Aflați Numărul Dvs. De Înger
Profesioniștii în fitness își iubesc jargonul - pliometric , izometric , calistenic.
Dar ce înseamnă, de fapt, pentru fratele obișnuit Joe, care doar încearcă să treacă prin ziua de picior? Pe scurt, acești termeni descriu diferite tipuri de mișcare în raport cu exercițiul. Suntem aici pentru a vă învăța despre calistenie - exerciții folositoare greutate corporala pentru a provoca și a construi mușchi.
Toți acei soldați greci și romani care au cucerit țări străine nu s-au pregătit ridicând greutăți la un globo-gym. Și acele gimnaste rupte, sportivi profesioniști și CrossFitters competitivi? Da, fac și calistenie.
Iată tot ce trebuie să știți despre acest stil de exerciții și cum să îl adăugați la rutina dvs.
Greutatea corporală și gravitația: Cum funcționează?
Oficial, calistenia este un tip de antrenament de fitness care folosește gravitația și greutatea propriului corp ca sursă principală de rezistență. Mai simplu, este tot ceea ce cei mai mulți dintre noi urau la cursurile de gimnastică.
Tine minte trage zi? Asta era calistenica. La fel și acele teste de repaus și toate acestea flotări și burpeele antrenorului tău te-au făcut să pedepsești. Și genuflexiunile sunt considerate calistenice, la fel ca și lunges, scufundări, urâți și alpiniști.
Ce este, la urma urmei, un push-up, decât o presă pe bancă fără bară? Și majoritatea celor mașini la sala de gimnastică pur și simplu simulează sau acumulează greutatea pe ceea ce natura ne-a construit să facem pe cont propriu. În arena calistenică, cel mai mult va trebui să cumpărați este o bară extensibilă a cadrului ușii.
Dar am urât cursul de gimnastică ... de ce ar trebui să încerc calistenica?
puterea calisteniei este enorm. Este posibil ca antrenamentul pentru calistenie să nu fie la modă sau de înaltă tehnologie, dar vă va duce acolo unde doriți să mergeți, indiferent dacă este vorba despre o formă generală sau un fizic muscular. Este bun și pentru pierderea în greutate, deoarece mușchiul arde calorii mai repede decât grăsimile, chiar și în repaus.
Dacă aspirați la un anumit obiectiv atletic, ca un 5K mai rapid , o cură și greșeală mai grea sau o performanță mai bună pe teren, pregătirea pentru calistenie este o parte esențială a fundației.
Luați în considerare dovezile. Într-o Studiu 2018 Cercetătorii nu au găsit nicio diferență semnificativă în ceea ce privește câștigurile în capacitatea de presare pe bancă între bărbații care s-au antrenat cu bile și cei care au făcut flotări calistenice. Gândește-te la asta: Nu bara dar câștiguri majore într-o mișcare cu bara
LA 2017 studiu l-a încadrat și mai clar. Comparând bărbații care au făcut calistenie timp de 8 săptămâni cu bărbații dintr-un grup de control, autorii săi au ajuns la concluzia incontestabilă că antrenamentul pentru calistenie este o „soluție de antrenament fezabilă și eficientă pentru a îmbunătăți postura, forța și compoziția corpului fără a utiliza niciun echipament major de antrenament. ”
Nu-i rău, nu?
3 rutine de calistenie ucigașe pentru a începe
Toată lumea știe că flotările și tragerile sunt, în general, bune pentru dvs. La fel pentru burpees , echivalentul de fitness al broccoli (neplăcut, dar sănătos).
Mult mai puțini oameni știu ce să facă cu aceste cunoștințe sau cum să se antreneze corect cu calistenica. Exercițiile sunt un lucru. Cum să le organizezi într-un antrenament eficient este cu totul altceva.
Din fericire, nu ești singur. Iată trei dintre metodele noastre preferate care combină mișcările calistenice pentru a lumina acești mușchi și a vă lăsa ud de sudoare.
1. Tabata
Una dintre opțiunile încercate și adevărate este Protocolul Tabata (cunoscut și ca Tabata pe scurt), o formă de antrenament la intervale de intensitate mare dezvoltat de Izumi Tabata pentru patinatorii olimpici de viteză. Dacă sunteți apăsat pentru timp, dar căutați o arsură bună, nu este nimic mai bun.
Orice mișcare va funcționa (verificați aceste exerciții pentru inspo ). Ceea ce contează este durata și intensitatea. Apucați cronometrul și efectuați fiecare exercițiu la efort maxim timp de 20 de secunde, cu 10 secunde de odihnă între ele. Repetați timp de 8 minute.
Dacă nu sunteți complet înfundat și transpirat la sfârșitul ciclului, modificați opțiunile de exercițiu (sau poate împingeți un pic mai tare data viitoare).
2. EMOM
O altă opțiune excelentă este antrenamentul EMOM sau Every Minute on the Minute. Și aici, depinde de tine.
Tu alegi mișcările și timpul total. Apoi, parcurgeți circuitul, efectuând un număr țintă de repetări ale unei mișcări în fiecare minut. Asigurați-vă că vă permiteți 10 până la 15 secunde de odihnă în fiecare rundă.
3. Pachet de cărți (nu doar pentru jocuri de băut)
Pentru un pic mai multă distracție și o varietate mai mare, luați un pachet de cărți și câțiva prieteni de antrenament. Încă o dată, mișcările depind de tine (și de prietenii tăi). Ai nevoie doar de o mișcare per persoană.
Folosind un pachet tradițional de cărți de joc, trageți câte o carte pe rând și efectuați acel număr de repetări (de exemplu, cele șapte de pică ar necesita șapte burpee). Apoi, rotiți la următoarea mișcare, întoarceți o carte și repetați până când completați pachetul.
Cardurile de față valorează în mod obișnuit 10. Așii pot fi orice vrei, de la o alergare scurtă sau o coardă de salt până la o scurtă odihnă.
În concluzie
Unul dintre cele mai mari lucruri despre calistenie este că poate forma întregul regim de fitness sau doar o parte a acestuia. Doar pentru că faceți calistenie nu înseamnă că nu puteți ridica greutăți, înota sau merge cu bicicleta.
În acest sens, calistenia este forma perfectă de exercițiu. Este sigur, eficient, flexibil și ieftin. Oricine o poate face oricând și oriunde. Nici măcar broccoli nu poate pretinde că esteaceabun.
număr de majordom rasual
