christie Aschwanden în cartea ei de bestseller „ Bun de plecare , ”Durerea musculară poate atinge un maxim de 24 până la 72 de ore după un antrenament greu. Acest disconfort este adesea numit DOMS (durere musculară cu debut întârziat) și de aceea un minim de 24 de ore de odihnă este optim după un antrenament.
Perioada de recuperare s-ar putea extinde la două până la trei zile sau chiar o săptămână, în funcție de tipul și durata antrenamentului, conform cercetări din partea comitetului consultativ științific ACE . Unii sportivi profesioniști încorporează câteva săptămâni de odihnă după un sezon competițional.
Alți factori includ cât de intens te antrenezi, cât de des te antrenezi, ce mănânci, dacă corpul tău este obișnuit cu mișcările particulare și durata exercițiului.
Cu atâtea mesaje mixte, un lucru este sigur: o anumită cantitate de odihnă în rutina dvs. de exerciții este crucială pentru a spori creșterea musculară și pentru a evita supraentrenarea.
Încercați recuperarea activă
Cu toate acestea, este posibil ca mușchii dvs. să nu fie nevoiți să ia o pauză totală de la mișcare pentru a vă recupera complet. Unii experți spun acea recuperare activă - cum ar fi masajul și exercițiile ușoare - este adesea mai eficient decât recuperarea pasivă sau odihna completă.
Un exercițiu bun, de intensitate scăzută, poate include ture de înot, yoga, plimbări sau jogging ușor, o plimbare ușoară cu bicicleta, chiar și zborul cu un zmeu - orice vă face sângele să curgă fără să vă supraîncărcați mușchii.
De asemenea, puteți urmări tratamente mai ușoare pentru a accelera recuperarea, inclusiv glazura, încălzirea, întinderea statică și terapia de masaj. (Nu uitați de cei de încredererolă de spumă!)
Un sondaj a constatat că sportivii au folosit activități precum masaj, imersiune în apă rece, băi de contrast și întindere ca metode de recuperare. Cu toate acestea, somnul a depășit toate celelalte metode de recuperare în popularitate. Crowther F și colab. (2017). Percepțiile sportivilor de echipă și utilizarea strategiilor de recuperare: un studiu de sondaj cu metode mixte. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
O constatare interesantă dintr-un mic studiu din 2017: Recuperarea activă și imersiunea în apă rece au arătat o eficacitate egală în reducerea inflamației și durerii post-exercițiu. Peake JM și colab. (2017). Efectele imersiunii în apă rece și recuperarea activă asupra inflamației și a răspunsurilor la stres celular în mușchiul scheletic uman după exerciții de rezistență. DOI: 10.1113 / JP272881
O revizuire a cercetării, pe de altă parte, a constatat că masajul este cea mai eficientă metodă post-exercițiu pentru ameliorarea durerii și oboselii. Dupuy O și colab. (2018). O abordare bazată pe dovezi pentru alegerea tehnicilor de recuperare post-exercițiu pentru a reduce markerii de leziuni musculare, durere, oboseală și inflamație: o revizuire sistematică cu meta-analiză. DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Un alt mod de accelerare a recuperării: acordați atenție corectănutriție post-antrenament, inclusiv cantități adecvate deproteină.
Linia de fund
Nu există o formulă magică pentru zilele optime de odihnă. Luați în considerare nivelul dvs. de fitness, intensitatea, frecvența și durata activității și căutați semne că organismul are nevoie de o pauză, cum ar fi mușchiul cronic, durerea articulară sau o scădere vizibilă în ceea ce corpul dumneavoastră poate face față.
jon voight wiki
Asigurați-vă că recunoașteți diferența dintre durere și durere și, mai presus de toate, nu vă fie teamă să vă luați ceva timp liber.
