Antrenamentul de 4 minute: Este eficient antrenamentul Tabata?

Majoritatea oamenilor vor ca antrenamentele lor să fie două lucruri: rapid și eficient. Acolo esteinterval de intensitate maretehnicile de antrenament, precum Tabata, sunt utile.

Celebrul protocol de antrenament alternează 20 de secundeintervalede efort maxim cu perioade de odihnă de 10 secunde. Repetați acel ciclu de opt ori pentru un antrenament exhaustiv de patru minute.

vanessa bryant sexy

Cum functioneaza

Dezvoltat de Dr. Izumi Tabata pentru patinatorii olimpici de viteză, Tabata este o formă de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) care a fost adoptată de adepții taberei de boot, CrossFitters și o mulțime de fani de fitness care doresc doar să petreacă mai puțin timp în Sală de gimnastică. Efectele rezistenței de intensitate moderată și a antrenamentului intermitent de înaltă intensitate asupra capacității anaerobe și VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1997, februarie; 28 (10): 0195-9131. S-a demonstrat că modelul 20-10 taxează atât căile aerobice, cât și cele anaerobe mai mult decât exercițiile intense, cu perioade mai lungi de odihnă, ceea ce înseamnă o îmbunătățire a capacității cardiovasculare generale. Profilul metabolic al exercițiilor intermitente de intensitate mare. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M. Medicină și știință în sport și exerciții, 1997, mai; 29 (3): 0195-9131. Luând perioade de odihnă doar jumătate din lungimea rafalelor intense (un raport 2: 1 muncă-repaus), corpul este obligat să efectueze fără o recuperare completă. Traducere: la un moment dat între rundele șase și opt, veți atinge un punct de aport maxim de oxigen și veți fi cu adevărat (într-adevăr) fără respirație.

În timp ce protocolul 20-10 este cel mai ușor aplicat cardio-ului tradițional (adică sprintul pentru 20 de secunde, odihna timp de 10 secunde), regimul este, de asemenea, potrivit pentru toate tipurile deantrenament de rezistenta,exerciții de greutate corporală, și chiarmișcări explozive. Fie că este performantgenuflexiuni, o presă cu gantere sau chiarcanotaj, trucul este de a găsi o rezistență și o viteză care pot fi gestionate pentru repetări multiple pe mai multe cicluri.

Planul dvs. de acțiune

Ca multe forme de HIIT, Tabata este un mod eficient de a îmbunătăți ambele căi metabolice, inițiațiefect post-arsură, și poate chiar stimula creșterea mitocondriilor care alimentează mușchii. Un atac acut de antrenament la intervale de intensitate mare crește abundența nucleară a PGC-1 & alfa; și activează biogeneza mitocondrială în mușchii scheletici umani. Little JP, Safdar A, Bishop D. Revista americană de fiziologie. Fiziologie de reglementare, integrativă și comparativă, 2011, martie; 300 (6): 1522-1490. Poate amesteca o rutină de altfel plictisitoare și chiar se potrivește războinicilor rutieri care caută un antrenament hotelier rapid și eficient. Dar Tabata nu este pentru cei slabi de inimă (la propriu sau la figurat). Rutina a fost dezvoltată pentru a epuiza complet sportivii olimpici, deci probabil că nu este cea mai bună rutină de încercat dacă ești un începător total. Este nevoie de un prag de durere pentru un efort de nivel maxim pentru cicluri multiple - oricine cu afecțiuni cardiovasculare preexistente ar trebui să se consulte mai întâi cu un medic.

Dacă sunteți nou la fitness, în loc de Tabata complet, începeți cu doar patru sau cinci runde și construiți treptat rezistență de acolo. Chiar și super-fitul ar trebui să evite să facă HIIT zilnic - corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni.

zoe saldana wiki

Publicat inițial în iunie 2011. Actualizat în ianuarie 2016.