Aflați Numărul Dvs. De Înger
Ilustrație de: Irene Lee
Ești suprasolicitat, lipsit de somn și stresat? La fel. Dar, din fericire, există o mulțime de modalități de a recâștiga un sentiment de calm care nu necesită investirea unei bucăți din salariu în tratamente spa fanteziste.
De fapt, una dintre cele mai bune metode de relaxare este complet gratuită. Tot ce ai nevoie este o pereche de plămâni sănătoși, respirația ta și 10 minute de timp „eu”. Se numește respirație controlată.
Anne Hathaway wikipedia
De ce respirația controlată?
Exercițiile de respirație controlată vă pot ajuta să vă mențineți mintea și corpul în formă, ajutând la scăderea tensiunii arteriale, promovarea sentimentelor de calm și relaxare și ameliorarea stresului. Herakova N și colab. (2017). Efectul modelului respirator asupra măsurării clinice automate a tensiunii arteriale: un studiu observațional cu subiecți normotensivi. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G și colab. (2018). Efectul exercițiului de respirație lent modificat asupra stresului perceput și a parametrilor cardiovasculari bazali. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Deși beneficiile pe termen lung ale exercițiilor de respirație nu au fost studiate pe larg (cel puțin într-un cadru clinic controlat), mulți experți încurajează utilizarea respirației ca mijloc de creștere a conștientizării,sănătate mintală, și punându-te pe calea către Zen .
Sunteți gata să valorificați puterea inhalărilor și expirațiilor dvs.? Iată șase experți aprobațimodalități de relaxarefolosind exerciții de respirație controlate împrumutate de la secole yoga și meditaţie tradiții.
1. Sama Vritti sau „respirație egală”
Acest exercițiu de respirație este deosebit de eficient înainte de culcare. Potrivit instructorului de yoga Rebecca Pacheco , funcționează similar cu numărarea oilor.
'Daca estiavând probleme cu adormirea, această respirație vă poate ajuta să vă îndepărtați mintea de gândurile curse sau orice ar putea să vă distragă atenția ”, spune ea.
Cum să o facă: Începeți așezând sau culcat într-o poziție confortabilă. Ochii tăi pot fi deschiși sau închiși. Inspirați timp de 4 puncte, apoi expirați timp de 4 puncte.
Toate inhalările și expirațiile trebuie făcute prin nas, ceea ce adaugă o ușoară rezistență naturală respirației. Odată ce obțineți aceste elemente de bază în jos, încercați 6-8 numărări pe respirație.
2. Tehnica respirației abdominale
Tehnica respirației abdominale poate fi foarte utilă înainte de a experimenta un eveniment deosebit de stresant, cum ar fi susținerea unui examen sau susținerea unei prezentări mari. Oy, inimile noastre bat puternic doar gândindu-ne la asta.
Cu toate acestea, Pacheco a spus: „Cei care operează într-o stare stresată tot timpul ar putea fi puțin șocați de cât de greu este să controlezi respirația”. Deci, dacă ritmul nu vă vine natural la început, nu-l transpirați. Continuă să exersezi.
Cum să o facă: Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați adânc prin nas, permițând diafragmei (nu pieptului) să se umfle cu suficient aer pentru a crea o ușoară senzație de întindere în plămâni. Expiră încet.
Potrivit fiziologului și expertului în respirație Alison McConnell Dacă respirați adânc și lent 6-10 minute pe minut timp de 10 minute în fiecare zi, utilizând această tehnică de respirație, puteți ajuta la reducerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.
Păstrați-l timp de 6 până la 8 săptămâni, iar aceste beneficii ar putea rămâne și mai mult.
3. Relaxare musculară progresivă
Metoda progresivă de relaxare musculară funcționează cel mai bine atunci când stați acasă, pe scaunul de birou sau chiar în mașină. Prin tensionarea intenționată și apoi relaxarea fiecărui grup muscular, pe rând, puteți elimina tensiunea în exces din cap până în picioare.
Cum să o facă: Închideți ochii și concentrați-vă pe tensionarea și relaxarea fiecărui grup muscular timp de 2 până la 3 secunde. Începeți cu picioarele și degetele de la picioare, apoi deplasați-vă până la genunchi, coapse, glute, piept, brațe, mâini, gât, maxilar și ochi. Mențineți respirații profunde și lente tot timpul.
Aveți probleme să rămâneți pe drumul cel bun? Psiholog și specialist în anxietate și panică Patricia Farrell sugerează să inhalați prin nas, să țineți 5 puncte în timp ce vă încordați mușchii și apoi să expirați prin gură când eliberați acești mușchi.
Dacă ținerea respirației se simte vreodată incomodă, tonificați-o la doar câteva secunde.
4. Nadi Shodhana sau „respirație alternativă a nării”
Întâmpinați presiuni majore la termen la locul de muncă? Încercați să respirați alternativ nara pentru a vă reorienta și a revigora. Potrivit lui Pacheco, vă poate ajuta și vă poate face să vă simțiți mai treaz și mai alert. „Este aproape ca o ceașcă de cafea ,' ea spune.
Cum să o facă: Începeți prin a vă așeza într-o poziție meditativă confortabilă. Întindeți mâna dominantă și apăsați vârful indicatorului și al degetelor mijlocii în palmă, lăsând degetul inelar, degetul roz și degetul mare extinse.
Ridicați mâna în fața feței și apăsați degetul mare pe exteriorul unei nări. Inspirați adânc prin nara deschisă. La vârful inhalării, eliberați degetul mare, apăsați degetul inelar pe exteriorul celeilalte nări și expirați.
Continuați acest model timp de 1-2 minute înainte de a schimba laturile, astfel încât să inspirați prin nara pe care ați folosit-o inițial pentru a expira și invers. Petreceți cantități egale de timp inspirând și expirând prin ambele nări.
5. 4-7-8 Respirație sau „respirație relaxantă”
Acest exercițiu de respirație este o alternativă la respirație egală, care vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți mai repede. Are rădăcini în yoga pranayama , care este despre a ajuta oamenii să învețe cum să câștige controlul asupra respirației lor.
Cum să o facă: Începeți așezând sau culcat într-o poziție confortabilă. Ochii tăi pot fi deschiși sau închiși. Apăsați vârful limbii pe acoperișul gurii, deschideți ușor gura și expirați până ajungeți la fundul respirației.
Închide gura și inspiră liniștit prin nas timp de 4 puncte. Apoi, țineți-vă respirația timp de 7 puncte. În cele din urmă, expirați foarte încet, astfel încât să fie nevoie de un total de 8 numărătoare pentru a reveni la fundul respirației.
Repetați pentru 4 respirații complete și lucrați până la 8 respirații în timp.
6. Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”
Trezește-te și privește partea luminoasă a vieții cu acest exercițiu de respirație. „Este destul de intens abdominal, dar va încălzi corpul, va scutura energia învechită și va trezi creierul”, spune Pacheco.
Dacă respirația alternativă a nării este ca o ceașcă de cafea, gândiți-vă la Kapalabhati care respiră ca o lovitură de espresso, a adăugat ea.
Cum să o facă: Începeți să stați în poziție verticală cu o postură bună și cu mâinile pe genunchi. Luați o inhalare lungă și lentă pe nas. Expirați apoi puternic (tot prin nas) prin contractarea burții inferioare.
antrenamente pentru brațe pentru femei acasă
Corpul tău va inspira din nou în mod natural, deci concentrează-te în principal pe expirațiile tale puternice în timp ce continui această tehnică de respirație aprinsă. După ce vă simțiți confortabil cu componenta de contracție abdominală, creșteți ritmul până la 1 inhalare-expirare la fiecare 2 secunde pentru un total de 10 respirații.
Linia de fund
Respirația ta este una dintre cele mai bune mijloace de apărare împotriva stresului zilnic, a frustrării și a anxietății existențiale. Odată ce ai învățat artaexpert inhalând și expirând, probabil vei începe să te simți mai bine. S-ar putea să observați că ați dezvoltat un pic de rezistență și grație suplimentară.
