Aflați Numărul Dvs. De Înger
Usain Bolt face sprintul să arate ușor. Este aproape ca și cum nu ar trebui să încerce. Dar vă vom lăsa să introduceți un mic secret: Sigur, de opt ori campion olimpic este mai degrabă un alergător natural decât suntem noi, dar trebuie totuși să lucreze la el pentru a se menține în formă.
Știri și mai bune? Există o mulțime de pași pe care îi puteți face pentru a alerga mai repede, pentru a fuma concurența și poate chiar pentru a stabili un nou PR.
1. Cuie bună formă
Cheia pentru a alerga la orice viteză este să exersezi tehnica de alergare adecvată. Aceasta înseamnă să vă mențineți corpul înalt înalt, dar relaxat, să loviți pământul cu aterizarea piciorului mijlociu sub șold și să vă mișcați brațele înainte și înapoi (nu de la o parte la alta) la unghiuri reduse de 90 de grade.
2. Încercați antrenamentul pe intervale
Ai timp scurt la sală? Încerca antrenament pe intervale . Aceasta înseamnă exerciții fizice cu perioade de intensitate mare și mică pentru a crește viteza și rezistența - și a arde calorii majore și în mai puțin timp!
3. Nu uita să sprintezi
Există un motiv pentru care îi vezi pe toți acei „alergători adevărați” făcând sprinturi scurte înainte de marea cursă rutieră. Pașii sunt o serie de sprinturi confortabile (de obicei de la 8 la 12, între 50 și 200 de metri fiecare) pentru a îmbunătăți tehnica de accelerație.
4. Faceți banda de alergare prietenă
Centura benzii de alergat ajută la schimbarea picioarelor - cunoscută și sub numele de frecvență a pasului - așa că este de faptMai ușora alerga mai repede. În plus, ai puterea de a împinge ritmul chiar la vârful degetelor. Doar asigurați-vă că intrați pe mașinăinainte deridicând cadranul.
5. Intinde-te zilnic
Juriul se află încă pe întinderi statice. Potrivit unei revizuiri din literatura de specialitate din 2014 a 11 studii, nu este clar dacă acestea previn cu adevărat rănile la alergare. Lewis, J. (2014). O revizuire sistematică a literaturii a relației dintre întindere și prevenirea leziunilor sportive . DOI: 10.1097 / NOR.0000000000000097 Dar liderii pachetului știu întinderea zilnic - în special vizând aceștiaflexori ai șoldului- crește flexibilitatea pentru pași mai buni.
cum să faci dragoste cu un bărbat în pat
6. Schimbați ritmul
Fartlekseste un cuvânt suedez amuzant care înseamnă „joc rapid”. Da, copiii noștri interiori de 10 ani găsesc acest lucru hilar. Alternând jogging-uri și sprinturi, puteți crește treptat viteză și rezistență.
7. Salt frânghia
Luați o lecție de la boxeri și adăugați antrenamente cu coarda de sărit la rutina dvs. Boxerii știu că picioarele rapide înseamnă mâini rapide. Dar pentru alergători, picioarele rapide sunt egale cu picioarele rapide.
8. Faceți schimb de pantofi mai ușori
Nu spunem că trebuie să te îmbrățișezialergând desculț, dar adidașii devin din ce în ce mai ușori pentru a imita mișcarea naturală a piciorului și a vă îmbunătăți pasul. Încercați o pereche minimalistă pentru a vedea dacă mai puțină greutate înseamnă mai multă energie pentru picioare mai rapide.
9. Exersează-ți nucleul
Mușchii miezului mai puternici, în special absul mai mic, permit alergătorilor să intre în forță pe drum.
Cea mai bună parte? Doar 15 minute de muncă de bază câteva zile pe săptămână sunt suficiente pentru a vă ajuta să accelerați, potrivit unui studiu de referință din 2009 privind relația dintre antrenamentul de forță de bază (CST) și performanța atletică. Sato K și colab. (2009). Influența antrenamentului de rezistență centrală cinetica alergării, stabilitatea extremităților inferioare și performanța 5000-M la alergători? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
Și asta nu este tot. Un studiu din 2019 pe sportivi de sex masculin de la facultate a constatat că un program de antrenament ab de opt săptămâni poate îmbunătăți rezistența de bază, care protejează coloana vertebrală în timpul exercițiului. De asemenea, poate îmbunătăți economia de rulare - energia necesară pentru a menține o viteză de rulare constantă. Kwong-Chung H și colab. (2019). Efectele antrenamentului de bază de 8 săptămâni asupra rezistenței de bază și economiei de alergare. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Schimbați modul în care respirați
A învăța cum să respiri în timp ce rulezi la viteze mai mari necesită practică. Folosește-ți atât nasulșigura în timp ce inspirați și expirați pentru a obține cantitatea maximă de oxigen în mușchi. De asemenea, încercați să respirați burta - umpleți diafragma, nu pieptul, cu aer pe fiecare inhalație.
11. Mergeți spre dealuri
Da, știm că este cel mai rău. Dar alergarea pe o pantă în aer liber sau pe bandă este o formă de antrenament de rezistență. Vei construi mușchi solid în quad-uri, ischiori, jaluzele și gambele - toți aceiași mușchi necesari pentru a sprinta peste linia de sosire.
12. Sari peste dulciuri
Mancarea nedorita garanteaza un nivel ridicat de zahar si te incetineste. Rămâneți lacereale integrale și pasteînainte de alergări, care furnizează energie de durată mai lungă - fără accident.
13. Joacă-te cu rezistență
Încercați o parașută care rulează în spatele dvs. pentru rezistență sporită (da, exact așa sună). Sau dacă bugetul vă permite, vedeți cum este pe cealaltă margine a spectrului de rezistență cu o bandă de alergat anti-gravitațională.
14. Ridicați greutatea
Mușchii mai puternici și mai slabi vă vor ajuta să ajungeți mai repede la linia de sosire. Și, deși alergătorii nu ar trebui să se apuce de culturism, un studiu din 2016 a arătat că doi până la treiantrenament de forțăsesiunile pe săptămână vă pot ajuta să vă îmbunătățiți viteza. Balsalobre-Fernández C și colab. (2016). Efectele antrenamentului de forță asupra economiei de alergare la alergătorii foarte pregătiți. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001316
15. Pierde în greutate
Pe de altă parte, cercetările arată că vărsarea de kilograme (grăsime, nu mușchi) poate ajuta alergătorii să se radă din timp - reducând în medie 2,4 secunde din timpul milei pentru fiecare kilogram pe care îl pierzi. Zacharogiannis E, și colab. (2017). Efectul reducerii acute a masei corporale asupra metabolismului și a performanțelor de alergare de anduranță. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Desigur, nu toată lumea are greutatea de pierdut, așa că nu uitați să consultați un medic înainte de a începe orice program de slăbire.
16. Uită-te înainte
Privirea în jos la picioare sau întoarcerea capului pentru a verifica concurența poate pierde timp prețios. În schimb, concentrați-vă asupra a ceea ce este în fața dvs. - la aproximativ 10-20 de metri la distanță - și țineți ochii pe premiu.
17. Du-te la o rotire
Ciclismul în interior oferă șoldurilor un antrenament în timp ce vă forțează picioarele să se simtă confortabil în mișcare de la plimbări lente pe îndelete la sprinturi complete. Același lucru este valabil și pentru alergare. Așadar, urcați pe bicicletă și pregătiți-vă pentru un antrenament încrucișat.
18. Fii atent la degetele de la picioare
Întregul corp joacă un rol în viteză - de la cap până la degetele de la picioare! Încercați dorsiflexia (arcuind degetele de la picioare în sus spre tibie) în timp ce alergați. În acest fel, piciorul tău atinge pământul pentru o rulare mai rapidă.
19. Păstrați-l constant
Lent și constant poate câștiga cursa, dar rapid și constant crește viteza! O alergare cu tempo (cu 30 de secunde mai lentă decât ritmul de 5K) îi provoacă pe alergători să găsească o viteză „confortabilă” și să o mențină timp de 20 de minute. Doar nu te arde înainte să se termine fuga, ca acel iepure prostesc!
20. Bea cafea
Se pare că consumul de cofeină înainte de a alerga poate crește performanța atletică chiar și în doze mici, deși trebuie făcute mai multe cercetări în acest domeniu. Spriet LL. (2014). Exerciții fizice și performanță sportivă cu doze mici de cofeină. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Mai multe vești bune? Este un instrument de îmbunătățire complet legal.
21. Faceți alpiniști
Iată cum se face exercitiul : Începeți într-o poziție de scândură și angajați-vă nucleul. Rulați genunchii drept în sus spre piept, alternând între picioarele dreapta și stânga. Combo-ul de a vă mișca rapid picioarele în timp ce vă asumați o poziție de scândură vă va face să vă înnebuniți rapid.
22. Încearcă yoga
Ajungeți la alți alergători adăugând yoga în planul dvs. de antrenament. Un studiu din 2016 pe sportivi de sex masculin de la facultate a arătat că sesiunile de yoga de două ori pe săptămână au sporit flexibilitatea articulațiilor și au îmbunătățit echilibrul în zece săptămâni. Polsgrove MJ și colab. (2016). Impactul practicii de yoga de 10 săptămâni asupra flexibilității și echilibrului sportivilor din facultate. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Fii suficient de închis
Studiile arată că sportivii bine odihniți au timpi de reacție mai buni și au un finisaj mai rapid. Watson AM. (2017). Somn și performanță atletică. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Și gândiți-vă la asta - cu cât alergați mai repede, cu atât aveți mai mult timp să vă relaxați!
24. Îndepărtați-vă
Când este în sfârșit ziua cursei, scoate-o! Adică straturile suplimentare și benzile de combustibil. Cu cât este mai puțin îmbrăcăminte și echipament pe corp, cu atât timpul este mai rapid - motiv pentru care profesioniștii ajung practic la pantalonii lor pentru a alerga.
