Aflați Numărul Dvs. De Înger
Când te îmbraci, te-ai ghemuit până la toaletă sau îți ridici geanta se simte mai rău decât antrenamentul în sine, probabil că ai de-a face cu o durere musculară cu debut întârziat ( DOMS ).
Rezolvarea cauzează mici micro-lacrimi în mușchii dvs., iar procesul de reconstrucție a acestor fibre oferă forță și masă musculară (adică acele mari câștiguri).
Durerea face parte din procesul de construire a mușchilor, dar prin completarea antrenamentului cu dieta potrivită, puteți minimiza durerea și vă puteți mișca din nou a doua zi. Iată cele mai bune și mai proaste alimente pentru a vă ajuta mușchii dureroși.
Alimente care ajută la mușchii dureroși
Cireșe tarte
Cercetările efectuate pe sportivi profesioniști au arătat că sucul de cireșe poate ajuta la îmbunătățirea timpului de recuperare, Howatson G și colab. (2010). Influența sucului de cireșe tarte asupra indicilor de recuperare după alergarea maratonului. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 scăderea durerii musculare, Kuehl K și colab. (2010). Eficacitatea sucului de cireșe în reducerea durerilor musculare în timpul alergării: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 și reduce daunele musculare Connolly DAJ și colab. (2006). Eficacitatea amestecului de suc de cireșe în prevenirea simptomelor de deteriorare musculară. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 comparativ cu alte băuturi.
Aruncați puțin în smoothie-ul dvs. după antrenament sau savurați un pahar mic ca gustare înainte de antrenament.
Brânză de vacă
Cu aproximativ 23 grame de proteine puternice pe ceașcă, brânza de vaci este gustarea după antrenament în comunitatea de fitness pentru un motiv. Este una dintre cele mai bune surse de proteine de cazeină, combustibilul cu digestie lentă, care este fantastic pentru întinerirea mușchilor dureroși în timp ce dormi.
Un studiu a constatat că, atunci când sportivii s-au antrenat seara și li s-au administrat proteine de cazeină cu puțin timp înainte de culcare, au observat o creștere a sintezei musculare comparativ cu un placebo.Res P, și colab. (2012). Ingerarea de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
În plus, brânza de vaci conține o abundență de aminoacizi unici cu lanț ramificat, leucina, care s-a constatat în mod special că accelerează recuperarea după durere. Ra S-G și colab. (2013). Efect combinat al aminoacizilor cu lanț ramificat și suplimentarea taurinei asupra durerii musculare cu debut întârziat și a leziunilor musculare în exercițiile excentrice de intensitate ridicată. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Bucurați-l ca un parfait cu fructe și nuci, purificați-l în piureuri sau folosiți-l ca bază bogată în proteine clătite sau produse de patiserie .
Coacerea condimentelor
În timp ce nu vă oferim undă verde să mâncați o cutie de Cinnabons sau prăjituri de turtă dulce după antrenament, o stropire de condiment poate ajuta acei mușchi să se calmeze.
Într-un studiu din 2013, femeile instruite cărora li s-a administrat scorțișoară sau ghimbir au descris că au avut semnificativ mai puțină durere musculară după ce s-au antrenat decât cele din grupul placebo.Mashhadi N și colab. (2013). Influența aportului de ghimbir și scorțișoară asupra inflamației și durerii musculare rezultate din exerciții la sportivele iraniene. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Scortisoara Ceylon în special are o mulțime de beneficii potențiale pentru sănătate ca element de bază al cămarii. Adăugați o stropire generoasă de ovăz de dimineață, de latte, de pâine prăjită sau de cartofi dulci pentru o creștere a gustului fără calorii.
Curcumă
Cercetări timpurii Nicol L, și colab. (2015). Suplimentarea cu curcumină atenuează probabil durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ pe ingredientul activ din curcuma a constatat că un supliment de curcumină a contribuit la reducerea durerii asociate cu durerea musculară cu debut întârziat, reducerea leziunilor și îmbunătățirea recuperării performanței musculare.Drobnic F și colab. (2014). Reducerea durerii musculare cu debut întârziat de un nou sistem de administrare a curcuminei (Meriva): Un studiu randomizat, controlat cu placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Adăugați o porție de curcumă încărcată cu curcumină la fulgi de ovăz, ouă, smoothie-uri, cafea sau produse de patiserie pentru a obține efectul (și o piele mai sănătoasă de asemenea.).
Cafea
Vești bune pentru iubitorii de cafea: Cercetările sugerează că o doză moderată de cofeină (aproximativ o ceașcă sau două sau cafea) cu aproximativ o oră înainte de antrenament poate reduce semnificativ durerea după aceea.Hurley C și colab. (2013). Efectul ingestiei de cofeina asupra durerii musculare cu debut intarziat. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Iată câteva sfaturi pentru a face cea mai bună cupă de joe vreodată.
Somon
Încărcat cu grăsimi antiinflamatorii omega-3, antioxidanți și proteine care construiesc mușchi, somonul este un aliment aproape perfect de post-antrenament.
Cercetările au legat substanțele nutritive din somon cu sinteza crescută a proteinelor musculare, procesul care repară și crește mușchii. Paulussen K și colab. (2020). Efectele ingestiei de somon asupra sintezei proteinelor musculare post-exercițiu: explorarea alimentelor cu proteine întregi versus nutrienți izolați. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Aruncă o cutie pe o salată verde, grătar câteva fileuri, sau amestecați somonul cu cartofii pentru prăjituri cu somon.
Pepene
Nu este nimic la fel de satisfăcător ca mușcăturile dintr-o bucată de pepene rece și suculentă, după o sesiune de transpirație serioasă. Dar cercetările cu privire la aminoacidul cheie al pepenelui, l-citrulina, sugerează că s-ar putea să calmeze și acești mușchi.
Un studiu a constatat că administrarea sportivilor de suc de pepene verde - care conține coaja, cea mai mare sursă de l-citrulină - după un antrenament a contribuit la reducerea ritmului cardiac de recuperare și a durerii musculare după 24 de ore. Tarazona-Díaz, M și colab. (2013). Suc de pepene verde: băutură funcțională potențială pentru ameliorarea durerii musculare la sportivi. DOI: 10.1021 / jf400964r
Zaharurile naturale vă vor ajuta, de asemenea, să vă aducă proteinele în mușchi și să umple rezervele scăzute de glicogen, iar conținutul ridicat de apă este esențial în prevenirea deshidratării prin crampe musculare. Cleary M și colab. (2006). Deshidratare și simptome ale durerii musculare cu debut întârziat la bărbații normotermi. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Aruncați puțin pepene verde în smoothie (includeți o parte din coajă pentru un impuls de l-citrulină! Rimando AM, și colab. (2005). Determinarea citrullinei în coaja de pepene verde. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), adăugați-l la o salată crocantă sau infuzați-l în puțină apă pentru răcoritoare hidratare după antrenament.
Ouă
Proteinele sunt elementul esențial al mușchilor, deci nu este surprinzător faptul că cercetările au descoperit că consumul unei surse de proteine, cum ar fi ouăle, după un exercițiu intens de rezistență poate contribui la reducerea riscului de DOMS. Jäger R și colab. (2017). International Society of Sports Nutrition stand de poziție: Proteine și exerciții fizice. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
La fel ca brânza de vaci, ouăle sunt o sursă de leucină, care este legată de recuperarea musculară. Ra S-G și colab. (2013). Efect combinat al aminoacizilor cu lanț ramificat și suplimentarea taurinei asupra durerii musculare cu debut întârziat și a leziunilor musculare în exercițiile excentrice de intensitate ridicată. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Deoarece fiecare ou de 80 de calorii conține un impresionant 6 grame de proteine, vă sugerăm să preparați un lot mare de oua fierte tari la începutul săptămânii pentru gustări ușoare după antrenament.
Banane
Bananele sunt o sursă ușor de digerat de carbohidrați complecși care vă pot ajuta să vă sporiți insulina suficient de mult pentru a vă conduce proteinele în mușchi și a stimula reconstrucția și creșterea musculară.
este mâncărimea de 7 ani reală
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de electrolit de potasiu, ceea ce cercetările sugerează că ar putea ajuta la reducerea durerii musculare după gimnastică. Nieman D, și colab. (2018). Recuperarea metabolică după eforturi grele în urma bananei, comparativ cu ingestia de băuturi de zahăr sau apă: Un studiu randomizat, încrucișat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Puneți-l într-un smoothie, tăiați-l pe ovăz sau pur și simplu savurați-l direct din coajă pentru o gustare rapidă.
Alimente de evitat atunci când aveți mușchi dureroși
Acum, că avem lucrurile bune în jos, să analizăm ceea ce ar trebui să evităm probabil. Niciunul dintre aceștia nu va fi probabil o surpriză.
Zahăr
Deoarece durerea musculară este considerată o formă de inflamație, este logic să reduceți alimentele inflamatorii în zilele în care vă antrenați - în special carbohidrați rafinați, cum ar fi zahărul.
Un studiu din 2017 realizat pe mai mult de 12.000 de persoane a constatat că cei care au consumat mai mult zahăr adăugat (cum ar fi zahărul găsit în sifon sau utilizat în cafea sau ceai) au avut niveluri mai ridicate de markeri inflamatori decât persoanele care au consumat mai puțin zahăr. . (2017). Aporturile și sursele de zaharuri dietetice și asocierea lor cu markeri metabolici și inflamatori. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Vestea bună este că formele naturale de zahăr din alimente precum fructele, laptele, cerealele integrale și legumele nu au același efect.Joseph S și colab. (2016). Polifenoli din fructe: o revizuire a efectelor antiinflamatorii la om. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Deci, luați-vă dulceața din alimente întregi atunci când puteți.
Alcool
Din motive evidente, s-ar putea să nu fie o idee grozavă să planifici un antrenament după prea multe fotografii cu tequila - dar chiar și puțină băutură poate provoca dureri post-antrenament sau crește riscul de rănire.
Alcoolul vă deshidratează celulele, ducând la durere, crampe și potențiale tulpini. Cercetările au arătat, de asemenea, că poate interfera cu fluxul de sânge și recuperarea musculară în urma leziunilor. Barnes M. (2014). Alcool: impact asupra performanței sportive și recuperării la sportivii de sex masculin. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Linia de jos
Dacă sunteți ocupat să construiți mușchi slabi și să obțineți aceste câștiguri, nu uitați să vă aprovizionați cu alimente întregi, cu nutriția potrivită, pentru a vă alimenta corpul și a vă calma mușchii dureroși. Fructele, legumele și proteinele sunt alegeri solide pentru înțelegerea pre și post-antrenament.
