Aflați Numărul Dvs. De Înger
Cândva, anxietatea ne ajuta să supraviețuim. Asemenea focului de la zei, scânteia ne-a ținut în picioare când a apărut pericolul după colț.
„[Anxietatea] vine de la strămoșii noștri din vremurile preistorice care aveau nevoie să iasă din necazuri în grabă”, explică profesorul de consiliere la Universitatea Bradley Nancy Sherman , Doctorat. „Prin urmare, răspunsul de„ luptă sau fugă ”apare atunci când se simte pericolul. Schimbările din corp pregătesc persoana să fugă de pericol sau să lupte cu dușmanul. ”
Unele pericole situaționale, cum ar fi tigrii cu dinți de sabie, ar putea fi dispăruți acum, dar răspunsul nostru la frică este încă acolo. Este în lift înainte de un interviu de angajare, în tren în timpul orei de vârf sau la masa cu părinții noului partener.
Pentru aproape 20% dintre noi, anxietatea este o problemă cronică . Și atunci când nu sunt gestionate, poate deraia modul în care ne bucurăm de viață. Acesta este motivul pentru care este atât de important să învățăm cum să facem față simptomelor.
Indiferent dacă trebuie să vă aliniți anxietatea chiar acum, înainte de diseară sau pe termen lung, vă primim. Deoarece există tot felul de anxietate și ceea ce funcționează pentru dvs. un minut poate fi diferit de ceea ce funcționează de-a lungul liniei.
Cum să vă ușurați anxietatea chiar acum
Folosiți următoarele tehnici dacă anxietatea dvs. atinge vârful pe măsură ce vorbim.
Mai întâi, respirați
Respirația profundă este ca o mică rochie neagră a tehnicilor de coping: este utilă în aproape toate situațiile dificile. Asta pentru că inhalarea și expirarea profundă este o modalitate de a stăpânește răspunsul nostru de luptă sau fugă .
„Respirația diafragmatică este baza majorității tehnicilor de relaxare și meditație”, spune Sherman. „Scade tensiunea arterială, încetinește ritmul cardiac și ajută oamenii să se relaxeze, printre alte beneficii.”
Cum să o facă
Sunt multe tehnici de respirație care ajută la anxietate, dar unul dintre preferatele noastre este o secvență simplă numită respirație cutie. Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:
- Inspirați prin nas și în burtă pentru un număr de 4.
- Ține-ți respirația timp de 4.
- Expirați prin gură pentru un număr de 4, împingând tot aerul din burtă.
- Ține-ți respirația timp de 4.
- Repeta.
Imaginați-vă un loc în care vă simțiți calm
Vizualizarea imaginilor este o tehnică de meditație în care vă concentrați pe o scenă calmantă sau o memorie pentru a vă ghida mintea departe de ceea ce vă provoacă anxietatea. Ideea este că odată ce mintea ta se calmează, corpul tău va urma.
Cum să o facă
- Găsiți un loc liniștit și confortabil și luați loc.
- Inchide ochii.
- Acum înregistrează-ți toate amintirile minunate și alege o scenă sau un moment în care ai simțit calm și mulțumire.
- Vrei să îți imaginezi cât mai mult din experiența senzorială a acelui loc special. La ce miroase? A fost soare în acea zi și dacă da, cum se simte soarele pe pielea ta? Ce auzi?
Este normal ca acest lucru să se simtă provocator la început. La fel ca în cazul oricărei meditații, este o practică. Cu cât o faceți mai mult, cu atât va fi mai ușor să vă antrenați creierul într-un loc liniștit.
Cheamă-ți cel mai apropiat prieten
Dacă prima dvs. reacție este să îngropați anxietatea și să încercați să continuați, contactarea completă cu cineva în care aveți încredere poate fi răspunsul de care aveți nevoie.
Anxietatea poate fi extrem de izolatoare, ca o furtună care se dezlănțuie în corpul tău pe care nimeni altcineva nu o poate vedea. Dar fără ieșire, furtuna devine mai puternică și mai volatilă.
Actul de a-ți exprima sentimentele în cuvinte poate elibera o parte din această presiune. Nu trebuie să fie un soliloqu bine pus la punct. Poate fi la fel de simplu ca „Mă simt prost acum și îmi este greu să explic de ce”.
S-ar putea să fiți surprinși să aflați cât de terapeutic este să fiți vulnerabili astfel cu o altă persoană.
Ascultă câteva melodii
Știi sentimentul ăsta când pornești o melodie pe care o iubești și se aprinde ceva în tine? Acel răspuns de plăcere este de fapt conectat la noi toți.
Cercetările au descoperit că ascultă muzică activează aceleași părți ale creierului nostru ca sex și droguri.
Din acest motiv, ascultarea muzicii poate fi o modalitate excelentă de a găsi o ușurare oarecum imediată de anxietate. Un studiu cu peste 2.000 de persoane a arătat că ascultă muzică înainte de a intra în operație în mod semnificativ niveluri de anxietate reduse .
Doar pleaca
Pentru cei care experimentează anxietate socială , spațiile aglomerate și circumstanțele cu multe socializări pot fi un câmp de luptă al declanșatorilor de anxietate.
Anxietatea socială include adesea teama acută că toată lumea te judecă sau trebuie să facă față stângaciei minții tale care se stinge de nervi de fiecare dată când cineva încearcă să vorbească cu tine.
Uneori, poate fi benefic să încercați să rezolvați acest disconfort. Dar dacă reacționați puternic la un anumit cadru, nu există rușine să plecați.
De fapt, luarea inițiativei de a te îndepărta de o situație incomodă poate fi incredibil de eliberatoare.
Încercați exercițiul de scriere „Fapte vs. ficțiune”
Dacă anxietatea crește, încercați să apucați un pix și hârtie și pur și simplu să scrieți faptele ce se întâmplă. Asigurați-vă că respectați faptele. „Am întârziat termenul la noul loc de muncă”.
Apoi scrieți ce simțiți despre fapte și ce vă este teamă să se întâmple. De exemplu, „mă îngrijorează faptul că, dacă nu voi face totul la timp, managerul meu va crede că nu sunt demn de această slujbă și poate decide să mă înlocuiască”.
Pe măsură ce îți scrii sentimentele, reflectează la câți pași va lua pentru a ajunge de la fapt la teamă. Uneori, acest lucru vă poate ajuta să dezvăluiți cum să atenuați temerile incontrolabile și să vă ajutați să vă concentrați asupra a ceea ce se poate face în acest moment.
Cum să te calmezi în mai puțin de o oră
Dacă aveți mai mult timp la dispoziție, utilizați aceste tehnici pentru a vă relaxa corpul și mintea.
Misca-ti corpul
Creierul iubește exercițiile fizice. S-a demonstrat că alergarea ajută hipocampul gestionează anxietatea , în timp ce exercițiul în general crește disponibilitatea substanțelor chimice pentru creier ca serotonina.
Ca să nu mai vorbim, ajută la ameliorarea tensiunii musculare provocate de anxietate.
ghid de machiaj pentru contur
Toate modalitățile de a o face
De unde începem chiar? Există atât de multe modalități de a face mișcare. În primul rând, găsește ceva ce nu urăști să faci. Dacă te urăști absolut să fugi, atunci va fi destul de greu să te faci să o faci.
Exercițiul nu trebuie să însemne antrenament pentru un triatlon. Există o mulțime de activități distractive, discrete, care vă pot face să vă mișcați corpul. Iată câteva dintre favoritele noastre:
- Dans. Da, dansul singur în camera ta contează! Sau, încercați să ieșiți la un club de salsa sau poate că este în sfârșit timpul să luați asta clasa de dans cu stâlpi .
- Drumeții. Acest exercițiu nu numai că este, ci cercetarea sugerează că poate fi în natură îmbunătăți-ți starea de spirit . Dacă nu sunteți familiarizați cu traseele de drumeții din zona dvs., consultați Aplicație pentru drumeții Alltrails .
- Yoga / stretching. Nu trebuie să plătiți o grămadă de bani la un studio elegant pentru a obține beneficii psihice și fizice de yoga. Încercați acest început de prietenie rutina yoga de dimineata .
- Antrenament YouTube. Există un bazillion de videoclipuri online gratuite pentru fiecare nivel de dificultate. Iată o rundă dintre cele 20 de favorite ale noastre.
Revistați-l
Jurnalizare este despre a lua acea viscol de negativitate care se învârte în interiorul corpului tău și a-l pune în cuvinte pentru a înțelegeDe cete simți așa cum ești.
Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți reaminti diferența dintre fapte / realitate și ceea ce percepi prin anxietate.
„Scriind temerile și grijile într-un jurnal, le îndepărtează din minte”, spune Sherman. „Jurnalul poate fi o modalitate de a-ți scoate lucrurile din minte și de a examina ceea ce a fost scris și de a-l examina atunci când te simți mai calm”.
Cercetările sugerează că jurnalizarea ar putea fi o strategie pe termen mai lung și pentru a face față stresului. Într-un studiu, jurnalizarea sa dovedit a ajuta în mod eficient participanții face față stresului a unei viitoare prezentări.
Cum să o facă
- Fă-o un obicei. Acest lucru nu trebuie să fie în fiecare zi, dar cu cât scrieți mai regulat cum vă simțiți, cu atât vă veți articula mai bine.
- Rezervați judecata. Nimeni nu trebuie să citească acest jurnal! Nu te lăsa închis încercând să creezi o literatură. Aceasta este pentru tine și numai pentru tine.
- Răspândiți-vă pe un stilou și un jurnal frumos. Ai încredere în noi, aceste lucruri te ajută!
Bucurați-vă într-o baie sau faceți un duș
Dacă sunteți stresat, o baie sau un duș cald nu numai că slăbește mușchii tensionați, ci este o modalitate plăcută de a ajungeceva liniste si liniste. În plus, uneori, actul fizic de a te curăța are un mod de a purifica mintea.
Și dacă aveți probleme cu somnul, poate doriți să faceți o baie înainte de a vă culca. S-a demonstrat o înmuiere de 10-15 minute pentru a ajuta oamenii să adoarmă 10 minute mai repede .
Cum să gestionezi anxietatea pe termen lung
Când vine vorba de gestionarea anxietății pe termen lung, Sherman spune că poate fi foarte benefic să mănânci o dietă echilibrată, să faci mișcare în mod regulat și să dezvolți o practică de meditație și relaxare.
Desigur, aceste tipuri de obiceiuri bune de viață sunt mult mai ușor de spus decât de făcut. Viața este agitată, mai ales atunci când sănătatea ta mentală nu funcționează nici măcar la 50%.
Așadar, ne-am ținut cont de ușurință și comoditate atunci când am pus la punct această listă pentru simplificarea vieții în pregătirea anxietății surpriză.
Pregătirea alimentelor pentru sprijin
Sincer, cine are timp sau energie pentru a găti o masă echilibrată după ce a lucrat toată ziua? Și dacă aveți anxietate, s-ar putea să vă simțiți și mai descurajator să faceți spațiu pentru gătit. Introduce: Eu la pregătire.
Atenuați o parte din stresul săptămânii viitoare, sculpând câteva ore în weekend pentru a face o oala mare de mancare . Și dacă depindeți de mâncare pentru a vă duce săptămâna, pregătirea meselor poate fi un adevărat economisitor de bani.
Există, de asemenea anumite alimente care vă poate ajuta corpul să gestioneze anxietatea.
- Mânca iaurt și fructe de pădure la micul dejun . probiotice în iaurt și anti-oxidanți în fructe de pădure, se crede că ambele au efecte anti-anxietate.
- Trezește-te cu ceai verde. Acest bev cofeinizat poate avea ajuta la reducerea stresului .
- Gustare pe migdale. Migdale bogate în antioxidanți și foarte bune sursa de vitamina E , un nutrient de care organismul nostru are nevoie funcționează corespunzător .
- Incorporați alimente bogate în omega-3. Aruncați ingrediente precum creveți și fasole în cină. Luarea suplimentelor de omega-3 este asociată cu o reducerea nivelurilor de anxietate .
Găsiți o practică de meditație care are sens pentru dvs.
Meditația nu trebuie să însemne trezirea la 6:30 în fiecare dimineață și așezarea cu picioarele încrucișate pe podea. Punctul meditației nu este să te forțezi să faci ceva incomod și incomod, la urma urmei.
Ideea este să exersezi observarea gândurilor tale pentru a avea mai mult control asupra stării tale de spirit. Și poți exersa practicând asta oriunde.
Poate petreceți încă 5-10 minute în pat pe măsură ce îți observi gândurile. Sau poate ai pus un podcast sau ascultați o sesiune pe aplicație de mediere la naveta de dimineață.
Cel mai important lucru este că dezvolți o rutină care se potrivește stilului tău de viață.
Încercați terapia
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este un tip de terapie prin vorbire care este utilizat în mod obișnuit pentru a trata anxietatea. TCC oferă instrumente pentru identificarea declanșatoarelor de anxietate și a strategiilor care vă vor ajuta să faceți față.
„A vorbi despre grijile tale cu un consilier și a învăța cum să folosești tehnici cognitiv-comportamentale pentru a face față gândirii negative sunt foarte benefice”, spune Sherman.
Când anxietatea devine foarte rea
Uneori toată lumea are un anumit grad de anxietate, dar există un moment în care anxietatea devine o afecțiune diagnosticabilă.
„O tulburare de anxietate diagnosticabilă include distincția că anxietatea interferează semnificativ cu capacitatea unei persoane de a funcționa eficient în viața de zi cu zi”, spune Sherman.
„Anxietatea, îngrijorarea sau simptomele fizice cauzează suferință sau afectare semnificativă din punct de vedere clinic în domeniile sociale, profesionale sau în alte domenii importante de funcționare.”
Dacă anxietatea dvs. începe să pară cronică, începeți să luați notă de urmând semne :
- sentimente de nervozitate, încordare sau neliniște
- dificultate de concentrare
- sentimente de fatalitate și pericol iminent
- probleme de somn, inclusiv insomnie sau somn excesiv
- ritm cardiac crescut, respirație superficială, transpirație sau tremurături
- probleme digestive
Dacă apar în timpul anumitor evenimente, cum ar fi un tren aglomerat, sau circumstanțe, cum ar fi întâlnirea cu oameni noi, puteți începe să învățați factorii declanșatori și să lucrați cu un profesionist pentru a le evita.
Dacă vă confruntați cu un atac de panică
Un atac de panică este un răspuns brusc și intens la frică sau pericol perceput atunci când, de fapt, nu există nicio amenințare. În general, apare brusc și provoacă o serie de răspunsuri mentale și fiziologice , ca:
- hiperventilație
- inima de curse
- un sentiment de pierdere a controlului
- tremurând, transpirând, tremurând
- dificultăți de respirație
- vedere încețoșată și amețeli
- greaţă
- senzația pe care o mori
A avea un atac de panică poate fi înspăimântător, mai ales dacă nu ați avut-o până acum. Primul pas pentru a face față unui atac de panică este înțelegerea a ceea ce se întâmplă în corpul tău.
„Spune-ți că, deși s-ar putea să simtă, nu vei muri din cauza unui atac de panică”, spune Sherman.„Găsiți o anumită intimitate și nu încercați să o combateți.”
Sherman spune că, acordând atenție la ceea ce se întâmplă în corpul dvs., cum ar fi ritmul cardiac, puteți observa când simptomele încep să scadă. Acest lucru vă va ajuta să câștigați perspectiva și să vă ridicați picioarele pe un teren solid.
Obținerea unui diagnostic de anxietate
Dacă anxietatea vă împiedică viața de zi cu zi, căutarea unui profesionist din domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să adaptați un program de gestionare a anxietății care are cel mai mult sens pentru dvs.
Acest lucru ar putea veni sub formă de medicamente, vizite regulate de terapie, modificări ale stilului de viață sau o combinație a tuturor celor trei.
Când vine vorba de sănătatea mintală, este foarte avantajos să te explici unei petreceri neutre, ca un terapeut. Suntem cu toții atât de apropiați de propriile noastre povești de viață încât este posibil să nu putem vedea cum se conectează un eveniment la altul.
Un profesionist are ani de pregătire pentru a vă ajuta să identificați ce vă cauzează anxietatea, care este primul pas în a cunoaște ce tratament să urmați.
Amintiți-vă, tulburările de anxietate sunt extrem de frecvente! Probabil că oamenii pe care îi iubești se confruntă și cu lupte similare. Când decideți să vă deschideți experiența, faceți un pas important înainte pentru îmbunătățirea calității propriei vieți și, de asemenea, pentru destigmatizarea punctelor de vedere legate de sănătatea mintală.
