Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mergi în sala de gimnastică, te îndrepți către gantere sau aparate de gimnastică, faci aceleași câteva mișcări pe care le faci de ceva vreme și apoi îi spui o zi. Suna familiar? Noi de asemenea.
Nici măcar nu suntem siguri dacă aceste exerciții sunt atât de eficiente. Lucrul bun este că este ușor să-ți dai seama de cele mai bune mișcări pentru corpul tăușischimbați-vă rutina - fără o certificare de pregătire personală sau o diplomă avansată în kinesiologie.
Construirea propriului antrenament nu este doar simplă, ci este și importantă. „Programarea îți oferă un scop”, spune Noam Tamir, proprietarul TS Fitness în New York. „Altfel este ca și cum ai merge într-o călătorie fără hartă”.
Noțiuni de bază cu elementele de bază
Cel mai simplu mod de a începe este să învățați tiparele de mișcare de bază. Cele pe care le vom include aici sunt:
- împingerea corpului inferior
- balama șoldului
- mișcare cu un singur picior
- împingere verticală
- tragere verticală
- împingere orizontală
- tragere orizontală
Odată ce îl veți obține, veți realiza că există un număr aproape nesfârșit de exerciții care se încadrează în aceste modele - și asta este frumusețea proiectării propriului antrenament. Sayonara, plictiseala.
Cum se folosește această listă
Mai jos am oferit o scurtă explicație a fiecărei mișcări, urmată de exemple de exerciții pentru începători și avansați. Faceți cel puțin 1 exercițiu din fiecare secțiune pentru un antrenament bine rotunjit.
gemma ward the străini
Alegeți o greutate medie-mare care vă va obosi cu aproximativ 8 până la 10 repetări. Dacă sunteți nou la antrenament, faceți 2 - 3 seturi.
Fanii de fitness mai avansați pot face 4 seturi. Nu uitați încălziți-vă mai întâi șiîntindeți acele puncte strânsedupă.
1. Împingerea corpului inferior
Această mișcare vizează mușchii puternici ai corpului inferior, plus nucleul dvs. - gândiți-vă la glute, quads, hamstrings, flexori ai șoldului și mușchii gambei. Cel mai cunoscut exemplu este o ghemuit . Am inclus mai jos două opțiuni, dar lista noastră devariații ghemuitare mai multe idei.
Începător: Goblet squat
Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți greutatea cu ambele mâini la nivelul pieptului. Întindeți-vă nucleul, trimiteți șoldurile înapoi și coborâți. Îndoiți-vă genunchii și asigurați-vă că nu depășesc degetele de la picioare.
Păstrați pieptul în sus și înapoi drept (fără umeri încovoiați). Încercați să îndoiți genunchii la un unghi de cel puțin 90 de grade înainte de a reveni la poziția de pornire.
Avansat: ghemuit deasupra capului
Stați cu picioarele la lățime de șold. Țineți o greutate deasupra capului în fiecare mână, ținând bicepsul în linie cu urechile. Lăsați-vă în picioare, ținând greutățile constante deasupra capătului mișcării.
2. Balama șoldului
Balama șoldului este orice mișcare care implică flexia sau extensia șoldurilor. Chiar dacă lucrați cu aceiași mușchi ca o ghemuit, îi veți angaja într-un mod diferit.
Începător: deadlift românesc cu gantere
Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți ganterele astfel încât să se sprijine pe partea din față a coapselor. Împingeți-vă miezul, trimiteți șoldurile înapoi și reduceți greutățile spre sol.
Păstrați coloana vertebrală neutră (fără rotunjire). Dacă aveți nevoie, îndoiți ușor genunchii pentru a ajunge la greutăți. Angrenează-ți fesierii și jambierele pentru a reveni la poziția de pornire, strângând glute în partea de sus a mișcării. Găsiți o explicație mai detaliată a modului de a face un deadlift perfect Aici .
Avansat: greutate mortală românească cu un singur picior cu gantere
Această mișcare este aproape la fel ca ultima, cu excepția faptului că o veți efectua pe un picior pentru a vă echilibra. Începeți cu ambele picioare pe sol și articulați înainte, permițând piciorului drept să se ridice în spatele dvs., ținând șoldurile pătrate spre sol.
Gândiți-vă la piciorul ridicat ca la un contrabalans al îndoirii înainte. Reveniți în poziția inițială ridicând trunchiul și aducând piciorul înapoi la podea. Faceți toate repetările pe piciorul stâng, apoi schimbați partea.
3. Mișcarea cu un singur picior
Acest lucru aduce beneficii lanțului posterior, dar și angajează nucleul și stabilizatori, deoarece este necesar un echilibru mai mare. Faceți acest lucru de fiecare dată când mergeți, alergați sau urca scarile . Încercați cele două opțiuni ale noastre de mai jos sauobțineți mai multe idei aici.
Începător: lunge inversă
Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Mutați-vă ușor greutatea spre partea dreaptă și împingeți piciorul stâng înapoi, căzând într-o lovitură mică, cu ambii genunchi îndoiți la 90 de grade.
Cuplați fesierele drepte în timp ce vă împingeți piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți toate repetările din partea stângă, apoi repetați lovirea de cealaltă parte.
Avansat: lunge laterală
Începeți cu picioarele împreună, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Mutați greutatea la piciorul drept și pășiți în lateral cu piciorul stâng. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul stâng, păstrând în același timp piciorul drept drept în timp ce vă scufundați într-o lovitură laterală.
Lăsați mâna dreaptă să alunece în mod natural în partea din față a corpului și mâna stângă să alunece în spatele trunchiului. Apăsați piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți toate repetările pe partea respectivă, apoi repetați pe cealaltă parte.
4. Împingere verticală
Mișcările superioare ale corpului de mai jos vor construi forță în multe dintre aceleași grupuri musculare majore. Cu toate acestea, la fel ca balama șoldului și împingerea corpului inferior, veți angaja acești mușchi diferit.
Variabilitatea este cea care vă face antrenamentul complet. Pentru împingerea verticală, veți folosi umerii, partea superioară și mijlocie a spatelui și brațele.
Începător: apăsați pe jumătate îngenuncheat
Îngenunchează cu genunchiul drept și piciorul stâng pe pământ, ținând o ganteră în mâna dreaptă. Brațul stâng vă poate atârna lateral.
Îndoiți brațul drept la 90 de grade, apoi împingeți greutatea deasupra capului, extinzând complet brațul și menținând bicepsul în linie cu urechea. Pentru a reveni la poziția inițială, îndoiți brațul și coborâți greutatea până la înălțimea umerilor.
Avansat: apăsați deasupra capului
Repetați aceeași mișcare ca mai sus, dar de această dată stați cu picioarele la lățimea șoldului și țineți o greutate în fiecare mână.
Scoateți coatele în lateral în unghiuri de 90 de grade pe măsură ce împingeți în sus, ceea ce se numește uneori o presă în stil militar. Nu uitați să vă angajați nucleul și să mențineți șoldurile la nivel - nu vă scoateți fundul.
5. Tragere verticală
Această mișcare funcționează cu spatele, umerii și pieptul superior și mijlociu. Cel mai clasic exemplu al acestui exercițiu este un pull-up. Învață să faci unpull-up perfect aicisau verificați această listă de mișcări de făcut atunci când nu poți face încă un pull-up.
Începător: Banda de rezistență cu un singur braț
Va trebui să ancorați un banda de rezistență deasupra acestora. Începeți în aceeași poziție de îngenunchere pe care ați făcut-o anterior: genunchiul stâng și piciorul drept pe sol.
Cu spatele drept și miezul cuplat, țineți banda de rezistență cu mâna stângă, tensiunea ușoară și brațul întins. Trageți banda spre trunchi, ținând cotul aproape de corp. Extindeți brațul pentru a reveni la început.
Avansat: bara de rezistență cu două mâini
Din aceeași poziție, țineți ambele capete ale benzii de rezistență. Trageți benzile în jos și spre trunchi, ținând coatele aproape de cutia toracică. Extindeți brațele pentru a reveni la poziția de pornire.
6. Împingere orizontală
Această mișcare vă va ajuta să vă întăriți partea din față a corpului și să vă angajați umerii, partea superioară a spatelui și brațele.
Începător: Flotare în genunchi modificată
Începeți într-un poziție de scândură înaltă și aruncă cu grijă ambii genunchi pe podea. Ridicați picioarele de la sol. Dacă doriți, încrucișați gleznele. Ținând coatele strânse de corp, cuplați nucleul și sunteți coatele pentru a coborî pieptul la sol. Extindeți brațele pentru a reveni la poziția de pornire.
Avansat: push-up
Începeți într-o poziție înaltă. Cu miezul strâns, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul până la podea. Îndreptați brațele pentru a reveni la poziția inițială. Obțineți mai multe detalii despre cum să faceți push-up-ul perfectAici.
7. Tragere orizontală
Această mișcare va crește forța în partea superioară și mijlocie a spatelui, plus umerii și tricepsul.
Începător: rând îndoit cu un singur braț
Scalează-ți poziția, astfel încât piciorul drept să fie înainte și piciorul stâng să fie în spatele tău. Îndoiți ușor genunchiul drept și articulați înainte în șold, sprijinind antebrațul drept pe coapsa dreaptă.
Cu gantera în mâna stângă, faceți un rând trăgând greutatea în sus spre partea dreaptă a trunchiului, menținând brațul în linie cu cutia toracică. În partea de sus a rândului, mâna trebuie să fie lângă coaste, nu pe umăr (nu este o buclă de biceps). Reveniți în poziția de pornire prin îndreptarea brațului.
Avansat: rând îndoit
Stai cu picioarele împreună și cu o ganteră în fiecare mână. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii, articulați înainte de șold. Faceți un rând cu ambele brațe simultan. Concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună și folosirea spatelui pentru a ridica greutăți.
Plyometrics
Dacă citiți acest lucru și vă gândiți: Ce zici de pliometrie? Te auzim - și nu am uitat.
Pliometria se încadrează într-o categorie denumită mișcări de putere, spune Tamir. Adăugați-le la antrenament după ce ați atins un nivel intermediar. Faceți-le la începutul antrenamentului atunci când aveți cea mai mare energie.
Vrei să-i dai o lovitură? Alegeți de la 2 la 3 exerciții din lista noastră din 19 mișcări explozive ale greutății corporale. Faceți 5 sau 6 repetări și repetați pentru 2 până la 3 runde în total.
Alți mușchi
Dar tricepsul, bicepsul, abdomenul, coapsele și vițeii? Lucrul individual al acestor mușchi este adesea menționat la munca accesorie, spune Tamir.
ce înseamnă un suflet pereche
Amintiți-vă, acești mușchisuntețilucrați în mișcările mai mari descrise mai sus, dar puteți adăuga mișcări mai specifice pentru a le viza dacă aveți timp.
- Secțiune: Alegeți-vă aceste exerciții de bază ale greutății corporale.
- Coapse: Verifică aceste exerciții pentru coapsele interioare și exterioare.
- Fund: Încerca aceste fundul ucigașului se mișcă.
- Picioare: Amestecă-ți plămânii cu aceste variații intense.
- Arme: Construiți o forță serioasă a corpului superior cu acest Antrenament HIIT.
Mulțumiri speciale antrenorului certificat și proprietarului TS Fitness Noam Tamir, care a proiectat aceste mișcări și le-a modelat pentru noi. Tamir poartă o cămașă și pantaloni scurți de Lululemon și proprii adidași Reebok. Puteți urmări TS Fitness pe Instagram , Stare de nervozitate , și Facebook .
