De ce vă sunt mușchii răniți după un antrenament?

Am fost cu toții acolo: ați zdrobit un dura face exerciții fizicenumai pentru a fi recompensat cu mușchi rigizi, dureroșidimineaţădupă. Se pare că senzația inconfortabilă, cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat (DOMS), este de fapt un efect secundar destul de normal al procesului de reconstrucție musculară. Leziunile musculare induse de exerciții la om. Clarkson PM, Hubal MJ. Revista americană de medicină fizică și reabilitare / Asociația fiziologilor academici, 2002, noiembrie; 81 (11 Suppl): 0894-9115.

Ce trebuie sa stii

În ciuda prevalenței DOMS, mecanismele exacte care o determină nu sunt înțelese în totalitate. Leziunile musculare induse de exerciții la om. Clarkson PM, Hubal MJ. Revista americană de medicină fizică și reabilitare / Asociația fiziologilor academici, 2002, noiembrie; 81 (11 Suppl): 0894-9115. În prezent, majoritatea cred este un rezultat al lacrimilor microscopice ale mușchiului și ale țesutului conjunctiv înconjurător ca urmare a exercițiilor excentrice. Durere musculară cu debut întârziat și activități plasmatice CPK și LDH după alergarea la vale. JA Schwane, Johnson SR, Vandenakker CB. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1983, iunie; 15 (1): 0195-9131. fază excentrică a unei mișcări are loc atunci când un mușchi se prelungește (uneori denumit a face & ldquo; negative & rdquo;). Exemple clasice ar fi coborârea unei gantere înapoi la poziția sa inițială în timpul buclelor bicep sau alergând la vale . Un lucru pe care DOMS nu îl implică? Acumularea de acid lactic, care este de fapt un mit comun . (Acidul lactic a dispărut din mușchii dvs. în aproximativ o oră după antrenament.)

Și DOMS nu este doar durere. Simptome poate include slăbiciune, rigiditate și sensibilitate la atingere. Disconfortul începe de obicei să apară în decurs de 12 până la 24 de ore după exercițiu, atingând vârfurile după 24 până la 72 de ore și ar trebui să dispară în decurs de trei până la cinci zile.

relații de dragoste cu verișoare

Dar iată vestea bună. Deoarece corpul construiește toleranță și se adaptează destul de rapid, DOMS ar trebui să devină mai puțin frecvent pe măsură ce continuați să vă exercitați la aceeași intensitate. Modul de remodelare a miofibrilelor la mușchiul scheletic uman afectat de DOMS indus de contracții excentrice. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Histochimie și biologie celulară, 2003, aprilie; 119 (5): 0948-6143. În plus, doar o singură sesiune care provoacă durere reduce șansele ca același antrenament să vă facă să vă răniți săptămâni sau chiar luni.

Planul dvs. de acțiune

Până în prezent, știința nu a găsit încă o modalitate definitivă de a atenua DOMS de fiecare dată când apare. Lăsați mușchii să se odihnească pare a fi cea mai bună opțiune (deși evidentă). Utilizarea modalităților de recuperare între sesiunile de antrenament la sportivi de elită: ajută? Barnett A. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2007, ianuarie; 36 (9): 0112-1642. Cu toate acestea, pot fi câțiva pași pe care îi puteți face pentru a fi amabili cu corpul dvs. pe parcurs. Tartă suc de cirese , ghimbir , șicurcumăsunt toate antiinflamatoare naturale care pot ajuta la reducerea durerii. Și în studii mai mici, ambele sucuri de pepene verde (da!) Suc de pepene verde: potențială băutură funcțională pentru ameliorarea durerii musculare la sportivi. MP Tarazona-Díaz, Alacid F, Carrasco M. Jurnal de chimie agricolă și alimentară, 2013, iulie; 61 (31): 1520-5118. și aplicarea topică a arnicii Efectele Arnica topice asupra performanței, durerii și deteriorării mușchilor după un exercițiu excentric intens. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Revista europeană de științe sportive, 2013, august; 14 (3): 1536-7290. au oferit, de asemenea, alinare.

făcându-l să se angajeze

Alte studii au arătat că, cel puțin la sportivi instruiți, băile cu apă rece sau alternarea băilor cu apă caldă și rece pot avea un efect pozitiv asupra timpului de recuperare. Performanța ciclismului Sprint este menținută cu o imersie pe termen scurt în contrast. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicină și știință în sport și exerciții, 2012, martie; 43 (11): 1530-0315. Efectele pe termen scurt ale diferitelor imersiuni în apă asupra recuperării după un exercițiu intermitent exhaustiv. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 2010, decembrie; 111 (7): 1439-6327. Înainte de a începe să vă umpleți cada cu gheață, rețineți că aceste studii nu au examinat calmarea durerii, ci doar recuperarea performanței.

Și credeți-vă sau nu, juriul a aflat dacă medicamentele fără prescripție medicală (cum ar fi acetaminofenul) și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene ( AINS ) oferă mult ajutor. Deși acetaminofenul pare a fi eficient în reducerea durerii - permițând astfel sportivilor să împingă mai tare și să îmbunătățească performanța - este posibil să nu fie eficient în ameliorarea durerii asociate DOMS. Influența acetaminofenului asupra performanței repetate de ciclism sprint. Foster J, Taylor L, Chrismas BC. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 2014, august; 114 (1): 1439-6327. Și, deși un studiu susține că AINS (medicamente precum ibuprofenul și aspirina) pot avea un efect pozitiv în funcție de doză și de momentul administrării, mai recent studii au constatat că forma fără prescripție medicală este ineficientă. Gestionarea durerii musculare cu debut întârziat: lipsa efectului analgezicelor sistemice orale selectate. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Arhive de medicină fizică și reabilitare, 2000, august; 81 (7): 0003-9993. Întârzierea durerii musculare la debut: strategii de tratament și factori de performanță. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2003, iunie; 33 (2): 0112-1642.

diferite coafuri cu breton

Un ultim lucru de luat în considerare? Studii recente au arătat că utilizarea cronică a AINS poate inhiba, de fapt, creșterea musculară, deși ar putea fi bine de utilizat ocazional. Ține un AINS pe zi celulele satelit la distanță? Mackey AL. Jurnal de fiziologie aplicată (Bethesda, MD: 1985), 2013, mai; 115 (6): 1522-1601.

Pe scurt: Nu există o soluție OTC excelentă pentru durerile musculare pe care le primești a doua zi dimineață. Întinderea pasivă și alte abordări homeopate nu au reușit, de asemenea, să atenueze simptomele DOMS. Efectul întinderii pasive asupra durerii musculare cu debut întârziat și a altor efecte dăunătoare în urma exercițiilor excentrice. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 1998, noiembrie; 8 (4): 0905-7188. Întârzierea durerii musculare la debut: strategii de tratament și factori de performanță. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 2003, iunie; 33 (2): 0112-1642.

Nicio durere, niciun câștig?

Durerea este un efect natural al exercițiilor fizice și un semn că mușchii beneficiază de toată munca grea. Majoritatea oamenilor va experimenta dureri musculare la un moment dat, mai ales dacă sunt noi în ceea ce privește antrenamentul sau începerea unui nou program de antrenament (îmi pare rău!). Pentru a imbunătăți, supraîncărcare mușchii dvs. sunt necesari, dar există și o lege a randamentelor diminuate în condițiile de fitness. Acesta este punctul de vârf în care nu ați obținut mai mult din antrenament și ar putea face mai mult rău decât bine. Deci, dacă aveți durere în timpul exercițiilor fizice sau dacă vă este durerea dureaza mai mult peste câteva zile, probabil că este timpul să vedeți un document. In caz contrar,antreneze din greu, odihnește-te și bucură-te de beneficiile unui corp mai puternic și mai sănătos.

Publicat inițial în iunie 2011. Actualizat în iulie 2015.