Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mergeți în orice clasă de tip boot camp și probabil că veți fi lovit de runde de antrenament la intervale de intensitate mare. Și, deși pot exista o mulțime de variații, principiul este întotdeauna același: efort complet urmat de recuperare.
Dar există un stil clasic care merită adăugat la repertoriul dvs. dacă nu l-ați încercat deja: Tabata. Acest antrenament la intervale de intensitate mare stilul a fost dezvoltat de profesorul japonez Dr. Izumi Tabata la sfârșitul anilor '90 pentru a instrui patinatorii olimpici de viteză. Emberts T și colab. (2013). Exercitați intensitatea și cheltuielile de energie ale unui antrenament Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Cum se face instruirea Tabata
Astăzi, stilul de antrenament poate fi aplicat la aproape orice mișcare. Sistemul este ușor de reținut: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de repaus și repetare.
Intervalele scurte de odihnă vă obligă corpul să continue să se miște înainte de a-și reveni efectiv din setul anterior - și asta face parte din motiv Tabata duce la câștiguri aerobe și anaerobe semnificative. Viana RB și colab. (2019). Protocolul Tabata: o revizuire a aplicației, variațiilor și rezultatelor sale. DOI: 10.1111 / cpf.12513
care este cea mai sanatoasa mancare chinezeasca
Dar există o captură: trebuie să te împingi -într-adevărîmpingeți-vă - totul afară. Nu veți profita de forța și beneficiile cardio de la trecerea pe îndelete prin mișcări.
Atunci când este efectuat corect, Tabata are un alt beneficiu: efect post-arsură . Asta înseamnă că continuați să ardeți calorii ore în șir după ce antrenamentul rapid sa încheiat. Sevits KJ și colab. (2013). Cheltuielile energetice zilnice totale sunt crescute în urma unei singure perioade de antrenament pe intervale de sprint . DOI: 10.1002 / phy2.131
Având în vedere acest lucru, Tabata nu este de obicei o idee bună pentru începătorii de antrenament. Deoarece veți încerca să strângeți cât mai multe repetări posibil, vă veți deplasa rapid - ceea ce poate fi o modalitate ușoară de a vă răni dacă nu sunteți atent.
Exerciții clasice Tabata
Această strategie de exerciții este mai mult o formulă decât un antrenament specific, astfel încât posibilitățile unui protocol Tabata sunt aproape nelimitate. Dragoste exerciții de greutate corporală ? Faceți un set de flotări. Esti afara? Efectuați câteva seturi de sprinturi.
Mai jos, am inclus câteva mișcări clasice Tabata pentru a începe. După aceea, avem câteva variante creative și un antrenament cu șase mișcări, datorită Amanda Young , instructor de fitness de grup la Equinox Fitness Club și Z Club NY.
- Burpee
- Împinge
- plămân
- Leagăn Kettlebell
- Ghemuit cu gantere(sau o altă variantă de ghemuit la alegere)
- Sprinturi
- Canotaj
Variații Tabata
1. Salt larg la picioare rapide
Stați cu picioarele la lățime de șold. Îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi, ținând pieptul ridicat. Cuplați fesierele și nucleul, apoi săriți înainte cu ambele picioare, aterizând ușor.
Ridicați-vă pe degetele de la picioare, păstrând o îndoire moale în genunchi și o ușoară articulație în șolduri. Faceți pași mici și rapizi înapoi în poziția inițială.
Fa-o mai usor:Mergeți cât puteți de departe înainte de a sări, apoi joggeți încet.
2. Sari ghemuit
Stați cu picioarele la lățime de șold, degetele paralele unele cu altele. Cuplați fesierii și nucleul, apoi trimiteți șoldurile înapoi în timp ce vă scufundați într-o ghemuit.
Din partea de jos a ghemuitului, folosiți-vă toată puterea pentru a exploda, ridicând ambele picioare de pe podea. Aterizați ușor pe degetele de la picioare și scufundați-vă imediat în următoarea ghemuit. Repeta.
Fa-o mai usor:Treceți peste salt și efectuați genuflexiuni obișnuite cu o formă perfectă cât mai repede posibil.
3. Înfășurarea laterală până la genunchi
Stați cu picioarele la lățime de șold și nucleul angajat . Trimiteți șoldurile înapoi și faceți un pas larg spre stânga cu piciorul stâng. Îndoiți piciorul stâng și coborâți într-o lovitură laterală, menținând piciorul drept drept.
Mutați greutatea la piciorul drept și împingeți-vă de pe stânga, aducând genunchiul stâng în piept, în timp ce săriți simultan de pe piciorul drept.
Balansați brațele în mod natural pentru a vă ajuta să câștigați impuls și să vă ridicați. Aterizați ușor pe piciorul drept și repetați pe aceeași parte. În runda următoare, schimbați laturile.
Fa-o mai usor:Treceți peste salt și pur și simplu ridicați genunchiul stâng la piept.
4. Cotlet Lunge
Începeți într-o poziție de lovitură cu piciorul drept înainte și piciorul stâng întins în spatele dvs. cu genunchiul îndoit. Încheiați mâinile în fața dvs. și păstrați cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept.
Angrenează nucleul și gândește-te să-ți trimiți greutatea în jos, în timp ce îndoiești genunchiul drept și îți mături mâinile pe corp în exteriorul piciorului drept.
Ar trebui să vă simțiți abs-urile angajate în timp ce rotiți. Salt în sus, schimbând picioarele în aer și ridicând brațele deasupra capului. Aterizați cu piciorul stâng înainte și vă scufundați imediat într-o lovitură, măturând mâinile spre exteriorul piciorului stâng. Continuați să alternați.
Fa-o mai usor:În loc să săriți pentru a comuta, împingeți piciorul stâng pentru a reveni la o poziție neutră în picioare. Ridicați ambele brațe deasupra capului și împingeți piciorul drept înapoi.
5. Urcător de munte până la împingerea unui singur picior
Începeți într-o poziție înaltă. Conduceți rapid genunchiul drept în piept, apoi genunchiul stâng în piept (efectuând un alpinist de munte).
Extindeți piciorul stâng. Fără să-l așezați pe podea, îndoiți brațele și coborâți pieptul într-o împingere, ridicând piciorul stâng mai înalt decât înălțimea șoldului.
Intoarce-te poziție de scândură înaltă . Așezați piciorul stâng înapoi pe podea și faceți un alpinist începând cu piciorul stâng, astfel încât să încheiați făcând o împingere cu piciorul drept ridicat.
film wiki pantera neagră
Fa-o mai usor:Așezați ambele picioare pe podea pentru o împingere sau faceți împingerea cu genunchii odihniți pe podea. De asemenea, vă puteți mișca mai încet în timpul alpinistului.
magie neagră pentru a face pe cineva să te iubească
6. Împingerea ghemuitului la saltul broaștei
Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor dovedite. Implicați glute și trimiteți șoldurile înapoi, așezate într-o ghemuit de sumo scăzut. Așezați ambele mâini pe podea în timp ce săriți picioarele direct în spate, extinzând picioarele într-o scândură înaltă.
Săriți imediat în față în poziția de ghemuit jos, cu picioarele în afara mâinilor, cu șoldurile joase. Sari direct în sus cu o mișcare explozivă și întinde brațele deasupra capului. Aterizați ușor și repetați.
Fa-o mai usor:În loc să sari înapoi într-o scândură înaltă, pas cu un picior înapoi odată. În loc să sari în sus, ridică-te pe degetele de la picioare și întinde-te în sus.
7. Skater până la lovitura curtsy
Începeți cu picioarele împreună, menținând genunchii îndoiți și o ușoară balamală în șolduri. Mutați-vă greutatea pe piciorul drept și săriți lateral spre stânga cât puteți. Aterizați încet pe piciorul stâng. Repetați încă 2 ori, propulsând înapoi spre partea dreaptă și apoi spre stânga.
La a treia săritură, permiteți piciorului drept să aterizeze în spatele stânga și coborâți într-o ghemuit curtsy. În partea de jos a ghemuitului, ambele genunchi vor fi îndoite, iar genunchiul stâng va fi în fața dreptului. Repetați aceeași secvență începând din stânga.
Fa-o mai usor:În loc să sari, fă un pas cât mai larg posibil.
8. Răsucire rusească
Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele împreună. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de podea, ținând genunchii îndoiți. Înclină-te înapoi pentru a-ți ajuta echilibrul, astfel încât spatele să fie la un unghi de 45 de grade față de podea.
Angajați-vă nucleul. Cu palmele atingând și brațele întinse în fața dvs., mișcați brațele dintr-o parte în alta într-o mișcare de răsucire. Aveți grijă să vă rotiți doar partea superioară a corpului, angajând abdomenul superior și oblice. Nu puneți nicio presiune pe spate.
9. Scândură cu rând
Începeți într-o poziție înaltă. Ridicați mâna dreaptă de pe podea și aduceți-o în partea dreaptă, menținând cotul drept în linie cu coastele.
Așezați mâna dreaptă pe podea și repetați imediat pe cealaltă parte. Continuați să alternați cât mai repede posibil, fără să vă plimbați șoldurile sau să le lăsați să cadă.
Antrenamentul
Efectuați fiecare mișcare de mai jos, alternând 20 de secunde de efort complet cu 10 secunde de odihnă. Repetați aceeași mișcare pentru 8 runde, pentru un total de 4 minute.
Apoi efectuați următoarea mișcare pe listă, urmând aceleași instrucțiuni. Ar trebui să completați întreaga listă de mișcări în 24 de minute.
- Salt larg la picioare rapide (nr. 1)
- Alpinist montan până la împingere cu piciorul unic (nr. 5)
- Înfășurare laterală până la genunchi (nr. 3)
- Lunge chop (No. 4)
- Împingerea ghemuitului la saltul broaștei (nr. 6)
- Patinator până la lovitura curtsy (nr. 7)
Mulțumiri speciale modelului nostru, Amanda Young, care a proiectat și mișcările și antrenamentul. Amanda poartă un top Lululemon și pantaloni.
