Aflați Numărul Dvs. De Înger
Fie că v-ați plictisit atârnând acasă sau ați intenționat să lucrați la fitness, puteți obține un corp superior puternic cu exerciții la domiciliu pentru brațe.
Pentru a restrânge cele mai bune sfaturi pentru a vă duce la spectacolul de arme, l-am întrebat pe Thomas Salvatore, antrenor personal și proprietar al Motivarea ta zilnică de fitness , pentru a ne oferi coborârea tuturor armelor.
Getty Images
Să începem: Arm Toning 101
Deci, cât de des ar trebui să pompezi niște fier? A Revizuirea cercetării din 2016 sugerează că antrenarea grupurilor musculare de cel puțin două ori pe săptămână poate maximiza rezultatele. Așadar, construirea unei rutine de brațe de 20-30 de minute în programul dvs. de 2 sau 3 ori pe săptămână este un loc bun pentru a începe.
Pentru a construi mușchi în brațe, va trebui să vă concentrați pe următorii mușchi ai corpului superior:
- Biceps. Aceștia sunt mușchii sexy și bombați din partea din față a brațului (cei pe care îi flexați în fața oglinzii).
- Triceps. Acestea sunt mușchii de pe spatele brațelor pe care nu le folosiți la fel de direct atunci când purtați sau ridicați (motiv pentru care sunt de obicei mai slabi decât bicepsul).
- Lats (latissimus dorsi). Aceștia sunt mușchii mari în formă de V care vă conectează brațele la coloana vertebrală.
- Deltoizi. Postați pe partea exterioară a umerilor, acești mușchi sunt cunoscuți pentru forma lor triunghiulară iconică.
La fel ca în orice rutină de exerciții fizice, adăugând o combinație de dietă sănătoasă, cardio , și antrenament de forță este o modalitate excelentă de a reduce grăsimea corporală și adăugați masă musculară.
Antrenamente de braț fără greutăți
Dacă nu aveți greutăți la vedere sau sunteți nou antrenamente pentru brațe , puteți doar să utilizați greutate corporala pentru a obține un antrenament de braț.
Potrivit lui Salvatore, majoritatea exercițiilor de braț fără greutăți sunt doar variații ale scânduri sau flotări , ceea ce înseamnă că vă solicităangajează-ți nucleul(două pentru unul!).
„Acest lucru înseamnă că s-ar putea să nu simțiți aceeași arsură intensă în brațe ca și când ați avea greutăți, și este complet bine”, spune el. „Dar asta nu înseamnă că nu sunt eficiente. Îți promit că o vei simți a doua zi. ”
1. Push-up: 3 seturi de 10 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Începeți într-un scândură înaltă poziție, cu mâinile așezate puțin mai late decât umerii. Ține-ți privirea dreaptă în jos spre podea. Folosind brațele, coborâți-vă pe podea, apoi împingeți-vă înapoi prin cuplarea brațelor și a miezului.
Pro tip: Începeți cu doar 10 flotări . Apoi creșteți numărul săptămânal pe măsură ce câștigați forță.
Mușchii vizați: Triceps, piept și umeri
2. Scufundare triceps: 3 seturi de 12 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Scufundări triceps se poate face cu o canapea, scaun sau bancă (într-adevăr orice suprafață stabilă pe care ați sta). Așezați mâinile la lățimea umerilor pe scaun și mișcați bazinul și prada înainte, oferindu-vă suficient spațiu pentru a vă scufunda.
Puneți ușor picioarele înainte, astfel încât picioarele să fie aproape drepte (dar nu blocați genunchii!). Coborâți încet corpul în jos și apoi apăsați înapoi, concentrându-vă pe angajarea tricepsului pentru a coborî și ridica.
Mușchii vizați: Triceps
3. Scândură laterală cu extensie a brațului: 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte
Imagine de Dima Bazak
Cum: Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele stivuite. Împingeți antebrațul drept în podea pentru sprijin și stabilitate pe măsură ce vă ridicați într-un placă laterală . Păstrați brațul drept perpendicular pe corp și brațul stâng în linie cu corpul.
Asigurați-vă că trunchiul dvs. este într-o linie destul de dreaptă cu capul, gâtul și picioarele. Cuplați brațul stâng extinzându-l spre tavan, asigurându-vă că nu îl ridicați mai sus decât umărul. Coborâți brațul înapoi. Completați un set complet înainte de a repeta de cealaltă parte.
Mușchii vizați: Oblicuri, brațe, picioare și umeri
4. Superman cu extensie de braț: 3 seturi de 10 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Întindeți-vă cu fața în jos, cu picioarele întinse și brațele îndoite, astfel încât coatele să fie lângă dvs. Cuplați umerii și fesierele în timp ce ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe podea (acesta este Supraom parte). Îndreptați brațele în fața dvs., apoi aduceți-le înapoi în poziția îndoită. Coborâți înapoi în jos în poziția de pornire.
Mușchii vizați: Umeri, lombare și glute
5. Inchworm: 3 seturi de 10-12 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu încheieturile sub umeri și picioarele întinse în spatele vostru. Ridicați șoldurile spre tavan în timp ce vă îndreptați încet mâinile spre picioare, până când vă aflați într-un pli înainte. (Puteți îndoi genunchii, dacă este necesar, pentru a vă atinge palmele pe podea.) Mergeți încet mâinile înainte, revenind la poziția înaltă a scândurii.
Mușchii vizați: Piept și umeri
6. Tap robinet: 3 seturi de 15-20 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Începeți într-un scândură înaltă cu mâinile la lățimea umerilor, umerii stivuite peste încheieturi și picioarele întinse în spatele tău, cu picioarele cel puțin la lățimea umerilor. Ținând nucleul și fesierele cuplate și șoldurile cât mai liniștite, atingeți mâna dreaptă la umărul stâng, apoi mâna stângă la umărul drept pentru a finaliza 1 repetare.
Mușchii vizați: Triceps, deltoizi, laturi, glute și miez
7. Declinare push-up: 3 seturi de 10 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Începeți într-o poziție de scândură înaltă cu degetele de la picioare pe o treaptă, o cutie sau o minge de exercițiu (orice vă poate ridica picioarele). Îndoiți coatele, coborâți cu atenție pieptul spre podea. Împingeți-vă prin palme pentru a vă îndrepta brațele și a reveni la poziția inițială.
Mușchii vizați: Deltoizi, triceps, piept și miez
Exerciții de braț cu greutăți
Puteți lucra cu gantere, mingi medicinale sau kettlebells într-o rutină de braț ponderată. Fără greutăți? Nici o problemă. Luați urcele de lapte, recipientele pentru detergenți pentru rufe sau un rucsac ponderat. Orice obiecte grele pe care le puteți prinde în siguranță vor face!
Cât de grea vrei ganterele depinde de obiectivele tale. „Am cel mai mare succes începând cu oameni cu greutate mai mică și mai multe repetări din câteva motive: pot vedea la ce nivel de fitness sunt și este mai ușor să adaug mai multă greutate sau repetări atunci când este nevoie”, notează Salvatore.
Puteți crește întotdeauna greutatea pe măsură ce mergeți.
1. Biceps curl: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: În timp ce stai sau stai, ține un greutate în fiecare mână cu brațele întinse spre podea. Îndoiți încet coatele, aducând greutățile spre umeri. Coborâți greutățile înapoi în poziția inițială, asigurându-vă că coatele și încheieturile sunt aliniate de-a lungul mișcării.
Mușchii vizați: Biceps
2. Creștere laterală: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stai sau stai cu brațele în lateral, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Ținând palmele orientate spre corp și coatele ușor îndoite, ridicați ganterele până când brațele sunt paralele cu podeaua, astfel corpul dvs. formează o formă de T. Coborâți ganterele încet înapoi în poziția inițială.
Mușchii vizați: Umeri și triceps
3. Recul de triceps: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stai în picioare, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate spre corpul tău. Balamați încet înainte împingând șoldurile înapoi și îndoind ușor genunchii.
Trageți coatele în sus, astfel încât să fie la o îndoire de 90 de grade și în linie cu spatele. Extindeți brațele în spatele dvs. până când sunt drepte, apoi întoarceți-le încet la cotul de 90 de grade, menținând brațele nemișcate, astfel încât coatele să rămână înalte.
Mușchii vizați: Triceps
4. Extensie triceps aeriană: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stai sau stai cu spatele drept, ținând o halteră cu ambele mâini în jurul centrului. Ridicați gantera peste cap. Îndoiți încet coatele, astfel încât greutatea să se scufunde în spatele capului. Ridicați încet gantera înapoi în poziția inițială.
Mușchii vizați: Triceps
5. Rainbow slam: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o minge medicinală peste capul tău. Rotiți astfel încât să vă îndreptați spre partea dreaptă, ridicând călcâiul de pe podea în timp ce vă îndoiți genunchii ca și cum ați face o lovitură. Trageți mingea pe podea cât de tare puteți, apoi prindeți-o.
Reveniți la poziția de pornire cu brațele deasupra capului. Rotiți astfel încât să vă îndreptați spre partea stângă și repetați poziția de lovitură și lovirea mingii (observați că ați făcut o formă de curcubeu în aer cu mingea). Reveniți la poziția de pornire.
Mușchii vizați: Umeri, miez, picioare, glute și spate
6. Swing Kettlebell: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, apucând mânerul kettlebell cu ambele mâini în fața dvs. Îndoiți ușor genunchii și lăsați clopoțelul să se balanseze între picioare, păstrând spatele plat și gâtul drept.
Împingeți șoldurile înainte (heh!) Pentru a conduce kettlebell în aerul din fața dvs. Folosește-ți brațele pentru a-l controla, dar nu-l trage în sus. Lasă kettlebellul să se învârtă înapoi prin picioare. Controlează-i căderea menținând nucleul angajat. Pe măsură ce kettlebell se învârte în jos, treceți imediat la următoarea reprezentare.
Pro tip: Înainte de a vă balansa, asigurați-vă că nucleul este cuplat și trageți umerii în jos și înapoi, menținând această formă pe tot parcursul setului. Scopul este să vă folosiți corpul inferior pentru a conduce exercițiul, dar acest lucru mișcarea întregului corp îți va mai lucra brațele.
Mușchii vizați: Lats, umeri, piept, abdominale, glute, quad, șolduri și ischiori
cum să păstrezi un bărbat fericit în pat
7. Pulover cu halteră : 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Intindeți-vă pe spate pe o bancă sau o minge de stabilitate, ținând o ganteră cu ambele mâini. Păstrați picioarele plantate ferm pe podea. Cuplați nucleul și ridicați brațele spre tavan, ținând cu atenție gantera deasupra pieptului cu ambele mâini.
Ținând partea inferioară a spatelui complet apăsată în bancă sau bilă, aruncați încet brațele deasupra capului până când bicepsul a ajuns la urechi. Întoarceți încet brațele în poziția inițială.
Mușchii vizați: Lats și piept
Exerciții de braț cu benzi de rezistență
Doar pentru că benzile de rezistență vin în culori drăguțe nu înseamnă că nu vă vor pălmui prost. Salvatore avertizează că vor aprinde fiecare mușchi din brațele tale și îți vor arde în general (într-un mod bun!).
„Când oamenii efectuează un exercițiu cu gantere, este ușor să pierzi tensiunea spre vârful gamei de mișcare”, explică Salvatore. „Cu benzile, obținem acțiunea opusă - crește în mod constant forța de rezistență pe măsură ce banda devine mai lungă. În acest fel, veți avea cea mai puternică forță la sfârșitul intervalului, care va fi cea mai mare contracție a mușchiului. ”
1. Bicepsul ondulat cu bandă: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stați pe bandă, astfel încât să stea sub arcul piciorului. Apucați capetele benzii, cu palmele îndreptate în față și brațele de lateral. Ținând coatele strânse pe părțile laterale, îndoiți încet (ondulați) brațele până când mâinile vă ating umerii. Coborâți încet mâinile pentru a reveni la poziția inițială.
Pro tip: De îndată ce simțiți acea arsură a contracției de vârf, este un semn că trebuie să o țineți încă o secundă sau două.
Mușchii vizați: Biceps
2. Apăsare triceps cu bandă: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Fixați în siguranță banda pe un bar sau ușă. Stați cu fața spre bandă cu genunchii ușor îndoiți. Apuca banda în punctul său cel mai înalt. Cu coatele laterale, trageți banda în jos spre podea până când brațele sunt complet extinse. Reveniți la poziția de pornire.
Mușchii vizați: Triceps
3. Extragere cu bandă: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând un capăt al benzii în fiecare mână. Ridicați brațele până la înălțimea pieptului, menținându-le drepte, cu palmele orientate în jos și mâinile la aproximativ 6 centimetri distanță. Trupa ar trebui să aibă puțină tensiune fără a fi încordată.
Trageți banda separat, extinzându-vă brațele pe laturi și menținându-le la aceeași înălțime. Aduceți brațele înapoi în centru.
Mușchii vizați: Piept, umeri și spate
4. Rând stagnat cu bandă: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stai într-o poziție eșalonată, cu piciorul stâng în fața dreptului. Asigurați banda sub piciorul stâng și țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Îndoiți ușor genunchii și articulați-vă înainte la șolduri, cuplând nucleul și menținând spatele drept. Extindeți brațele spre piciorul stâng, păstrând tensiunea ușoară pe bandă.
Trageți mâinile spre trunchi într-o mișcare de vâslit, păstrând antebrațele, coatele și mâinile aliniate cu cutia toracică. Extindeți brațele pentru a reveni la poziția inițială.
Mușchii vizați: Umeri și triceps
5. Recul de triceps cu bandă: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Puneți piciorul stâng înainte și fixați banda sub piciorul stâng, ținând un capăt al benzii în fiecare mână. Angrenarea miezului și menținerea înapoi dreaptă, îndoiți genunchiul stâng și articulați înainte la șolduri. Îndoiți coatele la 90 de grade, ținând brațele aproape de părți.
Îndreptați încet brațele la cot, menținând brațele superioare nemișcate, în timp ce omoplații se strâng împreună. Îndoiți din nou coatele pentru a reveni la poziția de pornire.
Mușchii vizați: Umeri, triceps și spate
6. Ridicare frontală cu un singur braț cu bandă: 3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare parte
Imagine de Dima Bazak
Cum: Stați cu picioarele la lățime de șold, fixând banda sub picioare. Țineți un capăt al benzii în mâna dreaptă, sprijinind brațul drept de partea dvs. cu o tensiune ușoară în bandă.
Ridică mâna dreaptă drept în fața ta, aducând brațul la înălțimea pieptului. Folosiți aici doar brațul și umerii - evitați să vă lăsați vârful trunchiului sau umărul să se sfărâme. Coborâți brațul pentru a reveni la poziția inițială.
Mușchii vizați: Umeri
7. Rând cu un singur picior cu bandă: 3 seturi de 10-15 repetări
Imagine de Dima Bazak
Cum: Asigurați o bandă de rezistență pe o suprafață robustă, cum ar fi baza unui birou greu sau a unei mese. Stând pe un picior, țineți banda în fața pieptului cu brațele întinse. Strângeți omoplații și trageți coatele înapoi pentru a finaliza o mișcare de vâslit. Întrerupeți cu coatele îndoite, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Pro tip: Dacă stați pe un picior este prea dificil pentru echilibrul dvs., încercați să începeți cu ambele picioare pe podea până când vă simțiți confortabil progresând până la un picior. Dacă doriți mai multă provocare, puteți adăuga și rânduri cu un singur braț între rândurile standard.
Mușchii vizați: Triceps, spate și miez - plus echilibru!
La pachet
Fie că doriți să utilizați greutăți, greutatea corporală sau benzi de rezistență, există o mulțime de exerciții eficiente pentru brațe pe care le puteți face acasă.
Nu vă fie teamă să fiți creativi pentru ca aceste exerciții să funcționeze în spațiul dvs.
