6 mișcări Kettlebell pentru un antrenament total

Bliț de știri: nu aveți nevoie de o sesiune de gimnastică extra-lungă pentru a vă antrena excelent. De fapt,rutine rapide de greutate corporalăpoate fi super eficient lastimulând metabolismulpentru restul zilei. Așadar, pentru acele zile în care doriți să ridicați sau să utilizați clopote, puteți face treaba cu doar câteva mișcări cheie.

Am bătut G.O. Green , antrenor certificat la Brick New York , pentru a crea o rutină de kettlebell care atinge toate grupurile musculare majore și te duce în și din sala de sport în aproximativ 30 de minute. (Și da, ar trebui să-i pronunți numele „să devii verde” nu „gee-oh verde”. Destul de cool, nu?)

actorul noah taylor

Pentru mișcările de mai jos, vă sugerăm să alegeți cel puțin două greutăți diferite: una mai grea pentru prima jumătate și o greutate mai mică pentru mișcările de bază la sfârșit. (Notă laterală: dacă doriți să ignorați complet clopotele, această rutină poate fi făcută și ca antrenament cu greutatea corporală.)

Mișcări de consolidare a forței

Cum funcționează: efectuați fiecare dintre cele 4 mișcări de mai jos, pentru 10 până la 12 repetări, cu excepția cazului în care se menționează altfel. La sfârșitul fiecărui circuit, odihniți-vă timp de 60 până la 90 de secunde. Faceți întregul circuit de 4 ori.

1. Sumo Deadlift With High Pull

Stați cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare întinse și țineți kettlebell de mâner cu ambele mâini, cu brațele întinse. Efectuați un deadlift trimițând șoldurile înapoi și îndoind ușor genunchii pentru a coborî clopotul la sol. Întoarceți-vă în picioare, împingeți șoldurile înainte, strângeți fesierele și trageți kettlebell în bărbie. Gândiți-vă la închiderea unei jachete în timp ce trageți în sus. Obțineți mai multe detalii despre cum să faceți un deadlift aici. Faceți-o mai ușor: săriți de tracțiunea maximă și concentrați-vă asupra perfecționării formei de deadlift.

2. Propulsor cu un singur braț

Stați cu picioarele lățime șold și țineți un kettlebell în mâna dreaptă, brațul îndoit, clopot odihnind peste umăr. Țineți brațul stâng pentru echilibru. Ghemuiți-vă trimițând șoldurile înapoi și îndoind genunchii, menținând un miez strâns și o coloană vertebrală neutră. În timp ce stați, strângeți fesierele și împingeți kettlebellul în sus, extinzând brațul, astfel încât clopotul să fie deasupra capului. Coborâți și repetați, făcând întreaga mișcare cât mai fluidă posibil. Faceți 5 sau 6 repetări, apoi schimbați laturile. Faceți-o mai ușor: stăpâniți această mișcare fără greutate. Apoi, progresați către o ghemuit de pahare, ținând greutatea cu ambele mâini la piept.

3. Kettlebell Swing

Începeți cu lățimea picioarelor șoldului și kettlebell la sol între picioare. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii pentru a ridica kettlebell cu ambele mâini. Întoarceți clopotul înainte la înălțimea pieptului ridicându-vă drept, împingând șoldurile înainte și strângând gluteele. Lăsați clopotul să cadă între picioare pe măsură ce șoldurile se balansează înapoi și apoi repetați. Vedeți cum să cuieți leagănul perfect cu kettlebell aici.

4. Calea Reverse Lunge

Stați cu picioarele lățime șold și țineți kettlebell de coarne la înălțimea pieptului. Faceți o lovitură inversă făcând un pas înapoi cu piciorul drept și îndoind ambii genunchi la 90 de grade. Strângeți fesierele din stânga și împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte pentru a finaliza 1 repetare.

Finisher Moves

Cum funcționează: ultimele două mișcări le veți „scări” pentru timp. Setați un cronometru pentru 4 până la 5 minute și efectuați 2 repetări din fiecare exercițiu de mai jos. Apoi, faceți 4 repetări din fiecare exercițiu. Apoi, 6 repetări, apoi 8 repetări și așa mai departe până când timpul se termină. Odihnește-te cât mai puțin.

5. Moară de vânt

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și țineți kettlebell deasupra capului cu brațul drept drept, astfel încât clopotul să se sprijine de antebraț. Cuplați nucleul, apoi îndoiți-vă spre stânga la nivelul șoldului și atingeți vârful degetelor până la degetele de la picioare sau la sol. Reveniți la poziția de pornire prin cuplarea miezului pentru a vă trage în poziție verticală, menținând brațul drept staționar pe toată durata mișcării. Faceți toate repetările la stânga înainte de a schimba laturile (nu alternați laturile).

6. V-Up cu un singur picior

Întindeți-vă cu fața în sus, ținând clopoțelul de clopot deasupra, cu ambele mâini. Faceți o așezare, aducând clopotul înainte și ridicând simultan piciorul drept pentru a întâlni clopotul în timp ce vă crăpați. Coborâți pentru a începe poziția și repetați de cealaltă parte pentru a finaliza 1 repetare. Faceți-o mai ușor: consultați opțiunea noastră alternativă de mutare de mai jos.

vraja pentru a vindeca pe altcineva

Crunch cu picioarele ridicate

Ca alternativă la mișcarea de mai sus, încercați aceasta. Așezați-vă cu fața în sus pe sol și ridicați picioarele drepte în sus, astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 de grade cu trunchiul. Țineți kettlebell cu ambele mâini și întindeți brațele drept peste piept. Crunch, ridicând umerii și partea superioară a spatelui de pe sol, ridicând clopotul spre picioare. Coborâți încet și repetați, cu brațele întinse peste tot.

Mulțumiri speciale modelului nostru, G.O. Green, antrenor certificat la Brick New York . Green poartă propriul echipament, inclusiv Șosete stance . Puteți urmări Brick New York pe Facebook și Instagram și G.O. pe Instagram , unde s-ar putea să-l prinzi practicând o mișcare preferată: flotări de mâini.