Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă există vreun exercițiu care ar putea fi considerat pâinea și untul multor rutine de fitness, este vorba de lovirea greutății corporale. De bază în cel mai bun mod, lunge este cunoscut pentru întărirea hamies, quads și glutes.
Cea mai bună parte? Deoarece există multe variante, este aproape imposibil să te plictisești cu ele. Deci, spune-ți rămas bun de la acea stare fizicătavăși începeți cu această rundă de atacuri!
Greutate corporala
1. Înfundarea greutății corporale
Această mișcare de bază este elementul de bază pentru restul exercițiilor din această listă - și multe rutine de antrenament în general. Stăpâniți-l pentru a vă deplasa până la mișcări mai provocatoare.
Stai cu picioarele împreună, cu umerii înapoi și miez strâns . Ridicați piciorul drept de pe podea și faceți un mare pas înainte.
Coborâți corpul spre podea până când coapsa superioară dreaptă este paralelă cu podeaua și genunchiul drept formează aproximativ un unghi de 90 de grade. Îndreptați-vă împingând călcâiul drept pentru a reveni în picioare.
2. Ceas pulmonar
Această mișcare în trei părți combină cele trei lunges de bază într-o singură.
Efectuați o lovitură înainte și reveniți în picioare, apoi o lovire laterală și reveniți în picioare, apoi o lovire inversă și reveniți în picioare. Repetați în direcția opusă.
3. Plimbare de mers
Trageți-vă picioarele și mai mult cu plimbări. Angajați-vă nucleul pentru a menține postura corectă și asigurați-vă că genunchiul frontal nu se extinde niciodată după piciorul frontal.
Mișcarea înainte va face ca fesierii, hamstrings și quads-urile piciorului tău să se contracte la maximum. Practic este ca și cum ai interpreta un ghemuit cu un singur picior - pur și simplu nu uitați de forma bună!
4. Întoarcere inversă
Deși ușor mai puțin dificil pentru echilibru decât o lovitură înainte, întoarcerea inversă merită încă adăugată la rutina dvs. - mai ales dacă sunteți nou la exerciții fizice, vă luptați pentru menținerea echilibrului, aveți probleme la genunchi sau vă lipsește mobilitatea șoldurilor .
Stai înalt cu picioarele împreună și mâinile pe șolduri. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng, aterizând pe mingea piciorului. Coborâți corpul și îndoiți genunchiul drept până formează un unghi de 90 de grade. Inversați mișcarea pentru a reveni în picioare. Repetați de cealaltă parte.
5. Întoarceți lovitura și lovirea
În căutarea unui corp întregîncălzire? Nu mai căuta!
Treceți prin lunge inversă obișnuită, dar în loc să vă întoarceți în picioare pe două picioare, aruncați piciorul din spate în fața dvs. până când puteți atinge degetele de la picioare cu mâna opusă. Reveniți în picioare și repetați de cealaltă parte.
6. Pungă laterală
Pas în lateral - literalmente! De asemenea, cunoscut sub numele de lunge laterală, o lunge laterală nu numai că vă întărește corpul inferior, ci și îmbunătățește flexibilitatea.
fund destul de mare
Stați cu picioarele la lățime de șold. Angajați-vă nucleul și faceți un mare pas spre dreapta. Îndoiți genunchiul drept și aveți grijă ca acesta să nu depășească degetele de la picioare drepte.
Așezați șoldurile înapoi, menținând piciorul stâng drept și ambele picioare plate pe podea. Împingeți-vă înapoi în picioare. Repetați de cealaltă parte.
7. Alungare laterală alternativă
Coborâți într-o lovitură laterală regulată pe piciorul drept. Ținând spatele drept și pieptul înalt, aduceți brațul stâng peste corp pentru a atinge degetele de la picioare. Inversați mișcarea și reveniți în picioare. Repetați de cealaltă parte.
8. Punga curtsy
Fapt: Curtsies nu aparțin doar clasei de balet.
Stați cu picioarele la lățime de șold. Faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept, traversându-l în spatele piciorului stâng.
Îndoiți ambele genunchi și coborâți corpul spre podea până când genunchiul din față formează un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
9. Furtuna laterală până la furișare
Vorbește despre un cuplu de putere: o lovitură laterală plus o lovitură curtsy! Strângeți aceste două mișcări minunate împreună pentru un exercițiu ucigaș. Asigurați-vă că păstrați o formă bună!
10. Lunge cu piciorul din spate ridicat
Lunge 'n' ridică-ți drumul către un corp inferior mai puternic.
Efectuați o lovitură obișnuită cu piciorul drept înainte. Pe măsură ce vă îndreptați piciorul drept, balamați înainte spre șolduri.
Ridică piciorul stâng îndreptat de pe podea în spatele tău până când este aproape paralel cu podeaua. Reveniți în picioare. Repetați de cealaltă parte.
11. Pungă de bifare
După cum sugerează și numele, această mișcare implică atât aruncarea în față, cât și aruncarea în spate, ca un ceas.
Efectuați o lovitură inversă (nr. 4) cu piciorul drept în spate. Împingeți piciorul drept. În loc să reveniți într-o poziție în picioare, faceți imediat un mare pas înainte într-o lovitură tradițională de greutate corporală .
Mutați înainte și înapoi până când sunteți gata să treceți la celălalt picior.
Lansează cu un prosop
12. Pulsul Lunge
Țineți un capăt al unui prosop în fiecare mână, trageți-l strâns între mâini și ridicați brațele direct deasupra capului. Coborâți într-o lovitură cu piciorul drept în față.
Împingeți corpul în sus și în jos cu aproximativ un centimetru. Reveniți în picioare. Repetați în partea stângă.
Lunges pe un bloc
13. Înfundare inversă ridicată
Impune-te! Stai pe o treaptă sau o cutie și așează mâinile pe șolduri. Faceți un pas înapoi cu piciorul stâng, coborând corpul într-o lovitură.
Împingeți prin piciorul drept și îndreptați piciorul drept în timp ce reveniți în poziție în picioare. Repetați de cealaltă parte.
Mingile cu bile medicinale
14. Plimbare de mers cu răsucire
Apuca o minge medicinala și ține-l în fața stomacului. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți într-o lovitură, apoi răsuciți trunchiul spre stânga.
Rotiți înapoi spre centru și ridicați-vă corpul înapoi, mișcând piciorul stâng înainte într-o lovitură. Răsuciți trunchiul spre dreapta. Continuați să alternați.
15. Pass-under lunge frontal
Starea de balerin! Stați cu picioarele împreună, ținând o minge medicamentoasă în fața pieptului. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng și coborâți corpul într-o lovitură.
Balama în talie în timp ce tu deplasează mingea în mâna dreaptă. Coborâți-o sub coapsa stângă pentru a o trece la mâna stângă. Reveniți în picioare. Repetați de cealaltă parte.
Lunges cu gantere
16. Lunchop woodchop
Transformați o lovitură obișnuită într-o torță cu corp total, adăugând o mișcare ponderată a corpului superior la amestec.
Luați o ganteră cu ambele mâini și țineți-l deasupra umărului stâng, aproape de ureche. Asumați poziția obișnuită de pornire.
Pe măsură ce vă aruncați înainte cu piciorul drept, trageți greutatea în diagonală pe corp - greutatea ar trebui să ajungă lângă șoldul drept. Inversați mișcarea și repetați de cealaltă parte.
17. Lunge cu bucla biceps
Lucrați partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului simultan cu această mișcare în două.
Ținând o ganteră în fiecare mână, aruncă înainte cu piciorul drept.
Odată ce genunchiul este la un unghi de aproximativ 90 de grade, ondulați greutățile, apoi coborâți-le înapoi. Reveniți în picioare și repetați de cealaltă parte.
Vorbește despre un mare două-pentru-unu!
18. Plimbare cu halteră
Mergeți până la un fizic mai potrivit și mai puternic.
Țineți o ganteră în fiecare mână în timp ce vă îndreptați spre o lovitură de mers pe jos.
Bacsis:Poti de asemenea folosiți o bară pentru această mișcare. Așezați bara peste partea superioară a spatelui, cuplați nucleul și efectuați o lovitură de mers, ca de obicei.
19. Pungă inversă cu gantera
Nu devine mult mai simplu decât acesta.
Finalizați o mișcare inversă de lovitură (nr. 4) în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână. Pentru a vă ajuta să vă echilibrați, angajați-vă nucleul și faceți un pas înapoi încet, până când obțineți un ritm în mișcare.
semne că îi este dor de tine în timpul lipsei contactului
20. Întoarceți apăsarea și apăsați
Această mișcare nu numai că vă va provoca jumătatea inferioară, ci și va sculpta unele umeri serios puternici .
Rămâneți așa cum ați face pentru a efectua o lovitură inversă regulată (nr. 4), dar țineți o ganteră în fiecare mână la câțiva centimetri deasupra umerilor, cu palmele orientate în față.
Fă un pas înapoi cu piciorul stâng și apoi inversează mișcarea, ca de obicei. Cu toate acestea, în loc să vă întoarceți în picioare, trageți piciorul stâng în fața dvs. până la nivelul șoldului. În timp ce faceți acest lucru, apăsați greutățile peste cap. Reveniți în picioare. Repetați pe celălalt picior.
21. Lunge laterală cu gantera
Doriți să faceți o lovitură laterală (nr. 6) și mai provocatoare? Aduceți greutățile!
Luați o ganteră în fiecare mână și efectuați mișcarea. Țineți înapoi drept și trunchiul înclinat înainte, astfel încât ganterele ajunge la aproximativ nivelul shin.
22. Înfundare laterală până la înfundare curtsy cu presă deasupra capului
Ține o ganteră în mâna dreaptă. Pe măsură ce vă aruncați spre stânga, mențineți pieptul înalt și spatele drept, apoi coborâți trunchiul înainte până când greutatea este la câțiva centimetri deasupra podelei.
Reveniți în picioare și mutați-vă în lovitura curtsy (nr. 8), făcând un pas înapoi cu piciorul stâng și apăsând gantera în sus peste cap. Reveniți la poziția de pornire.
23. Pungă cu un singur picior, cu lift
Amplificați lovitura laterală regulată (nr. 6) cu această mișcare.
Luați o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate una spre cealaltă. Efectuați o lovitură laterală pe piciorul stâng în timp ce aplecați ușor trunchiul până când greutățile sunt la nivelul genunchiului.
În timp ce îndreptați piciorul stâng, ridicați piciorul drept de pe podea și scoateți-l în lateral până când este aproape paralel cu podeaua. Coborâți piciorul drept înapoi în lovitura laterală, apoi reveniți în picioare. Repetați de cealaltă parte.
24. Pungă diagonală cu halteră
Pentru o stabilitate îmbunătățită și quad-uri și hamstrings mai puternici, deplasați-vă în diagonală. Luați o ganteră în fiecare mână și stați cu picioarele la lățime de șold.
Așa cum ați face într-o lovitură tradițională, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept, dar în loc să vă deplasați în linie dreaptă, ieșiți pe o diagonală. Îndoiți ambele genunchi până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade. Reveniți în picioare. Repetați de cealaltă parte.
25. Lansare laterală de ridicare
Un alt sculptor de umeri, acest exercițiu se bazează pe mișcarea de bază a lunge.
Luați o ganteră în fiecare mână și țineți-le de lateral, cu palmele orientate spre corp.
Pe măsură ce coborâți într-o lovitură, ridicați brațele în lateral - se va părea că formați un T cu partea superioară a corpului . Coborâți greutățile pe măsură ce reveniți în picioare.
26. Pungă aeriană
La provoacă-ți miezul și crește forța umerilor, adaugă această mișcare la rutina ta.
Luați o ganteră în fiecare mână și ridicați brațele deasupra capului, cu palmele orientate una spre cealaltă.
Trageți înainte cu piciorul drept, apoi aduceți piciorul stâng înainte pentru a vă întâlni cu dreapta. Trageți înainte cu piciorul stâng, apoi aduceți piciorul drept înainte pentru a vă întâlni cu stânga. Continuați să alternați, menținând greutățile ridicate pe tot parcursul mișcării.
Lunges pliometric
27. Întoarcere inversă până la genunchi
Adăugați un pic mai mult la pasul dvs. (lunge)!
Efectuați lovitura inversă (nr. 4) ca de obicei, dar în loc să reveniți în picioare, îndreptați piciorul din față.
Săriți în sus și trageți piciorul înapoi în fața dvs. (astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua), totul într-o singură mișcare explozivă. Reveniți la poziția inversă și repetați.
28. Salt de lunge divizat
Fă-ți inima să bată cu asta exercițiu pliometric .
totul despre voodoo
Începeți cu o poziție de lovitură cu piciorul stâng înainte. Împingeți ambele picioare și săriți în sus, astfel încât picioarele să se unească în aer.
Aterizați într-o poziție de lovitură, de data aceasta cu piciorul drept în față. Continuați să alternați, mișcându-vă rapid prin exercițiu.
29. Alpinist de munte
Acest exercițiu este în esență un hibrid de lunges și alpiniști (cunoscut și ca mișcarea pe care majoritatea oamenilor o iubesc).
Incepe in poziția push-up . Îndoiți genunchiul drept și trageți piciorul înainte, așezând piciorul drept lângă mâna dreaptă - este ca un fel de întindere întinsă.
Săriți ambele picioare în aer, schimbând picioarele, astfel încât piciorul stâng să aterizeze lângă mâna stângă. Continuați să alternați, menținând șoldurile joase.
30. Întrerupător lateral Plyo cu atingere
Stai cu picioarele de două ori mai largi decât lățimea umerilor. Coborâți corpul într-o lovitură laterală din stânga, menținând pieptul ridicat. Atingeți simultan mâna dreaptă până la podeaua din fața dvs.
Împingeți prin piciorul stâng pentru a sări înapoi în poziția largă. Repetați mișcarea din partea opusă. Continuați să alternați.
31. Jumper diagonal
În timp ce această mișcare poate părea puțin amuzantă, ritmul rapid va face ca ritmul cardiac să fie pompat, iar mișcarea în sine va da rezultate serioase puterea corpului inferior .
Așa cum ați face în saltul de lovitură divizată (nr. 28), veți fi în mișcare rapidă între plămânii drepți și plămânii stângi. Singura diferență? Vei lansa o diagonală - o mișcare garantată pentru a menține lucrurile interesante.
32. Burpee de săritură
Înfundări și burpees ... da, ai citit bine. Revelați-vă metabolismul și întăriți-vă și condiționați întregul corp cu această mișcare în două.
Efectuați un burpee perfect și, după ce ați sărit în picioare, efectuați imediat un salt în dreapta, apoi un salt în stânga. Repetați - dacă îndrăzniți!
