19 motive pentru a începe antrenamentul de forță

Dacă rămâneți lamese sănătoase în timpul săptămânii, lovindmașină elipticăîn mod regulat și totuși, nu vedeți doar rezultatele pe care le credeați că ar putea să lipsească ceva critic. Și că ceva este antrenamentul de forță.

Antrenamentul de forță nu este doar pentru șobolani de gimnastică și wannabes Schwarzenegger. Antrenamentul regulat cu greutăți poate beneficia aproape toată lumea în nenumărate moduri. Vorbim despre un somn mai bun, mai puțin stres și mai multă energie. Citiți mai departe pentru cele mai importante motive pentru care ridicarea greutăților depășește cu mult bătăile.

păr scurt pentru fețele lungi

1. Crește-ți metabolismul.

După câteva întâlniri cu niște gantere, atât bărbații, cât și bărbații vor observa o creștere a ratei metabolice de odihnă. Efectul exercițiului de rezistență acută asupra consumului de oxigen postexercit și a ratei metabolice de odihnă la femeile tinere. Osterberg KL, Melby CL. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 2000, august; 10 (1): 1526-484X. Antrenamentul de forță crește rata metabolică de odihnă și nivelurile de norepinefrină la bărbații sănătoși între 50 și 65 de ani. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Jurnal de fiziologie aplicată (Bethesda, MD: 1985), 1994, iunie; 76 (1): 8750-7587. Și cu dieta corectă, ridicarea de rutină vă poate ajuta să pierdeți în greutate mai eficient decât cardio singur.

2. Construiți mușchi.

Indiferent dacă obiectivul este creșterea forței sau pierderea în greutate, există un regim de ridicare care va oferi rezultate optime. Și, pe măsură ce îmbătrânești, antrenamentul de forță poate ajuta la combaterea scăderii naturale a densității musculare și osoase (antrenamentul HIIT poate fi deosebit de eficient în combaterea osteoporozei). Efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra densității osoase: o revizuire. Layne JE, Nelson ME. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1999, martie; 31 (1): 0195-9131.

3. Preveniți rănirea.

Ridicarea greutăților este cheia pentru a rămâne liber de răni. Pe lângă faptul că mușchii sunt mai puternici, studiile arată că antrenamentul de rezistență poate duce la ligamente și tendoane mai puternice (acestea sunt țesuturile conjunctive dure care dețin os la os sau, respectiv, mușchi la os), ceea ce înseamnă că sunteți mai puțin predispus la lacrimi sau alte leziuni în activitățile de zi cu zi.

4. Creșteți flexibilitatea.

În timp, antrenamentul de rezistență poate contribui la îmbunătățirea flexibilității. Într-un studiu al femeilor sedentare, antrenamentul de forță moderat a făcut exact asta - nu este necesar un câine puf. Influența antrenamentului de forță moderat intens asupra flexibilității la femeile tinere sedentare. Santos E, Rhea MR, Simão R. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării / National Strength & Conditioning Association, 2011, februarie; 24 (11): 1533-4287.

5. Obțineți oase mai puternice.

Dacă paharele de lapte ciudate nu sunt lucrurile tale (salut, fanii Paleo!), Antrenamentul cu greutăți poate fi soluția de care ai nevoie. Ridicarea va ajuta oasele să se întărească, ceea ce poate reduce riscul de fracturi. Antrenamentul muscular pentru rezistența oaselor. Suominen H. Cercetări clinice și experimentale privind îmbătrânirea, 2006, iulie; 18 (2): 1594-0667.

6. Puterea de pornire.

Ți-ar putea plăcea {{displayTitle}} Doriți să sprintezi mai repede sau să sari mai sus? O doză suplimentară de gantere poate acționa mușchii care se mișcă rapid, fibrele musculare rapide responsabile pentru generarea de energie. Rezultatul: veți vedea câștiguri data viitoare când jucați un joc de tenis sau baschet, pe lângă faptul că veți fi mai puternici în sala de gimnastică.

7. Vedeți rezultatele & hellip; rapid.

Un stimulent fizic final? Antrenamentul de forță poate oferi rezultate rapide. Este nevoie doar de două până la trei sesiuni săptămânale (mai puțin de o lună) pentru a vedea cum mușchii se formează. Nu vă interesează presarea pe bancă a 200 de lire sterline? Nu vă faceți griji: Ridicarea greutăților mai ușoare poate fi, de asemenea, eficientă la construirea mușchilor - atâta timp cât provocați în continuare oboseală musculară.

8. Fii puternic oriunde.

Probabil că acest lucru nu vine ca o surpriză, dar nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a începe să vă întăriți. Există o mulțime de modalități de antrenament de forță acasă fără echipament. Încercați antrenamentul nostru de 30 de minute cu greutatea corporală sau această rutină HIIT de 15 minute pentru a începe cât mai curând posibil.

9. În sus că I.Q.

Se pare că lovirea cărților s-ar putea să nu fie singura modalitate de a da creierului tău un impuls. Orice exercițiu vă va ajuta să vă mențineți creierul sănătos, dar cercetătorii au descoperit că antrenamentul de rezistență a dus la o funcționare cognitivă benefică la adulții în vârstă, în timp ce mai multe studii au găsit rezultate similare la animale.

10. Creșteți productivitatea.

Strângerea într-un antrenament rapid vă poate ajuta să rămâneți concentrat pe tot parcursul zilei de lucru. (Chiar dacă nu puteți ajunge la sală, o plimbare de 30 de minute în timpul orei de prânz vă poate stimula starea de spirit și reduce stresul.)

11. Bateți plictiseala.

Mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni și (surpriză!) Corpul tău va învăța rapid să se adapteze la o nouă provocare, așa că trecerea la rutină este o necesitate. Găsiți aici patru idei ușoare despre cum să faceți acest lucru.

12. Lupta cu blues-ul.

Viața te-a dat jos? Cercetările sugerează că antrenamentul de rezistență poate elibera endorfine care se simt bine pentru a ajuta la menținerea anxietății la distanță și poate chiar ajuta la combaterea depresiei. Exercițiile de rezistență și imunoreactivitatea beta-endorfinei / beta-lipotrofinei în plasmă. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Științele vieții, 1984, mar.; 34 (6): 0024-3205.

13. Creșteți stima de sine.

Ridicarea poate ajuta la îmbunătățirea imaginii corporale percepute de o persoană. Efectele antrenamentului cu greutăți asupra bunăstării emoționale și a imaginii corporale a femeilor: predictori cu cel mai mare beneficiu. Tucker LA, Maxwell K. Revista americană de promovare a sănătății: AJHP, 1994, sept.; 6 (5): 0890-1171. Și, deși nu avem un studiu care să susțină acest lucru, credem că este extraordinar să urmărim progresul și să vedem câștiguri de forță săptămână după săptămână.

14. Aduceți această atitudine.

Nefericit la serviciu? Studiile arată că ridicarea poate avea beneficii psihologice, inclusiv sentimentul mai mult pozitiv la birou. Beneficii psihologice și fizice ale antrenamentului cu greutăți în circuitul personalului de aplicare a legii. Norvell N, Belles D. Jurnal de consultanță și psihologie clinică, 1993, august; 61 (3): 0022-006X. (Și dacă asta încă nu funcționează, iată alte trei idei despre cum să te descurci cu o slujbă care te stresează complet.)

15. Reduceți riscul de cancer.

Un studiu a constatat că antrenamentul de rezistență de trei ori pe săptămână timp de șase luni a dus la reducerea stresului oxidativ, care poate diminua riscul de cancer (pentru înregistrare, studiul a avut și rezultate similare la testarea hatha yoga). Așadar, ridicați-vă și alimentați cu antioxidanți pentru boala echipei duble.

acnee cu miere de manuka poze inainte si dupa

16. Protejați inima.

O dietă sănătoasă pentru inimă nu este singura cale către sănătate. Ridicarea are și puteri cardiovasculare care ne-ar putea ajuta să ne protejăm de bolile de inimă.

17. Îmbunătățiți rezistența cardio.

Urăști dreadmill-ul? Un antrenament de rezistență cu ritm rapid (căutați-i pe cei care creează rezistență musculară) vă poate menține ritmul cardiac ridicat și s-ar putea considera chiar ca cardio. Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, încercați această rutină metabolică care combină forța și cardio-ul.

18. Prindeți zzzs cu ușurință.

Ți-ar putea plăcea {{displayTitle}} Există multe remedii bine cunoscute care ne ajută să adormim - cum ar fi să bei ceai de plante și să faci un duș fierbinte. Și, deși s-a demonstrat că exercițiile fizice, în general, ajută la amânarea ușoară, studiile sugerează că ridicarea în greutate, în special, poate duce la un somn mai bun noaptea. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 2011, noiembrie; 112 (7): 1439-6327.

19. Îmbunătățește-te în pat.

Un corp mai puternic din jur poate crește rezistența și vă poate oferi energie suplimentară atunci când aveți cea mai mare nevoie de ea. (Să recunoaștem: Gâfâitul nu este întotdeauna sexy.)

Publicat inițial în decembrie 2011. Actualizat în aprilie 2016.