Aflați Numărul Dvs. De Înger
Nu vorbim despre mașini de escaladare a scărilor, deși au locul lor. Vorbim despre un set bun de trepte de modă veche, fie că sunt zborurile în zig-zag din clădirea dvs. de birouri sau gradinele bine călcate la un stadion din apropiere.
Avantajele unui antrenament pe scări
Un antrenament pe scări este un mod incredibil de eficient de a vă îmbunătăți starea de sănătate și starea generală de sănătate. Un studiu din 2005 a constatat că mersul cu 200 de pași de două ori pe zi, 5 zile pe săptămână, timp de 8 săptămâni poate provoca o creștere de 17%VODouămax, o măsurare obișnuită a fitnessului aerob.Boreham CAG, și colab. (2005). Efectele de antrenament ale scurte urcări de scări asupra fitnessului cardiorespirator, lipidelor din sânge și homocisteinei la femeile tinere sedentare. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131
Cercetări mai noi evidențiază și avantajele cățărării pe scări. Un studiu din 2017 a constatat că câteva minute de antrenament pe intervale de sprint (ITS) pe scări de trei ori pe săptămână au îmbunătățit capacitatea cardiovasculară generală după doar 6 săptămâni. Allison MK și colab. (2017). Scara scurtă intensă pe scări îmbunătățește fitnessul cardiorespirator. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188
Un studiu din 2019 a constatat, de asemenea, că „gustări pentru exerciții fizice” ( adică trei pauze rapide de urcare pe scări în timpul zilei ) a dus la creșterea absorbției de oxigen, un semn că fitnessul cardiovascular este în creștere și în sus. Jenkins EM, și colab. (2019). Faceți exerciții de cățărare pe scări ' gustări ' îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675
În plus, antrenor de forță Jordan Syatt spune că alergarea pe scări este mai ușor la articulații și mai bine la îmbunătățirea gamei de mișcare a unui sportiv decât la sprinturile obișnuite.
Dar cel mai bun lucru despre antrenamentele scărilor? Se pot face pe orice scară - și nu costă nimic.
mărimea și forma sânilor feminini
Deci, găsiți câțiva pași și pregătiți-vă, pentru că Syatt a reunit doi incredibili antrenament la intervale de intensitate mare antrenamente pe scări: unul pentru începători și unul pentru cei mai avansați.
Nu ar trebui să aveți nevoie de prea multe scări pentru acest lucru - suficient încât să puteți alerga continuu timp de 10 până la 15 secunde (aproximativ două până la trei zboruri). Nu uitați să vă concentrați pe partea de sus a pașilor din fața dvs. O poți face!
Antrenament pentru scări pentru începători
Dacă sunteți mai nou în jocul scărilor, acesta este antrenamentul pentru dvs. Înainte de a începe, încălziți-vă cu 5 minute de genuflexiuni și cricuri de sărituri.
Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții timp de 10-15 secunde. Odată ce exercițiul este finalizat, jog înapoi pe scări și începeți următoarea.
- Mergeți sau alergați: 2 pași la un moment dat
- Sprint: 1 pas pe rând
- Genunchi inalti: 1 pas pe rând
- Hop pe un picior: 1 sau 2 pași la un moment dat
- Salt larg: Sari cu ambele picioare peste cât mai mulți pași posibil
După fiecare circuit, odihniți-vă 1-2 minute. Repetați pentru un total de 15 minute.
Antrenament avansat pe scări
Pregătește-te să transpiri, toți. Acest antrenament pe scări nu este o glumă. Asigurați-vă că vă încălziți cu 5 minute de genuflexiuni și salturi.
Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții timp de 15-30 de secunde. Odată ce exercițiul este finalizat, jog înapoi pe scări și începeți următoarea.
- Sprint: Ștergeți cât mai mulți pași posibil
- Hop pe un picior: 1 sau 2 pași la un moment dat
- Genunchi inalti: În timp ce se îndreaptă spre dreapta
- Genunchi inalti: În timp ce este orientat spre stânga
- Hamei de pas: Urcați și coborâți treapta de jos cât mai repede posibil, 10 repetări pe picior
- Lunges profunde: 2 sau mai mulți pași la un moment dat
După fiecare circuit, odihniți-vă 1-2 minute. Repetați pentru un total de 20 de minute.
Antrenamentul combinat
